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あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！




学術誌「Nature Microbiology」で発表された研究によれば、食べ物によって腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう；マイクロバイオーム）が変わり、そしてそれが健康に直結していることがわかります。

【参考リンク】

今回紹介する論文は「普段の食事がおなかの中の細菌である腸内細菌叢（gut microbiota）にどう影響するか」を大規模に調べた研究で、具体的には、雑食（肉・乳製品・野菜なんでも食べる）、ベジタリアン（肉は食べない）、ビーガン（肉も乳製品も食べない）の3つのグループを比べて、腸内細菌がどう違うかを5つの多国籍コホート（合計21,561人）のデータを用いて分析しています。

■【補足】腸内細菌叢って何？

腸内細菌叢は、腸に住む何兆もの微生物のコミュニティで、消化や免疫、心臓代謝の健康に深く関わっており、食べ物の種類によって細菌の種類や働きが大きく左右するため、食習慣が健康や病気リスクにどうつながるかを理解する鍵になります。

■研究の方法

研究では、イギリス、アメリカ、イタリアから集めたデータを統合し、雑食（19,817人）、ベジタリアン（1,088人）、ビーガン（656人）の便を調べて、細菌のDNAを解析し、「どんな食事を普段してますか？」というアンケートをもとに3つのタイプに分類しました。

雑食：肉、乳製品、野菜なんでも食べる。

ベジタリアン：肉はNGだけど、乳製品や野菜はOK。

ビーガン：肉も乳製品も一切食べず、植物性のものだけ。

■わかったこと

●食事で細菌が変わる！

雑食：牛肉などの赤肉と関連が強い細菌（Ruminococcus torques、Bilophila wadsworthiaなど）が優勢で、これらは心臓代謝マーカー（血圧やコレステロール）と負の相関（マイナスの影響）で、健康リスクと関連。

ビーガン：野菜や果物を食べると増える、植物繊維を分解する細菌（Lachnospiraceae、Roseburia hominisなど）が多く、心臓代謝マーカー（心臓とエネルギー代謝）に良い影響。短鎖脂肪酸（SCFA）の産生が活発で、炎症抑制や腸バリア強化に寄与。

ベジタリアン：中間的な特徴で、乳製品由来の細菌（Streptococcus thermophilusなど）が目立つ。

●肉 vs 植物：細菌の機能が対照的

肉をたくさん食べる雑食の人は、細菌が肉を分解するのに慣れていて、雑食の細菌は、肉のたんぱく質を分解して（タンパク質発酵）、トリメチルアミン（TMA）を生成し、これがTMAO（心血管疾患リスク因子）に変換される。

ビーガンの細菌は、植物多糖を分解して「短鎖脂肪酸（SCFA）」という健康にいい物質を作り、健康的な腸環境をサポート。ポリフェノール代謝も活発で、抗炎症作用、腸を強くする効果が期待できる。

●食べ物から細菌が入ってくる

乳製品を食べる雑食やベジタリアンでは、ヨーグルトやチーズの細菌（S. thermophilusなど）が腸に定着。

ビーガンでは、野菜についた土壌細菌（Enterobacter hormaecheiなど）が多く、野菜経由で移行してる可能性。

●健康への影響

雑食の細菌は、心臓や血管の病気リスクと少し関連がありそうで、ビーガンの細菌は、心臓代謝のマーカーが良くて、病気予防に役立つ可能性が高い。

■まとめ

今回の研究のポイントは、食事で細菌をコントロールできる、例えば肉多めだと心臓リスクが上がる細菌が増え、植物多めだと健康的な細菌が育つということです。

腸内細菌を「細菌の町」だとたとえてみると、雑食の人は「肉屋」が多くて、ビーガンは「八百屋」が多く、ベジタリアンはその中間で「乳製品屋」もあるイメージ。町の住人（細菌）は、どんなお店が多いかで決まる。

腸内細菌を「生態系」と捉えてみると、雑食は「肉食動物が支配する森」、ビーガンは「植物が豊かな草原」、ベジタリアンは「乳製品の牧場もある中間地帯」で、どんな食事をするかでどんな生態系を作るか、そして健康になるかが決まる。

【補足】

腸を健康に保つ秘訣、意外と簡単な食事のポイントとは、最新研究から専門家がアドバイス（2025年3月18日、ナショナルジオグラフィック）では今回の研究に関連して3つ気になることが書かれていました。

１）同じ野菜ではなくいろんな野菜を食べることで体に良い影響がある

もし毎日ケールのサラダばかり食べているとしたら、ケールを好む細菌だけが餌をもらっていることになる。キャベツを好む細菌もいれば、メキャベツを好む細菌、キヌアを好む細菌もいる。さまざまな微生物に餌を与えることで、さまざまな短鎖脂肪酸が作られ、体にさまざまな良い影響をもたらす。

研究の中では野菜をとることが腸内細菌叢にとってよいことだということでしたが、同じ野菜ばかりを食べていてはその野菜を好む細菌だけが餌をもらっていることになるため、腸内細菌叢をよくするためにはいろんな野菜を食べたほうがいいということですね。

２）フィトケミカル（ファイトケミカル）

　また、カラフルな植物はファイトニュートリエント（植物栄養素、ポリフェノールやカロテノイドなど）の宝庫でもある。例えばその一つであるさまざまな抗酸化物質は、炎症を防ぐ細菌の増殖を促すなどして、慢性疾患から体を守る働きをする。

がんリスクを下げる抗ガン食材とはどんな食べ物なの？で紹介した野菜の色の成分「フィトケミカル（ファイトケミカル）」とは、植物性食品に含まれる物質の総称のこと。

植物性食品には、ビタミンやミネラルなどの栄養素、食物繊維などが含まれていますが、フィトケミカルとは、「色」「香り」「苦味」といった今まで栄養素とは考えられていなかった成分のことをいいます。

食物の５大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルであり、近年、食物繊維が第６の栄養素として注目を集めました。

そして、今まで食物繊維同様、栄養素と考えられていなかった「色」「香り」「苦味」等の植物性食品の成分のフィトケミカルが第７の栄養素として取り上げられるようになりました。

「色」「香り」「苦味」が実は栄養素であり、同じ野菜ばかりを食べるのではなく、いろんな色の、香りの、苦みの野菜を食べることが健康に良いのではないでしょうか？

【関連記事】

３）ヴィーガンの腸内にはプロバイオティクスがない

セガタ氏らはさらに、ビーガンの腸内にはチーズ、ヨーグルトなどの発酵乳製品に含まれる有益なプロバイオティクス（腸内微生物叢の多様性を高める生きた微生物）がないと指摘している。

発酵乳製品をとらない食生活と摂る食生活で腸内細菌叢が変わるのは間違いがなく、それがどのような影響を与えるのかが気になるところです。

【関連記事】







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いしだあゆみさん、甲状腺機能低下症のため死去

【訃報】いしだあゆみさんが死去「ブルー・ライト・ヨコハマ」が大ヒットし日本アカデミー賞最優秀主演女優賞も（2025年3月17日、FNN）によれば、いしだあゆみさんが甲状腺機能低下症のため亡くなったことが分かりました。76歳でした。

声優・宮村優子さんはバセドウ病や橋本病にかかっていたことを告白！『コナン』の和葉役を降りて一時は声優引退を考えたことも！によれば、甲状腺機能低下症になると、全身の代謝が低下することによって、無気力、疲れやすさ、全身のむくみ、寒がり、体重増加、便秘、かすれ声などが生じ、女性では月経過多になることがあります。また、うつ病や認知症と間違われることもあります。

気になったのは甲状腺機能低下症を死因として挙げられている点です。

甲状腺機能低下症は直接的な死因になるというよりも、それが引き起こす心血管疾患（心不全や動脈硬化など）などが死因となるケースが多いそうです。

例えば、甲状腺ホルモンが不足すると、心臓や血管に影響を与え、心拍数が低下（徐脈）したり、血圧が上昇したり、コレステロールの代謝が低下し、血中のLDL（悪玉コレステロール）やトリグリセリド（中性脂肪）が増加することにより、動脈硬化のリスクが高まり、心筋梗塞などの心血管系疾患のリスクを高めます。

ただ、日本内分泌学会によれば、粘液水腫性昏睡という重度の甲状腺ホルモン不足（甲状腺機能低下症）に際しておこる合併症があり、甲状腺ホルモン薬を勝手に飲むのをやめたり飲むのをわすれたりしたときに発症し、重症で危険な状態ですので、約30%のかたがお亡くなりになると報告されているそうです。

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宮里藍さん、目の病気「翼状片」の手術をしたことを告白！




女子ゴルフの2017年に引退した宮里藍さんは自身のインスタグラムのストーリーで翼状片の手術をしたことを告白しました。

ストーリーには右目にアイパッチをあてた写真と「翼状片手術した人います？」とアンケートをとっていました。

■翼状片とは？

翼状片は、白目の組織の細胞が異常に増殖して黒目に食い込んでしまって起こる目の病気です。

翼状片の原因として、紫外線が影響していると考えられ、白目と黒目の境界が紫外線で傷つき、その防御反応や修復の過程で起こると考えられています。

初期症状では充血や異物感、ドライアイ、眼精疲労などがあらわれます。

瞳孔の近くまで白目が侵入すると視力障害が起こる場合もあります。

また、耳側から差し込む紫外線は鼻側に集まりやすいため、目の鼻側から発症するのが特徴です。

→　翼状片の症状・原因・予防　について詳しくはこちら

■翼状片予防・対策

●サングラスやＵＶ（紫外線）カットのコンタクトレンズ

仕事をしていてサングラスは不適切と考えている人もいるかもしれません。

しかし、オフィス街ではビルや路面の反射で、方向や時間帯に関係なく紫外線を浴びているようです。

自分の目を紫外線による目の病気から守るためにも、ぜひサングラスを利用しましょう。

【サングラス選びのポイント】

●紫外線（UV）カット機能のある眼鏡やサングラスを選ぶ。

●サングラスは薄い色のサングラスがよい。

濃い色のサングラスの場合、瞳孔が開き、紫外線を受けやすい。

薄い色のサングラスの場合、瞳孔が開かず、紫外線が入って来ても、目の奥まで届きにくい。

●サイズは大きめで、顔の側面まで覆うサングラスを選ぶ方が効果的です。

紫外線は正面からだけでなく、地面などに反射して下や横からも目に入ってくるので、顔の形にフィットしたサングラスを選ぶ。

紫外線が一日のうちで最も多く降り注ぐのは、午前１０時から午後２時の時間帯ですが、実は目に入ってくる紫外線の量は、朝や夕方のほうが多い（太陽の高さが低い朝や夕方は直射日光が目に入る）ので、この時間帯も忘れずに紫外線対策を行いましょう。

→　結膜弛緩症・翼状片｜ためしてガッテン（NHK）　について詳しくはこちら

●つばのある帽子も紫外線対策によい

●ビタミンＣを摂る

厚生労働省によると、ビタミンＣを多く摂ると白内障が４０％減少したという結果が出ているそうです。

ビタミンＣを多く含む食品の例としては、イチゴ・レモン・赤ピーマン・ブロッコリーなど。

●ルテインを摂る

紫外線を浴びると目の中に活性酸素が発生しますが、活性酸素を取り除くには、抗酸化作用の高いルテインを多く含む食品がオススメです。

→ルテインの健康効果についてはこちら

※目を守るためにも紫外線対策を行ない、少しでも目に違和感を感じた場合、眼科医に相談することをお奨めします。

■まとめ

ゴルフを職業にするうえでどんなに紫外線対策をしたとしても、たくさんの紫外線を受けるのは仕方がないことかもしれませんね。

紫外線対策のためにも紫外線（UV）カット機能のある眼鏡やサングラス、つばのある帽子などを活用しましょう！

ちなみに、宮里藍さんは「翼状片手術した人います？」とアンケートをとっていましたが、宮里藍さんのフォロワーにはゴルフ好きの方も多いでしょうから、一般的なアンケートと比べても違う数字が出そうですので、気になるところです。







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頭痛や首の痛みの原因はストレートネック！？自律神経の乱れ？




去年から体調がすぐれず、具体的に言えば、腰痛や首痛を繰り返していて、先日は首が寝違えした以上の痛みで整形外科で診てもらったりしたのですが、体を緩めてもらおうと思い、初めて整体に行ってみました。

【気になる箇所】
〇頭痛（首コリからくるもの）
〇右側の首
〇右肩
〇右胸
〇右の前腕
〇右手
〇両腹部の筋のような感じ
〇左のお尻
〇両ふくらはぎ
〇左のすねの横の筋肉
〇左足の小指と薬指の間

「どこが痛いですか（気になりますか）？」と質問されたのですが、あまりにも痛いところが多すぎて困るほど。

首の痛みの原因としてはストレートネックによるものではないかということで、処置を行いました。

「ストレートネック」とは、前かがみにスマホやPCを操作する時間が増えることで、首が前傾し、首のカーブが失われてしまうとにより、首の張りや頭痛、肩の痛み、ときには腕や手の痛みなどの症状のこと。

ストレートネックのことは知っていたのですが、チェック項目にはあまり当てはまっていなかったため、違うものかと思っていたのですが、もしかすると、仕事のストレスや緊張状態が続くと同じような症状で悩む方もいらっしゃるとのことでした。

■ストレートネックのチェック方法

【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ（筋膜リリース体操）｜肩こりの原因は「筋膜のシワ」？によれば、ストレートネックを見分けるポイントは2点。

１．アゴが引きづらい。うなずくのがつらい。

ストレートネックの人は、「後頭下筋群（首の後ろの頭の付け根の部分にある）」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

また、日常的にアゴが上がった状態になると、首の下の皮が伸びてしまうため、2重あごになったと感じる人もいるそうです。

２．耳が肩より前に出ている

■スマホ症候群チェック

1. スマホやパソコン使用で肩こりや首こりを感じる。

2. スマホ・パソコンを一日5時間以上使っている。

3. 猫背である。

4. 天井を見ようとすると首に痛みや違和感がある。

5. 目が疲れやすく、ドライアイになっている。

＊あてはまるものが2個以上ある人は、スマホ症候群になっている可能性が高いです。

■まとめ

パソコン環境を負担がかからないようにする、30分に一度立ち上がってストレッチをする、お風呂に入って体をリラックスさせる、前腕はボールなどを使ってストレッチをする、といったアドバイスを受けました。

また、自律神経でいえば、交感神経と副交感神経のバランスは交感神経優位かもしれないですねーということでした。

自律神経のバランスを整える4つの方法とツボ！ポイントは「ゆっくり」を意識すること！によれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経　→　血管を収縮・アクティブ

副交感神経　→　血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞・心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

１　リラックスできる環境づくり

自分にとってリラックスできる環境づくりを行ないましょう。

２　首を緩める

首には重要な血管や神経が集中しており、ここの血流が悪くなると副交感神経のはたらきが阻害されるので、温めたタオルを当てるなどして首の緊張を緩めよう。

大事なことは全身を温めることですが、首を温めると効率的に体を温めることができます。

首の冷えが身体を冷やす？によれば、皮膚の近くに頭部と身体をつなぐ太い頸動脈があり、酸素や栄養素を含んだ血液を脳へと流すのですが、そこが冷えてしまっていると血流は悪くなり、末端まで温かい血液が回らなくなります。

３　腸内環境の改善

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸のはたらきが活発になると副交感神経が優位になる。

腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になるそうです。

腸内環境を改善して、自律神経のバランスを整えたいですね。

→　腸内フローラを改善する食べ物

４　呼吸を深くゆっくりする

吐く息を意識し「４秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイント。

呼吸をゆっくりすることを意識して行いましょう。

わかっていたものの、自分自身はストレートネックではない、自律神経に問題ないと思っていただけに、もっときちんとセルフケアをやっていかないといけないなと改めて思いました。

【追記】

そんな時に目に入ってきたのがアンダーアーマーやベネクス、リライブなどのリカバリーウェア。

睡眠改善、疲労改善、自律神経を整える、辺りを気にしている人がチェックしているのではないでしょうか？

今回の件で感じたのは体力とは関係なく、しっかり睡眠時間を確保できても体が常に緊張してしまっているような状況だと疲れが取れていないように感じて、仕事のやる気が出てこないんですよね。

「ヤクルト1000」の人気から考える現代人の健康の悩みとは？や「免疫力を上げる」のではなく、「免疫力の最適化（免疫機能のリカバリーや免疫低下に備える）」にシフトしている！？、テクノロジーの進化と健康のジレンマ：AI時代に浮かぶ肩こり、睡眠、免疫の課題に共通しているのはこのあたりの問題で、AIなどでどんなにいいテクノロジーが出てきても、やる気が出なかったり、疲れがあると何も手につかないわけです。

だからこそ、私たち人間はAIなどテクノロジーの力を借りて仕事をやりつつ、体のメンテをしっかりと行うことが仕事における出力を上げる方法として考えていかないといけないのではないかと思います。







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週2回以上ヨーグルトを食べている人は大腸がんの発症リスクが20％低い！




ビフィズス菌が含まれるヨーグルトを摂取すると腫瘍抑制効果があることが示唆されていますが、米ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院および米ブリガム・アンド・ウイメンズ病院の研究によれば、長期にわたって週2回以上ヨーグルトを摂取している人は、腫瘍組織中のビフィズス菌の量に応じて、今回のケースでいえばビフィズス菌陽性（現れるという意味）の場合、大腸がんの発症リスクが20％低いことがわかりました。

【参考リンク】

この研究結果をわかりやすくまとめます。

■今回の研究のポイント

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌はがんを抑える力があるかもしれないといわれており、今回の研究ではがんの種類やビフィズス菌の量に着目し、ヨーグルトを長く食べると大腸がんになるリスクがどう変わるかを調べました。

■結果

ビフィズス菌が多い腫瘍組織：ヨーグルトを週2回以上食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、大腸がんになるリスクが少し低い（約20％減）。

ビフィズス菌が少ない腫瘍組織：逆に、ヨーグルトをたくさん食べてもリスクはほとんど変わらないか、少し高いくらい。

特に、腸の「近位結腸」という部分のがんでは、この違いがはっきり見えたことから、がんの場所やビフィズス菌の量によって、ヨーグルトががんに効くかどうかが変わるということが考えられます。

つまり、今回の研究によれば、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が大腸がんを抑制する可能性が示唆されたものの、がんの種類や場所によって効果が違うので、すべてに効くわけじゃなく、ヨーグルトが特定の種類のがんにだけ効くと考えられます。

■まとめ

もう一つ別の視点から見てみます。

大腸がん予防に役立つ食べ物は乳製品（カルシウム）！で紹介した英国オックスフォード大学が学術誌「ネイチャー・コミュニケーションズ」で発表した研究によれば、乳製品が大腸がん予防に役立ち、それは主にカルシウムによるものと結論付けています。

カルシウムと大腸がんの関係については以前から取り上げられており、カルシウムを多く摂取するグループで大腸がんのリスクが低下｜国立がん研究センターによれば、男性において、カルシウムの摂取量が最も少ないグループに比べ、摂取量が最も多いグループで大腸がんのリスクが低くなり、カルシウムの摂取量が最低（300mg未満）のグループと比べると、最高（700mg以上）のグループで大腸がんのリスクが40％近く低いことがわかっています。

カルシウムが大腸がんを予防するメカニズムとしては、腸管内腔の上皮細胞を刺激し、がんの発生を促進する二次胆汁酸を吸着することと、細胞増殖や分化に直接作用することなどが考えられているそうです。

2つの研究をもとに比較してみます。

●最初に紹介した研究によれば、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が大腸がんのリスクに影響を与える可能性があることがわかりました。特に、ビフィズス菌が多いタイプの大腸がんでは、ヨーグルトを週2回以上食べる人はリスクが約20％減る一方、ビフィズス菌が少ないタイプではあまり効果がない、という結果でした。また、この効果は腸の「近位結腸」という部分で特に目立っていました。

●オックスフォード大学と国立がん研究センターの研究

一方、オックスフォード大学の研究では、乳製品が大腸がん予防に役立つとされ、その主な理由が「カルシウム」にあると結論づけています。国立がん研究センターのデータでも、カルシウムをたくさん摂る人（1日700mg以上）は、ほとんど摂らない人（300mg未満）に比べて大腸がんのリスクが約40％低いことがわかりました。カルシウムは、腸の中でがんを促す物質（二次胆汁酸）を吸着したり、細胞の増殖を調整したりすることで予防効果を発揮すると考えられています。

●2つの研究を合わせると何が言える？

これらを総合すると、ヨーグルトや乳製品が大腸がん予防に役立つ可能性があるという点で一致していますが、その仕組みには2つの要素が関係しているようです。

ビフィズス菌の役割：ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が、特にビフィズス菌が多いタイプのがんや近位結腸がんに対して予防効果を持つ可能性。

カルシウムの役割：乳製品全般に含まれるカルシウムが、腸全体で大腸がんのリスクを下げる効果を持つ可能性。

つまり、ヨーグルトが大腸がん予防に効く理由は、ビフィズス菌とカルシウムの両方が働いていると考えられます。ビフィズス菌は特定の種類や場所のがんに効き、カルシウムはもっと広く全体のリスクを減らす、という感じです。

ヨーグルトや牛乳などの乳製品を食べることは大腸がんになりにくくすると考えられるので、ぜひとってくださいね。

→　カルシウムの多い食品｜カルシウム不足の原因　について詳しくはこちら

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら