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オリンピック選手直伝!おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防|ゆっくりジョギングでメタボ予防|#ためしてガッテン(NHK)

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝! 美ボディー&超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい!

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP!

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週2~3日を目安に。

  1. 高くジャンプ 10回/日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ 50回/日
    ラジオ体操第1第2を通して行うと、およそ50回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる 4階分程度/日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→ 骨粗鬆症とは|骨粗しょう症の症状・原因・予防・食 について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ!腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken(画像:Creative Commons)

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか?

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝!コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操 1

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操 2

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法 について詳しくはこちら

【関連記事】

■なでしこジャパンに学ぶ!メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング(疲れない程度の速さで長時間運動すること)で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ糖尿病予防にもよいそうです。

【関連記事】

■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に0℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

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ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍|厚生労働省研究班

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【目次】

■ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍

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by chad rogers(画像:Creative Commons)

ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍

(2013/8/13、朝日新聞デジタル)

膝(ひざ)の痛みに悩む中高年は全国で1800万人に上ると推計され、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5・7倍高い。そんな実態が厚生労働省研究班の調査でわかった。

厚生労働省研究班の調査によれば、膝の痛みで悩む中高年が1800万人に上ると推計されるそうです。

また、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうです。

平成25年 国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

介護が必要となった主な原因を要介護度別にみると、要支援者では「関節疾患」が 20.7%で最も多く、次いで「高齢による衰弱」が 15.4%となっている。要介護者では「脳血管疾患(脳卒中)」が 21.7%、「認知症」が 21.4%と多くなっている。

厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査の概況によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因の第一位は「関節疾患」となっています。

→ 変形性膝関節症(膝が痛い) について詳しくはこちら

要介護にならないように 「ロコモ」に注目

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。




■ロコモチェック

(1)片脚立ちで靴下がはけない

(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする

(3)階段を上るのに手すりが必要

(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない

(5)15分くらい続けて歩けない

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。

■ロコモにならないための運動「ロコトレ」

●開眼片足立ちの方法

1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。

※骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする。

●スクワットの方法

1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。

※お尻や太ももの筋肉のトレーニング

■まとめ

膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうなので、元気なうちから、しっかりトレーニングを行ないましょう。

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症 について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍|厚生労働省研究班

グルコサミンは口から摂取しても、膝や股関節の関節痛には効果がない!?|研究【論文・エビデンス】

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■グルコサミンは口から摂取しても、膝や股関節の関節痛には効果がない!?|研究【論文・エビデンス】

Kneed

by dion gillard(画像:Creative Commons)

Runhaar J, Rozendaal RM, Middelkoop MV, et al Subgroup analyses of the effectiveness of oral glucosamine for knee and hip osteoarthritis: a systematic review and individual patient data meta-analysis from the OA trail bank Annals of the Rheumatic Diseases Published Online First: 28 July 2017. doi: 10.1136/annrheumdis-2017-211149

Glucosamine was no better than placebo for pain or function at short (3 months) and long-term (24 months) follow-up. Glucosamine was also no better than placebo among the predefined subgroups. Stratification for knee OA and type of glucosamine did not alter these results.

衝撃の報告「グルコサミンは効かない」! サプリメントの過剰摂取で副作用の危険も

(2017/8/15、HealthPress)

今回の最新研究では、それらの「グルコサミンのサプリメントを摂取した(3カ月間~2年間)グループと摂取しないグループを比べた」エビデンスレベルのいちばん高い「ランダム化比較試験」を集めて比較した。
 
 その結果、性別にかかわらず、関節に炎症が生じているグループ、過体重なグループ、痛みが強いグループなどすべての群において、短期間(3カ月)でも長期間(2年間)でも「グルコサミンは飲んで飲まなくて結果に差がない」というのだ。

グルコサミンサプリメントを経口摂取した(3か月~24か月)グループと摂取しないグループを比べた実験によれば、関節に炎症が生じているグループ、過体重グループ、痛みが強いグループなどすべてのグループにおいて、また期間に関係なく、プラセボより優れていなかったという結果が出たそうです。

同様の実験がBBCでも行われています。

Does glucosamine really help joint pain?

(2016/9/22,BBC)

In the group that took the supplement pill, 55% reported a significant reduction in pain – an improvement of around 30% or more. In fact, many in the group were extremely enthusiastic about the effect this supplement had, one saying she felt “like a new person”.
In the group that were given exercises to do, 80% reported the same reduction in pain. So, the exercises were much more effective than the supplement – but the supplement was still very good at reducing our volunteers’ pain.
So what was this marvellous pill? As you’ve probably already guessed by now, it was just a placebo. Placebo works very well for joint pain. Glucosamine “works” – but the evidence is that it doesn’t work much better than placebo.

「グルコサミンって本当に効くの?」 BBCの「意地悪実験」結果に「まさか」

(2016/10/7、Jcast)

2カ月後、サプリメントのグループは55%の人が痛みはかなり和らいだと評価した。多くの参加者はサプリメントの効果を信じ、「まるで別人になったみたい」と熱っぽく語った女性もいたほどだ。

一方、毎日、運動をしていたグループは80%の人がサプリメントと同様の効果が見られたと報告した。運動の方が効果的という数字だがサプリメントの効果も大きかったようだ。

BBCの番組で、リーズ大学(University of Leeds)のフィル・コナハン(Phil Conaghan)教授が、膝の関節痛に悩む80人をサプリメントグループ40人と毎日の運動(エクササイズ)指導グループ40人に分けて、グルコサミンの検証実験を行なったところ、サプリメント・運動ともに同様の結果が得られたそうです。

ただ、実験に使われたサプリメントはプラセボという偽薬で、サプリメントの効果というよりもサプリメントを信じる効果によって症状が緩和されたというのが今回の実験のポイントです。




■まとめ

口からグルコサミンサプリメントを摂取しても効果がないという実験結果には驚きました。

今回の研究結果を参考にすれば口からグルコサミンサプリメントを摂取しても効果がないとしても、膝の関節痛の方が多いのは事実で、これから何らかの対策を行わなくてはなりません。

平成25年 国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

介護が必要となった主な原因を要介護度別にみると、要支援者では「関節疾患」が 20.7%で最も多く、次いで「高齢による衰弱」が 15.4%となっている。要介護者では「脳血管疾患(脳卒中)」が 21.7%、「認知症」が 21.4%と多くなっている。

厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査の概況によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因の第一位は「関節疾患」となっています。

ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍|厚生労働省研究班(2013/8/13)で紹介した厚生労働省研究班の調査によれば、膝の痛みで悩む中高年が1800万人に上ると推計されるそうで、また、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうです。

膝の関節痛に悩む人への対策として確実な方法は2つ。

1つは、筋力を鍛えること、もう1つは、膝の関節痛の人が生活しやすい街づくりです。

1.筋力を鍛える

Does glucosamine really help joint pain?

(2016/9/22,BBC)

As Phil explains: “A lot of the pain is coming from the tendons and structures around the joint. If you have trouble getting out of a chair, or trouble undoing a jar, you’re at risk of joint pain because your muscles are weak.”

リーズ大学のフィル・コナハン教授によれば、多くの痛みは間接周りの腱や構造から来ていて、もし椅子の立ち上がりやビンの開閉が難しい人は、筋肉の衰えによる関節痛のリスクがあるそうです。

ロコモティブシンドロームになると要介護のリスクが高くなる?ロコモの原因・予防のためのトレーニング方法によれば、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことを言います。

加齢による筋力やバランス能力の低下によって、ロコモティブシンドロームになっているそうです。

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法|大腿筋の老化のスピードは最も速いで紹介した石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されているそうです。

筋肉(とくに前側の筋肉)が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化され、基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高いそうなのですが、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになるおそれもある

になることが考えられます。

ロコモティブシンドロームの考え方は、痛みに対する治療だけでなく、筋力強化などもあわせて運動の状態を向上させ、QOL(生活の質)を保つことを目指すというものです。

現在の筋肉を維持しようという人がウォーキングだけをしても、筋肉は衰えていってしまいます。

筋肉を衰えさせないためにも、筋トレが必要。

ロコモティブシンドロームを予防するトレーニングとして紹介されているのは、「片脚立ち」と「スクワット」です。

片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる?によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。

また、おすすめなのが「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

また、軽い負荷であるため、次のような方にもおすすめができます。

→ → スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

2.膝の関節痛の人が生活しやすい街づくり

膝や足首への負担を軽減!階段の上り下りをアシストするエネルギーリサイクル階段|ジョージア工科大学・エモリー大学で紹介したジョージア工科大学(Georgia Tech University)とエモリー大学(Emory University)の研究者が開発したのは、階段を降りるときのエネルギーを格納し、登るときにエネルギーを解放して、階段の上り下りをアシストする装置です。

Assistive Stairs Make Going Up and Down Easier

階段を降りるときにスプリング式の階段が圧縮されることで、足首への衝撃が26%軽減され、階段を上るときにはその時に蓄えられたエネルギーを解放し増幅させて、膝への負担が37%減るそうです。

【参考リンク】

こうした仕組みを街全体に取り入れることで膝の関節痛に悩む人が暮らしやすい街づくりを行えば、悩んでいない人も快適に過ごせる街になっていくはずです。

膝の関節痛に悩む人の要介護リスクは高いので、今後様々な対策に取り組んでいく必要があるため、良いアイデアが実行されるといいですね。

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症 について詳しくはこちら







【ロコモ 関連記事】
続きを読む グルコサミンは口から摂取しても、膝や股関節の関節痛には効果がない!?|研究【論文・エビデンス】

手術時にゴミとして捨てられていた「滑膜」がひざ痛治療の救世主になる!?

健康・美容チェック > 変形性膝関節症 > 手術時にゴミとして捨てられていた「滑膜」がひざ痛治療の救世主になる!?




■手術時にゴミとして捨てられていた「滑膜」がひざ痛治療の救世主になる!?

curious Kylee and her scraped knee

by Jesse Millan (画像:Creative Commons)

手術時にゴミとして捨てられていたものが膝痛治療の光明となる

(2015/4/15、ギズモード)

着目したのは滑膜。これまで膝の手術ではゴミとして廃棄されていたものです。これを培養して幹細胞を採取し、膝の患部に注入して組織の再生をうながすという治療法が考案され、2014年8月から臨床治療が始まりました。

東京医科歯科大学再生医療研究センター長の関矢一郎教授は、これまで膝の手術ではゴミとして廃棄されてきた滑膜を培養して幹細胞を採取し、膝に注入して組織の再生を促す治療法を考案したそうです。

■滑膜幹細胞による膝半月板再生

半月板|膝の滑膜|ブタ半月板損傷モデルに対する縫合後の滑膜幹細胞移植
半月板|膝の滑膜|ブタ半月板損傷モデルに対する縫合後の滑膜幹細胞移植

参考画像:滑膜幹細胞による膝半月板再生~再生医療の実現化ハイウェイ(課題A ) ~|科学技術振興機構スクリーンショット

滑膜幹細胞による膝半月板再生~再生医療の実現化ハイウェイ(課題A ) ~|科学技術振興機構

半月板は膝関節の大腿骨と脛骨の間にある三日月形の線維軟骨です(左下図1)。血行が辺縁部に限られ、体重によるストレスにさらされるため、損傷すると治りにくい組織です。

半月板損傷の患者に滑膜幹細胞を移植して半月板の治癒を促進したり、半月板の一部が切除されている患者の膝関節に滑膜幹細胞を移植し、膝半月板の再生を目指す研究が行なわれています。




■まとめ

変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨のすり減りなどが原因となって、関節が変形したり、膝関節に炎症が起きたりすることで痛みが生じる病気です。

同じ動作を繰り返す職業や趣味、スポーツを長年続けている人にも関節痛の方が多いので、今回の研究は多くの方に関係してくると思います。

膝の痛みから解放される時が来るといいですね。

→ 膝が痛い・変形性膝関節症 について詳しくはこちら







体質改善SP(ひざ痛・メタボ・花粉症・病気になりやすい)|たけしのみんなの医学

Doctor

by Jeff Eaton(画像:Creative Commons)




2011年1月4日放送のたけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学は体質改善SPでした。

【追記】

ひざ痛体質】

ひざ痛体質改善のために紹介されたのは、「太極拳ゆったり体操」。

体操の開発者である安村誠司先生(福島県立医科大学医学部 教授)によると、すり減った軟骨のまわりの筋肉を増やすことで関節の動きが安定し、ひざ痛は軽減することができるといいます。

主なひざ周りの筋肉とは、「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」など4つ。

太極拳ゆったり体操は、これらの筋肉を効果的に鍛え、関節にかかる負担を減らしていると考えられるのです。

メタボ体質】

メタボ体質改善のために紹介されたのは、「脈拍を100に保つウォーキング」。

内臓脂肪のスペシャリスト 佐藤祐造先生(愛知学院大学 教授)によれば、この脈拍を100に保つウォーキングには、内臓脂肪を劇的に減らす効果があるというのです。

1分間の脈拍が100程度の運動をすると、内臓脂肪から脂肪が血液に溶けだし、筋肉でエネルギーとして使われていきます。

つまり脂肪が最も効率的に使われる脈拍が100なのです。

ちなみに、脈拍を上げ過ぎると、逆に脂肪が使われなくなってしまいます。

※60歳以上であれば1分間の脈拍100。59歳以下であれば脈拍120が最も脂肪を効率良く燃焼できます。

脈拍を意識したウォーキング法として、番組では、「坂道ウォーキング」を提案していました。

普通の速さで歩いても、坂道だと自然と脈拍がアップするそうです。

花粉症体質】

花粉症体質改善のために紹介されたのは、「舌下免疫療法」と「ポリフェノールたっぷりのレンコン」。

●舌下免疫療法

大久保公裕先生(日本医科大学耳鼻咽喉科 主任教授)によると、画期的な治療法とは、「舌下免疫療法」と呼ばれるもの。

スギ花粉を抽出して作った花粉エキスをパンに含ませて口に入れ、体内に花粉を吸収し、身体を慣らしていく治療法です。
通常、鼻から花粉が入ると、免疫細胞はこれを外敵と判断。IgE抗体を作り、花粉に対する拒絶反応を引き起こします。ところが同じ花粉でも、舌下から吸収すると免疫細胞は強い拒絶反応を起こしません。

「舌下免疫療法」は、この性質を利用したもの。口から継続的に花粉エキスを取り入れ、免疫細胞を花粉に慣れさせていくと、鼻から花粉が入ってきても、IgE抗体の働きを抑制する物質が出て、拒絶反応が起きなくなるのです。

●ポリフェノールたっぷりのレンコン

今から7年前、日本免疫学会で、1つの研究結果が発表されました。

それによると、ある食物で、花粉症患者のなんと6割に、症状の改善が認められたというのです!

この発表をした和合治久先生(埼玉医科大学 保健医療学部教授)の実験によると、花粉症患者23人にレンコンのエキスを毎日3ヶ月間飲んでもらったところ、6割の方の症状が緩和し、IgE抗体の値も減少。

レンコン独特のポリフェノールによって、花粉へのアレルギー反応が抑えられたと考えられるのです。

量にして1日たった40グラム=2切れだけでよいそうです。

ただし、ポリフェノールたっぷりのレンコンの調理法には注意が必要なのだそうです。

ポリフェノールの専門家 近藤和雄教授(御茶ノ水女子大学)によると、レンコンのポリフェノールは、皮の近くに集中しているので、皮を剥ぐと、多くが失われてしまうといいます。

さらに、ポリフェノールは、水溶性のため、アク抜きをするだけで水に溶け出し、定番の煮物では、かなりの量が煮汁の中に流れてしまうと考えられます。

花粉症体質改善のためには、「皮ごと」それも「アク抜きなし」で食べる方がベターなのです。

【関連記事】

病気になりやすい体質】

病気になりやすい体質改善のために紹介されたのは、「リンパマッサージ」。

リンパ研究の第一人者である大橋俊夫先生(信州大学医学部 教授)によると、このリンパ球の数が、なんとリンパマッサージによって増えることが動物実験によって明らかになってきたといいます。

つまり、人間でもリンパマッサージでリンパ液の流れが良くなることで免疫力がアップし、ひいてはガンをはじめ様々な病になりにくい体質に変えてくれる可能性があるのです。

美容のためとしてリンパマッサージを行っていると耳にしますが、元々は医療で行われており、美容で行われているものとは別物なのだそうです。







Yahoo!テレビの番組予告によれば、

ひざ痛体質】

今、話題のご当地体操!その中に、ひざ痛を解消できる体操があった!! 中国四千年の秘儀を取り入れた“ひざ痛改善体操”とは?

メタボ体質】

1週間でウエストが7cmも減少した!食べるのを我慢せずにやせられる“夢のメタボ体質改善法”

花粉症体質】

花粉症患者の8割が症状改善!その画期的な最新治療法とは? さらに花粉症の症状を抑えられる“奇跡の食材”を発見!奥薗壽子さんの「特製レシピ」を大公開!

病気になりやすい体質】

あるマッサージによって免疫力がアップすることが判明!あなたも病気になりにくい体質をつくれるかもしれません!

が取り上げられるそうです。

気になる項目・症状がある方はご覧になってみてはいかがでしょうか。