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【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り!亜麻仁油の一日の必要摂取量!摂るタイミング!注意点!亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!|5月29日

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2018年5月29日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「健康長寿は摂っている!血管&肝臓を老けさせない最強油No.1決定戦」です。

第1位 オリーブオイル
第2位 ゴマ油
第3位 亜麻仁油
第4位 えごま油
第5位 菜種油

※解説を行なった佐田政隆教授は2016年9月24日放送の「世界一受けたい授業」では、3つのスーパーオイルの一つの中で、「えごま油」を老化予防や美肌効果が期待できる油として紹介しています。




【目次】

■【名医はここに注目!】亜麻仁油のα―リノレン酸には血管を柔らかくするパワーがある

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie(画像:Creative Commons)

日清オイリオグループが行なったαリノレン酸を12週間とり血圧変化を調べた実験によれば、摂取期間では血圧が下がっており、摂取が終わると血圧が高くなっていることが分かりました。

【参考リンク】

【補足】

アマニ油摂取による血圧低下作用
アマニ油摂取による血圧低下作用

参考画像:栄養豊富なアマニ(亜麻仁)の紹介|日本製粉

亜麻仁油の健康効果・効能とは?|コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果ではデータによれば、アマニを摂取することで血圧が下がる効果を紹介しました。

血管が老化につれて硬くなると血圧が上がってしまいますが、血管が若いと血圧も下がります。

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがあり、血圧を下げてくれると考えられます。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動)|高血圧改善・対策・予防 について詳しくはこちら

→ 高血圧|高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

■なぜαリノレン酸が血管を若々しくしてくれるの?

αリノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されます。

EPA・DHAは老化とともに硬くなる血管を広げ柔らかくすることで、血管が硬くなるのを防いでくれます。

血管が老けると心筋梗塞脳梗塞の原因にもなります。

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

→ 血管年齢を若くする方法|血管年齢を下げる食べ物・飲み物・運動【血管若返り】 について詳しくはこちら

■一日にどれくらい摂ればいいの?

αリノレン酸は必須脂肪酸であるため、食事でしかとることができない栄養素です。

1日に摂りたいEPA・DHAは約2g。

EPA・DHAを一日約2g摂るにはどれくらいの量の食品をとる必要があるのでしょうか?

さんま 半身

イワシ 2尾

亜麻仁油(αリノレン酸)小さじ1(約5g)

食品成分データベースを参考にすると、亜麻仁油に含まれるαリノレン酸の量は57gです。

■【最新研究で判明】亜麻仁油のαリノレン酸は脳卒中のリスクを軽減させる!?

アメリカのサンフランシスコの医療センターでの調査によれば、αリノレン酸の摂取量が0.06%増えると脳卒中のリスクが28%減るということが分かったそうです。

αリノレン酸の働きで血管が若々しくなり、脳卒中のリスクが減ると考えられます。

→ 脳卒中とは|脳卒中の前兆・原因・予防 について詳しくはこちら

【参考リンク】




■亜麻仁油を摂っている人の食事

  • ほうれん草の和え物+亜麻仁油
  • 味噌汁+亜麻仁油
  • ハチミツトースト+亜麻仁油
  • 温野菜サラダ+亜麻仁油
  • 焼肉のたれ+亜麻仁油
    ※飽和脂肪酸を亜麻仁油が打ち消す作用があるのでおすすめ
  • 冷奴+亜麻仁油

■油を摂るタイミングは朝でいいの?

体を動かしている時に脂質を消費するため。

亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

■亜麻仁油を使う際の注意点

亜麻仁油のダメな使い方は「摂り過ぎ」と「加熱」。

亜麻仁油は熱に弱く、加熱すると酸化してしまいます。(約70度で酸化)

フライパンでの加熱は約200℃となるので、肉野菜炒めなど炒め物をする際には、炒めた後に亜麻仁油をかけるようにするとよいです。

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?によれば、調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50%、フライパンで焼くと残るのは80%、グリルで焼くと残るのは90%なのだそうです。

→ えごま油の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があること について詳しくはこちら

【参考リンク】

■亜麻仁油と食べるとより血管に良い食品は「牡蠣(かき)」!

αリノレン酸をEPA・DHAに変換するには必要な栄養素があります。

【一緒に摂るとαリノレン酸を効率よく摂取できる栄養素】

  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ビタミンB

そこで、名医がオススメしたのは「焼き牡蠣の亜麻仁油添え」や「亜鉛たっぷりのシジミ汁」!

→ 亜鉛|亜鉛を含む食べ物・食品|亜鉛不足チェック・摂取量 について詳しくはこちら

→ カキの栄養・牡蠣の健康効果(効能) について詳しくはこちら

【関連記事】

■亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは「アボカドサラダ」

アボカドに含まれるビタミンB6がポイント。

アラブ首長国連邦とイギリスの共同研究チームによる実験によれば、血中のαリノレン酸(オメガ3脂肪酸)が多い人がビタミンB群を摂ると、認知機能の低下を遅らせること、そして、普段からαリノレン酸を摂っている人には効果があり、摂っていない人には効果なしということが分かったそうです。

亜麻仁油の成分が脳の神経細胞を柔らかくすると考えられます。

最新研究によると、亜麻仁油のαリノレン酸を一緒に摂ると、ビタミンB6を豊富に含む鮭と枝豆の葉酸も効果が期待できるそうです。

→ 認知症の症状・改善・予防に良い食べ物 について詳しくはこちら

【参考リンク】

■脳を活性化させる亜麻仁油を使った絶品料理

東大ママドクターこと伊藤明子先生(赤坂ファミリークリニック院長・東京大学医学部附属病院小児科医)

●卵かけごはん+亜麻仁油

白米or雑穀米+生卵

卵・醤油をかけた後、小さじ1杯の亜麻仁油

αリノレン酸を含む亜麻仁油自体も栄養価が高いのですが、αリノレン酸+卵のたんぱく質でより脳を活性化!

●納豆+亜麻仁油

納豆にはナットウキナーゼという酵素が入っていて悪玉コレステロールの増殖を抑えることができたり、血管をしなやかにさせることができる!







【関連記事】

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

健康・美容チェック > うつ病・メンタルヘルス  > オメガ3 > エゴマ > エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|あさイチ(NHK)

2015年7月14日放送のNHK「あさイチ」では「エゴマ」について取り上げました。

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




エゴマはうつ病のリスクを軽減

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

えごま油で認知症対策|林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







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【ソレダメ】αリノレン酸が豊富なえごま油や亜麻仁油は血流を改善して動脈硬化予防に役立つ!えごま油の摂取量の目安|4月11日

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2018年4月11日放送の「ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~」の『本当はスゴイ!「乳酸菌・もやし・油」最強食材で超健康SP』 でした。




■【ソレダメ】α-リノレン酸が豊富なえごま油や亜麻仁油は血流を改善して動脈硬化予防に役立つ

オメガ3

今回は「油」について取り上げます。

解説:守口徹教授

【関連記事】

守口徹教授によれば、脳の60%は油でできているため、油は絶対不可欠なものなのだそうです。

補足すると、他の番組では、脳の成分の60-65%は油でできており、新鮮で良い油を摂ると、脳の神経細胞が活性化するそうです。

脳の神経細胞の活性化に良い油が「αリノレン酸」が入った油です。

αリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変化します。

DHA・EPAは血流を良くし、脳の神経細胞を刺激してくれます。

エゴマ油には、このαリノレン酸が60%含まれています。

【関連記事】

油はオメガ3、オメガ6、オメガ9に分けられ、この3種類のうち積極的に取ったほうがいいのがオメガ3。

オメガ3の油は食生活で一番不足している油で、守口徹教授のおすすめはえごま油。

えごま油や亜麻仁油はα-リノレン酸が豊富で血流を改善して動脈硬化予防に役立つそうです。

また、脂肪燃焼などの効果が期待できるそうです。

【関連記事】

えごま油は1日小さじ1杯を目安に摂取するようにしてください。

卵かけご飯にかけるのがおすすめなのだそうです。

オメガ6は摂り過ぎる傾向にあるため減らしていき、オメガ9の油はとってもとらなくてもいい油なのだそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







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オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学

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2019年4月2日放送の「林修の今でしょ講座」でマウスの実験によれば、オメガ3脂肪酸が花粉症に効果があるという結果が出たことを紹介していました。

オメガ3脂肪酸のアレルギー性結膜炎への改善効果を発見~亜麻仁油が花粉症患者を救う?~

(2018/11/5、順天堂大学)

順天堂大学の横溝岳彦教授と、平形寿彬、松田彰准教授らの研究グループによれば、オメガ3脂肪酸摂取は、アレルギー症状を引き起こす多種の炎症性脂質メディエーター(生体内で産生され、産生細胞の近傍で生理活性を発揮する脂質で、炎症を引き起こすものは炎症性脂質メディエーターと呼び、主に細胞膜に存在するアラキドン酸(ARA, C20:4)から細胞内の酵素反応によって産生される)を結膜中から著しく減少させることにより、花粉によるアレルギー性結膜炎の症状の改善が見られたこと、DHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功しました。

オメガ3脂肪酸によるアレルギー性結膜炎抑制のメカニズム
オメガ3脂肪酸によるアレルギー性結膜炎抑制のメカニズム

花粉症の症状を軽くするためにもDHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂っていきたいですね!

【参考リンク】

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







【関連記事】

【#世界一受けたい授業】体に良いヘルシー油ランキング第1位は「えごま油」

> 健康・美容チェック > オメガ3 > えごま > 体に良いヘルシー油ランキング第1位は「えごま油」|#世界一受けたい授業




Olive oils ready to taste

by Dilip D(画像:Creative Commons)

2013年6月8日放送の世界一受けたい授業で取り上げられた「体に良いヘルシー油ランキング」第一位はえごま油でした。

今回の基準となったのは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やすαリノレン酸の量です。

1位のエゴマ油のαリノレン酸の量は群を抜いています。

ぜひえごま油を食生活に取り入れてみてください。

→ えごま(エゴマ油)の健康効果・効能・栄養 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







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