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たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

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ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■たんぱく質不足による低栄養の人が増えている!?

隠れ栄養失調の原因はアルブミン不足!?栄養失調対策10食品群チェックシート|チョイス@病気になった時

食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。

またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。

そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。

なぜ栄養失調が増えているのでしょうか?

この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。

番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられるそうです。

アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。

赤血球の材料が少ない→貧血

血管を作る材料が少ない→脳卒中(脳出血)」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

低栄養対策、つまり、アルブミン不足を予防するにはどうしたらよいのでしょうか?

アルブミン不足を予防するには「肉」を食べるといい!

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?で紹介した熊谷修教授(人間総合科学大学人間科学部)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. 3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

【関連記事】

■筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない!

【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?

たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【タンパク質関連記事】

■たんぱく質が不足すると体がたるむ!?

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。




■たんぱく質を摂取して筋肉量を維持して血糖値をコントロール

身体で糖を蓄える場所は3つあります。

1.肝臓 2.血液 3.筋肉(骨格筋)

身体の糖の約8割は筋肉で蓄えており、成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されますが、30代後半辺りから加齢と共に減っていきます。

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減り、血液に流れ込み、血糖値が上がります。

そのため、血糖値をコントロールするためにも、筋肉を鍛えて、筋肉量を維持することが重要です。

筋肉量を維持するためには「筋トレ」と筋肉の材料となる「たんぱく質を摂取すること」が必要です。

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■たんぱく質摂取で体温アップ

肝臓の働きを高めるたんぱく質|「卵」には必須アミノ酸がバランス良く含まれている!

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授によれば、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30%に上る。脂肪の4%、炭水化物の10%に比べて高い」そうです。

朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。

また、たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、たんぱく質をしっかりとれば代謝がアップし、疲れにくくなります。

■たんぱく質が不足すると脂肪肝になる!?

極端な炭水化物抜き(糖質オフ)ダイエットをすると脂肪肝になる!?

糖質には、脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割や体温の維持に欠かせないものであり、また、肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。

極端なダイエット(炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット)をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。

そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。

【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。

肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。

【関連記事】

■「アミノ酸スコア」がポイント!

アミノ酸サプリ

ダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

■コレだけ覚えてやってみよう!

「たんぱく質(アミノ酸)」は老若男女問わず欠かせない栄養素。

だけど忘れがちな栄養素であり、不足することで健康に大きな影響を与えてしまいます。

しっかりと食事の中に「たんぱく質(アミノ酸)」が含まれているかチェックして、積極的に摂るようにしましょう!







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
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なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】

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筋肉をつけるには、適切な筋トレを行ない、適切な栄養と休息が必要だといわれます。

でもよくよく考えてみると、そもそも

「なぜ筋肉をつけるには『筋トレ』が必要なの?」

「なぜ筋肉をつけるには『栄養』が必要なの?」

「なぜ筋肉をつけるには『休息』が必要なの?」

ということを一つ一つかみ砕いて理解しないと、より効果的な筋トレができないと思いました。

そこで、今回は「なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか」について調べてみたいと思います。

では、最初にどこから手をつけてみたらよいかと考えてみたところ、まずは基礎となる前提として「筋肉が大きくなるメカニズム」について調べてみることにしました。




【目次】

■筋肥大(筋肉が大きくなる)のメカニズム

筋肉はそもそも皮膚、血管、髪の毛などと同じで「たんぱく質」でできています。

たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮していきます。

合成>分解 → 筋肉が大きくなる(筋肥大)

合成<分解 → 筋肉が小さくなる

そう、この関係はまるで、お金における貯金と借金の関係のようですね。

収入>支出 → 貯金が増える

収入<支出 → 借金が増える

入ってくるお金よりも出ていくお金が多ければプラス(貯金)になり、入ってくるお金よりも出ていくお金が少なければマイナス(借金)になるように、タンパク質合成速度がたんぱく質分解速度を上回ると筋量が増加し、反対になると筋量が減少していきます。

極端に言えば、筋肉のもととなるたんぱく質をとらなければ、筋量は減少していくわけですから、空腹時にはたんぱく質の合成のほうが少なくなり、マイナスとなってしまうというわけです。

「やっぱり筋肉を大きくする、筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なんだな」という感じがしてきましたよね。

では、次に食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるのかについて調べてみたいと思います。

【参考リンク】




■食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるの?

簡単に言うと、食べ物(たんぱく質)は、胃→十二指腸→小腸と送られていく間にアミノ酸やペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液に取り込まれて、全身の細胞に運ばれていき、各細胞でアミノ酸やペプチドを材料に新たなたんぱく質が合成されます。

より詳しくまとめると次の通りです。

1)食べ物は胃に送られて、消化酵素ペプシン(たんぱく質はアミノ酸が鎖のようにつながった構造をしており、ペプシンはその鎖を切断する力があります。)が含まれる胃液と混ざり合い、たんぱく質は分解されます。

2)十二指腸に送られ、膵臓から十二指腸に分泌されたたんぱく質を分解する消化酵素を含む膵液と混ざり合い、さらにたんぱく質が分解されます。

3)小腸に送られ、たんぱく質分解酵素であるペプチダーゼによって、アミノ酸とペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液の流れに乗って、全身の細胞に送られます。

食べ物に含まれるたんぱく質がどのように分解されて、どのように体で使われるかという流れはわかりました。

では、次に、より効果的に筋肉をつけることに役立つ栄養に関する情報がないかを調べてみます。

【参考リンク】

■アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

血液中から筋細胞に取り込まれたアミノ酸はいったん遊離アミノ酸プールに取り込まれ、必要とされるときに筋たんぱく質合成に利用されます。

<勝手な解釈中>

そうなんです!

アミノ酸はすぐに使われるんじゃなくて、いったん「遊離アミノ酸プール」という貯蔵庫に預けられるんですね。

遊離とは結合していないという意味です。

アミノ酸がもし貯蔵されることがなければ、必要とされるときにアミノ酸がないということが起こりうるわけですから、そのために体の中にアミノ酸プールが存在するということではないでしょうか?

<!勝手な解釈中>

アミノ酸摂取による筋タンパク質合成刺激には「用量依存効果」があります。

こんな風に書かれると難しいですが、用量依存効果とは、アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激されるというものです。

このことが筋肉をつけるためにはタンパク質(アミノ酸)を摂取する必要がある理由であるわけです。

また、運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性があることが示唆されています。

また、高齢者においても、多量のアミノ酸を摂取した場合は若年者と同等のタンパク同化作用を得ることができますが、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acids)のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、比較的少量のアミノ酸を摂取した場合、十分なタンパク同化作用が得られず、そのような食生活が長期的に続くと「サルコペニア」を引き起こす要因となる可能性が考えられます。

【補足】

※分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは、具体的に言えば、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。特に、ロイシンはmTORC1と呼ばれるタンパク質合成系の酵素を介してタンパク質の合成を促進し、分解を抑制するのに重要であると考えられています。

※サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアとは|サルコペニアの定義・予防・対策

Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成(MPS)の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があります。

つまり、高齢者が筋肉量を維持してサルコペニアを予防するためには、たんぱく質の摂取量を増やした方がよいというわけです。

名古屋大学らの共同研究によれば、分岐鎖アミノ酸(BCAA)不足は筋原線維タンパク質の低下を招くことが分かり、BCAAを摂取し体内のBCAA量を維持すれば、加齢などによる筋力の低下を予防する効果が期待されます。




■まとめ

つまり、なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか?という疑問に対しては、

〇筋肉はたんぱく質でできていて、たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮する。

〇アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される。

〇運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性がある。

〇タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要がある。

という答えになります。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 についてくわしくはこちら

→ アミノ酸ダイエットの4つの効果・効果的なタイミング・方法(運動) についてくわしくはこちら

→ 【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日 について詳しくはこちら







【アミノ酸 関連記事】
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夏の疲れ解消には「L-システイン」「アミノ酸」「オルニチン」「クエン酸」を含む食品を摂ろう!




■夏の疲れにバランスの良い食事は欠かせない!|「L-システイン」「アミノ酸」「オルニチン」「クエン酸」を含む食品を摂ろう!

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by John(画像:Creative Commons)

食べるナビ:夏の疲れを撃退したい。

(2010/8/17、毎日新聞)

料理研究家、松見早枝子さんは「食欲がなくなりがちですが、疲れがたまるこの時期こそ、バランスのよい食事をとるようにしてください。特に良質なたんぱく質は必須です」と話す。

★「L-システイン」有効

疲れをとるには、肝機能を高めることが大切。肝臓の代謝をよくする働きを持つ「L-システイン」「オルニチン」「クエン酸」を含む食材がお薦めという。必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質も欠かせない。

「L-システインはビタミンCとともに美白、美肌を促すと言われています。紫外線で疲れた肌にも効果的です」と松見さんは強調する。「L-システイン」を含む食材は大豆製品、鶏肉、穀類、全粒粉(ぜんりゅうふん)を使ったパン、柿、ハチミツなどだ。

オルニチン」はシジミやキハダマグロ、ヒラメ、チーズ、パンに、「クエン酸」はオレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘(かんきつ)類、梅干し、酢などに多く含まれる。

夏の暑さで、夏バテしたり、食欲がなくなっている人も多いのではないでしょうか。

しかし、こうしたときこそ、バランスの良い食事をする必要があります。

記事によれば、

  • 必須アミノ酸を含む良質なタンパク質を摂ること
  • 肝臓の代謝をよくする働きを持つ「L-システイン」「オルニチン」「クエン酸」を含む食材

がオススメなのだそうです。




■アミノ酸

肝臓の解毒機能をサポートしてくれるのがアミノ酸で、肝障害を抑制してくれたり、疲労回復にも効果的なのだそうです。

例えば、卵や牡蠣には多くのアミノ酸が含まれています。

→ アミノ酸 について詳しくはこちら

【関連記事】

■L-システイン

肝臓の代謝促進に欠かせない「Lーシステイン」 必要量摂取、毎日心掛けてによれば、L-システインは肝臓の代謝促進に欠かせないそうで、また美肌やシミ対策など肌の代謝のためにも重要なのだそうです。

L-システインは、雑穀やハチミツ、柑橘類の皮などに多く含まれているそうです。

■オルニチン

肝臓には、様々な機能がありますが、その中のひとつに、アンモニアなどの解毒機能があります。

※アンモニアは、タンパク質が体内で分解されてできる有害物質です。

「オルニチン」には、肝臓でアンモニアを分解して解毒し、尿素に変える働きがあります。

これを、「オルニチンサイクル(尿素サイクル)」といいます。

そして、尿素は尿に含まれて排出されます。

アンモニアは細胞内でのエネルギー生産を妨げるため、疲労にも関係するとされており、肝臓で解毒機能が正常に働いていないと、アンモニアが解毒されず、疲労がたまってしまうと考えられます。

そこで、最近では、オルニチンを含む食品を食べることが注目を集めています。

γ-GTPが高い人にオルニチンを継続して摂取してもらうと、γ-GTPの数値が改善されたそうです。

例えば、γ-GTPが1000を超える41歳の男性に、粉末シジミエキス入りカプセル6錠(計約1・2グラム、シジミ約50個分)を20週間摂取してもらうという研究によれば、肝機能の数値であるγ-GTPの数値が改善されたそうです。

オルニチンはシジミに多く含まれています。

→ オルニチン について詳しくはこちら

【関連記事】

■クエン酸

トマトで疲労軽減=運動前が効果大によれば、運動前と運動途中にトマトジュースを飲むと、アミノ酸やクエン酸などのトマト中の水溶性成分により、運動後の血中の疲労物質の増加が抑えられるそうです。

→ クエン酸 について詳しくはこちら







肝臓関連ワード

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高齢者でも食べやすいカステラ「なめらかすてら」の開発|高齢者の低栄養の問題と嚥下障害の問題を解決する|ゆめカステラプロジェクト




■高齢者でも食べやすいカステラ「なめらかすてら」の開発|高齢者の低栄養の問題と嚥下障害の問題を解決する|ゆめカステラプロジェクト

高齢者でも食べやすいカステラ「なめらかすてら」の開発|高齢者の低栄養の問題と嚥下障害の問題を解決する|ゆめカステラプロジェクト
高齢者でも食べやすいカステラ「なめらかすてら」の開発|高齢者の低栄養の問題と嚥下障害の問題を解決する|ゆめカステラプロジェクト

だれもが安心安全に伝統食を味わう「なめらかすてら」試食会を開催

(2018/7/6、長崎大学病院プレスリリース)

このプロジェクトは2016年に開かれた「2025年問題」を話し合う医療および介護関係者のグループワークで、嚥下困難な食べ物として「カステラ」が挙げられたことをきっかけに 2017 年 1 月より発足した。高齢者や摂食嚥下障害のある要介護者にとっても食べやすく、安心で安全な長崎の伝統食品を製造し、摂食嚥下障害に関する知識と理解を深めることを目的としている。プロジェクトには大学病院の歯科医師を始め、医療、介護の多職種のみならず、洋菓子職人やデザイナー、学生などなど地域の様々な人々が積極的に参加し、交流をしながら進められている。

大学病院の歯科医師を始め、医療、介護、洋菓子職人、デザイナー、学生などが参加している「ゆめカステラプロジェクト」では、高齢者や嚥下障害をもつ方でも食べやすいカステラ「なめらかすてら」の開発が進められています。

カステラはエネルギー量が高いため、栄養量やタンパク量が不足しがちな高齢者にとって理想的な食品なのですが、比較的水分含有量が少なくスポンジ状のため、口の中が乾燥しやすい高齢者や摂食嚥下障害をもつ患者さんには不向きな食品の一つです。

今回のポイントは、高齢者の低栄養の問題と嚥下障害の問題の2つが背景にあります。

1.高齢者の低栄養の問題

要介護者の4割が低栄養傾向|家族の7割は「低栄養」の意味知らないで紹介した日清オイリオグループが60歳以上の要介護者(要介護度1~3)を在宅で介護しており、介護食を作っている100名を対象に実施した「低栄養に関する実態調査」によれば、要介護者の4割が低栄養傾向にあることがわかったそうです。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

なぜ高齢者になるとタンパク質が不足しがちなのでしょうか?

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

つまり、たんぱく質を摂るという面でみると、卵が原材料として使われているカステラはたんぱく質を補給するお菓子としておススメできるというわけですね。

2.嚥下障害の問題

要介護者の約6割に咀嚼や嚥下に問題がある|嚥下障害チェックテスト・嚥下障害対策(健口体操・嚥下体操)で紹介した日清オイリオグループが60歳以上の要介護者(要介護度1~3)を在宅で介護しており、介護食を作っている100名を対象に実施した「低栄養に関する実態調査」によれば、要介護者の約6割に咀嚼(そしゃく。かむこと)や嚥下(えんげ。飲み込むこと)に問題があるそうです。

高齢者は注意したい!誤嚥性肺炎の気づきにくい症状のサインとは?によれば、厚生労働省の人口動態統計の死因別統計によれば、「肺炎」で亡くなる人が年間12万人を超え、肺炎は「がん」「心臓病」に次ぐ第3位となっています。

高齢者にとって肺炎は怖い病気であり、肺炎を引き起こす原因としては、「嚥下障害(えんげしょうがい)」によって起こる「誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)」が挙げられます。

誤嚥性肺炎の原因は、食べ物や飲み物、唾液に含まれた細菌が気管から入り込むことですが、眠っている間に細菌を含む唾液を少しずつ誤嚥することがあるため、気づきにくいです。

寝たきりや脳血管障害、認知症の患者の場合は、嚥下反射やせき反射が低下し、細菌が気道を通じて肺に入り込みやすくなるため、誤嚥性肺炎のリスクが高くなるそうです。

誤嚥性肺炎の予防は、細菌を含む食べ物や唾液の誤嚥を防ぐことが重要となります。

単純に誤嚥を防ぐためには嚥下が難しい食品を食べないようにすると考えてしまいそうですが、そうしてしまうと、好きなものを食べる楽しみを奪ってしまう可能性があります。

「#口腔力」を鍛えよう!高齢者の介護から口から食べる楽しみを理解し嚥下障害対策を行おう!|#健康寿命では、先日介護に携わる方に話を聞いた際に驚いたのは、「食べる」という行為が人間にとっての喜びにつながっているという視点でした。

高齢者の介護では3分炊き、5分炊きといったように介助レベルに応じて食事を作り、提供するのですが、本当に食事が難しくなると、おかゆの液体部分をすくったようなものを食事として提供するそうです。

そこまでいくと、腹部に穴を開けて胃に直接水分や栄養を送る「胃ろう」を選択してはどうかと考えることもあるそうです。

ただ、大事なのは、食事における噛んだり、飲み込んだりすることの大事さであり、そのことが食べることへの喜びにつながるため、その選択をするのは難しいとのことでした。

つまり、高齢者や嚥下障害をもつ方でも食べやすいカステラ「なめらかすてら」は食べる喜びを守る食べ物ともいえるのです。




■まとめ

多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥る|厚生労働省
多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥ります。加齢に伴う変化(食欲の低下・活動量の低下・社会交流の低下・筋力低下・認知機能低下・多くの病気をかかえている)→危険な加齢の兆候(低栄養・転倒・サルコペニア・尿失禁・軽度認知障害(MCI))

参考画像:高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について|厚生労働省スクリーンショット

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!で紹介した厚生労働省によれば、多くの高齢者が中間的な段階(フレイル)を経て徐々に要介護状態に陥るそうです。

食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れますが、このタイミングで適切な介入・支援を行うことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

低栄養になる理由の一つとして、メタボ対策からフレイル対応への移行ができていないことが考えられます。

要介護者を減らしていくためにも、フレイルという考え方を知って生活習慣を変えること、そして、「なめらかすてら」のようなアイデアで様々な問題を解決していけるといいですね。







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低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK)

2010年4月28日放送のためしてガッテン(NHK)では、「まさか私が?急増する新型・栄養失調の恐怖」を取り上げました。

食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。

ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているそうです。

なぜ栄養失調(低栄養)の人が増えているのでしょうか?




【目次】

■低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK)

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by Aisyah Hifni(画像:Creative Commons)

またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。

そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。

■なぜ栄養失調が増えているのでしょうか?

この栄養失調は、血液中の「ある物質」が不足することによってなるそうです。

この物質が足りないと、血管や免疫細胞、筋肉などの組織がスムーズに作られなくなり、体にさまざまなトラブルが起こってしまうそうです。

このある物質とは、「アルブミン」。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。




■たんぱく質が不足すると、どうなるのでしょうか?

赤血球の材料が少ない→「貧血」

血管を作る材料が少ない→「脳出血」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

■なぜたんぱく質が不足してしまうのでしょうか?

低栄養になった人の食事を見てみると、食に偏りがありました。

以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていたのですが、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べるようになり、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまい、たんぱく質が不足してしまったようです。

高齢者の孤食が「低栄養」になるリスクを高めてしまうようです。

■まとめ

糖尿病高血圧などの生活習慣病を予防する食事をすることが、高齢者の食事として必ずしも良いというわけではないのですね。

簡単にバランス良い食事をすることが大事といってしまいがちですが、それぞれの食品・栄養素が持つ役割を知った上で、その年代に合わせた食事をしていきたいですね。

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