更年期は睡眠時無呼吸症候群のリスクも　睡眠障害対策には腸内環境を整えることも有効（2024年12月27日、女性セブンプラス）

プロゲステロンには眠りを促す作用があるため、分泌量が減ることで寝つきが悪くなります。

プロゲステロンには呼吸中枢を刺激して気道を広げ、呼吸を促す作用もあるため、分泌量が減少すると、睡眠時無呼吸症候群が起こりやすくなります。

これまで更年期の眠気の原因としては、エストロゲンの分泌量の低下に伴う症状として、自律神経の乱れが起きて、ほてりや発汗といったホットフラッシュの症状が現れ、それが寝つきの悪さや発汗によって目が覚めたりといった睡眠を妨げる要因について取り上げてきました。

しかし、今回の記事によれば、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量の低下による睡眠障害も紹介されており、プロゲステロンの低下で寝つきが悪くなり、また呼吸中枢を刺激して気道を広げ、呼吸を促す作用もあるプロゲステロンの分泌量の減少で睡眠時無呼吸症候群を起こしやすくなったりするそうです。

更年期症状だと思っていたら実は睡眠時無呼吸症候群だった！睡眠時無呼吸症候群とは？では夜中になると1時間に1回トイレで目が覚める、息苦しさや激しい動悸で突然目が覚める、朝は起きられない、疲れがとれない、非常にだるい、日中は気がつくと寝ていることが多いという症状から更年期による体調不良だと思っていた40代の女性が病院で診てもらったところ、睡眠時無呼吸症候群と診断されたケースが紹介されていましたが、更年期症状と睡眠時無呼吸症候群を分けて考えるのではなく、更年期になると睡眠時無呼吸症候群を起こしやすくなると考えた方がよいようですね。

そして、今回更年期の睡眠障害対策として、腸脳相関という脳と腸は密接に関係しており、腸内環境の乱れが自律神経にも影響するという考えをもとに、睡眠の質を高めるためには、腸内環境を整えることをアドバイスしていました。

腸内環境を整えるためには、乳酸菌やビフィズス菌の増殖を助ける食物繊維や、オリゴ糖が豊富な食品がいいですね。

例えば、むくみ腸を改善して便秘解消！ヨーグルト＋ハチミツ＋大根（水溶性食物繊維）｜あのニュースで得する人損する人 1月15日で紹介したヨーグルト＋はちみつ＋大根の組み合わせなんておすすめですね。

○ヨーグルト（善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける）
○はちみつ（ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖）
○大根（水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る）

【レシピ】

ヨーグルト　２００g
大根おろし　大さじ２
はちみつ　大さじ２

→　乳酸菌の多い食品　について詳しくはこちら

→　食物繊維の多い食品｜水溶性食物繊維・不溶性食物繊維　について詳しくはこちら

女性関連要因と腰椎骨折との関連について（国立がん研究センター）によれば、初潮年齢が遅い、月経が不規則であると腰椎骨折のリスクが高くなる一方、生殖可能期間（初潮から閉経までの期間）が長いと、腰椎骨折のリスクが低くなるそうです。

■初潮年齢が遅いと、なぜ腰椎骨折のリスクが高くなるの？

女性関連要因と腰椎骨折との関連について（国立がん研究センター）

骨粗鬆症が原因でおこる高齢者の腰椎骨折は、特に女性で加齢と共に著しく増加し、要介護の原因や、要介護から死亡に至るリスクが高まることが報告されています。エストロゲンという女性ホルモンは、骨の代謝に関わり、骨折に予防的に働くと報告されており、エストロゲンの血中濃度が、月経周期や妊娠・出産などにより影響を受けることから、これらの女性関連要因が腰椎骨折と関連している可能性があります。

エストロゲンは骨の代謝にかかわって骨折に予防的に働きます。

骨粗鬆症によれば、閉経後の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある）の分泌が低下して骨量が急激に減ってしまうと紹介しました。

視点・論点 「女子中高生の骨があぶない」（2012年11月29日）で紹介されている松田貴雄西別府病院スポーツ医学センター長によれば、

最近の研究では、初めて月経を迎える「初経」前後に、骨密度が 25～30%高まることがわかっています。骨密度は、80%を切ると危険ゾーンで、70%以下になれば骨粗鬆症です。この時期に 25％上昇しないと、閉経後並みの骨密度と考えなければなりません。

現在、米国スポーツ医学会では、「女性アスリートは無月経になったらどんな薬を使っても骨密度はあがらない」、「初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない」としています。

とあります。

この記事を参考に考えると、「初経」前後に、骨密度が25～30%高まるのですが、この骨密度上昇のチャンスを逃すと、骨粗しょう症のリスクを抱えてしまうということになります。

骨粗しょう症とは実は怖い病気で、骨粗しょう症の改善のための治療を行おうとしても、医師によれば、現在の骨密度を維持するだけで上昇することはないそうです。

【参考リンク】

• 「背が縮んだ」「腰が痛い」「背中が丸くなった」は実は「いつの間にか骨折」のサインかも？骨粗しょう症予防をしましょう！

つまり、いかに若いうち、具体的に言えば骨密度が25～30%高まる「初経」前後で骨密度が高まるかが大事なのかということになるのです。

しかし、日本の女子中高生の8割超が無月経などに陥る「フィーメール・アスリート・トライアド（FAT）」のリスクを抱えている！｜順天堂大学女性スポーツ研究センターで紹介した順天堂大女性スポーツ研究センターの調査によれば、日本の女子中高生の8割超が「フィーメール・アスリート・トライアド（FAT：運動量に対するエネルギー不足から、女性が無月経や骨粗しょう症などに陥る）」のリスクを抱えているそうです。

また、女性アスリートが陥る３つの障害は「栄養不足」「月経（月経不順や無月経）」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

先ほどの記事を参考にすると、若い女性アスリートの多くは実は閉経後並みの骨密度であり、その状態でトレーニングを行うために疲労骨折をしていると考えられます。

実際に、女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いで紹介した女性アスリートを対象としたアンケート調査｜日本産科婦人科学会によれば、次のような特徴があることがわかります。

●競技レベル別の無月経の頻度は、トップを目指して頑張る、全国・地方大会出場レベルのアスリートに、無月経が多い

●年齢別に見た疲労骨折の件数によれば、16～17 歳の件数が（全体の 40.2%）が最も多い

●競技系列別での無月経の頻度は、持久系（21.7％）と審美系（12.2％）が多い

●競技系列別での既往疲労骨折の頻度は、持久系で（49.1%）が高い

●BMI 低値群で無月経頻度や既往疲労骨折頻度が有意に高い

このことから、女性アスリートが疲労骨折を予防するためにも、そして将来的な腰椎骨折リスクを下げるためにも、骨密度上昇のチャンスを逃さないようにする、無月経にならないようにする、つまりは過度の減量を避けてしっかりとした食事を摂ることを心掛けてほしいですね。

→　骨粗しょう症の症状・原因・予防・食事　についてはこちら

P.S.

ちなみに、「成長スパート」を知って身長を伸ばそう！で紹介した順天堂大学によれば、体重が増えないと身長も伸びないそうで、また、骨を伸ばすのに必要な栄養素として、カルシウム、たんぱく質、亜鉛、鉄分を摂るようにアドバイスしています。

→　亜鉛を多く含む食べ物　について詳しくはこちら

さらにちなみに、カルシウムの働きと1日の摂取量で紹介されている健康科学振興財団によれば、

カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は成人で20～30%とあまり高くありません。

とあり、

また、カルシウムの摂り方で紹介されている骨粗鬆症財団によれば、

もともと日本人のカルシウム摂取量はアメリカ人の3分の1にしかならない

そうで、カルシウムの摂りすぎを心配するよりも、多く摂取することを心掛けたほうが良いようですね。

【参考リンク】

• 日本人のカルシウム摂取量は先進国中で最下位｜フジッコ
  

  日本人は欧米人に比べてカルシウム摂取量は少なくて、平均で543mgです。これはフィンランドやスウエーデンの1100～1300mg、またイギリスやアメリカの1000mg前後に比べて半分に過ぎません。

• アメリカ人と日本人のカルシウム摂取量について｜骨粗鬆症財団
  

  日本人と比較して、アメリカ人は牛乳をはじめとする乳製品の摂取量が多い