科学誌ネイチャー・メディシンに発表された研究によれば、加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の習慣的な摂取が2型糖尿病、虚血性心疾患、大腸がんのリスクを高めることがわかりました。

■結果

●加工肉（ソーセージ、ベーコン、ハムなど）：摂取量：1日0.6～57g（例：ホットドッグ1個程度）
影響：摂取しない人に比べ、2型糖尿病のリスクが少なくとも11%増加、大腸がんのリスクが7%増加。
ポイント：加工肉に含まれる亜硝酸塩が胃で発がん物質（ニトロソアミン）に変化し、がんリスクを高める可能性がある。

●加糖飲料（SSB：清涼飲料水やエナジードリンク）：摂取量：1日1.5～390g（例：清涼飲料水1缶、約350ml）
影響：2型糖尿病のリスクが8%以上増加、虚血性心疾患のリスクが2%増加。
ポイント：大量の糖分が体重増加や代謝異常を引き起こし、心臓病や糖尿病のリスクを高める。

●トランス脂肪酸（TFA：マーガリンやスナック菓子に含まれる脂肪）：摂取量：1日のエネルギー摂取量の0.25～2.56%
影響：虚血性心疾患のリスクが3%以上増加。
ポイント：トランス脂肪酸は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、心臓病リスクを高める。

【関連記事】

• 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が早死リスクを上昇させる｜不飽和脂肪酸に置き換えると死亡リスクが低くなる｜米ハーバード大

■重要なポイント

「安全な量」は存在しない：特に加工肉は、少量でもリスクが増加し、「この量なら大丈夫」という安全な閾値はないとされています。
炎症との関連：加工肉や加糖飲料は、体内で炎症を悪化させ、慢性疾患の原因になる可能性がある（ハーバード公衆衛生大学院）。
専門家の推奨：健康を守るためには、加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の摂取を避けるか、最小限に抑えるべき（ケンブリッジ大学専門家）。

【参考リンク】

• Haile D, Harding KL, McLaughlin SA, Ashbaugh C, Garcia V, Gilbertson NM, Kifle H, Parent MC, Sorensen RJD, Hay SI, Aravkin AY, Zheng P, Stanaway JD, Murray CJL, Brauer M. Health effects associated with consumption of processed meat, sugar-sweetened beverages and trans fatty acids: a Burden of Proof study. Nat Med. 2025 Jun 30. doi: 10.1038/s41591-025-03775-8. Epub ahead of print. PMID: 40588677.
• 加工肉の習慣的な摂取、たとえ少量でもがんや糖尿病のリスク増大　新研究（2025年7月3日、CNN）

■まとめ

加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の習慣的な摂取が2型糖尿病、虚血性心疾患、大腸がんのリスクを高めることを示しました。

P.S.

大腸がん予防方法・大腸がんの危険度チェック｜たけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学によれば、大腸がんのリスク要因には「加工肉」があったのですが、具体的に何の要素が悪いのかわかっていませんでした。

今回の記事では、「英レディング大学の専門家によれば、加工肉に使用されることの多い亜硝酸塩は、胃の中で発がん物質のニトロソアミンに変化する。」と紹介されていて、加工肉と言っても無添加のハム・ソーセージがあるので、ひとくくりにはできないかもしれませんね。

更年期は睡眠時無呼吸症候群のリスクも　睡眠障害対策には腸内環境を整えることも有効（2024年12月27日、女性セブンプラス）

プロゲステロンには眠りを促す作用があるため、分泌量が減ることで寝つきが悪くなります。

プロゲステロンには呼吸中枢を刺激して気道を広げ、呼吸を促す作用もあるため、分泌量が減少すると、睡眠時無呼吸症候群が起こりやすくなります。

これまで更年期の眠気の原因としては、エストロゲンの分泌量の低下に伴う症状として、自律神経の乱れが起きて、ほてりや発汗といったホットフラッシュの症状が現れ、それが寝つきの悪さや発汗によって目が覚めたりといった睡眠を妨げる要因について取り上げてきました。

しかし、今回の記事によれば、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量の低下による睡眠障害も紹介されており、プロゲステロンの低下で寝つきが悪くなり、また呼吸中枢を刺激して気道を広げ、呼吸を促す作用もあるプロゲステロンの分泌量の減少で睡眠時無呼吸症候群を起こしやすくなったりするそうです。

更年期症状だと思っていたら実は睡眠時無呼吸症候群だった！睡眠時無呼吸症候群とは？では夜中になると1時間に1回トイレで目が覚める、息苦しさや激しい動悸で突然目が覚める、朝は起きられない、疲れがとれない、非常にだるい、日中は気がつくと寝ていることが多いという症状から更年期による体調不良だと思っていた40代の女性が病院で診てもらったところ、睡眠時無呼吸症候群と診断されたケースが紹介されていましたが、更年期症状と睡眠時無呼吸症候群を分けて考えるのではなく、更年期になると睡眠時無呼吸症候群を起こしやすくなると考えた方がよいようですね。

そして、今回更年期の睡眠障害対策として、脳腸相関という脳と腸は密接に関係しており、腸内環境の乱れが自律神経にも影響するという考えをもとに、睡眠の質を高めるためには、腸内環境を整えることをアドバイスしていました。

腸内環境を整えるためには、乳酸菌やビフィズス菌の増殖を助ける食物繊維や、オリゴ糖が豊富な食品がいいですね。

例えば、むくみ腸を改善して便秘解消！ヨーグルト＋ハチミツ＋大根（水溶性食物繊維）｜あのニュースで得する人損する人 1月15日で紹介したヨーグルト＋はちみつ＋大根の組み合わせなんておすすめですね。

○ヨーグルト（善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける）
○はちみつ（ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖）
○大根（水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る）

【レシピ】

ヨーグルト　２００g
大根おろし　大さじ２
はちみつ　大さじ２

→　乳酸菌の多い食品　について詳しくはこちら

→　食物繊維の多い食品｜水溶性食物繊維・不溶性食物繊維　について詳しくはこちら

by　keico taguchi（画像：Creative Commons）

体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加に効果的（2021/7/7、早稲田大学）によれば、タンパク質の摂取タイミングが、筋量増加効果に影響があることがわかったそうです。

●タンパク質摂取による筋量増加効果は、量だけでなくタイミングも影響することを明らかにした。

●筋量増加は体内時計を介して引き起こされ、それが正常に機能していることが重要である。

●朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用が強い分岐鎖アミノ酸が関わっている。

つまり、今回の研究のポイントは、たんぱく質は筋量の維持・増加に欠かせない栄養素であることはわかっていましたが、接種のタイミングによってもその効果が変わってくることがわかり、それは筋肉の体内時計によるもので、体内時計に合わせた摂取をすることにより、効率よく筋力・筋量を維持・増進することができるのではないかと考えられます。

■フレイル対策・サルコペニア対策とたんぱく質

最近ではたんぱく質とフレイルとの関係がよく取り上げられています。

サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

●たんぱく質でサルコペニア対策

たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省では、サルコペニア予防および改善の観点から、高たんぱく質食品、プロテインやアミノ酸などのサプリメント、β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate：HMB）を単独もしくはアミノ酸と配合したサプリメントを補給する介入研究が紹介されています。

朝食でのタンパク質摂取による筋量増加には分岐鎖アミノ酸が大きな役割を果たしていることを示唆しています。

分岐鎖アミノ酸は筋肉の合成を高める作用が強いアミノ酸であることが知られていますが、今回の研究によれば、朝食でのタンパク質摂取による筋量増加には分岐鎖アミノ酸が大きな役割を果たしていることを示唆されており、また、高齢女性を対象にした3食のタンパク質の摂取量と骨格筋機能との関係性の調査によれば、1日のタンパク質摂取量に対する朝食でのタンパク質摂取量の比率と骨格筋指数は正の相関を示すことがわかっていますので、ぜひフレイル対策のためにも朝食にたんぱく質を摂取していきたいですね！

【関連記事】

• 「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！｜厚生労働省

■美容・ダイエットとたんぱく質

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！｜ポーラ化成によれば、ポーラ化成工業が行ったゲノム研究（GWAS）によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

美容にはたんぱく質がかかせないとはご存じの方も多いはず。

【関連記事】

• 「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する！
• プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方・注意点

今回の研究によって、朝食にたんぱく質を摂取することがより効果的に筋肉をつけることにつながるということですので、ぜひ朝食にたんぱく質を摂りましょう！

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物　について詳しくはこちら

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら

【参考リンク】

• Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock

【関連記事】

• 遅い夕食などで食事の時間が乱れると、体内時計が混乱し太ってしまう｜早稲田大学

おのののかさんのインスタによれば、おのののかさん（168cm）は2ヶ月弱で54kg→49kgと５キロ痩せに成功し、自身の産後ダイエットについてまとめています。

詳しい方法についてはおのののかさんのインスタを見ていただくことにして、気になるポイントについて考えてみたいと思います。

■ダイエットの目標を立てる

産後はダイエットする気にもならないくらい忙しいし、やせにくい
↓
モルディブ旅行前にもう一度かわいい水着が着たい

ダイエットにおいて一番難しいのはそのモチベーションを維持すること。

おのののかさんの場合は、旅行先でかわいい水着を着たいという明確な目標があり、そのことがモチベーション維持ができたコツと言えそうです。

【関連記事】

• ダイエットのモチベーションを上げるために、成功したら新しい洋服を買うというご褒美ルールを作る

■筋膜リリース

月３回ペースで育児でごっつごっつになった二の腕やら背中だるんだるんのお腹垂れ下がったお尻をもみほぐし、YouTubeを見て運動する。

体をもみほぐすことを筋膜リリースと捉えて考えてみます。

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のことです。

筋肉が長時間同じ姿勢でいると、筋肉の表面にある「筋膜」にシワが寄り、筋肉が硬くなって、筋肉の動きが制限されて、痛みやコリができてしまいます。

筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

筋膜にしわができると、筋肉が硬くなり、体のズレや歪みができてしまいます。

糖尿病の運動療法に「筋膜リリース」　身体活動量の増加、体重の減少、HbA1c値の改善によれば、糖尿病患者は筋膜が糖化されてしまい、関節や筋肉が動きづらくなってしまっているのですが、筋膜リリースによって、筋膜のシワがのばされたことにより、筋肉の動きが解放されて、筋肉が動きやすくなり、活動量が増えた結果、体重の減少、HbA1c値の改善したと考えられるそうです。

つまり、やせたいからといっていきなり運動するよりも、筋膜のしわを伸ばして筋肉が動きやすい状態を作って運動するほうがより効果的にダイエットできると考えられます。

■食事は腹8分目。食べ過ぎたら2食分はプロテイン

冨永愛さんの食事の考え方／おばあちゃんから教えてもらった「まごわやさしい」によれば、冨永愛さんは基本は腹八分目におさめ、時にはお腹いっぱい好きなモノを食べるようにしているそうです。

食事の量のコントロールを1週間をベースに考えて、食べ過ぎた日の翌日は減らすというくらいに考えた方が健康的と言えるのではないでしょうか？

【関連記事】

• カロリーリストリクション｜カロリー抑え、寿命延ばそう　適切な食事量の把握が鍵