> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法 > エクオール（Equol サプリ）が更年期（更年期障害）症状の軽減に役立つ

【目次】

• 若年性更年期障害にサプリメント治療
• エクオール（エクオールサプリ）で更年期症状の軽減ができる
• エクオールとは？
• エクオールに期待されるその他の健康効果とは？

■若年性更年期障害にサプリメント治療が行なわれている

2016年2月22日放送の「私の何がイケないの？」によれば、若年性更年期障害の治療にあたり、エクオールサプリによるサプリメント治療を勧めている医師もいるそうです。

→　若年性更年期障害について詳しくはこちら

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■エクオール（エクオールサプリ）で更年期症状の軽減ができる

by Capture The Uncapturable（画像：Creative Commons）

エクオールの効果｜エクオールを作れる人、作れない人の違いとは？｜世界一受けたい授業 ５月２日によれば、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうです。

エクオールとは？によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ（ほてり）や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら

■エクオールとは？

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌（エクオール産生菌）のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン（ダイゼイン）のまま吸収されるそうです。

日本人の50%がエクオールを作れるそうです。

逆を言えば、日本人の50％がイソフラボンを摂取しても、エクオールによる更年期症状緩和の効果ができないということです。

【追記（2017/6/5）】

第15回日本抗加齢医学学会総会たった3割？エクオール産生者減少の可能性。

（2015/5/29、浜松町ハマサイトクリニック）

2015年5月29日に開催された第15回抗加齢医学会総会での発表によれば、エクオール産生能力者は約3割の結果が出ているとのことで、エクオール効果の恩恵にあずかれる女性は、これまで知られていた以上に減少している可能性があります。

【！追記終わり】

若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。（欧米人の3分の2がエクオールを作り出せない）

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

■エクオールに期待されるその他の健康効果とは？

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定／亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

●動脈硬化・糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

●抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制（直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか）

●骨粗鬆症の予防

エクオールとは？によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

その他にも、中性脂肪、悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら

■まとめ

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

エクオールを作れない人も心配いりません。

【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP｜女性ホルモン低下を救うエクオール｜男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を１年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日１パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆１パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比１：２で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用するのもいいのではないでしょうか。

【エクオール関連記事】
続きを読む エクオール（Equol）サプリが更年期（更年期障害）症状の軽減に役立つ！エクオールを作れる人の大豆イソフラボンの一日必要量！ →

> 健康・美容チェック > 葉酸の多い食品 > 葉酸の含有量が多い食べ物・食品ランキングベスト10

2010年9月28日放送のたけしの家庭の医学では「葉酸」を取り上げていました。

【目次】

• 葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜以外編】（食材料100g中）
• 葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜編】（食材料100g中）
• 葉酸をどれくらい摂ればいいの？

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜以外編】（食材料100g中）

by Dennis van Zuijlekom（画像：Creative Commons）

1. 焼き海苔 1900μg
2. 味付け海苔 1600μg
3. 岩海苔 1500μg
4. 鶏レバー（生）／煎茶 1300μg
5. 抹茶／干し海苔／かわ海苔 1200μg
6. 牛レバー（生） 1000μg
7. 豚レバー（生） 810μg
8. まつも 720μg
9. 板わかめ 510μg
10. うなぎの肝（生） 380μg

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜編】（食材料100g中）

1. なばな（菜の花） 340μg
2. 枝豆 320μg
3. からしな 310μg
4. バジル 290μg
5. モロヘイヤ 250μg
6. 芽キャベツ／しいたけ（乾燥） 240μg
7. パセリ／マイタケ（乾燥） 220μg
8. ほうれん草／ブロッコリー／あさつき 210μg
9. すぐきな 200μg
10. アスパラガス／春菊／よもぎ 190μg

■葉酸をどれくらい摂ればいいの？

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、１日299μｇ（マイクログラム）です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり４００μｇだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例：味付け海苔の場合、１日３５枚。ほうれん草の場合、１日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→　葉酸の多い食べ物・食品・サプリ　について詳しくはこちら

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら

【関連記事】
続きを読む 葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜食品の栄養成分 →

> 健康・美容チェック > 鉄分 > フェリチンの多い食品・食べ物・サプリ｜フェリチン通販

【目次】

• フェリチンの多い食品
• フェリチン値とは
• フェリチンが不足するとどうなる？
• フェリチン不足チェック「あっかんべー」
• ビタミンCを一緒にとって、鉄分の吸収率UP！
• 注意すること

■フェリチンの多い食品｜鉄分の多い食品

by Charlotta Wasteson（画像：Creative Commons）

●肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

●魚介類

カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

●野菜

ひじき、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆

※野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。

野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。

ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。

大事なことは、単品で補給するのではなく、バランスのとれた食事で鉄分などのミネラルを補給することです。

■フェリチン値とは

フェリチン値とは、血液中に貯蔵されている鉄の量のことをいいます。

■フェリチンが不足するとどうなる？

フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく肌荒れ、、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ ・ためしてガッテン（NHK）によれば、鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

■フェリチン不足チェック「あっかんべー」

血液検査でフェリチン値を調べてもらうのが最も良い方法です。

健康診断でフェリチン値は調べられていないという方は、ヘモグロビン値も参考になるそうです。

鉄分はフェリチンよりもヘモグロビンに優先して使われるため、ヘモグロビンが不足している方は、フェリチンの鉄が不足していると推測されます。

健康診断をする前に簡単にチェックする方法も番組では紹介していました。

それが、「あっかんべー」。

下まぶたの裏が白っぽいときは、フェリチン不足の疑いがあるそうです。

その他にも、疲れやすい、うつ症状が気になる方はかかりつけ医や内科で相談してみましょう。

■ビタミンCを一緒にとって、鉄分の吸収率UP！

フェリチン不足を補うためには、鉄分を十分に摂取することが重要なのですが、野菜や海草類に含まれる鉄分（酸素と結びついた状態であることが多いため）は、肉類・魚介類に含まれる鉄分に比べて吸収率が低くなる傾向があるため、ビタミンCを取る必要があるそうです。

鉄分＋ビタミンCをお忘れなく！

⇒　鉄分（フェリチン）｜鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状　についてはこちら

⇒ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

【関連記事】

• 鉄分不足による貧血の恐怖の症状ベスト5｜ホンマでっか 11月9日

■注意すること

健康な人は鉄分が不足すると貧血が起こるので摂取が必要なのですが、C型肝炎／NASHなどの肝臓の病気を抱えている人は、肝臓にたまった鉄が酸化することで肝臓に炎症を引き起こすことがあるため、鉄の摂取を制限することが必要です。

おそらく番組ではこの点についても取り上げると思いますが、安易に鉄分を摂取するとかえって体を壊すおそれがあるため、注意してくださいね。

【関連記事】

肝臓の健康（ウコン・脂肪肝・NASH）｜ためしてガッテン 6月29日

※鉄の摂取

健康な人の場合は、貯蔵しないと貧血が起こる。

C型肝炎／NASHの場合は、鉄が過剰に貯まる。＝鉄過剰

※鉄過剰

肝臓にたまった鉄が酸化する

⇒肝臓に炎症を引き起こす

C型肝炎／NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を制限する

⇒6mg／日以下に抑える

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■脂肪肝の改善方法とは｜ためしてガッテン・たけしの本当は怖い家庭の医学

by Joel Olives（画像：Creative Commons）

先日放送された2つのテレビ番組で肝臓の病気である脂肪肝の改善方法について紹介されていたので、まとめてみます。

隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋｜ためしてガッテン（NHK）

■脂肪肝・脂肪筋の簡単改善法とは

脂肪肝や脂肪筋はどのようにすれば改善できるのでしょうか。

脂肪肝は、数日間低脂肪食にするだけでも改善することがわかってきているそうです。

また、脂肪筋は、以前番組で紹介したスロージョギングを１時間行うだけでも改善できるそうです。

つまり、脂肪肝・脂肪筋はなりやすいけれども、改善しやすいとも言えます。

また、番組に出演した専門家によれば、初期の糖尿病であれば、簡単に元の状態に戻すことも可能であり、多少食べすぎても、数日単位・週単位で体をリセットすることを考えればよいそうです。

内臓を若返らせるプロジェクト｜たけしの本当は怖い家庭の医学

■内臓を若返らせるプロジェクト

横浜ベイスターズの工藤さんは、暴飲暴食がたたり、肝臓が悪くなっていたそうです。

※過度のアルコール摂取によるアルコール性肝炎、カロリーオーバーの食事による脂肪肝、それと同時にほかの内臓にも脂肪がたまり内臓脂肪の炎症で肝炎を引き起こしていたと考えられる。

そこで工藤さんの奥様が肝臓を回復させるため、たどりついた食事とは、出来る限り多くの食材を使うようにすることだったそうです。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

• 「ま」は、豆類。
• 「ご」は、ゴマ類。
• 「わ」は、わかめなど海藻類。
• 「や」は、野菜類。
• 「さ」は、魚（魚介類）。
• 「し」は、しいたけなどきのこ類。
• 「い」は、いも類。

この食事は、肝臓にどのような影響をもたらすのでしょうか。

脂肪抑え目でミネラル・ビタミン・繊維質が多く、脂肪肝の治療になると考えられるそうです。

また、中性脂肪を抑えるために効果的なＥＰＡ・ＤＨＡ等を含む良質なたんぱく源を多く摂っていることもよいそうです。

そして、継続しやすいように炭水化物をしっかり摂っていたこともポイントでした。

しかし、毎日こうした食事を続けるのは難しいこと。

忙しい人が青汁やサプリメントで不足分を補うのは良い健康法なのだそうです。

※ミスユニバース日本代表の宮坂絵美里さんは、ミスユニバースジャパンの専属栄養士エリカ・アンギャルさんからすすめられたマルチビタミンやオメガ３のサプリメントを摂っているそうです。

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• オメガ３｜オメガ３とは、オメガ３の効果とは
• スーパー美人サラダ（エリカ・アンギャル）｜世界一受けたい授業

脂肪肝を改善・予防するには、低カロリー・低脂肪食を心がけるのが一番のようです。

しかし、外食や日ごろの付き合いなどがある人は、毎日低カロリー・低脂肪食を続けることができません。

先日の放送によれば、毎日続けなければならないと考えるのではなく、数日単位・週単位で食事をみていけばよいようです。

数日、高カロリー・高脂肪の外食が続いたら、数日間低カロリー・低脂肪の食事を行なって、体（肝臓）をリセットさせましょう。

そして、食事の内容としては、キーワード「まごわやさしい」に合わせて、食材の組み合わせを考えていけばよいようです。

しかし、毎日こうした食事を続けるのは難しいことですので、青汁やサプリメントで栄養の不足分を補っていけばよいようですね。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら

→　脂肪肝の改善方法　について詳しくはこちら

【追記（2009/12/14）】

「脂肪肝メダカ」できた 脂肪肝が肝炎、肝硬変へ進行する仕組みの解明に期待

このメダカに、脂肪をつきにくくするとされる魚の脂肪分「エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）」を高脂肪食と同時に与えると、肝臓で脂肪を合成したり、分解したりする作用が、健康なメダカと同程度に戻った。

脂肪肝のメダカを使った研究が、ヒトの治療薬の選別に役立つ可能性があることがわかったという。

EPAが脂肪肝によいということがいえるかもしれません。

肝臓関連ワード

続きを読む 脂肪肝の改善方法とは｜ためしてガッテン・たけしの本当は怖い家庭の医学 →