【目次】

• クリスティアーノ・ロナウドの一日の食事のパターン
• クリスティアーノ・ロナウドの食事ルール

■クリスティアーノ・ロナウドの一日の食事のパターン

by　Jan S0L0（画像：Creative Commons）

クリスティアーノ・ロナウド選手は食事にも気をつけているようです。

クリスティアーノ・ロナウドの食生活

（2012/3/26、サッカーのための筋トレと栄養（from mixi））

（CRISTIANO RONALDO WORKOUT & TRAINING ROUTINEより）

＜1日の食事パターン例＞

朝食：フルーツジュースとシリアル（小麦・穀物）など。

昼食：サラダと一緒に、鶏肉や色々な肉を食べる。加えて、ジャガイモや小麦パスタ、野菜などから炭水化物を摂る。

間食：ツナロールなどを食べる。

夕食：昼食と同じパターン

＜重要ポイント＞

・炭水化物をよく食べる

・脂質を控える

・かなりの量のタンパク質

・食生活に厳しい

クリスティアーノ・ロナウド選手はトレーニングにも食事にも厳しい選手であり、そうしたことが現在のパフォーマンスの秘訣なのだと思います。

→　クリスティアーノ・ロナウドの肉体（筋肉・腹筋・体幹）の作り方

●炭水化物

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム）や錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。

●タンパク質

プロテインとは？｜プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインを選ぶポイントで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【関連記事】

• 【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？
• 北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造｜プロテインとアミノ酸・トレーニング

●脂質を控える

ロナウド選手は脂質を抑えているようですが、これからのスポーツ栄養のトレンドを考えると、良質の油を摂取していく流れになっていくと思います。

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、スポーツ栄養では、魚の油に含まれているＤＨＡ・ＥＰＡを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうによれば、ドイツ１部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、選手のパフォーマンスを向上させるカギは「油」なのだそうです。

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？（2009年）では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思います。

→　オメガ3脂肪酸　について詳しくはこちら

■クリスティアーノ・ロナウドの食事ルール

決め手はあの恩師の助言…C・ロナウド、専門家絶賛の食事管理とは

（2017/2/14、SOCCER KING）

「ファストフードやスイーツは一切食べないし、炭酸や糖分が入った飲料は全く飲まない。また、食べ物にソースはかけず、揚げ物もほとんど口にしない。食事は魚と野菜が中心で、新鮮なものを常に決まった時間に摂る。フィジカルトレーニングが終了してから食事を開始するまで1時間以上は空けない。夕食は極めて軽い物で済ませ、就寝の2時間前には必ず済ませる。彼はこういった細かいことを徹底している」

また、スペインの健康食品グループ『Teresa Healthy Food』のCEOジョルディ・バーリ氏によれば、クリスティアーノ・ロナウド選手は次のような食事のルールを設けているそうです。

このようなアスリートにベストの食事方法を選ぶようになったきっかけというのが、ジョルディ氏によれば、アレックス・ファーガソン監督のアドバイスだったそうです。

アレックス・ファーガソン監督から『食生活は成功するための重要な鍵だ』と言われ、口にする全ての物をコントロールするようになった

良い選手が育つためにはよい指導者が欠かせないものですね。

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• なぜ #パーソナルトレーニング にパーソナルトレーナーが必要なのか？

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2018年10月11日放送の「クローズアップ現代＋」では「乳酸で持久力アップ！意外なトレーニング法▽萩野公介選手」を取り上げます。

■乳酸トレーニングを取り入れた競泳・萩野公介選手の肉体の秘密とは？

【今夜10時】
最新研究により“エネルギーの源”につながることが証明された「乳酸」。

いち早く“乳酸トレーニング”を取り入れた #競泳 #萩野公介 選手がその効果をスタジオで語ります。

トレーニングのポイントは、「インターバル」に。

#乳酸革命　#クロ現プラスhttps://t.co/VwEc8dFckh

— NHK「クローズアップ現代＋」公式 (@nhk_kurogen) 2018年10月10日

乳酸といえば、昔は「疲労物質」というイメージがありましたが、近年では、乳酸値の高さは「全力を出し切ったかどうか」を示す数値という考え方に変わってきているそうです。

→　疲れの原因は「乳酸」ではない？｜「乳酸」の蓄積と疲労は直接の関係がない！

Ｊリーグで首位争いを繰り広げるサンフレッチェ広島は、乳酸に精通したコーチを招き、選手全員の乳酸値を測定し、トレーニング方法を一新したところ、スプリント回数（時速24kmのダッシュ回数）が2017年126回→2018年142回で、走行距離は2017年111.2km→2018年113.0kmに上昇し、試合終盤になっても走り負けないサッカーができるようになりました。

2016年9月19日放送の「アスリートの魂」の「水の覇者になる　競泳　萩野公介」では、萩野公介選手の肉体の秘密を取り上げていました。

番組では練習後に萩野選手の乳酸値を測定したところ、その数値は20.5ミリモル（ミリモルは乳酸濃度）で、この数値は他の日本代表選手の2倍に近い数値です。

つまり、萩野選手はそれだけ自分自身を限界まで追い込んでいるということが分かります。

乳酸が一定以上たまると、脳が筋肉の動きを抑制し、10ミリモルを超えるとアスリートでも思うように体を動かせなくなるそうですが、萩野選手は、通常の選手の限界値を超えても体を動かすエネルギーを作り出せるのです。

【参考リンク】

• 報道ステーション　荻野公介選手～前人未到の5冠スイマー（2013/4/18、修三コラム）
• 井上 夏香　レスト時間の変化がインターバルトレーニング泳に与える影響
  

  レスト時間が長ければ、タイムは速くなること、また血中乳酸濃度も高くなることが示唆され、運動強度が高くなることが示唆された。

• 長距離ランナーのための有酸素性能力トレーニング：伝統からの脱却｜NSCA JAPAN
  

  最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値の適応は同時に起こりうるとみられ、おそらくは、高強度のインターバルトレーニングが最適である。

• 競泳トレーニングの動向高強度インターバルトレーニング（2014/10/4、日本水泳連盟学生委員会）
• 生化夜話 第47回 美しすぎる相関性が生んだ思い込み – 乳酸と筋肉疲労｜GEヘルスケアジャパン
  

  1907年、ケンブリッジ大学のウォルター・モリー・フレッチャーとフレデリック・ガウランド・ホプキンズが、乳酸と筋肉の疲労に関する重要な研究成果を発表しました。

■乳酸はエネルギー源である！

by DVIDSHUB（画像：Creative Commons）

番組で解説をされる八田秀雄さん（東京大学大学院教授）の記事によれば、乳酸とは老廃物ではなく”エネルギー源”なのだそうです。

乳酸の基本

乳酸は糖を利用する途中でできるものですから、老廃物ではなくエネルギー源です。スポーツドリンクなどにも乳酸が入っています。肉、魚、ヨーグルト、ワイン、漬け物等、いろいろな食品にも入っていて、乳酸は食事でも多く摂取されています。そして乳酸を摂ることはエネルギー源を摂ることです。乳酸がエネルギー源ということはミトコンドリアで使われるということです。特に運動中には遅筋線維や心筋で多く使われています。一方運動中には速筋線維から乳酸ができています。そこで速筋線維で乳酸ができて、それが遅筋線維や心筋で使われています。また同じ一つの筋細胞の中でもまず糖から乳酸ができて、それがその細胞にあるミトコンドリアに入って使われるということもいわれています。

【参考リンク（論文・エビデンス）】

• DAVID ALLEN, HÅKAN WESTERBLAD　Lactic Acid–The Latest Performance-Enhancing Drug　SCIENCE20 AUG 2004 : 1112-1113