エゴマに含まれるαリノレン酸(アルファリノレン酸)はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

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2015年7月14日放送のNHK「あさイチ」では「エゴマ」について取り上げました。

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




エゴマはうつ病のリスクを軽減

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

【参考リンク】

えごま油で認知症対策|林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







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【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識|1月8日

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2020年1月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「美と健康の理想食!アブラの新常識」でオメガ3と健康・美容との関係について取り上げました。

■オメガ3に期待される効果

心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がん
ADHD・筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌・花粉症・産後うつ・イライラ・夫婦仲

●血液中のオメガ3:オメガ6の割合で心臓病での死亡リスクが変わる。

1:1<1:2<1:4

オメガ6の割合が多くなるにつれて心臓病での死亡リスクが上昇する。

理想のオメガ3:オメガ6の比率は「1:2」。

ですが、多くの日本人の比率は「1:10」以上の割合になってしまっています。

●虚血性心疾患(心筋梗塞

肝臓がん

乳がん

オメガ3系脂肪酸摂取による不安症状の軽減によれば、オメガ3系脂肪酸を少なくとも 2,000mg 以上摂取した場合に抗不安効果を認めることが分かりました(JAMA Network Open, 2018;1(5):e182327)。

乳がんサバイバーを対象に観察研究を行ったところ、血中アルファリノレン酸の割合が高いほど、再発不安が低いという関連を見出しました(J Affective Disorders, 2019)。

【参考リンク】

大腸がん

●ADHD

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

【関連記事】

●美肌

花粉症

●妊娠前期

■オメガ3の摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2010年版)によれば、オメガ3(EPA・DHA)を1日に1000mg以上摂取することが望ましい。

オメガ3

EPA・DHA

オメガ3はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

■オメガ3の多い食品

サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ(トロ) 5810mg
サーモン 1590mg
いわし 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
アン肝 7680mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg

■オメガ6の多い食品(可食部100g当たり)

牛肉(カルビ)1070mg
豚肉(バラ) 3320mg
鶏肉(もも) 2680mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(第七訂)」他から作成

■オメガ3と中性脂肪

【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果(#NHK)

■オメガ3と美肌

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいく。

オメガ3の美肌効果

EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる!

■オメガ3と花粉症

順天堂大学の横溝岳彦教授らの研究グループは、DHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功。

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、Αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学

【参考リンク】

Dietary omega-3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses

■オメガ3と脳の関係

オメガ3を摂取することがストレスやイライラの軽減につながると考えられています。

■オメガ3とこころの健康

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

●心的外傷後のストレス反応の強さがオメガ3を摂取していた人の方が下がる

オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

【参考リンク】

【関連記事】

■オメガ3を効果的に摂取するには?

●タンパク質と一緒に摂取する!

●オメガ3を摂取するタイミングは朝食がおすすめ!

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り!亜麻仁油の一日の必要摂取量!摂るタイミング!注意点!亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

●えごま油やアマニ油の保管場所は「冷蔵庫」がおすすめ!

オメガ3のオイルは熱や光、空気に触れると酸化しやすいので、直接光が当たらず、温度管理ができる「冷蔵庫」で保管しましょう。

開封後は空気に触れて酸化しやすいので、早めに使い切りましょう!

【補足】

Αリノレン酸(えごま油・亜麻仁油)の注意するポイントは「加熱に弱い」という性質があるのは本当!?

こんな実験もあります。

サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なオメガ3を料理に活用しましょう!

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

→ 【NHKスペシャル】体にいい油「オメガ3」!|オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがカギ!【食の起源】|1月12日 について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)







砂糖の摂りすぎで腸内細菌叢が変化し脂質代謝異常(脂肪肝や高脂血症)やメタボリックシンドロームが起きている!?




砂糖の摂りすぎによる脂肪肝や高中性脂肪血症は腸内細菌叢の変化が起こしている
砂糖の摂りすぎによる脂肪肝や高中性脂肪血症は腸内細菌叢の変化が起こしている

参考画像:砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常(脂肪肝、高脂血症)は腸内環境の変化が鍵であった(2021年3月26日、名古屋大学)

砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常(脂肪肝、高脂血症)は腸内環境の変化が鍵であった(2021年3月26日、名古屋大学)で紹介されている小田裕昭准教授らの研究によれば、砂糖(ショ糖、スクロース)のとりすぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常(脂肪肝)、高中性脂肪血症が腸内環境の変化によるものであることがわかりました。

この研究の前にこれまでの新しくわかってきたことを一つを紹介しておく必要があります。

それは、これまでメタボリックシンドロームは、食べ過ぎ、特に油のとりすぎが原因として考えられてきましたが、最近になって、砂糖(ショ糖や異性化糖)などのフルクトースを含む糖が大きな原因であるとわかってきたことです。

今回の研究によれば、砂糖の摂りすぎにより大腸の腸内細菌叢が変化していること、腸内細菌叢の変化が脂肪肝や高中性脂肪血症の原因であることを突き止めました。

【参考リンク】

砂糖の摂り過ぎによる脂質代謝異常の原因菌5つを特定 メタボなどの予防法確立へ重要なステップ(2025年3月31日、名古屋大学)によれば、砂糖の摂り過ぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常(脂肪肝、高中性脂肪血症)の原因となっている腸内細菌を5つ見つけました。

これらの腸内細菌をターゲットにすることにより、砂糖の摂りすぎによる脂質代謝異常やメタボリックシンドロームを腸内環境を整えることにより予防できる可能性が出てきました。

【参考リンク】

■まとめ

あなたの腸内は肉派?野菜派?どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる!その影響は健康や環境にも関わってくる!によれば、食事で腸内細菌叢は変わるし、健康にかかわってくることがわかっています。

つまり、食事を変えて、腸内細菌叢を変えることができれば、脂肪肝などの脂質代謝異常やメタボリックシンドロームを予防できる可能性があるわけです。







MCP(Model Context Protocol)とは?/なぜMCPが必要なの?/MCPとLLMの関係/MCPがハックされるリスクはないの?/MCPのアイデアを現実世界に役立てる方法ってないの?




AIに関連した投稿を見ていると「MCP」という新しいワードが出てきました。

この「MCP」についてGrokと対話しながらまとめてみました。

■MCP(Model Context Protocol)とは?

MCPとはデータベースとアプリをつなぐ「仲介役」でスムーズに連携し通信できるようにする仕組みのこと。AIモデル(たとえば、Claude)がデータベースやツールと安全にやり取りするためのプロトコルだよ。

【補足1】Model Context Protocolは、Anthropicが開発した仕組みで、AIがデータベースやツールと連携するためのルールのことだよ。

【補足2】LLM(Large Language Model)とは?

LLMは「Large Language Model」の略で、大量のテキストデータを使って学習したAIモデルのこと。自然言語処理(NLP)を使って、人間のような文章を生成したり、質問に答えたりする。

例:ChatGPT(OpenAI)、Claude(Anthropic)、Grok(xAI)などがLLMの一例。

特徴:膨大な知識を持っているけど、外部データ(たとえば、最新のデータベースやツール)には直接アクセスできない場合が多い。

■MCPとLLMの関係

MCPとLLMは、互いに補完し合う関係にあるよ。具体的には、MCPがLLMの「外部とのつながり」を強化する役割を果たすんだ。

① LLMの課題:外部データへのアクセスが難しい

LLMは大量のデータで学習しているので、知識が豊富。でも、学習データは「過去のもの」に限られることが多い。たとえば、2023年までのデータで学習したLLMは、2025年の最新情報(たとえば、Amazonの購入履歴や最新ニュース)を知らない。

また、LLMはデータベースやツール(たとえば、PostgreSQLやカレンダーアプリ)に直接アクセスして操作することが難しい。たとえば、「私のAmazon購入履歴を教えて」と聞かれても、LLM単体ではデータベースにアクセスできない。

② MCPがLLMを助ける:外部データとの橋渡し
ここでMCP(Model Context Protocol)が登場するよ。MCPは、LLMが外部データソースやツールと連携するための「橋渡し役」になる。

具体例(X投稿から):
X投稿では、「Amazonの購入履歴をCSVで吸い出して、AWS上のPostgreSQLに入れて、Postgres MCP ServerでMCPでClaude Appと連携した」と書いてある。

これは、Claude(AnthropicのLLM)が、MCPを使ってPostgreSQL(データベース)からAmazonの購入履歴データを取得しているということ。

仕組み:
MCPは、LLM(Claude)とデータベース(PostgreSQL)の間に入って、データを安全にやり取りする。

たとえば、Claudeが「Amazonの購入履歴を教えて」とリクエストすると、MCPがデータベースにアクセスしてデータを取得し、Claudeに渡す。

③ MCPがLLMにもたらすメリット
MCPを使うことで、LLMが以下のようなメリットを得られるよ。
最新データへのアクセス:
LLMが学習していない最新データ(たとえば、2025年のAmazon購入履歴)にアクセスできる。MCPがデータベースからデータを取得して、LLMに渡してくれる。

例え話:LLM(あなた)が「最近の荷物(データ)を教えて」と言うと、MCP(配達員)が倉庫(データベース)から最新の荷物を持ってきてくれる。

ツールとの連携:
LLMがツール(たとえば、カレンダーアプリや計算ツール)と連携して、具体的な操作を行える。たとえば、「カレンダーに予定を追加して」と言うと、MCPがカレンダーアプリにアクセスして予定を追加する。

例え話:LLM(あなた)が「荷物を整理して」と言うと、MCP(配達員)がツールを使って荷物を整理してくれる。

セキュリティの向上:
LLMが直接データベースにアクセスすると、セキュリティリスクが高まる(たとえば、ハッカーがLLMを乗っ取ってデータベースを攻撃する)。MCPが間に入ることで、データベースを保護する。

例え話:LLM(あなた)が直接倉庫(データベース)に行くと、泥棒(ハッカー)に襲われるかもしれない。MCP(配達員)が間に入って、安全に荷物を届けてくれる。

効率化と標準化:
MCPがリクエストを整理して、データベースへのアクセスを効率化する。また、異なるデータベースやツール(たとえば、PostgreSQLやMySQL)を統一的に扱える。

例え話:MCP(配達員)が、いろんな倉庫(データベース)の荷物をまとめて届けてくれるから、LLM(あなた)は簡単に荷物を受け取れる。

■なぜMCPが必要なの?

一言で言うと、直接つなぐと「セキュリティリスクが高く、効率が悪い」からMCPが必要。

MCPを「宅配便の配達員」に例えると、データベース(倉庫)のデータ(荷物)をアプリ(あなた)に安全かつ効率的に届けてくれるよ。

1)セキュリティの問題=安全の重要性

直接つなぐと、あなた(アプリ)が倉庫(データベース)の鍵を持ってる状態。鍵を盗まれたら、泥棒(ハッカー)が倉庫に入って荷物を盗む。MCP(配達員)が間に入って、「この荷物は安全か?」をチェックしてから届けてくれるから安心。

2)アクセスの制御と管理=管理の重要性

直接つなぐと、いろんな人が同時に倉庫(データベース)に押し寄せて混乱する。たとえば、アプリが間違って「倉庫を壊して」と命令したり、同時にアクセスして倉庫がパンクしたりする。

MCP(配達員)が「このアプリは荷物を取り出すだけ」とルールを決めて、みんなのリクエストを順番に整理してくれるから、倉庫が安全でスムーズに動く。

3)効率化 =パフォーマンスの向上(スピードが大事)

直接つなぐと、アプリが何度もデータベースにアクセスして遅くなる。MCPがリクエストをまとめて処理するから、通信が速くなる。

4)互換性と標準化 =柔軟性

倉庫(データベース)が英語、フランス語などいろんな言語で話す場合、あなた(アプリ)が全部の言語を覚えるのは大変

。MCP(配達員)が「翻訳者」になって、どんな倉庫でもあなたにわかりやすく荷物を届けてくれる。

■MCPがハックされるリスクはないの?

MCP(宅配便の配達員)をハックされるリスクはゼロではないけど、しっかり対策すれば被害を最小限に抑えられるよ。ハッカーがMCPを狙っても、以下のような対策で防げるんだ。

1)認証と暗号化

MCP(配達員)は、荷物を渡す前に「身分証明書を見せて」と確認(認証)。

たとえば、アプリに「APIキー」を渡して、正しいアプリだけがMCPにアクセスできるようにする。

また、荷物(データ)を運ぶとき、金庫(暗号化)に入れて運ぶ。

ハッカー(泥棒)が金庫を盗んでも、中身が読めない。

なぜ効果的?:認証でハッカーを弾き、暗号化でデータを守るから、MCPに入られてもデータが盗まれない。 たとえば、Amazon購入履歴データがハッカーから守られるよ。

補足:APIキーって何?→アプリの身分証明書みたいなもの。

2)最小権限の原則(Least Privilege)

MCP(配達員)には「荷物を取り出す権限」だけ与えて、「倉庫を壊す権限」は与えない。

たとえば、MCPが「読み取り専用」の権限しか持たなければ、ハッカーがMCPを乗っ取ってもデータを削除したり改ざんしたりできない。

なぜ効果的?:MCPの権限が小さいから、ハックされても大きな被害が出ない。たとえば、Amazon購入履歴データが削除される心配がない。

3)監視とログ管理

MCP(配達員)は、荷物の受け渡しを全部メモ(ログ)する。

「この人、1秒間に1000回も荷物を頼んでる、怪しい!」と気づいて、配達を止める(アクセス遮断)。

もしハックされても、メモを見て「いつ、誰が、何をしたか」を追跡できるから、すぐ対応できる。

なぜ効果的?:ハッカーの怪しい動きをすぐ見つけて止められるから、被害を防げる。

たとえば、Amazon購入履歴データへの不正アクセスをすぐ発見できるよ。

4)定期的なセキュリティ更新

MCP(配達員)の事務所に「裏口(バックドア)」があったら危ない。でも、事務所を新しく(アップデート)すれば、裏口を塞げる。

たとえば、ハッカーが「古いMCPに裏口がある」と知ってても、最新バージョンに更新すれば入れない。

なぜ効果的?:ハッカーが知ってる「古い穴」を塞ぐから、MCPが安全になる。

たとえば、Amazon購入履歴データを狙うハッカーが入れなくなる。

5)ファイアウォールとネットワーク分離

MCP(配達員)の事務所を、高い壁(ファイアウォール)で囲む。

倉庫(データベース)を道端に面させず、事務所の裏庭(プライベートネットワーク)に置く。

ハッカーが事務所や倉庫に近づけないようにする。

なぜ効果的?:ハッカーがMCPやデータベースにたどり着けないから、そもそも攻撃できない。たとえば、Amazon購入履歴データが外部から見えないように守られるよ。

■MCPのアイデアを現実世界に役立てる方法ってないの?

MCPの4つの特徴(①セキュリティ向上、②アクセスの管理、③効率化、④標準化)を活かして、身近な場面で役立てられるよ。

1)図書館の貸出管理

学生が直接本棚(データベース)に行かず、カウンター(MCP)で「本を貸して」とお願いする。

カウンターが「この学生は借りていいか」をチェックして本を渡すから、本の紛失や盗難を防げる(セキュリティ向上)。

2)スーパーの在庫管理
店員が倉庫(データベース)に行かず、オフィス(MCP)に「在庫を教えて」と聞く。

オフィスが在庫をまとめて確認して、必要なら発注までやってくれるから、店員の手間が減る(効率化)。

3)オンライン学習の成績管理

教師が直接データを見に行かず、ハブ(MCP)に「成績を教えて」と聞く。

ハブがいろんな学校のデータを統一して渡してくれるから、教師は簡単に成績を確認できる(標準化)。







花粉症の症状がひどい相葉雅紀さん、毎日発酵食品(ヨーグルト、納豆、甘酒、味噌汁)を食べて腸活中!




相葉雅紀、毎日ヨーグルト&納豆「腸活です」 来春に向けて自らにミッション(2024年11月16日、オリコン)によれば、花粉症の症状がひどい相葉雅紀さんは、腸活をするとアレルギーが和らぐと聞いて、来年の春に向けて、毎日ヨーグルトと納豆を食べるようにしているそうです。

【追記】

相葉雅紀、徹底した腸活事情明かす 楽屋の冷蔵庫には「納豆と甘酒とヨーグルト」(2025年4月5日、モデルプレス)によれば、納豆と甘酒、ヨーグルト、味噌汁を食べているそうです。

岡崎体育さんが毎日ヨーグルトを食べて花粉症を克服したことが話題!で紹介した岡崎体育さんは毎日ヨーグルトを食べて花粉症の症状を克服したとポストしたことが話題になりました。

①継続期間は今年のお正月から2ヶ月間ほぼ毎日ヨーグルト接種
②1日2回(朝と寝る前)
③ヨーグルトの種類はコンビニに売ってる飲むヨーグルトの大きいサイズのやつ(朝)とスーパーに売ってる4個セットのやつ(寝る前)

→ 花粉症の症状(目・鼻・のど)チェック について詳しくはこちら

→ 花粉症対策 について詳しくはこちら

■花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?

花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?|乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイントによれば、腸内細菌は免疫力の約7割をつかさどっているといわれており、その腸内細菌のバランスの乱れによって、花粉症が起きているため、腸内細菌を整えれば、花粉症を抑制することができるそうです。

免疫細胞であるT細胞には2種類あります。

Th1細胞:ウイルスやがん細胞などを攻撃する役割

Th2細胞:アレルギー抑制(アレルゲンの撃退)する役割

Th1細胞とTh2細胞は互いを抑制しながらバランスを保っています。

通常は、アレルギー原因物質が体内に侵入したとき、Th2細胞の働きでアレルギー反応に関わる物質IgE抗体がつくられ、攻撃をします。

しかし、何らかの要因(食生活の乱れ、ストレスなど)によって、このTh1とTh2のバランスが崩れて、Th1細胞よりTh2細胞の方が増えてしまうと、IgE抗体が過剰に反応し、体に害のない花粉にまで攻撃を仕掛けるようになった状態が花粉症です。

善玉菌を増やすと、Th1細胞とTh2細胞のバランスがとれ、花粉症は抑えられるそうです。

善玉菌を摂るには、毎日継続して摂取することを考えると乳酸菌を含んでいるヨーグルトがおススメなのだそうですが、どのくらいの量・どんな種類の乳酸菌を選ぶとよいのでしょうか。

  • ヨーグルトの場合、摂取の目安は、1日100~200g程度
  • 熱に強いフェカリス菌や、胃酸に強いKW乳酸菌、ピロリ菌抑制効果のあるLG21乳酸菌など、実験データを参考に選ぶのもよい
  • 自分に合う乳酸菌はそれぞれ違うので、1週間食べ続けて効果がない場合には、別の乳酸菌のヨーグルトに変えるといい

花粉症を抑制するためには善玉菌を増やすと良く、毎日継続して摂取することを考えるとヨーグルトがおすすめですが、自分に合う乳酸菌は違うので、まずは一週間同じヨーグルトを食べて、肌の調子やお通じを目安に効果がないときには、別のヨーグルトに変えましょう!

→ 乳酸菌 について詳しくはこちら

花粉症に効果的な食べ物の組み合わせは「飲むヨーグルト+ミカンの皮」

愛媛大の菅原卓也教授のグループによれば、ミカンの皮とヨーグルトに含まれる成分を同時に摂取すると、かゆみなどの花粉症の症状が和らぐ効果があるとする研究結果を発表したそうです。

「ノビレチン」と「βラクトグロブリン」という2つの成分の相乗効果は花粉による過剰な反応を弱め、化学物質の放出を抑えると考えられるそうです。

ミカンの皮は苦いので、飲むヨーグルト150mlとミカンの皮1個分を3等分にして朝・昼・夜に分けるとよいそうです。

乳酸菌の効果を最大限に発揮するヨーグルトの食べ方(いつ・摂取量・種類・パワーアップさせる食べ合わせ)

●いつ食べるといいの?

乳酸菌の効果を最大限に活かしたい場合にはヨーグルトはいつ食べるといいのでしょうか?

答えは「食後」!

胃酸が薄まった「食後」なら乳酸菌は生きたまま腸にたどりつくからなのだそうです。

ただ、途中で死んだ乳酸菌が体の役に立たないわけではなく、ビフィズス菌や乳酸菌など死んだ菌も善玉菌のエサになるので役に立ちます。

●どれくらいの量のヨーグルトを食べるといいの?

食べる目安は1日100g。

●どんなヨーグルトを選べばいいの?

同じヨーグルトを2週間継続して食べると、あなたにあった乳酸菌がわかってくるそうです。

花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?|乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイントによれば、自分に合う乳酸菌は違うので、まずは一週間同じヨーグルトを食べて、肌の調子やお通じを目安に効果がないときには、別のヨーグルトに変えるとアドバイスしていました。

【#林修の今でしょ講座】腸の中に良い菌を増やす方法&便秘対策!腸に良いお風呂の入り方では、ヨーグルトは朝と夜で違うメーカーのものを食べるといいとアドバイスされていました。

その理由は、メーカーによって菌の種類が違うため。

朝晩100gずつ違うメーカーのヨーグルトを食べるとよいようです。

●ヨーグルトの乳酸菌をパワーアップさせる食べ合わせとは?

食物繊維を一緒に摂取すると乳酸菌がパワーアップ!

番組でおすすめしていたのは、生よりも食物繊維が多い「ドライフルーツ」で、特におすすめしたのは「ドライブルーベリー」。

むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)|#あのニュースで得する人損する人では、便秘改善のためにヨーグルトを食べる場合には、はちみつと大根(水溶性食物繊維)を一緒に食べるとよいとアドバイスしていました。

  • ヨーグルト(善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける)
  • はちみつ(ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖)
  • 大根(水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る)

→ 食物繊維の効果・効能|食物繊維を多く含む食べ物・サプリ について詳しくはこちら

腸の健康を良くするには、毎日同じ発酵食品を食べるよりも、違った種類の発酵食品を食べたほうがいい|オックスフォード大で紹介したオックスフォード大学の研究によれば、腸の中には様々な種類の善玉菌がいて、生存競争が活発な方が腸の健康に良いことがわかったそうです。

腸の健康には発酵食品が良いということが知られていますが、腸の健康をますますよくするには、毎日同じ発酵食品を食べるよりも、違った種類(メーカー・産地)の発酵食品(ヨーグルト・納豆・キムチ・チーズなど)を食べたほうがいいということです。

→ 花粉症の症状(目・鼻・のど)チェック について詳しくはこちら

→ 花粉症対策 について詳しくはこちら

■腸活レシピ

【#金スマ】腸活・便秘解消7つのメソッド(便秘外来小林弘幸先生)|便秘の女性芸能人

●水を飲む

朝コップ一杯の水を勢い良く飲む。

胃に水がたまり、大腸を刺激してくれる=胃・結腸反射

腸の中に良い菌を増やす方法&便秘対策!腸に良いお風呂の入り方|林修の今でしょ!講座 3月10日では、お風呂あがりの体が温まった状態にやるとよいとアドバイスしていました。

●大根ハチミツヨーグルト(発酵食品+水溶性食物繊維)

便秘解消に良い食品として紹介していたのは、発酵食品や水溶性食物繊維。

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

→ 食物繊維の多い食品|水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 について詳しくはこちら

小林弘幸先生のおすすめの組み合わせは、「ヨーグルト」+「大根おろし」+「はちみつ」。

むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)|あのニュースで得する人損する人 1月15日

  • ヨーグルト(善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける)
  • はちみつ(ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖)
  • 大根(水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る)

【レシピ】

  • ヨーグルト 200g
  • 大根おろし 大さじ2
  • はちみつ 大さじ2

【関連記事】

腸の健康を良くするには、毎日同じ発酵食品を食べるよりも、違った種類の発酵食品を食べたほうがいい|オックスフォード大

オックスフォード大学の研究によれば、腸の中には様々な種類の善玉菌がいて、生存競争が活発な方が腸の健康に良いことがわかったそうです。

腸の健康には発酵食品が良いということが知られていますが、腸の健康をますますよくするには、毎日同じ発酵食品を食べるよりも、違った種類(メーカー・産地)の発酵食品(ヨーグルト・納豆・キムチ・チーズなど)を食べたほうがいいということです。

【善玉菌の助っ人食材】

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌
  • 乳酸菌飲料
  • 塩麹
  • 甘酒
  • ぬか漬け
  • チーズ
  • ピクルス
  • キムチ

→ 食物繊維の効果・効能|食物繊維を多く含む食べ物・サプリ について詳しくはこちら

→ 乳酸菌とは|乳酸菌の働き・乳酸菌を含む食品 について詳しくはこちら

君島十和子さんは閉経後に朝起きると理由もないのにドキドキして不安感に襲われるといった更年期症状が現れた!更年期症状の緩和・改善への取り組みとは?によれば、更年期になって便秘がちになったので腸活(水溶性食物繊維とヨーグルトを摂取、週2~3回のウォーキングなどの運動)に取り組んだところ、自室神経が整い、更年期症状も和らいだそうです。

●オイルを飲む(1回目オリーブオイル、2回目アマニ油)

【1回目】

オリーブオイルを大さじ2杯飲む。

オリーブオイルを飲むと2時間で大腸まで届き、腸内を滑らせることで、便が出やすくなるそうです。

【2回目】

アマニ油をスプーン一杯飲むだけ。

アマニ油を飲むことで、便の滑りをよくしてくれるそうで、また、オメガ3脂肪酸には腸の炎症を抑えてくれるため、便秘解消に効果的なのだそうです。

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●イチゴ甘酒

甘酒(100cc)にいちご(3個)を入れてミキサーで撹拌するだけ。

甘酒には、善玉菌のエサとなるブドウ糖が含まれていることで善玉菌を元気にし、また甘酒自体に善玉菌が入っていることで腸内環境を改善することが期待できます。

腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌などですが、甘酒の麹菌もこの働きを持っています。

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■腸内フローラを改善する方法

【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品

腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

●善玉菌のエサ(食物繊維・オリゴ糖)

善玉菌のエサとは、善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素で、食物繊維、オリゴ糖など。

食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

3食必ず摂る。

【善玉菌のエサ食材】

●食物繊維が豊富

  • 大根
  • 山芋
  • 海藻類
  • 大麦
  • にんじん
  • さつまいも
    サツマイモ(sweet potato)
    サツマイモ(sweet potato)
  • キノコ類
  • こんにゃく

●オリゴ糖が豊富

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
    たまねぎの皮にはケルセチンが豊富
    たまねぎの皮にはケルセチンが豊富
  • バナナ
  • 大豆
  • アスパラガス
    アスパラガス(Asparagus)
    アスパラガス(Asparagus)
  • とうもろこし
    とうもろこし(Corn)
    とうもろこし(Corn)
  • リンゴ
  • はちみつ

●善玉菌の助っ人(発酵食品)

善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌など。

乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

腸の働きが活発な夕食時に数種類摂る。

【善玉菌の助っ人食材】

  • ヨーグルト
    無糖ヨーグルト
    無糖ヨーグルト
  • 納豆
    納豆(Natto)
    納豆(Natto)
  • 味噌
  • 乳酸菌飲料
  • 塩麹
  • 甘酒
    甘酒(米麹)
    甘酒(米麹)
  • ぬか漬け
  • チーズ
  • ピクルス
  • キムチ

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