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EPAの８つの美容＆健康効果｜どんな健康効果があるの？

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■EPAの８つの美容＆健康効果｜どんな健康効果があるの？

Unhappy mackerel

by　Sarah Joy（画像：Creative Commons）

メタボ改善から美肌まで！「青魚」がもたらす美容＆健康効果8つ

（2013/611、美レンジャー）

■1：血液サラサラ効果

■2：血管のアンチエイジング効果

血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。

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■3：抗炎症＆抗アレルギー効果

オメガ3に分類されるEPAには抗炎症・抗アレルギー効果があるといわれています。

 

■4：中性脂肪低下効果

EPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。

消費者庁の食品の機能性評価モデル事業」の結果報告（平成24年4月）によれば、EPA／DHAの「心血管疾患リスク低減」「血中中性脂肪低下作用」に関して総合評価はAとなっています。

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■5：精神安定効果

EPAが、うつ状態を改善させる作用が示唆されたという結果が発表されました。シナプス間隔のセロトニンの濃度を上昇させることにより、うつ症状を改善させることが推定されています。

オメガ3には抗うつ作用・イライラを抑える効果があるといわれています。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

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■6：眼精疲労抑制効果

EPAが「目の疲れ」、「目のかすみ」、「目の乾き」などに役立つそうです。

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■7：肌の潤い効果

抗炎症作用によりアトピー性皮膚炎やニキビの緩和が期待できるようです。

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■8：持久力の向上効果

EPAをトレーニング中に摂取することで、赤血球のサラサラ効果によって末梢への酸素供給能力が高められ、持久力の向上につながるよう。また、運動の際にかかとが地面に着くときに破壊される赤血球も少なくなったり、スポーツ貧血の予防効果まで期待されています。

今回初めて知ったのは、EPAが持久力の向上に効果が期待できるというもの。

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果で紹介した2018年7月31日放送のBSプレミアムの「美と若さの新常識」によれば、トライアスロンの選手が、EPAを含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。

その他にも、男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物(EPA:1.6g/日)を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、高地トレーニングのような厳しいトレーニングでも安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。

→　ＥＰＡの効果・効能　について詳しくはこちら







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Fitness, コレステロール, テレビ, 中性脂肪, 動脈硬化, 肥満

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法（水溶性食物繊維＆運動）

2016年7月12日放送のみんなの家庭の医学では「食後高脂血症」について取り上げました。




【目次】

■動脈硬化

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by　Amy（画像：Creative Commons）

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

動脈が弾力性や柔軟性に富んでいれば、心臓や脳などの臓器や筋肉などの組織に必要な酸素や栄養の供給は行なわれます。

しかしコレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。

このような状態を「動脈硬化（どうみゃくこうか）」といいます。

→　動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

動脈硬化の原因は、肥満・喫煙・運動不足・ストレス。

特に大きな影響を及ぼすのは「食生活」で、脂っこいものの食べ過ぎには注意が必要です。

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら

■隠れ中性脂肪

動脈硬化かどうかを判断するうえで、健康診断で検査する中性脂肪やコレステロール値に異常があるかどうかは重要な判断材料です。

しかし、中性脂肪値・コレステロール値に異常がないにもかかわらず、動脈硬化が進行している場合があり、これには「隠れ中性脂肪」がかかわっているそうです。

隠れ中性脂肪をチェックする方法は、食後に行なう血液検査です。

通常、健康診断で行う血液検査では、空腹の状態で採血を行ないますが、隠れ中性脂肪は食後に増加する中性脂肪であるため、食後に採血を行ない検査をすることで見つけることができます。




■食後高脂血症

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

→　高脂血症　について詳しくはこちら

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■食後高脂血症の原因

食後高脂血症になりやすい人は、昔に比べて太ってしまった人です。

昔に比べて太ってしまった人は、内臓脂肪がついている可能性が高く、内臓脂肪が多い人ほど、食後高脂血症になりやすいそうです。

→　内臓脂肪を減らす方法　について詳しくはこちら

【補足】

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

そのため、内臓脂肪が増えている人は、中性脂肪を分解する能力が低くなっていると考えられます。

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■食後高脂血症を防ぐ方法

１．水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

→　イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

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２．食後の運動

食事をしてから30分～1時間後に運動するのが良いそうです。

運動は、１０分のウォーキングなど軽いものでもよいそうです。

食後に脂肪分が血液中に流れ出してくるのが、30分から1時間後で、そのタイミングで有酸素運動を行なうと食後の中性脂肪を下げることができるそうです。

【補足】

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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■まとめ

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

食後高脂血症を防ぐには、２つの方法があります。

１．水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

２．食後の運動

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら







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LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, コレステロール, テレビ, 動脈硬化, 血液の病気, 血管の病気

【たけしの家庭の医学】「大麦」は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化予防に役立つ食材！慈恵大学病院の大麦レシピ

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2016年6月14日放送のみんなの家庭の医学では「動脈硬化の原因の一つである悪玉コレステロールを減らす方法」について取り上げました。

解説　椎名一紀さん（東京医科大学病院循環器内科）

「動脈硬化やコレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、悪玉コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう！




【目次】

■動脈硬化とは

血管は、加齢とともに傷つきやすくなり、体中の血管が動脈硬化によって傷だらけになると、傷ついた部分から悪玉コレステロールが侵入し、血管の内側にプラーク（コブのような膨らみ）を形成します。

そして、徐々に血管の壁は厚くなり、血管内のプラークが破れて血栓ができると、血流に乗って、血管が詰まってしまい、心筋梗塞や脳梗塞になる恐れがあります。

【補足】アテローム性動脈硬化症

アテローム性動脈硬化症とは、高血圧や高血糖などの理由により血管内膜が傷つき、その隙間から血管内膜の下に入り込んだコレステロールが白血球の一種であるマクロファージに捕食され、その死骸が溜まり、アテローム（粥状の塊）と呼ばれる沈着物（血液中の脂肪、コレステロール、カルシウムおよびその他の物質）が動脈の内側に蓄積した状態で、血管のしなやかさが失った状態です。

50歳以上の約3割が、悪玉コレステロール過多などの脂質異常症の疑いがあるというデータがあるそうです。

また、年間約31万人が動脈硬化が原因で起こる脳疾患や心疾患で亡くなっているそうです。

→ 動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

■「大麦」は悪玉コレステロールを減らす食材

365.240: Lamb and barley redux

by Jessica Spengler（画像：Creative Commons）

悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する食材として番組が紹介したのは「大麦」。

江戸時代に75歳まで生きた徳川家康も「大麦」を主食にしていたそうです。

アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代～50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13.8～17.4％も減少したそうです。

アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9～15％減少したそうです。

大麦に豊富に含まれている「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維は、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがあるそうです。

胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善｜モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる？によれば、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出を促すことで、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

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「大麦βグルカン」は腸に入ると水に溶け、ゲル状に変化し、胆汁酸を包み込み、便といっしょに体外へ排出してくれる働きがあるそうです。

そうなると、足りなくなった胆汁酸を補おうと、肝臓は血液中からコレステロールを集めて、新たな胆汁酸を作ろうとする結果、血液中の悪玉コレステロールが減少し、動脈硬化の予防が期待できるのだそうです。

→　食物繊維の多い食品｜水溶性食物繊維・不溶性食物繊維　について詳しくはこちら

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■「大麦」は食後の血糖値を抑える

大麦には、食後の血糖値を抑える働きもあるそうです。

大麦を3割混ぜた麦ごはんを食べた場合は、血糖値の上がり方は非常に緩やかになるそうです。

それは、「大麦βグルカン」が糖質と混ざり合うことで、消化吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇が抑えられるからなのだそうです。

→　血糖値を下げる食品　について詳しくはこちら

■動脈硬化予防に必要な大麦の摂取量とは？

悪玉コレステロール値の低下が期待できるのは、大麦βグルカンを1日3g摂取した場合で、麦ごはん（白米に3割大麦を混ぜた）4杯分に相当するそうです。

水溶性食物繊維が多いネバネバ食材を一緒に摂取するとよいそうです。

ネバネバ食材には、長芋、納豆、めかぶ、オクラなどがあります。

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■慈恵大学病院の大麦レシピ

毎日麦ごはん４杯分を摂取するのは大変なので、慈恵医大病院が出している大麦レシピなどを参考にすると良さそうです。

■大麦入りネバネバ小鉢

【材料（2人前）】

  • 長芋（すりおろし）　60ｇ
  • ゆでた大麦　60ｇ
  • めかぶ　1パック
  • 納豆　20g
  • ゆでたオクラ　60g
  • うずらの卵　2個

【作り方】

  1. すり下ろした長芋に、ゆでた大麦を加えて混ぜます。
  2. お茶碗に１を盛り付けて、その上に、納豆、めかぶ、ゆでたオクラを乗せて、うずらの卵を乗せて完成です。

※大麦ごはん1/2杯分の大麦がとれます。

※水溶性食物繊維が豊富なネバネバ食材を加えて、さらに相乗効果が！　
■大麦の豆乳スープ

【材料（2人分）】

  • ニンジン　20g
  • チンゲン菜　100g
  • ゆでた大麦　60g
  • 大豆の水煮　50g
  • 鶏がらスープの素　顆粒5g
  • 豆乳　150ｃｃ
  • 水溶き片栗粉　適量

【作り方】

  1. お湯を沸騰させて、適当な大きさに切ったニンジンとチンゲン菜の軸を煮ます。
  2. 煮えたら、ゆでた大麦と大豆の水煮、鶏ガラスープの素を加えます。
  3. 豆乳を入れて、ひと煮たちさせます。
  4. 残りのチンゲン菜を加えて、塩コショウで味を調えます。
  5. 火を止めて、水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がりです。

その他にも、大麦ミートソース（ひき肉の量を減らしてゆでた大麦を代わりに加える）や大麦キーマカレー（ひき肉と大麦を炒める）を紹介していました。

慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ

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→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







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コレステロール, 病気, 糖尿病, 肥満, 脂質異常症, 高血圧

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない？｜#世界一受けたい授業

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■マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない？｜世界一受けたい授業

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by Ilmicrofono Oggiono（画像：Creative Commons）

2010年12月4日放送の世界一受けたい授業で「干物（ドライフード）と健康」について家森幸男先生が紹介していました。

家森幸男先生によれば、高血圧・高脂血症・糖尿病などに関係しているのはマグネシウムとタウリンであることが研究でわかっているそうです。

→ タウリンを含む食品 については詳しくはこちら

→ マグネシウムを含む食品 については詳しくはこちら

そして、マグネシウムとタウリンというこの２つの成分は、海産物の乾物に多く含まれているそうです。

塩が体に溜まることは悪いと言われますが、細胞の中から塩をポンプのように吐き出す役割をするのがマグネシウムなのだそうです。

世界中で調べたところによれば、マグネシウムもタウリンも多く摂取している人は高血圧・高脂血症・肥満が少ないのだそうです。

甲殻類に多く含まれるタウリンには、悪玉コレステロールを減少させる効果があるそうです。

→ コレステロールを下げる食品 についてはこちら

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす食品 についてはこちら

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【補足】健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウム

affインタビュー 第44回｜農林水産省

「タウリンは魚介類に含まれるアミノ酸の一種です。タウリンを摂取すると、交感神経の働きが抑えられて血圧が下がり、血管に脂肪がつきにくくなることが分かりました。

マグネシウムは塩分の排出に重要な役割を果たし、血糖値を調節するインスリンの働きを助け、また最近では動脈硬化の予防にも役立つことが分かってきました。私たちの体内のマグネシウムは加齢とともに減っていくので、食事で補わなくてはいけません。マグネシウムが足りなくなると、血管の壁にナトリウムがたまって水分で壁が厚くなり、血圧が上がりやすくなるからです」

家森幸男（京都大学名誉教授）さんは人が1日に排泄した尿を調べることで栄養評価をする方法を考案し、WHO（世界保健機関）の協力を得て、25年間に25カ国61地域の人々の尿を採取しデータを分析し、食事と栄養、病気との関係を解明する調査を行なった結果出た結論は、健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウムだったそうです。

マグネシウムが豊富に含まれているのは海藻類や魚介類。雑穀や豆類、ナッツ類、野菜類にもマグネシウムが多く含まれています。

豆類には、マグネシウム以外にも食塩を腎臓から追い出し、血圧を下げる働きがあるカリウムが豊富ですし、大豆に多いイソフラボンは、血管を拡げ、血管内に血栓を作りにくくする一酸化窒素を活性化してくれます。豆類は積極的に取るようにしましょう。

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【参考リンク（論文・エビデンス）】
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Health, コレステロール, テレビ, 糖尿病, 肝臓の病気, 脂肪肝, 血液の病気, 血管の病気

【たけしの家庭の医学】大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善！大豆製品の摂取量！

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2018年12月4日放送の「たけしの家庭の医学」では「大豆で脂肪肝改善！」について取り上げました。　




【目次】

■脂肪肝とは？

肝臓に中性脂肪が蓄積し、肝臓についた脂肪の量が5%を超えると「脂肪肝」となります。

→ 脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

フィブロスキャン検査の特徴は痛みを伴わない、繰り返し検査できる、経時的な評価が可能である点。フィブロスキャンはプロ―ベ体の外から押し当て、ボタンを押して2種類の波（せん断波・超音波）を発信する。せん断は肝硬度（肝線維化）、超音波は肝脂肪蓄積量の測定に使われる。
フィブロスキャン検査の特徴は痛みを伴わない、繰り返し検査できる、経時的な評価が可能である点。フィブロスキャンはプロ―ベ体の外から押し当て、ボタンを押して2種類の波（せん断波・超音波）を発信する。せん断は肝硬度（肝線維化）、超音波は肝脂肪蓄積量の測定に使われる。

NASHを判定する指標となる「肝臓の線維化の程度（肝硬度：LSM）」と「脂肪の蓄積の程度（肝脂肪蓄積度：CAP）」を同時に測定することができる超音波などを出すフィブロスキャンという装置で計測を行ないました。

【肝臓にたまった脂肪の量(dB/m)】

230以上　脂肪肝の疑い

250以上　脂肪肝

※この数値は病院によって違いがあります。

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脂肪肝になると、糖尿病になりやすくなったり、男性では大腸がん、女性では乳がんになりやすくなるなど病気になるリスクが高まります。

つまり、脂肪肝を予防・改善することがその他の病気の予防につながるということです。

■大豆に含まれるβコングリシニンが善玉ホルモンFGF21を増加させ脂肪肝改善！

そこで、今回脂肪肝の改善に役立つ食材として紹介したのが「大豆」です！

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆＆オカラ」！｜免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り｜カレーライスのウコン（ターメリック）に含まれるクルクミン｜8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう！によれば、アディポネクチンは、糖尿病や高脂血症、高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質（豆腐・納豆などの大豆製品）が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン（ベータコングリシニン）」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品（大豆たんぱく）に含まれているそうです。

難しいことはわからなくても、大豆製品が体にいいことはわかりましたが、では、毎日どれくらいの大豆製品を食べればよいのでしょうか？

■毎日どれくらいの大豆製品を摂取すればいいの？

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう！

→ 脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら







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