「筋肉量」タグアーカイブ

【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

 > ダイエット > スロトレ > 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|成長ホルモンが出る仕組み・効果

2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







【関連記事】
続きを読む 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

平均体温が高い人と低い人の差|体温が高い人の特徴|#この差って何ですか

健康・美容チェック > 低体温> 平均体温が高い人と低い人の差|この差って何ですか?

2016年2月14日放送の「この差って何ですか?」では「平均体温が高い人と低い人の差」を取り上げました。




【目次】

■平均体温が高い人と低い人の差

FDT-008 Face-down Tuesday on the gym

by AJS Pimentel(画像:Creative Commons)

番組によれば、この差は「筋肉量の違い」

全体重に占める筋肉量の多い人の方が平均体温が高くなります。

女性に冷え性が多いのは、男性に比べて筋肉量が少ないためと考えられるそうです。

低体温で悩む女性が増加中!34度台、35度台も!によれば、平熱が35度台ということも多く、中には34度台と極端な低体温の人もいるほどです。

また、平均体温が高いと、肩こりや腰痛にもなりにくくなるそうです。

今回の理由は、半袖外国人の謎|日本人より欧米人は体温が高い?「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワードで紹介した内容と近いものでした。

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

 現代人の平均体温が下がった原因の一つとして、筋肉量の減少が挙げられています。

現代人のライフスタイルは、日常生活での運動量が減っていて、また、仕事もデスクワークに就く人が多いため、筋肉量が減っています。

さらに、もともと男性に比べて熱のもとである筋肉量が少ない女性は、低体温になりやすいのです。

ただ、今回解説されていた石原新菜さんの父親でもある石原結實さん著書「体温力」によれば、日本人が低体温になった(体温が低下した)理由として、次のことを挙げています。

日本人の体温が下がった理由とは

運動不足

塩分の控えすぎ

水分の摂りすぎ

食べ過ぎ

体を冷やす食べ物のとりすぎ

ストレス

化学薬品、化学調味料、食品添加物の摂取

シャワーで済ませる入浴習慣

夏のクーラー

■まとめ

平均体温の差は筋肉量の違いが主な理由ですが、生活習慣によっても影響が現れます。

【関連記事】

→ 低体温の改善・原因・症状・病気 について詳しくはこちら




■低体温改善方法

バランスのとれた食事で亜鉛などのミネラルやビタミン補給

低体温改善に必要不可欠な栄養素は、亜鉛・鉄・セレンなどのミネラルと、ビタミンB1・B2などのビタミンです。

亜鉛などのミネラル補給は、女性ホルモンのバランスを保ち、冷え・生理不順・低体温を改善します。

→ 亜鉛が多い食品 について詳しくはこちら

→ 低体温の改善方法(温活の方法)(食事・運動) について詳しくはこちら

冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする

糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。

温かい飲み物を飲んで低体温改善!

旬の野菜や果物を摂取して低体温改善!

食べない系ダイエットは避ける

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生します。

食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。

運動で低体温改善!

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。

お風呂にゆっくり浸かる

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うことが期待されます。

さらには、低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

●オススメ入浴法:ストレッチ入浴法

40度~42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。

最初の5分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの5分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。

※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。

1.お湯は40~42℃で2分間首まで浸かる。

2.2分経ったら上半身のストレッチ

両肘を後ろに突っ張り胸をはる

左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし5つ数える(2回)

(思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント)

3.下半身のストレッチ

入浴から5分後起き上がり胸元まで体を出す

坐禅のように脚を組む

足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす

5つ数えたら手を離し足を伸ばす。(2~3回)

(足を伸ばすことで血液がしっかり流れる)

4.10分たつまでゆっくり浸かる

【参考記事】

冷え症・ストレッチ入浴法|みんなの家庭の医学 12月7日

お酒の飲みすぎに気をつける

タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。

冷え性のツボ

足の冷え解消のツボ:築賓(ちくひん)

足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)

下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ:三陰交(さんいんこう)

足の冷え改善のツボ:八風(はちふう)

下半身の血流改善のツボ:臀中(でんちゅう)

マッサージ

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

【参考記事】

→ 体温を上げる方法!温活・低体温改善方法(食事・運動) について詳しくはこちら。







【この差って何ですか 関連記事】
続きを読む 平均体温が高い人と低い人の差|体温が高い人の特徴|#この差って何ですか

50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

ダイエット > 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ) > 50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方




■50代ダイエットにおすすめの運動とは?

50代ダイエットにオススメの運動とは?
50代ダイエットにオススメの運動とは?

「ダイエットに運動は欠かせないことはわかってる。だけど・・・」

「運動するのは大変だし、暑いし、汗かくし(汗をかいてメイクがとれた姿を見られたくない)。」

「だんだん体がいうこときかなくなってくるし、膝が痛いし、肩が痛いし。」

などなど、ダイエットに運動はいいということはわかっていても、様々な理由で運動はできればやりたくないもの。

運動のレベルをできるだけ体を動かしたくない人(痛くて動かせない人や病気のため運動を控えないといけない人も含みます)から積極的に運動をしたい人に合わせて紹介していきたいと思います。

【目次】

☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け(お手軽・簡単)

家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

→ 【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング! について詳しくはこちら




【関連記事】

☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

DSC_3201

by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは体に負荷をかけるため、リスクがあります。

例えば、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら




【関連記事】

★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!

メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら

まとめ

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ)でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく!

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方

若い頃は、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、30代、40代と年を重ねるにつれてどんどん痩せにくくなり、50代となった今では痩せられなくなったという悩みを抱えていませんか?

健康診断の結果痩せる必要があったり、昔着ていた服が入らなくなったりと、「やせたくても痩せられない50代のための体重を減らす方法」をまとめました。

50代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、いつまでも若々しく、今まで以上に周りのみんなから憧れられるような存在になり、旅行に行ったり、洋服を買いに行ったり、いろんなお店に出かけることももっと楽しめるようになります!

さあ、はじめましょう!

→ ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング




【目次】

■50代の更年期と体重を減らす方法には深い関係がある!

50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

そこで、まずは、更年期になると太りやすくなる原因について説明していきます。

【更年期太り・更年期脂肪】女性が更年期に太る3つの原因|更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!によれば、女性が更年期に太りやすくなる理由は3つあると考えられます。

1.女性ホルモンの低下

なぜ女性ホルモンが低下すると太りやすくなるのでしょうか?

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

2.筋肉量・基礎代謝の低下

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していくのがわかります。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

【関連記事】

(3)男性同様“メタボ体質”に

更年期以前は、女性の脂肪は皮下脂肪として蓄えられることが多いもの。更年期を迎えてエストロゲンが減少すると、今度は内臓脂肪に蓄えられるようになります。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

50代に入ると、筋肉量が減少するだけでなく、次第に女性ホルモンが減少することによって、更年期に入る人も出てきます。

そのことによって、50代になってやせづらいと感じるのです。

そこで、今回は基礎代謝を上げる方法を中心に、更年期のメタボ対策を含めて、50代のための体重を減らす方法をまとめてみました。

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方(食事・運動・サプリ) についてくわしくはこちら




■あなたは本当にダイエットをすべきですか?

dsc03272

by Γιώργος σιγά μην πω…(画像:Creative Commons)

まず、ダイエットをする前に、「本当にあなたはダイエット(ここでは体重を減らすという意味)すべきですか?」ということを考えてみましょう。

○kgやせたからといって、キレイとは限らない

頭の片隅にでもおいていてほしいのが、○kgやせたからと言って、きれいになるわけではないということ。

そのわかりやすい例が、食べない系ダイエット。

不健康なダイエットでは、食事の栄養バランスが極端になり、体に必要な栄養素が行き渡らず、肌がボロボロに、髪もバサバサになる恐れがあります。

例え、○kgやせたからと言って、そうなってしまっては、ダイエットをした意味がありません。

ダイエットをした後、どうなりたいか、どう見られたいかを意識すると、よりダイエットの目的・やり方が明確になると思います。

ダイエットの目標として「体重」というのはわかりやすい目安なのですが、ただ単に体重が減るだけでは魅力的なカラダにはならないということを知っていてください。

体重は一つの目安であって、美しい=きれいであるということは様々な要素が組み合わさって出来ています。

ぜひ「健康的できれいな人」ということについて、一度考えてみてください。

【関連記事】

■体重計以外のチェック方法を持つ

自分の体型を維持するために体重計を使うのではなく、パンツの履き心地や鏡に映った自身の体の映り方で把握するというのはよい方法だと思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で体重が増えた・減ったというのは、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながります。

【関連記事】

■男性はやせすぎた女性には魅力を感じない!

過剰にやせすぎてしまっては、健康的で美しいカラダではなくなってしまいます。

また、男性の視点から見れば、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」にもあるように、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」と答えており、また、男性の71%が「世の中の女性は痩せることにこだわりすぎている」と考えているそうです。

女性が思っている以上に、男性は女性がやせることにこだわりすぎていると思っています。

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。

筋肉があるからこそ、健康的でメリハリのあるカラダができるのです。

「筋肉を鍛える」というと、ムキムキのボディビルダーのようなカラダを想像してしまいますが、そこまでする必要はなく、体の土台となる筋肉を鍛えると、出るとこは出て引っ込むところは引っ込み、太りにくい身体が出来上がります。

ファッションショーに出演しているようなスーパーモデルの身体を見てもしっかりと筋肉(特に腹筋)がついています。

【関連記事】

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法とは?でも書きましたが、代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけることです。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質(アミノ酸)を摂取することが大事です。

タンパク質を摂取し、筋トレを行なって、基礎代謝が高く、健康的でメリハリのあるカラダを手に入れましょう!

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

■ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること

1.筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった良い習慣を増やすこと。

2.食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた悪い習慣を減らすこと。

「良い習慣を増やし、悪い習慣を減らす」

これがダイエットの極意です。

【関連記事】




●50代ができる食事によるダイエット方法

■食事の仕方

●30回噛む

女子栄養大学のダイエット術(香川靖雄)|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、また、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっています。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|#ためしてガッテン(#NHK)

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

●食べる順番を変える

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

しっかりと鰹だしをとったお味噌汁を食べましょう。

●余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させる食べ物

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら

【おすすめ記事】

■50代ができる運動・筋トレによるダイエット

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

【関連記事】

基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

→ 50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい人向け について詳しくはこちら

→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら

■冷え性・低体温に注意!

もう一つ、ダイエットとともに注意して欲しいのが「冷え性」「低体温」です。

エリカ・アンギャル、日本女性が改善すべき点とは、冷え性と睡眠障害

日本女性に特有な悩みが、冷えのようです。

確かに、海外の健康サイトには、「冷え性」というキーワードに当たる言葉がないように思います。

食事を改善やお風呂、運動、サプリメントなど冷えを改善することで、血行が良くなれば、顔色も良くなり、よりきれいに近づくはずですね。

女性に急増中の「冷え太り(低体温)」

日本人の平均体温が下がった理由とは?でも取り上げましたが、昔は、日本人の平均体温は36.8度あったとされるのに、いまや高い人でも36.2~36.3度、ほとんどが35度台の低体温に陥っているそうです。

低体温になると、エネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなったり、免疫力が低下するため、さまざまな体調不良を招くようになります。

健康で痩せやすい体になるためには、体温を上げることが大事ですね。

では、どのようにしたらよいのでしょうか?

一つは、筋肉を増やすことです。

半袖外国人の謎|日本人より欧米人は体温が高い?「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワード

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

筋肉量が多い欧米人のほうが日本人よりも体温が高いのです。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)でも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

変だと思いませんか?

本来、一日の平均歩数が減っているのであれば、運動量が減っているわけですから太らなければいけないのに、実際はやせているのです。

おそらく日本の女性は運動する機会がなく、無理なダイエット(食べない系の食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質(特に重要なのがアミノ酸)を含む食べ物も十分に食べていないので、たんぱく質が不足し、低体温を生んでいると考えられるのです。

また、私たちは、食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。

体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンです。

しかし、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

低体温対策には、筋肉がつきやすい栄養と食べ物(たんぱく質)からエネルギーに変えるのに必要な栄養(ミネラル・ビタミン)を摂り、そして運動をすることが大事です。

ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい!?

ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

女性の脳の特徴を活かしてダイエット|ためしてガッテン(NHK)によれば、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。

【関連記事】

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング

■更年期のメタボ対策

●更年期対策

50代のダイエットで考えないといけないのが更年期のメタボ対策です。

内臓脂肪は、蓄積しにくく減らしにくい皮下脂肪と異なり、蓄積しやすい一方、減らすことも比較的容易なのです。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

→ メタボリックシンドローム について詳しくはこちら

内臓脂肪と皮下脂肪の違いはこのような例え方もされます。

  • 皮下脂肪:『定期預金』
  • 内臓脂肪:出し入れ自由な『普通預金』

メタボリック対策-内臓脂肪を減らす方法

1.規則正しい食事を心がけ、食事の量に気をつける。緑黄色野菜を摂る。

2.運動不足を解消し、運動する(歩くなど)機会を増やす。

3.禁煙

4.アルコールを抑える。休肝日を週2回作りましょう。

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能です。

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能です。

さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

また、エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|#世界一受けたい授業によれば、大豆イソフラボンが腸内細菌のチカラでつくられるスーパーイソフラボン『エクオール』は、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多く、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■50代ダイエットにオススメサプリ

50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

その他にも、50代以降は食習慣の移行期に入ってくることや腸内環境の影響も考えられます。

そこで、50代のダイエットを考えるにあたって、3つのポイントを中心に、50代のダイエットにオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







【関連記事】

P.S.
続きを読む 痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方

【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日




2019年1月28日放送の「あさイチ」(NHK)では「プロテイン&たんぱく質」について取り上げました。

【目次】

■プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

高たんぱく・低カロリーなサラダチキンが人気なのもその一つ。

【関連記事】

プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)
プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)

参考画像:MEIJIプレスリリース

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

大豆(soybean)
大豆(soybean)

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

朝からたんぱく質を摂取した方がよい理由としては、時間栄養学の観点から言うと、夜より朝が効果的で、朝食にたんぱく質を摂取することで時計遺伝子がリセットされます。

体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

■たんぱく質を増やす買い物術

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし(たんぱく質4.9g/100g)よりも木綿(たんぱく質6.6g/100g)
  • 魚を選ぶならサーモン(たんぱく質一切れ20g)
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

【関連記事】

■プロテイン入門講座

プロテインには大豆(ソイ)を原料にしたソイプロテインと牛乳(ホエイ)を原料にしたホエイプロテインがあります。

●ソイプロテイン

  • コレステロール減、脂肪燃焼に役立つことが期待されています。
  • 吸収速度が遅いという性質があり、おすすめはおやつ代わりにとること。

●ホエイプロテイン

  • 筋肉の材料が多い
  • 吸収速度が速い性質があるので、運動直後30分以内に摂取するとよいそうです。

●コップ一杯で15-20gのタンパク質が摂取できる。

●価格は1kg(50食分)約5000円

●プロテインは容器に水滴が残っていると粉がくっついて拡散されないので、水分から入れた方がきれいに混ざる

●おすすめの飲み方はイチゴ味プロテイン×オレンジジュース×バナナでミックスジュースのような感じに

■これって飲みすぎ?プロテインで体重が増えた?

プロテインを料理に取り入れて、10キロのランニングをしている女性について立命館大学の藤田聡教授に解説してもらったところ、筋肉を作るアプローチを積極的にされているので、筋肉が増えて当たり前で、ポジティブな面が出ているというコメントです。

つまり、筋肉が増え続ければ体重が増加するというのは自然なことですよね。

ただ今回番組に参加した方は運動を積極的にやっているので問題ないですが、運動をしない場合にプロテインを摂り過ぎてしまうと脂肪になるリスクもあります。

例えば、牛乳200ml+プロテインのカロリーが214キロカロリーに対して、水200ml+プロテインのカロリーは80キロカロリーとなります。

たんぱく質が増えれば増えるほど、筋肉にならない余分なカロリーになる可能性が高いので、それだけ太りやすくなるというわけです。

運動しない人は料理の中で自然にたんぱく質は摂れるので、料理にプロテインを入れることは注意しましょう。

また、摂り過ぎると、腎臓や肝臓にも負担がかかるので、この点にも注意が必要です。

■プロテイン摂取の目安(食事で摂取できている場合)

解説:鈴木志保子教授(神奈川県立保健福祉大学)

  • ウォーキング/軽い筋トレ 必要なし
  • ランニング(60分以上) 10g
  • テニス・サッカーなど動きの激しいスポーツ(60分以上) 15g
  • 器具を使う本格的な筋トレ 20g

■運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材とは?

運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材として注目を集めるのが「かにかま」!

最近スケトウダラを食べると筋肉がつく可能性が発見されたそうです。

ニッスイと立命館大学の共同実験によれば、65歳以上の女性19人に3カ月間スケトウダラ30gを食べてもらったところ、15人が筋肉量がアップし、太もも・ふくらはぎの筋肉量が1.5%アップしたそうです。

【参考リンク】

研究員の内田健志さんによれば、「通常トレーニングをして筋肉にいろいろ反応が起きるが、同様の作用がスケトウダラを食べると筋肉の中で起きている」と考えられるそうです。

ただこの研究は科学的に確定レベルの試験はまだできておらず、今後も研究が必要です。

■成長期の身長を伸ばしたい子供にプロテインを摂らせてもいいの?|筋肉と身長の関係

筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?によれば、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いと考えられます。

子供の身長を伸ばしたい親は、タンパク質や亜鉛を含むバランスの良い食事、体をまんべんなく動かす全身運動、十分な睡眠ができる環境を整え、子供の成長を見守るということが重要だと思います。

■妊娠中にプロテインを摂ってもいいの?

プロテインドリンクなどに含まれているものの栄養成分の偏りが気になり、また、過剰摂取はお腹のお子さんの成長に影響する恐れがあるということで、食事の中でたんぱく質を摂るようにしましょう。

■甘酒でコレステロール減

甘酒(米麹)
甘酒(米麹)

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、米の中のタンパク質に含まれるレジスタントプロテイン(消化されにくいたんぱく質)が便通改善・コレステロール低減に役立つそうです。

1日300ml甘酒を3週間飲み続ける実験によれば、実験前に比べてLDLコレステロール値が減少し、HDLコレステロール値が増加するという結果が出たそうです。

レジスタントプロテインによって油を吸着して水と混ざった状態になり、体外に排出されると考えられます。

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、コップ1杯の甘酒でよいそうです。

甘酒には「米麹」「酒粕」「米麹+米」「米麹+酒粕」の4種類がありますが、金沢工業大学の尾関健二教授によれば、「米こうじ+米」にレジスタントプロテインは多く含まれているそうです。

レジスタントプロテインが含まれている食品には、日本酒、みりん粕、みそ、高野豆腐に含まれているそうです。
【関連記事】

■まとめ

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

【名医のTHE太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日でコメントされていた管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

【関連記事】

プロテインは普段の食事でたんぱく質がきちんと摂取できている方には必要がないようですが、食が細い方やアスリートのように運動をしている方には必要ですので、この点をきちんと理解しておきたいですね。







【関連記事】
続きを読む 【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日