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ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい?

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Champagne Cocktail

by Peter(画像:Creative Commons)

体重管理には食べ物より飲み物の方が重要だと判明

(2009/4/12、GIGAZINE)

ジョンズ・ホプキンス大学などによる研究によれば、食べ物(固形物)によるカロリー摂取よりも飲み物(液体)によるカロリー摂取の方が体重に与える影響は大きいそうです。

液体による摂取カロリーは肥満の増加と並行して増加していて、ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校による以前の研究では、2015年にはアメリカの成人の75%が過体重あるいは肥満になることが予想されていているそうです。

成人人口の3分の2にも影響し糖尿病などのリスクを高める肥満のまん延は清涼飲料水と結びつけられていて、研究者らは減量や体重維持のために成人は砂糖で甘味をつけた飲料の摂取を控えることを推奨しています。

食べ物より飲み物の方が体重に影響を与えるとは意外な結果です。

ダイエットをしたい方は、飲み物に気をつけましょう!

→ 飲み物からカロリーを摂取してない?ダイエット時に注意したい5つの飲み物 についてくわしくはこちら







【年代別ダイエット関連記事】
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ダイエット脂肪肝|減量が肝臓に深刻な異変を起こし、糖尿病・肝硬変・肝臓がんの危険性も!|#ガッテン(#NHK)

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2016年10月12日放送の「ガッテン!」(NHK)のテーマは「まさか!ダイエットが引き起こす肝臓の悲劇(仮)」です。




【目次】

■ダイエットをしていたのに脂肪肝になってしまうことがある!?

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by Ben Webb(画像:Creative Commons)

ダイエット経験者にお伝えしたい!減量が肝臓に深刻な異変を起こすことがあることを。この異変で糖尿病の危険が高まったり、肝硬変肝臓がんの危険性まで!驚きの新事実です。

健康や美容のためのダイエットがなぜ肝臓に悲劇をもたらすのか? 実は意外な落とし穴があったんです。今回、自称ダイエットの達人25人を調べたところ、なんと11人の肝臓がパンパン状態に。みなさん、陥りがちなある減量方法で肝臓を混乱させてしまっていたんです。

ダイエットをしていたのに脂肪肝になってしまう人にはある共通点があったそうです。

それは、ダイエットとリバウンドを繰り返していたこと。(=『急激な体重増減を繰り返していた』)

急激に体重を減らして、また体重が戻るということを繰り返すと、なぜ脂肪肝になってしまうのでしょうか。

肝臓には脂肪を蓄える機能があります。

たくさん食べるとエネルギーが余るので、それを肝臓が脂肪として蓄えていきます。

その状態が長期間続くと「脂肪肝」になります。

では、なぜ食事を減らすダイエットをすることによっても脂肪肝になってしまうのでしょうか?

それは、極端に食事を減らすような急激なダイエットをすると、体が飢餓状態だと感じて全身の脂肪細胞や筋肉がエネルギー源を放出し、筋肉が減少して代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が落ちてしまいます。

その結果、脂肪が肝臓にたまりやすい状態になってしまい、ダイエットのご褒美としておいしいものを食べ過ぎてしまうと、肝臓に脂肪がたまりやすい状態になっているわけですから、余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまい、「脂肪肝」になると考えられます。

つまり、極端に食事を減らすようなダイエットをすると、肝臓に脂肪がたまりやすい状態になり、リバウンドでさらに脂肪がたまりやすくなるため、脂肪肝になるというわけです。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

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【補足】極端な炭水化物抜き(糖質オフ)ダイエットをすると脂肪肝になる!?

極端なダイエット(今回の記事で言えば、炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット)をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。

そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。

【補足】女性が注意したい脂肪肝の原因とは|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」|#あさイチ(NHK)

極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。

肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。

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■肝臓にやさしいダイエット方法とは?

短期間に急激なダイエットをするというのはダイエッターにとって気持ちがいいものだと思います。

しかし、そうした短期間に急激なダイエットをすることは肝臓にとっては優しくないダイエット方法なのです。

肝臓に負担のかからないダイエットのペースは「半年で10kg」「1か月で2から3キロ」を目安にするとよいそうです。




■脂肪肝のチェック方法

脂肪肝は肥満の人やお酒をよく飲む人がなるものと考えられていましたが、今では普通の体型の人やアルコールを飲まない人も脂肪肝になることが分かってきており、脂肪肝を放っておくと、肝炎や肝硬変になる恐れがあります。

また、肝臓には血糖を一定に保つ働きもあり、脂肪肝になると、血糖を一定に保つ機能が働かなくなり、糖尿病になりやすくなるそうです。

脂肪肝は自覚症状がないため定期的に検診を受けることが重要になります。

病院で超音波検査を受けたり、血液検査で肝臓の数値である「ALT」の値が40を超えていたら要注意ですのでチェックしてみましょう。

→ ALT(GPT) について詳しくはこちら

■脂肪肝対策

先ほども紹介した通り、短期間で急激に体重を落とすと脂肪肝になりやすいので、半年から1年をかけて体重の7~10%を落とすことを目安にしましょう。

1.運動

1日30分程度のウォーキングが有効で、早歩きにするとさらに効果がアップするそうです。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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2.食事

食事は極端に量を減らすのではなく、少し量を減らすようにし、また、単品だけを食べるダイエットはやめましょう。

【補足】

肝臓を助ける食事としては、バランスよく食材を摂れる「まごわやさしい」をキーワードにした食事をすること。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」や「おさかなすきやね」。

「ま」:豆類
「ご」:ゴマ類
「わ」:わかめなど海藻類
「や」:野菜類
「さ」:魚(魚介類)
「し」:しいたけなどきのこ類
「い」:いも類

「オ」:オリーブイオイル
「サ」:魚類
「カ」:海藻類
「ナ」:納豆
「ス」:酢
「キ」:キノコ
「ヤ」:野菜類
「ネ」:ネギ類

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3.睡眠

最低でも6時間睡眠をとることが重要で、しっかり寝ると体が脂肪を燃焼するモードに切り替わるそうです。

寝る前に食事をすると脂肪が減りにくくなり、また、夜更かしもやめましょう。

夜食を取ると、肝臓の「時計遺伝子」が乱れ、代謝異常になり、太りやすくなる?によれば、夜食など不規則な時間に食事を摂ると、インスリンの作用で肝臓の時計遺伝子のリズムが乱れてしまい、肝臓の代謝機能に異常を引き起こすことがわかったそうです。

夜更かしは肥満を招くによれば、睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。

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■iPS細胞を使った肝臓

世界初!IPS細胞から“ミニ肝臓”作製に成功!(谷口英樹さん)|夢の扉+によれば、横浜市立大学の谷口英樹教授が開発しているのは、iPS細胞から”ミニ肝臓”を量産する技術です。

ミニ肝臓を大量に作ることで、将来的に肝不全の治療に役立てようとしているそうです。

これまで多くの研究者はiPS細胞から「肝細胞」を作ることを目標としてきましたが、最終的に出来たものの品質が悪く、また大量生産が難しく、治療法としても臓器移植よりも良い結果が出るかどうかは不明だったそうです。

そこで、谷口教授は発想の転換を図って考えたのが、「ミニ肝臓」です。

iPS細胞から肝細胞になる手前の前駆細胞を作り、そこへ血管のもととなる内皮細胞、接着剤の役割を担う間葉系細胞の2種類の細胞を混ぜて培養。すると、すべての細胞が48~72時間でボール状に集まってきた。これが網目状の血管構造を持つミニ肝臓だ。

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【補足】脂肪肝を防ぐ食事

1.糖質をとりすぎない

糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。

お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。

糖質を取り過ぎないようにするために、間食では甘いモノをできるだけとらないようにすることや炭水化物が多い一品ものだけを食べるということを避けたほうが良いようです。

2.野菜やキノコは1日350グラム以上

野菜やキノコは糖質の吸収を遅らせるなどの効果があります。その際、一食にすべて食べるのでなく、朝昼晩、各食ごとに分けて食べましょう。

血糖値を上げ過ぎない食事と同様に、おかずと汁物を先に食べ、ひと息ついてからご飯やパンに手を伸ばすようにするとよさそうです。

3.体を温める食材をとる

ショウガ、にんにく、とうがらしなどは新陳代謝を促進させ、ついてしまった脂肪の燃焼を助けます。

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日という記事でも紹介しましたが、内臓の時計遺伝子をリセットするには朝食(たんぱく質)をとることが重要なのだそうです。

体を温めるためにも、たんぱく質を摂ることが大事なので、内臓の時計遺伝子をリセットするためにも、そして体を温めるためにも、タンパク質をとることを忘れずに!

ちなみに、体を温める食品で冬太りを防ごう!によれば、冷たい食べ物や飲み物、体を冷やす性質を持つ食材を摂り続けると、体が冷やされてしまい、新陳代謝が落ちて、太りやすい体になったり、肩こり・頭痛などの不調が起きたり、病気になりやすくなるそうです。

⇒ 低体温 について詳しくはコチラ

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春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう!

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪(中性脂肪)を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

 

■肝臓にやさしい食生活のための8品目

おさかなすきやね(オサカナスキヤネ)で覚えましょう!

オ:オリーブイオイル
サ:魚類
カ:海藻類
ナ:納豆
ス:酢
キ:キノコ
ヤ:野菜類
ネ:ネギ類

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら







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映画「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス(Mila Kunis)、体重を戻しても胸は戻らず




【目次】

■映画「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス(Mila Kunis)、体重を戻しても胸は戻らず

Marine takes actress Mila Kunis to birthday ball [Image 2 of 2]

by DVIDSHUB(画像:Creative Commons)

「ブラック・スワン」で激痩せしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らず…

(2012/3/7、ハリウッドチャンネル)

バレリーナを演じるにあたって、ミラは9キロもの減量を行ったというが、クランクアップ後、元の体重に戻しても以前と同じプロポーションには戻らなかったと明かしている。

「前と同じ体型には戻らなかったわ」とHarper’s Bazaar誌のインタビューで語るミラ。

「全く違うのよ。減量して43キロになった時は、まるでレンガの家みたいに筋肉質で、骨と皮だけだったの。撮影後体重を戻したんだけど、なくなった胸は戻らなかったわ。全部おしりやお腹についてしまったの」。

映画「ブラック・スワン」でナタリー・ポートマンのライバルを演じた女優ミラ・クニスは、映画のため9キロの減量を行ったそうですが、元の体重に戻しても以前と同じ体型には戻らなかったそうです。

元のプロポーションに戻すというのは難しいことなんですね。




■ダイエットと胸がやせてしまう?

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?によれば、食事ダイエットはカップ数が減少する傾向にあり、運動ダイエットはカップ数は変わらない傾向にあるという結果が出ていました。

また、以前ブログで、梨花さんがダイエットをやめた理由は「胸がしぼんでしまったから」を取り上げたのですが、ダイエット方法として紹介されていたのは、食事制限とエステによるダイエットでした。運動を取り入れていなかったために、カップ数が減少した可能性がありそうです。

(注)運動をしていたのかどうかは紹介されていなかったので、あくまで推測です。

カロリーゼロ食品を1週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

食べない系ダイエットをするとどうなるかというのがわかりやすいですよね。

おそらく今回の映画のための減量は、極端に食事の量を減らしてしまったために、胸が痩せてしまったのではないでしょうか。

ミラ・クニスさんは、撮影後体重を戻しても胸は戻らず、全部おしりやお腹についてしまったそうですが、なぜか不思議なことに、体脂肪はおしりやおなかにつきやすいんですよね。

【関連記事】

■体脂肪のつく順番

おしり ⇒ お腹 ⇒ 二の腕

■体脂肪が落ちる順番(体脂肪がつく順番と逆)

おしり ← お腹 ← 二の腕

食事だけを減らすことで胸を残しながらダイエットするというのは難しいので注意しましょう!







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なぜフィットネストラッカーがダイエットの妨げになってしまうのか?|ピッツバーグ大学




【目次】

■なぜフィットネストラッカーがダイエットの妨げになってしまうのか?|ピッツバーグ大学

Cicret  Wearable Projection Band

by yagisu(画像:Creative Commons)

フィットネストラッカーはダイエットに逆効果、という研究結果

(2016/9/27、WIRED)

ピッツバーグ大学ジョン・ジャキシク教授が行なったフィットネストラッカーに関する行なった実験は2つ。

【参考リンク】

1.低カロリーの食事+フィットネス+ダイエット日記を行なう実験

最初に、彼らは研究対象として痩せたいと思っている肥満体の若い成人471人(18歳~35歳、平均体重約95kg)を選抜した。被験者たちは最初の6カ月間、低カロリーの食事を摂取して決められたフィットネスプランをこなし、ダイエット日記に進捗状況を記録し、毎週グループカウンセリングに参加した。6カ月後、全員が平均して約7.7kg~8.6kgの減量に成功した。

ダイエットをしたいと考えている肥満体のグループに6か月間低カロリーの食事と運動、ダイエット日記に記録し、カウンセリングに参加してもらったところ、平均して約7.7kg~8.6kgの減量に成功したそうです。

2.フィットネストラッカーで記録するグループとウェブサイトに活動記録を残すグループを比較

次に、被験者はふたつのグループに分けられた。一方のグループはフィットネストラッカーを18カ月装着し、もう一方のグループは、ウェブサイトに活動の記録を残すという一般的なダイエットを行った。

24カ月経つまでに、グループにかかわらず被験者の多くが最初の6カ月で減らした体重から増量していた。最終的に、一般的な方法でダイエットをしたグループは、研究開始時と比べて平均5.9kgの減量に成功したが、フィットネストラッカーを使った方のグループは、平均3.6kgしか減量できなかった。

この文章を正確に読み解くと、6か月間低カロリーの食事と運動、ダイエット日記に記録し、カウンセリングに参加したグループは平均して約7.7kg~8.6kgの減量に成功しましたが、その後の18か月でウェブサイトに活動記録を残すダイエットを行なったグループもフィットネストラッカーを装着したグループも両方ともリバウンドしているという結果が出ています。

ただフィットネストラッカーを装着したグループのほうが体重が増えていることから、フィットネストラッカーを使ったからといって減量を助けることにはつながるわけではない、ということではないでしょうか。

■【仮説】なぜフィットネストラッカーが被験者の減量の妨げになってしまったのか?

今回の研究では、なぜフィットネストラッカーが被験者の減量の妨げになってしまったのか、その理由については答えが出ていませんでした。

記事ではその理由としていくつかその理由が挙げられています。

フィットネストラッカーをつけると、体を動かすようにはなるが、お腹がすくので食べすぎてしまうのだろうか。あるいは、毎日フィットネスの記録が自動的に行われる状態であった結果、毎日目標を達成するのは大変だと感じて、早々に諦めてしまったのかもしれない。




■運動によるダイエットは太る原因にもなる!?

運動はダイエットに向いてない?|運動することで以前よりも多くの食事をしてしまう人がいる!?によれば、運動によるダイエットは太る原因にもなると考えられています。

1.代償作用(運動したご褒美として食べる、動かなくなる)

運動を始めたことによって、たくさんの人が実験前より多くの食事をとるようになった、もしくは運動したご褒美として実験前より家で動かなくなったということだ。チャーチ博士はこの現象を「compensation(代償作用)」と呼んでいる。

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2.運動によって自制心が弱くなり、我慢できなくなるから

2000年に心理学者のマーク・ムレイブン氏とロイ・バウマイスター氏が発表した論文によると、人の自制心は筋肉に似ているらしい。なぜなら自制心も使った後は弱くなるから。

よって、ダイエットのために自分を奮い立たせて1時間ジョギングをしても、その後自制心は低下し、お昼はサラダではなく自分の好きな脂っこい食べ物や甘い食べ物をついつい食べてしまうのだ。

リツイートはあなたの決断力を疲労させ、誤った決定を行なってしまう原因になる!?によれば、「筋肉を使えば疲れるように、自制心を働かせれば、その後の自制心に短期的な機能障害が起きる」そうで、研究者たちはこれを「自我消耗」と呼んだそうです。

認知的疲労とは、精神的に疲れる作業をしてエネルギーを使い果たした時に、認知力(特に注意力)が減少した状態であり、私たちの持つ認知力(特に注意力)は筋肉を使えば疲れるように、使えば使うほど消耗してしまうのです。

決断疲労によって行なう行動は2つ考えられます。

1.決断疲労によって疲れた脳は考え抜く力がないため、「どうにでもなれ」という決断をしてしまう。

2.潜在的にリスクの高い行動を嫌い、決断することをやめてしまう。

そのため、ダイエットのために自制心を使うと疲れてしまうことで、ついつい「どうにでもなれ」という行動をしてしまうと考えられます。

3.運動によって筋肉が増えれば基礎代謝が上がると考えられているが、そう簡単には基礎代謝は増えない

確かに、筋肉の増加によって基礎代謝量は増えるのだが、2001年にコロンビア大学が割り出した数値によると、1パウンド(約0.45キログラム)の筋肉は1日に6キロカロリー、1パウンドの脂肪は1日に2キロカロリーを基礎代謝として消費している。

つまり、頑張って10パウンド(約4.5キログラム)の脂肪を筋肉に変えたとしても、1日の基礎代謝量は40キロカロリー(バター小さじ一杯分)しか増えないのだ。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことなのだそうです。

つまり、フィットネストラッカーをつけたことで運動する習慣を持ったものの、かえって太ってしまう結果となったのかもしれません。

■「計るだけダイエット(レコーディングダイエット)」は女性に向かない!?

以前「計るだけダイエット」という朝と晩、自分の体重を計ってグラフにつけるだけで、いつの間にかやる気が出てくるという超簡単なダイエット法がためしてガッテン(NHK)で紹介されていましたが、「計るだけダイエット」は男性の成功率が高い反面、特に女性から「長続きしない」「リバウンドした」という声が挙がっていたそうです。

その理由としては、女性は男性に比べて分析が苦手である傾向があるため、計るだけダイエットに失敗してしまうそうです。

女性がダイエットを成功させるには、女性ホルモンの周期をうまく活用することが必要なのだそうです。

挫折なし!失敗なし!女性の最強ダイエット|ためしてガッテン(NHK)

■エストロゲン

  • エストロゲンは内臓脂肪を小さくしてくれる。
  • エストロゲンの多い時期は、生理後~約10日間。
  • エストロゲンは内臓脂肪を小さくしてくれるので、この時期はダイエットしやすい時期と言えます。
  • エストロゲンの多い時期は、生理後~約10日間。エストロゲンは内臓脂肪を小さくしてくれるので、この時期はダイエットしやすい時期と言えます。
  • エストロゲンの多い時期に有酸素運動を行う。

■プロゲステロン

  • プロゲステロンは、エネルギーを脂肪(主に皮下脂肪)として蓄える。
  • プロゲステロンの多い時期は、生理前の約10日間。
  • プロゲステロンが多いと皮下脂肪になりやすいので、食べ過ぎに注意する時期と考えましょう。
  • プロゲステロンの多い時期は食べ過ぎに注意する。

もしかすると、リバウンドしてしまったのはフィットネストラッカーによる分析が苦手なタイプの人がいて、リバウンドしてしまったのかもしれません。







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#山下智久 #伊勢谷友介 の減量方法とは|映画「あしたのジョー」

 > ダイエット > 山下智久・伊勢谷友介の減量方法とは|映画「あしたのジョー」




【目次】

■山下さんの体脂肪率は5%で、伊勢谷さんの体脂肪率は3%というプロボクサー並み肉体を作り上げた

Me at a Frisco Boxing Workout

by nate bolt(画像:Creative Commons)

映画「あしたのジョー」で矢吹丈役の山下智久さんと、力石徹役の伊勢谷友介さんは撮影に向けて減量を行なったそうです。

クライマックスシーンでは、山下さんの体脂肪率は5%で、伊勢谷さんの体脂肪率は3%というプロボクサー並み肉体を作り上げたそうです。

どんな内容の減量を行ったのでしょうか。




■山下智久・伊勢谷友介の減量方法とは

練習と減量の成果…山P&伊勢谷 驚異の肉体完成

(2010/8/17、スポニチアネックス)

山下は今年2月末から、トレーナーの梅津正彦氏の指導でトレーニングを開始。

腹筋・背筋を30分間やり続ける筋力トレーニングに、1日1200キロカロリーに抑える食事制限を始めた。食べ物は基本的に鶏のささ身とサラダのみ。

<中略>

その結果、体重は62キロから53・5キロ、体脂肪率は14%から5%という肉体改造を実現。

山下智久さんが減量方法とは、

筋力トレーニング(腹筋・背筋を30分間やり続ける)

食事制限(1日1200キロカロリー、鶏のササミとサラダのみ)

おそらくこれ以外にボクシング関連のトレーニングも行なっていると思います。

対する伊勢谷は1月中旬からスタート。

トレーニングは山下と同じメニューだったが、摂取カロリーは1日わずか250キロ。

67キロの体重を57キロまで落とし、体脂肪率は15%から何と推定3%になった。

現場にあった測定器の目盛りが4%が下限で、トレーナーが体を見て「3%」と断言した。

伊勢谷友介さんの摂取カロリーは1日250キロカロリー!

※誤植ではないですよね。一日250キロカロリーでトレーニングするなんて、想像もつかないです。

【感想】

プロボクサーはこうした減量を毎試合行なっているということなのでしょうね。

まるで命を削るような作業です。

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