たんぱく質の摂取量と筋肉増加の関係をメタアナリシスで初めて解明！｜明治

○一日のたんぱく質の総摂取量が増えるほど、筋肉量が増加する
○一日に体重1kg当り0.1gのたんぱく質をプラスするだけで、筋肉量の増加が期待できる
○一日の総たんぱく質摂取量が少ない人ほど、筋肉量の増え幅が大きい
○たんぱく質の摂取量を増やせば、筋トレをしなくても筋肉量は増加するが、筋トレを加えればさらに効果的

今回の研究によれば、日ごろからたんぱく質をたくさん摂っている人でも、あまり摂っていない人でも、たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていくそうです。

また、1日に体重1kg当たり0.1gという少量のたんぱく質を食事に加えるだけでも筋肉量の増加につながるそうです。

そして、たんぱく質の摂取量を増やし、筋トレを組み合わせることで、より効果的に筋肉量が増加するそうです。

■サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

たんぱく質と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

■「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！

日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるので、ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直そう。https://t.co/t5dw1tVm9Y
「筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう！」https://t.co/m6k56uQMRJ
Jun Yasuda et al. (2019).nutrients. pic.twitter.com/RKGsvUZPhr

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021

日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

✅朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認
✅トレーニングをしていなくても、筋肉合成には1 食ごとに十分な量のたんぱく質摂取が大切https://t.co/t5dw1tVm9Y

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

ぜひたんぱく質を摂りましょう！

■まとめ

たんぱく質の持つ性質を理解して、自分の体の状態を知り、たんぱく質が足りていないサインが出ている人は、しっかりたんぱく質を摂っていきましょう！

フィットネスクラブで怖い腎臓病が増加中…健康と美容のために摂取するとかえって”死を早める粉”の正体（2024/6/8、プレジデントオンライン）では、簡単にまとめると、プロテインの摂取が腎臓に悪いということでしたので、プロテインについて改めて調べてみることにしました。

間違いだらけの“プロテイン”摂取!?（2023/10/11、NHK）で解説されている鈴木志保子さん（神奈川県立保健福祉大学大学院　研究科長）の意見をまとめてみます。

１）たんぱく質が重要だという情報が広まったことにより、必要のない人が、必要以上に摂っていることにより、プロテインの摂り過ぎ（過剰摂取）が問題になっている

２）たんぱく質がないと人は生きていけないが、私たちの体に必要な栄養素には適正な摂取量があり、少なくても多くても困るという特性を持っている。（多すぎると過剰摂取、少なすぎると低栄養）

３）たんぱく質の処理は肝臓でしかできない

４）たんぱく質（プロテイン）を摂るからマッチョになるのではなく、いいトレーニングを前提に、足りない栄養素がある際に補充するという考え方

５）たんぱく質を含む食事をきちんと食べれば運動後にプロテインは必要ない（昔は言われていたが今はエビデンス上なくなっている）

例：体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要で、体重60㎏の人の場合一日60gのたんぱく質が必要となり、3食で割ると1食20gとなる。

朝ごはんの場合、食パン６枚切り１枚（たんぱく質6.2g）、卵１個（たんぱく質7.3g）、牛乳１杯（たんぱく質6.6g）→合計20.1g

この知識をベースに先ほどの記事に戻ってみます。

おそらく反感を買いやすいのは「プロテインによい効果は一切ありません」「プロテイン由来のタンパク質が筋トレの効果向上に寄与することはない」というところではないでしょうか？

適切な言葉に置き換えると、3食の食事できちんとたんぱく質を摂取しているので、プロテインを必要のない人までもが過剰摂取をしていることにより、逆に肝臓や腎臓に負担をかける結果になっているから、肝臓・腎臓の数値を検査し、改めて食事を見直しましょうということですね。

たんぱく質を摂ることは重要なんだけれども、3食の食事の中にたんぱく質を含む食べ物が入っていれば、決してプロテインを摂る必要がないのに、たんぱく質を摂らないとよくないよーということを過剰に宣伝してしまって、誤ってプロテインを摂ってしまうことには注意が必要ということなんだと思います。

ただもう一つの見方として、フレイル・サルコペニアの人にとってのたんぱく質摂取の重要性の話があります。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下（社会交流の減少）、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害（MCI）といった危険な加齢の兆候（老年症候群）が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

ここで１つ考えなければならないことがあります。

それは、中高年における生活習慣病対策・メタボ対策とフレイル対策ではぶつかってしまうところがある点です。

例えば、これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する「低栄養」の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

なぜ高齢者になるとタンパク質が不足しがちなのでしょうか？

それは、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるからです。

つまりは、中高年（メタボ対策）から高齢者（フレイル対応）への食習慣の移行ができていないことが低栄養の原因の一つになってしまっているのです。

【ガッテン】大豆たんぱく質で筋力アップ（二川健）＆心疾患予防（家森幸雄）！必要摂取量！によれば、筋委縮（サルコペニア）が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善（筋力が約40％アップ）の傾向が見られたそうです。

年代や性別で食事のやり方を変えていく必要があるという視点が大事であり、「たんぱく質は大事な栄養素」といっても、誰に言うかによって全然意味合いが違ってきます。

読者側（メッセージの受け取り手）も自身の健康状態を把握した上でこうした健康に関する記事を正しく読む姿勢が必要なのではないでしょうか？

「技術があってもカラダがついてこなかったら使えない」岡本和真“食生活の改善”に大谷翔平の言葉（2024/2/4、日テレNEWS）によれば、巨人の岡本和真選手はロサンゼルス・ドジャースの大谷翔平選手から「フィジカルがないと、つけたい技術が先行してもそれができない」と言われて食生活を気を付けるようになったそうです。

具体的には揚げものやパンを避けたり、ドレッシングをかけずにサラダ食べたり、ブロッコリーを食べたりして、食事を管理したことで体脂肪率が14-18％になり、コンディションが良くなっていったそうです。

だからと言って大谷選手も人間です。

説得力しかない…!! 大谷翔平、ストイックな食生活を明かす。我慢しているものは？【2023年回顧】（2023/12/27、Buzzfeed）によれば、食欲に負けないように欲と戦っていて、甘いものをあまり食べないように、これくらい食べるというように全体的なカロリー（食べる量）を決めて食べるなどクリーンな食生活を心がけているそうです。

具体的には、どんな食事をしているのでしょうか？

【独自解説】大谷選手の食生活は「食事を楽しむより栄養摂取」ゆで卵3つ、タンパク質60g、苦手はトマト!?二刀流パワーの源をMLB専門家が解説（2023/4/4、読売テレビ）によれば、大谷選手は「毎回ゆで卵を３つ食べていた」（侍ジャパンの高橋宏斗投手談）、「１日に６０ｇのたんぱく質をいかにして摂取するか」を考えて栄養を摂取しているそうです。

大谷選手、ダルビッシュ選手のアドバイスを受け、１日６、７食で体重１００キロに到達！（2016年）によれば、当時大谷選手はダルビッシュ有選手とトレーニングを行ない、栄養面についてのサポートを受け、好物のお菓子、甘い物を封印し、プロテイン摂取などを含め１日６、７食の食生活を続けたそうです。

大谷選手にとってダルビッシュ選手の食事に対する考え方の影響は大きいようですね。

なぜダルビッシュ有は体重（筋肉）増トレーニングをするのか？によれば、ダルビッシュ選手は登板に合わせてベストコンディションを維持しなければならないという考えのもとから、身体を鍛えて、体力をつける必要性を感じたそうです。

その実力を上げるために、筋肉も10kg以上増やしたし、当然ながら筋力も強くなった。

どんな競技であれ、技術を活かすのは身体であり、アスリートにとって、身体は資本である。今ではウェイトトレーニングとサプリメント摂取は、レベルアップには絶対に必要だと納得して実践している。

ここで最初の岡本選手に対する大谷選手のアドバイスを振り返ってみましょう。

「フィジカルがないと、つけたい技術が先行してもそれができない」

ダルビッシュ選手と大谷選手が言っていることはほとんど一緒でつまり「技術を活かすのは身体」ということなんですね。

なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？

【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？

プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方・注意点

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。