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サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう!

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■サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう!

Fall 2010 soccer

by dmartinigirl(画像:Creative Commons)

勝利の陰に栄養補給 敏腕サッカートレーナー挑む

(2015/6/20、日本経済新聞)

来季、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、選手のパフォーマンスを向上させるカギは「油」なのだそうです。

試合前日は脂が多い肉は避け、魚を食べるべきということなのですが、なぜ魚を食べたほうが良いのでしょうか?

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

週2回魚を食べ、1日スプーン1杯の亜麻仁油を飲み、1日1回ひとつかみのクルミを食べることによって、適度な量のオメガ3を摂取することができ、オメガ3が筋膜に蓄えられると、柔軟性が増して負荷への耐性が強くなるそうです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009年)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

なぜ魚を多くとる必要があるのかについてその時には書かれていませんでしたが、こうした理由があったからのようです。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







→ スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに について詳しくはこちら

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錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)|テニス




■錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)|テニス

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by angelicalbite(画像:Creative Commons)

【速報】錦織 日本人初のGS初優勝の快挙逃し、アジア勢最高位となる5位浮上ならず<男子テニス>

(2014/9/9、tennis365.net)

決勝では、チリッチに敗れて準優勝となるも、アジア男子勢初のグランドスラム準優勝を飾る活躍を見せた。

結果としては、日本人初のグランドスラム優勝の歴史的快挙を逃したものの、錦織圭選手の活躍は日本中をワクワクさせてくれるニュースでした。

今回は、錦織圭選手のコンディショニングサポートを行なっているウイダーの記事からUSオープン決勝の舞台に上がるまでにどのようなこと(準備)をしてきたのかを見てみたいと思います。

■栄養管理

記事一覧 錦織圭|ウイダー weider

錦織選手は、必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミングなど、栄養管理の基本的な戦略についてすでによく理解しています。シーズン中は、毎度の食事内容をメールで知らせてもらいながら、現地での食材の選び方や補いたいサプリメントなどをアドバイスしています。

アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるか、そして運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあります。昨年、特に気を付けてもらったのは、運動直後の栄養補給。身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうからです。

ポイントをまとめてみます。

  • 栄養管理の基本戦略
    必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミング
  • 試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるか
  • 運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるか
    身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取る

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

現代のスポーツはフィジカル的要素の占める割合が高くなっており、その傾向はテニスにも現れているようです。

そのため、試合や練習前の栄養管理だけでなく、運動後の栄養管理が重要になっているようです。




■ピリオダイゼーション

記事一覧 錦織圭|ウイダー weider

まず最近のテニス界の傾向として、フィジカル的要素が占める割合が増えています。その点、私やロビー(オオハシ)から見ると、2年前までの錦織選手はシーズン中のトレーニング量が十分と言えるものではありませんでした。ロビーにトレー二ングをお願いする時には冗談で「彼を殺してくれ!」と言っていたぐらいです。

昨年は基礎作りのため大会数を減らし、ピリオダイゼーションを行なってきました。ただ、出場する試合は優先ですし、当初からの痛みでできないトレーニングもあったので、ケガのリスク管理をしつつ、長期的スタンスで取り組んできました。

テニス界でもフィジカル的要素の占める割合が増えている傾向があったのですが、以前の錦織圭選手はシーズン中のトレーニング量は十分とはいえなかったそうです。

錦織圭選手は基礎づくりのために、出場する試合を減らし、ピリオダイゼーションを行なっていたそうです。

ピリオダイゼーションとは、どういうものなのでしょうか。

ピリオダイゼーションとは?

(健康とトレーニング|ウェブリーグ)

試合当日にピークの状態で臨むために、年間のトレーニングをいくつかの段階に分 け、その段階ごとのトレーニングを体系的に組み合わせていくことを『ピリオダイゼ ーション(期分け)』と言います。

毎日同じ時間、同じ強度のトレーニングを行なっていると、あるところで壁にぶつかってしまいます。

その状態のままトレーニングをし続けると、場合によってはオーバートレーニングになってしまいます。

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの量や強度を変えることでより効果的に身体能力を伸ばし、そして、試合当日にピークの状態で臨むことを目指すトレーニング理論と言えます。

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■ケガの予防

記事一覧 錦織圭|ウイダー weider

ケガの予防には色々と考え方がありますが、私は3つの点を注意しています。「アライメント(姿勢)」「正しい動き」「それを維持する筋力」です。骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、事故的なケースを除いて、ほとんどのケガを防ぐことができます。また痛めた場合でも、手術などによる長期の離脱は抑えることができます。

<中略>

最初は猫背で肩が前に出ている状況だったのでそれを治し、左右のバランスも改善していきました。自分が帯同し始めて3カ月位で、多くの人に身体が大きくなったと言われましたが、実は姿勢が改善して大きく見えたのが大きな理由でした。
じっとしている姿勢は意識をすればある程度修正できますが、これに動きが入ってくるとなかなか修正が難しくなります。一部の筋力が弱かったり、使うことが意識できないと、代償動作といって理想の動きとは違った動きになります。このため一部の筋肉や関節に負荷がかかり、ケガを起こしやすくなります。これは動きの癖になりますが、治すのもすぐには治りません。

パーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

●「アライメント(姿勢)」

錦織圭選手の場合は、「アライメント(姿勢)」が良いとはいえず、猫背で肩が前に出ている状況だったそうで、猫背を改善し、また左右のバランスを改善したことで、姿勢が良くなり、周りからは身体が大きくなったと思われたのだそうです。

●「正しい動き」・「それを維持する筋力」

一部の筋力が弱かったり、使うことが意識できないと、動きの癖となって、筋肉や関節に負担がかかり、ケガを起こしやすくなるそうです。







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肉離れのような筋肉系の怪我はしっかりと休むことが必要で、なおかつ筋力が戻らなければ完治とはいえない|内田篤人選手 サッカー

more bars in more places

by Lucho De Leon(画像:Creative Commons)




■筋肉系の怪我は打撲のときとは治し方が違う

「筋肉の怪我ってホント面倒くさい!」今、内田篤人はどういう状況なのか?

(2013/2/28、Number Web)

これまでは、治療とリハビリで少しでも状態が良くなったら練習に復帰して、試合に出るということを繰り返してきた。

怪我は完治したわけではなく、だましだましやっていたため、再発するリスクとも隣合わせだった。

その結果、今シーズンは2度も怪我を再発させてしまったのだ。

「筋肉系の怪我は、打撲のときとは治し方が違うんだよ。痛みが消えればいいんじゃなくて、ちゃんと筋力が戻ってOKってこと。よく、『怪我はしっかり治してから』とかいうじゃん? やっと意味がわかったね。休まなきゃダメなんだよ」

内田篤人選手が語った言葉には説得力がありますよね。

肉離れのような筋肉系の怪我はしっかりと休むことが必要で、なおかつ筋力が戻らなければ完治とはいえないということです。

バルサで大腿二頭筋のケガが増えている理由とは?でも紹介しましたが、現代サッカーはプレースピードが速くなっていることで、大腿二頭筋を含むハムストリングに負担がかかっているそうです。

バルサで大腿二頭筋のケガが増えている理由とは?

現にここ30年間ハムストリング故障の割合は変わっていないとケガの予防のスペシャリスト、ジュルダン・メンディグチアはいう。

「いま行なわれているハムストリングのケガの原因調査は、リスクファクターを隔離しようとするものです。しかし、それではケガの全体像はわからない。我々の身体の中では力、可動性、安定性が互いに作用し合っているのです。ハムストリングのケガは多因性。だから、予防には選手を個別にチェックし、弱い部分を探し出す必要があります」

選手たちのケガを少しでも予防するためにも、チームでは、日々のチェックで弱い部分を探し出し、その部分をケア・強化しているようです。

サッカーの進化が選手自身の肉体の進化、怪我の予防・トレーニングに関しても進化をもたらしていると言えそうです。

【追記(2017/7/13)】

内田篤人選手はトレーニングマッチに出場したそうです。







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胸の内を書き記すだけで、ケガの治りが早くなる!?

diary writing

by Fredrik Rubensson(画像:Creative Commons)




胸の内を日記等に書き記すだけで、病気やケガの治りが劇的に早くなることが判明

(2013/7/22、IRORIO)

ニュージーランドのオークランド大学が男女50人を対象におこなった実験では、被験者を2つのグループに分け、Aのグループには心の奥底に眠る感情やその日気になったことなどを、Bのグループにはその日のアクティビティなど感情とは関係ないことを、3日間にわたり毎日20分間それぞれ書き記してもらった。その後、全ての被験者の肌を4mmほど採取しその傷口の治癒の様子を観察したところ、採取から11日後の時点でAのグループの76%は完治していたが、Bの完治率は46%で、Aの方が治癒のスピードが速いことが判明したという。

ニュージーランドのオークランド大学が行なった実験によれば、ケガの状態やその日気になったこと、感情について書き記すことにより、治癒が速くなることが分かったそうです。

悩みや苦しみなどの感情を文字にすることによって、考えが整理され、精神が落ち着き、そのことがケガの治癒にもつながると考えられそうです。







P.S.

一つ気になったのは、もしここで書き記した感情が良くない感情だった場合は、書き記したものは捨てた方がさらに良い効果を生むかどうかです。

日記となると残すというイメージがありますが、残しておくことによってかえって悪い結果になることもあるのではないのでしょうか。

バルサで大腿二頭筋・ハムストリングのケガが増えている理由とは?

Messi

by Jeroen Bennink(画像:Creative Commons)




バルサとレアルの最大の敵はケガ!?リーガで故障者続出の原因を検証。

(2011/11/16、Number Web)

もうひとつ心配な事態はバルサで伝染病のように発生している大腿二頭筋の故障だ。

バルサでは、大腿二頭筋のケガが重なっています。

9件のうち実に7件が大腿二頭筋のケガ。プレシーズンのアフェライの肉離れに始まって、アレクシス・サンチェス(重傷と軽傷の2度)、イニエスタ、ピケ、セスク、アビダルと続いては、さすがに気になる。

原因探しはもちろん行なわれているが、いまのところわかっているのは、練習は“シロ”ということぐらいだ。

バルサは今季も例年と変わらぬスケジュール・内容・方法をもって、同じ練習場で日々のトレーニングを行なっている。

変えた点といえば、昨年はマドリー戦とCLグループステージの山場が続いた11月末に置いたフィジカルコンディションのピークを、今年はマドリー戦とクラブワールドカップが控える12月の半ばに設定したことぐらい。それだけで同じ個所をケガする選手が続出するとは考えられない。

以前もメッシが怪我しなくなった理由としてバルサのチームによる管理があることを紹介しました。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?

1.魚・野菜・果物を多く摂ること

2.練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)

3.フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

また、チームにおいてもバルセロナでは、グアルディオラ監督のチームマネジメントに従い、チームの選手の怪我予防のためにさまざまことを行なっているそうです。

●ストレッチを入念に行う

●食事管理

●出場するメンバーのローテーションを組んで、疲労とケガのリスクを避けると同時にモチベーション維持に役立つ。

バルサは例年と変わらぬスケジュール・内容・方法をもって、同じ練習場で日々のトレーニングを行なっているため、大腿二頭筋のケガが重なる理由にはなりません。

スウェーデンのリンショーピング大学教授で、UEFA医事委員会の副会長を務めるヤン・エクストランド医師によれば、チームプレーの速さが影響している可能性があるようです。

「ハムストリングの故障は、そのチームのプレースピードを反映している。つまり、ハムストリングのケガが多ければ多いほど、そのチームのプレーは速いということになる」

大腿二頭筋を含むハムストリングはダッシュの際に使われる筋肉である。だから「ハムストリングのケガの64%はスピードを上げて走るとき――足が長く伸ばされるときに起きる」のだという。

ということは、バルサのチームのプレースピードが速いために、大腿二頭筋を含むハムストリングに負担がかかってしまっているということです。

バルサのサッカーはチーム全員が適切なポジションをとり、短いパスをつなぎ続けるため、選手が長距離を全力疾走することは滅多にない。

だが、狭いスペースの中でボールをもらうには瞬間的にマーカーを置き去りにする鋭い動きが必要となるし、敵陣内でのプレッシングにもダッシュは不可欠だ。

チームのプレースタイルとエクストランド医師の解説も一致します。

ちなみにマドリーでハムストリングをやってしまったのはスピード勝負に強いペペ、中盤で敵を激しく追い回すラス・ディアラ、そして数メートルのダッシュをもって決定的な仕事をするディマリアの3人である。

レアル・マドリーでハムストリングスを痛めたのも、スピードを武器にする選手だったそうです。

しかし、チームのプレースピードがハムストリング故障の原因となると、怪我の予防をするのは難しくなりそうです。

ハムストリング故障を予防するために、チームのプレースピードを遅くするという判断をすることはないでしょう。

現にここ30年間ハムストリング故障の割合は変わっていないとケガの予防のスペシャリスト、ジュルダン・メンディグチアはいう。

「いま行なわれているハムストリングのケガの原因調査は、リスクファクターを隔離しようとするものです。しかし、それではケガの全体像はわからない。我々の身体の中では力、可動性、安定性が互いに作用し合っているのです。ハムストリングのケガは多因性。だから、予防には選手を個別にチェックし、弱い部分を探し出す必要があります」

この部分でも書かれているとおり、ハムストリングのケガは様々な要素が組み合わさって出来ているため、ケガを予防するためには、各選手をチェックして、怪我しないようにトレーニングする必要があるようです。







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