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悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やす方法(歩く・プランク・大豆レシチン)|#世界一受けたい授業

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2015年2月28日放送の世界一受けたい授業では「コレステロール」がテーマでした。

生活習慣病の権威/岡部正先生




【目次】

■コレステロールが基準値内でも動脈硬化の恐れ!?

コレステロールの数値が基準値内の範囲であっても、悪玉コレステロール値が善玉コレステロール値の2倍以上あると、コレステロールが血管内にプラークとして残ってしまい、動脈硬化になる恐れがあります。

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

■悪玉コレステロールの数値が高くなり、善玉コレステロールが低くなる原因とは?

  • 運動不足
  • 動物性脂肪の摂り過ぎ
  • 肉の食べ過ぎ

■動脈硬化を防ぐ方法

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす事が大事

■善玉コレステロールを増やす方法

Golden girl

by Ernst Moeksis(画像:Creative Commons)

● 歩くこと(1日30分ぐらい)

●『プランク』 (体幹を鍛える運動)

stayinshape(1)

by Darrell A.(画像:Creative Commons)

  1. 腕を直角に曲げて寝る(うつ伏せの状態で腕を曲げる)
  2. 腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。
    ※頭の先と足を一直線に保つように
    ※1日一回一分

→ 【30日プランクチャレンジ(30 DAYS PLANK CHALLENGE)が話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!? について詳しくはこちら

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら




■悪玉コレステロールを下げる食品

●大豆レシチン

大豆(Daizu) soybeans

by T.Hagihara(画像:Creative Commons)

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがある。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよい。

→ 豆乳の健康効果 について詳しくはこちら

【まとめ】

動脈硬化を防ぐには、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高くする必要がある。

1.1日30分ぐらい歩く

2.『プランク』 (体幹を鍛える運動)をする

3.大豆レシチンを摂取する

とよいそうです。

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら







【関連記事】
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胆汁酸ダイエット|古い胆汁酸を排出する食材・方法(腸もみ)|#世界一受けたい授業

2013年5月18日放送の世界一受けたい授業では、「胆汁酸ダイエット」を取り上げました。

監修:渡辺光博(慶応義塾大学教授)




【目次】

■胆汁酸とは

肝臓で作られる誰もが持つ物質で、内臓脂肪を燃やし、血糖値を下げ、コレステロールを減らす働きを持ちます。

胆汁酸の量は人によって大体決まっており、増やすことはなかなか難しい。

■肥満と生活習慣病

最新の調査によれば、男性は3人に一人が肥満、女性も極端なカロリー制限など間違ったダイエットのせいで痩せているのに内臓脂肪が多い隠れ肥満が急増しています。

内臓脂肪が増えれば、糖尿病動脈硬化など生活習慣病の危険があります。

■胆汁酸を効率良く働かせる方法

胆汁酸は新しいほうが良い働きをするそうです。

胆汁酸の量は人によって大体決まっているため、古いものを外へ出さないと新しい胆汁酸は作られません。

胆汁酸を出すにはどうしたらよいか?

胆汁酸は便と一緒に排出されます。

古い胆汁酸が大腸の中にうっ滞してしまうと、大腸がんのリスクが非常に高まるそうです。

古い胆汁酸は「食物繊維」と腸内でくっつくことで便と一緒に多く出すことができるそうです。

食物繊維で古い胆汁酸を吸着して出すことで、減った分だけ新しい胆汁酸が体の中で作られるそうです。

■古い胆汁酸を排出する食材とは?

Hen of the Woods, マイタケ

by Joi Ito(画像:Creative Commons)

マイタケ

マイタケには他のきのこにはないMXフラクションという成分が入っています。

臓器や血液中の余分な脂肪を古い胆汁酸とともに便に排出したり、腸を活発にして便を促す効果がある。

MXフラクションはエキスとして流れてしまう性質があるので、炊き込みご飯(食物繊維が豊富な大麦で炊く)がおすすめ。

杜仲茶にも胆汁酸の排泄作用が高い成分アスペルロシドが含まれている。

食事をすると血液中の胆汁酸濃度が上がります。

それが褐色脂肪細胞のスイッチとなって、悪い脂肪を燃やしてくれる。

※週3回でも効果があるそうです。

→ 【たけしの家庭の医学】胆汁酸を大腸まで届けて便秘改善!便秘解消食材「エシャレット」 について詳しくはこちら

■古い胆汁酸を効率よく排出!自分でできる腸もみとは?
  1. 椅子に浅く腰を掛けてください。
    背筋を伸ばして、軽く足を開きます。
  2. 両手を重ねて、両手をヘソの下3cmへ差し込み大きく息を吸う
  3. 息を吐きながら上体を倒す
    (手首が太ももに当たるところまで)
  4. 指先を差し込んだ状態で時計回りに3回
    ※強く押しすぎないようご注意ください。
  5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす

※一度に行うのは4セットが目安です。

※寝る前やお風呂上がりに行うのがオススメ







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ナッツの健康・美容効果|カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ|#世界一受けたい授業




2010年10月16日放送の世界一受けたい授業では「ナッツ」を取り上げました。

講師 井上浩義 慶応義塾大学医学部化学教室教授

■ナッツとは

nuts

by theilr(画像:Creative Commons)

かたい皮や殻に包まれた食用の木の実

※エリカ・アンギャルさんもミス・ユニバース・ジャパンの間食にもすすめる食材。

ナッツは天然サプリメントと呼ばれるほど栄養が豊富

ダイエットのサポートにもなると注目の食材。

ナッツ摂取でガンの再発と死亡率が大きく低下、米研究

(2017/5/18、ロイター)

米国の研究チームが、週に57グラム以上のナッツを食べた結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が、食べなかった人よりはるかに低いとの研究結果を発表した。この量は、アーモンドなら48粒、カシューナッツなら36粒の量となる。

ボストンのダナ・ハーバー・ガン研究所の博士らが行なった研究によれば、週に57グラム以上のナッツを食べた人のほうが食べなかった人より、結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が低いということがわかったそうです。

 

■カシューナッツ

亜鉛・マンガンなどのミネラルのバランスが非常に良い。

※亜鉛が減ると、免疫力が下がってくる。

 

■ピーナッツは薄皮ごと食べろ!

ピーナッツの薄皮には、抗酸化力があるポリフェノールがたくさん含まれている。

特に、レスベラトロールという種類のポリフェノールが含まれている。

レスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの皮に多く含まれている。

そのため、ピーナッツは薄皮も一緒に食べると、非常に抗酸化力が上がると考えられる。

■アーモンド

ロマリンダ大学などで行なった実験

肥満の方を2つのグループに分けて、
一つは普通のダイエット食、
もう一つはダイエット食+アーモンド(1日84g)
を1ヶ月食べて過ごすという実験。

アーモンドを食べたグループの方が、体重が減って、ウエストも締まるという結果が出たそうです。

同じものを食べてもアーモンドによって、さらにダイエット効果が上がったということ。

アーモンドには脂肪も含まれているものの、食物繊維(ゴボウの約2倍、サツマイモの約4倍)も含まれている。

この他、ホルモンバランス、肌の状態を整えるビタミンEが補える。

■アーモンドは200回噛め!

アーモンドの細胞は非常に硬くて厚い。

栄養を吸収するためには、非常に時間がかかる。

たくさん噛むことで消化液がたくさん分泌され、また、食べたという感じが出てくるので、ダイエットのサポートにもなる。

【関連記事】

■ピスタチオ

脂肪分は肉やバターの脂とは違って、オレイン酸という非常に良質な油が入っている。

ジョージメイソン大学の実験

コレステロールが高めの人の摂取カロリーの15%だけをピスタチオに変えて4週間過ごしてもらうという実験によると、コレステロール値が下がって、心臓病のリスクが下がってきたという研究結果が出たそうです。

 

■クルミ

クルミは魚と一緒に食べると良い!

悪玉コレステロールの値を低下させるオメガ3系という脂質が含まれている。

クルミをひとつかみ(約28g)食べると、1日に必要とされるオメガ3を全て摂取できる。

魚にはクルミとは違う動物系のオメガ3が入っている。

ロマリンダ大学の実験結果、植物系・動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体でとったよりもコレステロールが下がってくるということがわかったそうです。

【関連記事】

 

■マカダミアナッツ

※なぜナッツとチョコレートの組み合わせが多いのか?

チョコレートにはポリフェノールという抗酸化物質が入っている。

マカダミアナッツには、ミネラルがたくさん含まれて、非常に栄養バランスが優れている食品になっている。

ただ、糖質がありますので、食べ過ぎには注意。

●マカダミアナッツオイル

ナッツのオイルは不飽和脂肪酸という非常にサラサラした劣化しない油。

マカダミアナッツオイルには、加齢と共に減少してくるパルミトレイン酸という成分が20%も含まれている。

パルミトレイン酸は、人間の皮脂に非常に近い成分で、直接肌に塗って補給することでしっとりとした肌になると言われているそうです。

はちみつドリンク(生姜)
4種類のナッツ(アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ)をハンガリー産アカシアはちみつに漬け込みました。

ナッツのはちみつ漬け(ハニーナッツ)(190g) 1080円(税込)







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【あさチャン】ピンク筋ダイエットのやり方!相撲&まき割りスクワット&ツイスト腹筋の方法!【ガッテン】【世界一受けたい授業】

ダイエット > 【ガッテン】【世界一受けたい授業】スロースクワットをするだけのピンク筋ダイエットのやり方!




Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

2019年3月16日放送の「世界一受けたい授業」では、「スクワットするだけのピンク筋ダイエット」を取り上げます。

■復習編

【目次】

■ピンク筋は睡眠中も脂肪を燃焼する!

ピンク筋に発現するUCP-3というたんぱく質は運動中だけでなく、睡眠中も積極的に脂肪や糖を燃焼してくれます。

エネルギー代謝調節機構―UCP を中心に|斉藤 昌之|日本医学会によれば、ミトコンドリア脱共役蛋白質(uncoupling protein;UCP)には、褐色脂肪細胞に特異的な UCP1 のほかに、白色脂肪組織や骨格筋、脾臓、小腸など全身に幅広く存在する UCP2,主に骨格筋にある UCP3 などが知られているそうです。

骨格筋は、運動だけでなく自律的なエネルギー消費においても重要な部位であるため、UCP3 の役割が注目されています。

【参考リンク】

■ピンク筋を増やす方法|相撲スクワットのやり方

  1. 肩幅より足を大きく開き、四股を踏む姿勢になる
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 四股を踏む
    膝と足のつま先が同じ方向を向くことがポイント!
  4. 2回腰を沈める。この時に太ももに負荷がかかる

※1日10回×3セット

※高齢の方や足腰に不安のある方は椅子の背もたれをもってやりましょう。

■ピンク筋を増やす方法|まき割りスクワットのやり方

  1. 肩幅に脚を開き、前方で手を組む
    伸ばした手は床と平行になることを意識する
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 腕をゆっくり5回振る
  4. 3秒かけて元に戻る

※1日10回×3セット

※息を止めてトレーニングをすると血圧上昇などの危険があるため要注意!

※大腰筋が鍛えられる。

■ピンク筋を増やす方法|ツイスト腹筋のやり方

2019年6月7日放送の「あさチャン」(TBS系)で久野譜也教授(筑波大学)が「ツイスト腹筋」のやり方を紹介してくれました。

■予習編

そこで「ピンク筋」について予習をしてみたいと思います。

【目次】

■講師 久野譜也教授(筑波大学 大学院人間総合科学研究科)

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■ピンク筋とは?

ピンク筋は10年以上前にも取り上げたことがあり、ピンクで若返りトレーニング(2006/11/14、東洋経済オンライン)によれば、筋肉は大きく分けると、3つに分けられます。

それは、白筋・赤筋・ピンク筋です。

  • 白筋は、瞬間的に大きな力を出す時に利用される筋肉で、糖を燃焼しやすい
    FT線維(Fast twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • 赤筋は、持久的な動作に利用される筋肉で、脂肪を消費しやすい
    ST線維(slow twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • ピンク筋は、瞬発力の白筋と持久力の赤筋の中間に属する性質の筋肉。

ピンク筋は、脂肪の燃焼効率が赤筋より高いそうなので、このピンク筋を活性化すればダイエットに大きく役立つそうです。

■ピンク筋を活性化させる方法

ピンク筋を活性化させるにはどうしたらよいのでしょうか?

1)手は真っ直ぐ、ひじを大きく伸ばして、肩から振る。

2)足は股関節から歩き出すイメージで歩幅を大きく、大腰筋(だいようきん)と大臀筋(だいでんきん)を使う。

(1)と(2)を注意しながら毎日100歩歩くだけで、筋肉をしなやかにし、寝ている間も脂肪を燃焼し続けてくれ、短期間で代謝をアップさせてくれる「ピンク筋」を鍛えられるそうです。

■【ガッテン】ピンク筋をつけるスロースクワットのやり方

2018年10月30日放送の「ガッテン」(NHK)でも「ピンク筋」が取り上げられました。

ピンク筋とは、正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a、type IIa)」と呼ばれ、低強度のスクワットを続けると、白筋の細胞の中に脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すミトコンドリアが増えたことにより、ピンク筋に変化します。

ピンク筋をつける方法として紹介されたのが「スロースクワット」!

  1. 足を肩幅より広く開きます。
  2. 10秒かけて腰を下ろします。
  3. 膝が足より前に出ないように気をつけながら、膝が90度になるくらいにまで曲げ2秒キープ!
  4. 立ち上がります。

この動作を10回行い、数分の休憩をはさんで、合計3セット行ないます。

→ 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果 について詳しくはこちら







【参考リンク】

【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因!?デブ菌を減らす酢キャベツの作り方|サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハン

2018年4月21日と5月5日放送の「世界一受けたい授業」では「痩せないのは“デブ菌”が原因だった!2週間で変わる最強腸リセット術!」を取り上げました。

ダイエットしても痩せない人には腸内環境の違いが影響しているそうです。

”デブ菌”を腸内から少なくして、やせやすい体を作りましょう!




【目次】

解説をしてくれたのは、「酢キャベツでやせる! 健康になる!」の著者である藤田紘一郎先生です。

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千切りキャベツと酢をあわせるだけ!簡単につくれておいしい「酢キャベツ」は、ダイエット効果はもちろん、腸内環境改善、糖尿病予防や肝機能改善などの健康効果、さらには美肌・美白といった美容効果もあり、万能な健康食として注目を集めています。

本書では酢キャベツの効能や、飽きずに食べ続けるための簡単アレンジレシピなどを紹介します。

そもそも腸内の”デブ菌”とはどんなものなのでしょうか?

■腸内の”デブ菌”とは?

ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。

【補足】

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌|腸サビ|#世界一受けたい授業

ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないそうです。

辨野 義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が47%も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは27%しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

■デブ菌チェック方法

  1. 少食なのに太っている
  2. ダイエットをしてるのに成果が出ない
  3. 発酵食品をあまり食べない
  4. 風邪をひきやすい
  5. 肌の調子が悪い
  6. 運動をあまりしない
  7. うんちやおならがとても臭い
  8. 便秘や下痢をすることが多い

このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。

それでは、どのようにすればデブ菌を減らすことができるのでしょうか?

■酢キャベツの作り方

cabbage

by fitkitchen(画像:Creative Commons)

【材料】

  • キャベツ 1/2個
  • 塩 小さじ2
  • 酢 200㏄

【作り方】

  1. キャベツを千切りにして袋に入れる
  2. 塩を入れて、しんなりするまで揉み込む。
  3. 酢を入れて軽く揉み込む。
  4. 冷蔵庫で半日漬け込む。

※毎食100gを目安に食べるとよいそうです。

※そのまま食べるのもよいですが、みそ汁の具やハンバーグの材料の玉ねぎの代わりとして使うのも良いそうですよ。

■酢キャベツ+サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハンで免疫力アップ!

2018年5月5日放送の世界一受けたい授業では、酢キャベツにサバやえごま油といった腸にやさしい脂質のオメガ3脂肪酸を加えることで、腸の炎症を抑制し免疫力アップにつながるアレンジレシピ「酢キャベツチャーハン」を紹介しました。

具体的な作り方・レシピの紹介はされませんでしたが、酢キャベツとサバをチャーハンの具材として使用し、えごま油をかけて使用しました。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ えごま(エゴマ油)の効果・効能・栄養 について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)

■ぐにゃぐにゃスカイツリー体操のやり方

足を肩幅に開き、手を上に挙げ、息を吸いながら手を交差させ、手のひらを合わせる。

ポイントは、肩甲骨を引き寄せるように手を伸ばすことです。

この姿勢から、息を吐きながらゆっくりと左に1回、右に1回、前に1回倒していきます。

ポイントは、腸を伸ばすようなイメージでしっかり体を曲げること。

これを1分間行なうことで、腸が活性化するそうです。







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