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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







【関連記事】
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こんにゃくでダイエット|低カロリーで満腹感を味わうことができ、食事を改善できたことから、体重・コレステロール値・血糖値が下がる|ためしてガッテン(NHK)

ダイエット > こんにゃくでダイエット|低カロリーで満腹感を味わうことができ、食事を改善できたことから、体重・コレステロール値・血糖値が下がる|ためしてガッテン(NHK)

2010年11月10日放送のためしてガッテンのテーマは「太めの人ほど効果あり!こんにゃく裏ワザ大全」です。




■グルコマンナンとこんにゃく

こんにゃく

by Héctor García(画像:Creative Commons)

こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」(水溶性食物繊維)は水に溶けるとドロドロになり、食事の油分やコレステロールをつかまえ、便通も改善するなどの効果があるそうです。

しかし、こんにゃくにはそのグルコマンナンの効果はないそうです。

こんにゃくを作る際に、水酸化カルシウムという凝固剤を加えるのですが、このときにグルコマンナンの性質が変わってしまい、不溶性の食物繊維に変わってしまうそうです。

一度グルコマンナンがこんにゃくになってしまうと元に戻ることはないため、こんにゃくにグルコマンナンのパワーは期待できないそうです。

■こんにゃくと便秘改善

こんにゃくがいつまでも消化されないことに便秘改善効果の理由があるようです。

番組では、内視鏡カプセルを使ってこんにゃくの消化過程を追いかけたのですが、こんにゃくは、大腸に到達するまでほとんど姿かたちを変えることなく、消化されずに移動していたのです。

つまり、こんにゃくが消化されていない状態で大腸にあることで便のかさが増え、早く排便のサインを送り、早く便を出すことにつながるようです。

■太めの人ほど効果あり?

こんにゃくにはダイエット効果、コレステロール抑制効果、糖尿病予防効果などが期待されているそうですが、それは本当なのでしょうか。

番組の実験によれば、体重・コレステロール値・血糖値が下がった人たちを見てみると、体重が多めの人に効果が出ていたようです。

体重が多めの人たちの普段の食事内容は一般の方よりも量やカロリーが多い食事をしていることが分かったそうです。

今回の実験で、こんにゃくを食事に取り入れたことで、結果的に低カロリーで満腹感を味わうことができ、食事を改善できたことから、体重・コレステロール値・血糖値が下がったと考えられるようです。







【年代別ダイエット関連記事】
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糖尿病が完治する!?インスリンで膵臓のβ細胞を復活させる|#ためしてガッテン(#NHK)

健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病が完治する!?インスリンで膵臓のβ細胞を復活させる|#ためしてガッテン(#NHK)

2011年10月5日放送のためしてガッテンは「糖尿病が完治する!?すい臓を復活させる薬」がテーマです。




【目次】

■2型糖尿病の治療

Diabetes

by Practical Cures(画像:Creative Commons)

食事・運動療法 ⇒ 飲み薬 ⇒ インスリン

2型糖尿病の治療と言えば、まず食事のコントロールや運動で血糖値を下げます。

しかし、それが不可能なら飲み薬で血糖値を下げる。

それでも病気が悪化したら、最後の手段として注射でインスリンを補充するというのがこれまでの治療法であり、2型糖尿病は治らないというのがこれまでの常識でした。

ところが「ある治療」をすると、糖尿病になる前の状態に戻れることがわかったそうです。

■糖尿病のカギ「β細胞」

糖尿病のカギを握るのは、すい臓の中のインスリンを分泌する「β細胞」と呼ばれる細胞です。

→ すい臓 について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

糖尿病は、β細胞がダメージを負って働けなくなることが一因で発症します。

■糖尿病になるとβ細胞はどうなるか?

暴飲暴食などで血糖が増えすぎると、β細胞は頑張ってインスリンを分泌します。

しかし、あまりに頑張り過ぎると、β細胞は疲れ果ててしまい、インスリンを出せなくなってきます。

さらに血糖が増え続けると、β細胞は血糖に攻撃されてしまい、β細胞は最悪の場合死んでしまいます。

これが、すい臓がインスリンを出せなくなってしまった理由なのです。

■「ある薬」の正体は、「インスリン」!

β細胞を助けてくれる薬の正体とは、「インスリン」!

インスリンを注射で補充してあげると、β細胞はその間インスリンを出さずに休むことができ、細胞が元気に復活します。

※もちろん死んでしまったβ細胞もいます。

すると、またインスリンを分泌できるようになるのです。

■インスリン注射の新しい治療の仕方

今回番組で紹介したインスリンを使った治療法の今までの治療法との違いは、使用するタイミングです。

今まではインスリン注射と言えば、治療の最後の最後で、その時点では、β細胞の数は、すでにもうほとんど残っていないと言われており、いくらインスリン注射をしても、死んでしまったβ細胞を蘇らすことはできません。

大事なのは、β細胞がまだたくさん生きているうちに、インスリン注射で休ませて、元気に回復させることなのです。




■飲み薬による治療法

SU薬はβ細胞を搾り出すようにしてインスリンを出すようなものなのだそうです。

SU薬(血糖値を下げる飲み薬)の効果で血糖値が良好な場合は非常に良い状態。

SU薬が効かなくなっているのに続けると高血糖とのダブルパンチでβ細胞がダウンしてしまいます。

飲み薬が効かなくなってきたら、インスリン注射を考える。

●強化インスリン療法

一日に3から4回ほどインスリン注射を打つ治療法。入院でも外来でも可能。

インスリンの分泌パターンに合わせて、β細胞を休ませる。

※また、24時間効くインスリンを一日一回だけ注射する方法もあるそうです。

インスリン治療にも様々な選択肢があるようです。

インスリン療法を受ける病院は、日本糖尿病学会専門医などの専門家がいる病院が望ましいそうです。

強化インスリン療法を行うと、自分のインスリンの分泌がどんどん回復するので、外から注射するインスリンの量も刻々と変わります。

量が多すぎると、血糖値が下がりすぎてしまいます。(低血糖:力が抜ける、冷や汗、動悸など)

大事なことは、高い血糖値を放っておかないことなのだそうです。

■血糖値を上げる生活習慣とは?

血糖値を上げる生活習慣は、睡眠不足・寝不足。

理由としては、起きている時間が長いと、活動を助けるストレスホルモンが血糖値を上げて活動できる準備を常にしているためだと考えられるそうです。

日本人1062人を対象に睡眠時間と血糖値の指標であるHbA1cとの関係を調べたところ7~8時間睡眠の人は一番高血糖(HbA1cが6.5%以上)の人が少なく、睡眠時間が少なくなるほど高血糖の人が多いという結果が出ました。

※HbA1cが6.5%以上=血糖コントロール不十分

寝過ぎの人も高血糖の人が多いという結果が出ています。

寝過ぎの人は、睡眠障害などの病気が原因で、睡眠の質が悪く(深くて質の良い眠りができず)、浅く長く寝てしまっていることが原因と考えられるそうです。

高血糖予防には、質の良い睡眠をしっかりととることが大事なようです。

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら

睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら







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緑茶でがん予防・悪玉コレステロール値低下・便秘改善|#ためしてガッテン(#NHK)

2011年1月12日放送のためしてガッテンでは、緑茶の健康パワーを取り上げました。




【目次】

■がん予防と緑茶

Tea plantation_18

by ajari(画像:Creative Commons)

がんの死亡率が低い町の特徴として、緑茶の生産地が多いという特徴があるそうです。

※緑茶のがん予防効果については、効果ありという研究と、効果無しという研究があり、まだはっきりしていません。

ただし、お茶をたくさん飲む掛川市でがん死亡率が日本一低いことは事実です。

現在、研究が続けられている掛川市での大規模調査でお茶にがん予防効果があることが明らかになるのではと、期待されています。

現時点では、緑茶にがん予防効果があるかどうかはまだはっきりしていないそうです。

しかし、緑茶の生産地にがんの死亡率が低い街が多いのは事実なのだそうで、今後の研究に期待したいですね。

■悪玉コレステロール値改善!メタボ対策!

3ヶ月間協力してもらい、お茶の濃厚エキスの入ったカプセルと、でんぷんなどが入ったニセモノのカプセルを飲み続けてもらい、体にどんな変化があるのか調べました。

すると、本物のカプセルを飲んだグループは悪玉コレステロール値が平均9.02減少ウェストも平均1.86センチ低下しました。

ニセモノのカプセルを飲んでいたグループには大きな変化は見られませんでした。

お茶の濃厚エキスには悪玉コレステロール値改善効果があるという結果が出たそうです。

そして、この結果からお茶がメタボ動脈硬化の改善・予防に効果があることが期待できそうです。

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」によれば、緑茶に含まれる主な4つのカテキンのうち「エピガロカテキンガレート」は小腸から吸収されるコレステロールを減らし、体外への排出を促すことにより、血管内の悪玉コレステロールを減らしてくれることから、血管の詰まりに良い作用が期待できるそうです。




■腸内環境改善に緑茶

ガッテンでは、理化学研究所の辨野義己(べんの・よしみ)先生の力を借りて、お茶と腸内細菌の関係を大実験してみました。

普段、緑茶を飲む習慣のない人々10人に集まってもらい、10日間お茶を飲み続けてもらいました。

お茶を飲み始める前の善玉菌の割合は、10人の平均で16.6パーセントでした。

それが、10日間お茶を飲み続けてもらったところ、10人全員で善玉菌の割合が向上。平均で26.1パーセントに改善しました。

便秘など、おなかの悩みが改善された人も多くいました。

お茶を飲み続けたことで、善玉菌の割合が向上し、便秘が改善した人もいたそうです。

ところが、その後、お茶を飲むのを1週間やめてもらったところ、善玉菌の割合はなんと飲み始める前とほぼ同じ値の17.4パーセントにまで下がってしまったのです。

継続して飲み続けることが大事だということですね。

■掛川のお茶の特徴

掛川で一般に飲まれているのは「深蒸し」と呼ばれる製法で作られたお茶です。色が濃く、細かい浮遊物がたくさん含まれているのが特徴です。

この浮遊物を分析してもらったところ、普通のお茶にはほとんど含まれない成分が見つかりました。

βカロテンには抗酸化作用ビタミンEには血行促進作用免疫機能改善効果クロロフィルには腸内環境を整える働きがあると言われています。

掛川のお茶は深蒸しと呼ばれる製法でつくられたお茶で、普通のお茶にはほとんど含まれないβカロテンやビタミンE、クロロフィルといった成分が含まれているそうです。

●深蒸し製法の特徴

長時間蒸すことで茶葉の組織がぼろぼろになり、様々な成分が出やすくなります。

渋み成分カテキンと、細胞のかけらがくっつきあうことで、渋みを感じにくく、飲みやすいお茶になるのです。

■すり鉢茶

深蒸し茶と同様の効果が得られるお茶の作り方が紹介されました。

まず、すり鉢お茶の葉を2グラム弱入れ、熱湯を小さじ1杯ほど足し、すりこぎで1分ほどすります。

ペースト状になったお茶の葉に、熱湯を200ミリリットルほど加えて1分ほど置き、茶こしでこすだけで完成です。

お茶好きの方は試してみてくださいね。







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スロージョギングの効果・やり方とは|ためしてガッテン(NHK)

2009年6月10日放送のためしてガッテンは、「脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!」がテーマでした。




■超らくジョギングとは

今回番組で紹介した超らくジョギングを行うと、様々な健康効果があったそうです。

超らくジョギングとは、「ある筋肉」を使わないジョギングなのだそうで、このジョギング方法で走ると乳酸がたまりにくい、つまり、疲れにくいジョギング方法なのだそうです。

■「ある筋肉」を使わないジョギングとは

果たして、「ある筋肉」とはいったん何なのでしょうか。

その筋肉とは、速筋です。

そして、速筋を使わないジョギングを、スロージョギングと呼ぶそうです。

スロージョギングは、簡単にいえば、ゆっくりジョギングすることです。

ゆっくりジョギングすることとウォーキングでは違いがないのかと疑問に思う人も多いと思いますが、ウォーキングに比べると、ジョギングは、1.6倍のカロリーを消費してくれるそうです。

■スロージョギングで体が激変!

スロージョギングを続けることで、毛細血管の数が23%も増加するそうです。

これに加えて、スロージョギングを続けることで、遅筋が発達し、スピードアップもするそうです。

⇒血糖値・中性脂肪も下がる効果

■スロージョギングで脳が大きくなる?!

ある研究で、ウォーキングから徐々に運動強度を上げ、軽いジョギングを行うようにしたグループと、ストレッチ運動を続けたグループとに分け、比較してみたところ、軽いジョギングを行うようにしたグループの方が前頭前野が多くくなったそうです。

*判断力・決断力・ワーキングメモリーが向上したそうです。

■スロージョギングのやり方・方法

  1. 背筋を伸ばす
  2. やや前傾姿勢
  3. 足は押すだけ、蹴らない
  4. ニコニコおしゃべり
  5. きつかったら歩く
  • 1日30分(10分×3回でもよい)が目安。
  • 会話ができなくなる一歩手前までにする。
  • 膝が痛い人はジョギングしない。

走るのが続かないと思っている人には、おススメの運動法かもしれません。

明日からスロージョギングをする人が増えるかもしれませんね。

【追記(2009/8/5)】

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【参考記事】
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