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■高血圧患者には有酸素運動、高血圧予備軍にはアイソトニック運動（動的筋トレ）が効果的
by ThoroughlyReviewed（画像：Creative Commons）
（2015/1/4、日本経済新聞）
高血圧には減塩を中心とした食生活の改善と血圧測定で予防する方法が良く紹介されていましたが、今回の記事によれば、高血圧患者には有酸素運動が効果的であり、高血圧予備軍にとってはアイソトニック運動（動的筋トレ）が効果的なのだそうです。
by John Benson（画像：Creative Commons）
【やっぱり運動最強】頭も体もスマートになる有酸素運動の方法があるらしい
（2012/10/30、IRORIO）
モントリオール大のアニルニガム博士によると、BMI値28から31の被験者6人（それぞれ何らかの心疾患リスクを抱えている）に、有酸素運動のレベルを30秒ほどの短いスパンで緩急変えて交互に行うトレーニングを週2回、これをエアロバイクを使って行い、他にウェイトトレーニングを同じく週2回実践してもらい、4カ月の後に認知機能を含み計測したという。
運動の結果、脳の最大酸素摂取量が上がり、被験者たちの認知能力に大幅な改善が見られた、と博士は語っている。同時に腹囲、殊に太ももの脂肪が減少したことも判明した。
＜中略＞
また運動中にインスリン感受性が大幅にアップしたことも判明した。
モントリオール大のアニルニガム博士によれば、運動をすると、認知能力の改善、腹囲・太ももの脂肪の減少、インスリン感受性がアップ（このことで血糖値を下げることが期待される）という結果が出たそうです。
【目次】
■６つに割れた腹筋を手に入れるには
by OE5PGM（画像：Creative Commons）
6つの割れた腹筋にあこがれている人は多いと思います。
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しかし、どうやったらあの腹筋が手に入るのだろうと思う方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は、腹筋トレーニングについて調べてみました。
効率よく、気になるおなか周りの脂肪を燃焼させ、そして割れた腹筋を作るには、筋力トレーニングなどの無酸素運動（レジスタンス運動）とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが良い方法のようです。
こうした無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング（エクササイズ）のことを、サーキットトレーニング（サーキットエクササイズ）といいます。
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■腹筋を割るには腹筋トレーニングだけでよいのではないか？
「なぜ腹筋を割るのに、有酸素運動が必要なのか。」という疑問を持つ人もいると思います。
実際のところ、人間のおなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。
見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸が浮き出たみえるためです。
反対に、腹筋が割れていないように見えるのは、その筋肉の上に皮下脂肪が乗っているから。
つまり、皮下脂肪を取り除かなければ、割れた腹筋は見えてこないのです。
「腹筋を引き締めるために腹筋運動を○回やっています！」という人が、「腹筋をいっぱいしているけど、引き締まってこないんですねー」というのは、ここに理由があります。
どんなに腹筋運動をやっても割れた腹筋が見えてこないという人は、有酸素運動をすることで割れた腹筋を見ることができるのです。
■サーキットトレーニングで腹筋を６つに割る
つまり、腹筋を６つに割るには、「腹筋運動によって腹筋自体の筋肉を大きくすること」に加えて、「ウォーキングなどの有酸素運動を行うことによってお腹の脂肪を減らすこと」が重要なのです。
日頃からあまり運動をしてこなかった人は、まず太ももやお尻など体の大きな筋肉を鍛えてから、脂肪の燃焼効率を高めるようにして、腹筋を鍛えるとより効率的です。
太もも・お尻など体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズは、「スクワット」。
スクワットで太ももやおしりなどの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めてから、腹筋運動+有酸素運動を行いましょう。
また、有酸素運動にも様々なものがあり、自分に合ったものを選んで行なうようにしましょう。
●有酸素運動の例
■腹筋トレーニング関連記事
by Ozzy Delaney（画像：Creative Commons）
（2011/10/17、ライフハッカー）
この研究結果は『New York Times』で紹介されていました。ネズミを、一日一時間トレッドミルで運動させるグループと、カゴの中でそのまま放置するグループに分けたところ、以下のような結果が出ました。
運動した動物の脳のさまざまな部位から組織のサンプルを摂取して実験したところ、すべての組織でミトコンドリアの増殖が見られたそうです。脳のある部分は他の部分よりも活動的でしたが、それぞれのサンプルで、脳細胞に新しく生まれたミトコンドリアがありました。2番目のグループのネズミには、脳の細胞に同様の活動は見られませんでした。
これは何を意味しているのでしょうか？ J. Mark Davis博士は以下のように見解を語っています。
他の研究結果で、「脳内のミトコンドリアが不足すると、神経変性の病気の進行を助ける可能性がある」という証拠があります。神経変性の病気とは、アルツハイマー病やパーキンソン病などです。脳内細胞のミトコンドリアの保有数が大きくなることは、それらの病気に対する緩衝剤となり得ます。
記事によれば、運動すること（体を鍛えること）によって、脳内に新しいミトコンドリアが生まれ、脳に関連する神経変性の病気への緩衝材になる可能性があるそうです。
坪田一男さんの著書「長寿遺伝子を鍛える カロリーリストリクションのすすめ」によれば、ミトコンドリアを増やす鍵として注目されているのがAMPキナーゼという酵素なのだそうです。
ミトコンドリアの量を増やす鍵として注目されているのが、AMPキナーゼという酵素だ。
AMPキナーゼは、ATPが存在するときには静かに休んでいるが、ATPが少なくなると緊急事態と認識し、活発に活動し始める。まず、脂肪を蓄積する働きをストップさせ、グルコースをミトコンドリアに取り込んで燃料にするよう指令する。
同時にATPをもっと生産するため、ミトコンドリアの数を増やせという司令も出す。つまり、AMPキナーゼを活性化してやれば、内臓脂肪が減ってメタボリックシンドロームを防ぐことが出来、同時に筋肉細胞のミトコンドリアも増やすことができるのである。
AMPキナーゼはATPが不足すると活性化するから、ジョギングなどの有酸素運動でATPを消費し、強制的にATP不足の状況を作るのが一番手っ取り早い。
ただし、脂肪を燃やしてATP不足が解消され始めると、それに比例してAMPキナーゼの活性はどんどん落ちていく。そこで大切なのが、有酸素運動の合間に筋肉トレーニングなどの無酸素運動をはさむということだ。つまり、酸素を活用しないとミトコンドリア内でグルコースを燃料にできないが、一方でATPが十分あるとなれば、AMPキナーゼは満足して働かないのである。
強制的にATP不足のガス欠状態を作れば、AMPキナーゼが活性化し、効率よく脂肪を燃焼して、筋肉のミトコンドリアを増やすことができる。
この本では、筋肉のミトコンドリアを増やすことについて書かれていますが、脳のミトコンドリアにも当てはまるのであれば、運動するとしたら、有酸素運動の合間に無酸素運動を挟むことで、AMPキナーゼが活性化し、ミトコンドリアを増やすことができるかもしれません。
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ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる｜ためしてガッテン（NHK）5月12日
今回の番組では、なんと３分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・ＡＭＰキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。
宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。
自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。
翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。
運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。
脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。
藤井宜晴教授（首都大学東京）
筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。
インスリンと同等くらい強力なのだそうです。
宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）
どんな運動でもどんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。
⇒ 中性脂肪とは？ について詳しくはこちら
⇒ 中性脂肪を減らすには？ について詳しくはこちら
⇒ 中性脂肪が高い原因 について詳しくはこちら
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> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の運動療法 > 糖尿病の３つの運動療法｜ストレッチ・有酸素運動・レジスタント運動
■糖尿病の３つの運動療法
by Earl McGehee（画像：Creative Commons）
続・糖尿病５０話：第２８話 運動は欠かせない
（2008/10/7、毎日新聞）
糖尿病において食事療法の次に重要なのが運動療法です。運動によりインスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。また、運動療法は糖尿病だけでなく、高血圧、脂質異常症（高脂血症）などほとんどすべての生活習慣病の予防・治療やストレス解消にも有用です。
記事の中から糖尿病の運動療法における運動の種類3種類をまとめてみました。
ストレッチ運動によって体の柔軟性を高める。
心肺機能を増強させ、余分な脂肪を減らす効果がある。
例えば、ウォーキング、ジョギング、自転車運動、エアロビクスなど
例えば、腕立て伏せやウェートトレーニングなど
筋肉を鍛えることで、インスリンの危機も良くなり、多くの糖分を消費することができるそうです。
また、筋組織が増強されることで、筋内部へより多くの糖分を貯蔵することができるようになり、血糖値が下がりやすくなるそうです。
糖尿病の運動療法を行う上で大事なことはこの3種類の運動をすべて組み合わせて行うことです。
現在糖尿病で医師に診ていただいている方は、相談の上、運動を行うようにしてください。
また、あまり無理をして始めないように気を付けてくださいね。
糖尿病の食事療法と運動を組み合わせて糖尿病を予防しましょう。
