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【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?




2019年1月28日放送の「あさイチ」(NHK)では「プロテイン&たんぱく質」について取り上げました。

【目次】

■プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

高たんぱく・低カロリーなサラダチキンが人気なのもその一つ。

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プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)
プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)

参考画像:MEIJIプレスリリース

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

大豆(soybean)
大豆(soybean)

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

朝からたんぱく質を摂取した方がよい理由としては、時間栄養学の観点から言うと、夜より朝が効果的で、朝食にたんぱく質を摂取することで時計遺伝子がリセットされます。

体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

■たんぱく質を増やす買い物術

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし(たんぱく質4.9g/100g)よりも木綿(たんぱく質6.6g/100g)
  • 魚を選ぶならサーモン(たんぱく質一切れ20g)
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

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■プロテイン入門講座

プロテインには大豆(ソイ)を原料にしたソイプロテインと牛乳(ホエイ)を原料にしたホエイプロテインがあります。

●ソイプロテイン

  • コレステロール減、脂肪燃焼に役立つことが期待されています。
  • 吸収速度が遅いという性質があり、おすすめはおやつ代わりにとること。

●ホエイプロテイン

  • 筋肉の材料が多い
  • 吸収速度が速い性質があるので、運動直後30分以内に摂取するとよいそうです。

●コップ一杯で15-20gのタンパク質が摂取できる。

●価格は1kg(50食分)約5000円

●プロテインは容器に水滴が残っていると粉がくっついて拡散されないので、水分から入れた方がきれいに混ざる

●おすすめの飲み方はイチゴ味プロテイン×オレンジジュース×バナナでミックスジュースのような感じに

■これって飲みすぎ?プロテインで体重が増えた?

プロテインを料理に取り入れて、10キロのランニングをしている女性について立命館大学の藤田聡教授に解説してもらったところ、筋肉を作るアプローチを積極的にされているので、筋肉が増えて当たり前で、ポジティブな面が出ているというコメントです。

つまり、筋肉が増え続ければ体重が増加するというのは自然なことですよね。

ただ今回番組に参加した方は運動を積極的にやっているので問題ないですが、運動をしない場合にプロテインを摂り過ぎてしまうと脂肪になるリスクもあります。

例えば、牛乳200ml+プロテインのカロリーが214キロカロリーに対して、水200ml+プロテインのカロリーは80キロカロリーとなります。

たんぱく質が増えれば増えるほど、筋肉にならない余分なカロリーになる可能性が高いので、それだけ太りやすくなるというわけです。

運動しない人は料理の中で自然にたんぱく質は摂れるので、料理にプロテインを入れることは注意しましょう。

また、摂り過ぎると、腎臓や肝臓にも負担がかかるので、この点にも注意が必要です。

■プロテイン摂取の目安(食事で摂取できている場合)

解説:鈴木志保子教授(神奈川県立保健福祉大学)

  • ウォーキング/軽い筋トレ 必要なし
  • ランニング(60分以上) 10g
  • テニス・サッカーなど動きの激しいスポーツ(60分以上) 15g
  • 器具を使う本格的な筋トレ 20g

■運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材とは?

運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材として注目を集めるのが「かにかま」!

最近スケトウダラを食べると筋肉がつく可能性が発見されたそうです。

ニッスイと立命館大学の共同実験によれば、65歳以上の女性19人に3カ月間スケトウダラ30gを食べてもらったところ、15人が筋肉量がアップし、太もも・ふくらはぎの筋肉量が1.5%アップしたそうです。

【参考リンク】

研究員の内田健志さんによれば、「通常トレーニングをして筋肉にいろいろ反応が起きるが、同様の作用がスケトウダラを食べると筋肉の中で起きている」と考えられるそうです。

ただこの研究は科学的に確定レベルの試験はまだできておらず、今後も研究が必要です。

■成長期の身長を伸ばしたい子供にプロテインを摂らせてもいいの?|筋肉と身長の関係

筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?によれば、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いと考えられます。

子供の身長を伸ばしたい親は、タンパク質や亜鉛を含むバランスの良い食事、体をまんべんなく動かす全身運動、十分な睡眠ができる環境を整え、子供の成長を見守るということが重要だと思います。

■妊娠中にプロテインを摂ってもいいの?

プロテインドリンクなどに含まれているものの栄養成分の偏りが気になり、また、過剰摂取はお腹のお子さんの成長に影響する恐れがあるということで、食事の中でたんぱく質を摂るようにしましょう。

■甘酒でコレステロール減

甘酒(米麹)
甘酒(米麹)

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、米の中のタンパク質に含まれるレジスタントプロテイン(消化されにくいたんぱく質)が便通改善・コレステロール低減に役立つそうです。

1日300ml甘酒を3週間飲み続ける実験によれば、実験前に比べてLDLコレステロール値が減少し、HDLコレステロール値が増加するという結果が出たそうです。

レジスタントプロテインによって油を吸着して水と混ざった状態になり、体外に排出されると考えられます。

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、コップ1杯の甘酒でよいそうです。

甘酒には「米麹」「酒粕」「米麹+米」「米麹+酒粕」の4種類がありますが、金沢工業大学の尾関健二教授によれば、「米こうじ+米」にレジスタントプロテインは多く含まれているそうです。

レジスタントプロテインが含まれている食品には、日本酒、みりん粕、みそ、高野豆腐に含まれているそうです。
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■まとめ

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

【名医のTHE太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日でコメントされていた管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

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プロテインは普段の食事でたんぱく質がきちんと摂取できている方には必要がないようですが、食が細い方やアスリートのように運動をしている方には必要ですので、この点をきちんと理解しておきたいですね。







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【たけしの家庭の医学】食後の血糖値を下げAGEをためない3つの方法|「AGE」が血管・骨・肌・内臓を早く老化させる原因!|AGE年齢

2012年5月29日放送のたけしのみんなの家庭の医学は「血管・骨・肌・内臓を早く老化させる犯人が判明!全身の老化を徹底予防SP」でした。




【目次】

■老け顔の人は早死する危険性が高い

Sugar

by Uwe Hermann(画像:Creative Commons)

南デンマーク大学クリステンセン教授が論文で発表したことによれば、913組の双子を調べたところ、老けて見えた人の方が7年後の死亡率(女性の場合)が1.9倍高いことが判明したそうです。

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■見た目の老化5つのポイント

皮膚老化研究の第一人者市橋正光神戸大学名誉教授によれば、見た目の老化を決める医学的な5つのポイントがあるそうです。

  1. 目尻のしわ
  2. 下まぶたのしわ
  3. ほうれい線
  4. 口元のたるみ
  5. 顔全体が落ちる

番組の実験で柔軟性年齢と血管年齢を調べたところ、見た目が老けている人ほど体の中まで老化が進んでいるという結果がでました。

→ 目の下のたるみをなくす方法|目の下のたるみの原因 について詳しくはこちら

■なぜ老け顔の人は、見た目だけでなく体の中まで老化が進んでしまっているのか?

山岸昌一久留米大学医学部教授によれば

「身体の中に老化物質AGEが溜まっているから」

なのだそうです。

■AGEとは何?

老け顔もAGEが原因の一つだと考えられているそうです。

正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。

つまり、老け顔こそ、身体の中にAGEが溜まっていることのサイン。

■なぜAGEが体にたまるのか?

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。

若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。

しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。

例えば、血管の壁を覆うコラーゲンに糖分がくっつくと、しなやかだった血管壁が硬くなってしまいます。

これが、動脈硬化です。

動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞を起こす恐れがあります。

■AGE年齢

体のほんとうの年齢を「AGE年齢」と呼びます。

AGE年齢が高くなる要因

1.血糖値が高い

食事をすると血液中に糖分が増加し、エネルギーとして使われます。

しかし、食べ過ぎで糖分が余ってしまうと、たんぱく質とくっついてAGEになります。

血糖値が高い人は、大量のAGEを作っているということになります。

2.AGEを多く含む食品を食べる

ポイントは、AGEは調理法によって量が大きく変わってしまうということ。

AGEが多くなる要因は、「温度」と「油」。

高温になると、タンパク質と糖分が結合しやすく、AGEとなる。

また調理時間が長いものほど熱が加わり、AGEが形成しやすい。

■食後の血糖値を下げAGEをためない3つの方法
  1. 一日一食はAGEが低い調理法を選ぶ
  2. 野菜から先に食べる
  3. 食後すぐに10分ほど体を動かす

→ 糖化 について詳しくはこちら

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インターバル速歩のやり方・コツ・注意点!なぜインターバル速歩は老化防止に効果なの?

健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの?」という方もいるのではないでしょうか?

今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。

「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!

「インターバル速歩とはどんな運動なのか?」「インターバル速歩にはどんな効果があるの?」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。




【目次】

■インターバル速歩とは?

Walking on Air

by Pulpolux !!!(画像:Creative Commons)

カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策

(2013/3/25、Sportiva)

これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて3分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

なぜ、注目が集まっているのでしょうか?

「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、BMIといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、BMIでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか?

その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の3つだ。

<中略>

能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。

また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。

「分かりやすく言えば、遺伝子の錆(さび)を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら

■インターバル速歩のやり方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

最初は1日のトータル歩行時間が12分(3分の速歩と普通歩行を各2回)ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。

ポイントをまとめてみます。

  • 「速歩3分」「普通歩行3分」を繰り返す
  • 自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度
  • 出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定する




■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する!

記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。

「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」

インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。

ハリのある体をキープする「たんぱく質の上手なとり方」

(2018/5/1、日経ウーマンオンライン)

「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」(藤田教授)。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3~4時間後まで続くという。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200~600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう!

ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ!

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「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの簡単筋トレ・ストレッチのやり方!

ダイエット > 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) > 「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?




【目次】

■女性の中年体型のポイントは「背中」!

男性と女性の中年体型のポイントは異なり、男性の場合は「おなか」で、女性の場合は「背中」です。

なぜ女性の中年体型のポイントは「背中」なのでしょうか?

【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

アラフォー世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」です。

●上背中のまるみ|上半分(姿勢)→ 脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ首が前に出てしまうのでしょうか?

それは、背中の筋肉は年をとると細くなりやすく、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまい、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになってしまいます。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

●下背中のたるみ → 脊柱起立筋群・臀筋群

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に変化が起きていました。

身体のたるみの原因は、筋肉の質の変化。

この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば「さし」)です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

→ 簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK) について詳しくはこちら

■40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?

ダイエットには、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは身体に負荷をかけるため、日ごろからあまり運動していない人が急に始めるとケガをするリスクがあります。

また、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】




■スロトレのメニュー

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)

準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

  • 毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。
  • 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

○スクワット(足腰強化) 週1回・5~10回×3セット

  • 中腰の姿勢からスタート。
  • 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
  • ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
  • ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
  • ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
  • 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

○ひざから胸に(おなか周りの引き締め) 週2回・5~10回×3セット

  • 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
  • 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
  • ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
  • つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
  • それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
  • いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
  • 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。

○突き(足腰・背中) 週1回・5~10回×3セット

  • 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
  • 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
  • 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
  • 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。

■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。




■おしりの筋トレ(スロースクワット)

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

■スロトレ・スケジュールのたて方

まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。

少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。

●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント

ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』

同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。

筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。

そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。

ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』

スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。

そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。

■運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!

痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)でも紹介しましたが、40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは40代ダイエットにオススメサプリ

また、最初の方でも紹介しましたが、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも身体のたるみの原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

つまり、しっかりと栄養補給(特にたんぱく質)をすることが大事なのです!

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







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#中谷美紀 さん、肌のくすみの原因となる糖化を防ぐために7年間砂糖断ち!肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動|#マルコポロリ

肌知識 > 糖化 > #中谷美紀 さん、糖化を防ぐために7年間砂糖断ち!肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動|#マルコポロリ

以前からこのブログでは中谷美紀さんの美意識の高さを紹介していますが、「マルコポロリ」でコメントした7年間砂糖断ちしたことが話題になっています。

中谷美紀さんがなぜ砂糖断ちをしたのかという理由を知って取り入れると、中谷美紀さんのようにいつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれるかも!?




【目次】

■中谷美紀さん、糖化を防ぐために7年間砂糖断ち!肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動|マルコポロリ

Sugar Lips

by Jeanny(画像:Creative Commons)

中谷美紀 ストイックすぎる美生活 「7年間」砂糖断ち

(2018/1/7、デイリースポーツ)

「お肌も筋肉もタンパク質が“材料”なので、とらないとお肌がたるんでくる」というポリシーのもと、「お肌にいいので、卵を1日2個食べたり、お肉とかタンパク質をとり、運動をするようにしています」と話した中谷。ほかにも、「7年ぐらい、けっこうがんばって、砂糖を食べないようにしています」と美を追究するため、ストイックな生活を送っていることを明かした。

 “砂糖断ち”生活の理由について、「お砂糖をとると、“糖化”っていって、肌がくすむらしいんですよ」と説明。

2018年1月7日放送の「マルコポロリ!」に出演した中谷美紀さんは、肌がたるまないようにするために、肌も筋肉もタンパク質が材料なので、卵を1日2個食べたり、お肉とかタンパク質をとり、運動をするようにしているそうです。

また、肌がくすまないようにするために、砂糖抜きを7年ほど続けており、糖化を防いでいるそうです。




■中谷美紀さんは美意識が高い!


中谷美紀さんといえば、このブログでは美に対する意識が高いという認識があります。

例えば、#中谷美紀 さん、役作りで筋トレと食事で男性的な体になるよう肉体改造|WOWOW『連続ドラマW 東野圭吾「片想い」』によれば、WOWOW『連続ドラマW 東野圭吾「片想い」』で、性同一性障害の主人公・日浦美月を演じた際に、「1年前からホルモン治療を受けている」という台詞に説得力を持たせるため、専門家の指導のもとで3ヶ月トレーニングを行ない、ソイプロテインをホエイプロテインに変え、アミノ酸の摂取量も増やし、ヒレステーキを1日3~4枚食べるなど、栄養面も徹底したそうです。

中谷美紀さんの健康・美の秘訣|美しくあり続けるためにどんなことをしているの?(2011/11/30)によれば、美の秘訣を紹介していたのですが、1.リンパマッサージ、2.断食でデトックス、3.爪もみ、4.漢方、5.ジャイロキネシス、6.分子整合栄養医学という美意識・健康意識の高さが伝わってきました。

ただ、あまりにもストイックすぎるからでしょうか、#中谷美紀 さんはベジタリアン生活でめまいや突発性難聴になった!?その理由とは?|#仰天ニュースによれば、ベジタリアンが多いインドを旅行したことがきっかけで、お肉を6年間食べなかった生活を告白し、その生活の中で、めまいや突発性難聴になるといった身体の不調が起きたり、機嫌が悪くなる、人と口を利きたくなくなるというようなことが起きたそうです。

■たんぱく質と肌の関係

肉も魚も卵も食べない「ヴィーガン(ビーガン)」生活・食事を経験した女性に起きた身体・肌の異変とは?によれば、ヴィーガン生活を続けているうちに、体に異変が起き、体力が落ちて、疲労感が現れ、唇は青くなり、髪が抜けたり、顔にシミが出たり、月経が来なくなったそうです。

ビーガン(vegan)とは、いわゆるベジタリアン(菜食主義者)が卵や乳製品を食べるのに対し、ビーガンはそれらも一切口にせず、動物性の素材を用いた靴・衣服も身につけない、完全菜食主義者のことです。

ヴィーガンの食生活では、タンパク質を摂取しないことによって、たんぱく質に含まれるアミノ酸が不足しています。

人間の体は、筋肉や内臓だけでなく、肌や髪も骨さえも、たんぱく質が主成分であり、そのたんぱく質をつくり上げているのが、20種類のアミノ酸なのです。

体をつくるために必要なアミノ酸は20種類あり、なかでも、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内でつくり出すことができないため、毎日、食品から補給しなければなりません。

そのためには、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの、たんぱく質を多く含む食品をとることが有効となるのですが、たんぱく質を摂取しないことによって、髪が抜けたり、肌のターンオーバーの働きが機能しなくなると考えられます。

■糖化とは?

今回は「糖化」を防ぐために「砂糖断ち」を行なっていることですが、「糖化」は、体内のたんぱく質と糖質が結びつくことでできた「AGEs(糖化最終生成物)」によって、肌のくすみたるみの原因になります。

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。

若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。

しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。

正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。

→ 糖化とは|糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら

中谷美紀さんの美意識の高さにはいつも驚かされますが、無理だけはされないようにしてほしいものですね。







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