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筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!|ポーラ化成

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■筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!|ポーラ化成

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!|ポーラ化成
筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!|ポーラ化成

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美肌体質の秘密-筋肉が“鍵”を握ることを発見

(2018/9/25、ポーラ化成工業)

ポーラ化成工業が行ったゲノム研究(GWAS)によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

【補足】マイオネクチンとは?

運動による心臓病の改善メカニズムを解明!~骨格筋から産生される善玉ホルモンを発見~(2018/9/20、名古屋大学)によれば、マイオネクチン(Myonectin)は、骨格筋から産生・分泌されるホルモンの一種です。

今回の研究を参考にすれば、筋肉量が多い人ほど顔のシミやしわ、毛穴の目立ち、色ムラが少ないことが示唆されたことから、ますます筋トレの価値が高まりますね!

→ シミの原因・予防・シミを消す方法 についてくわしくはこちら







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【筋トレ関連記事】

なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】

> アミノ酸 > なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】

筋肉をつけるには、適切な筋トレを行ない、適切な栄養と休息が必要だといわれます。

でもよくよく考えてみると、そもそも

「なぜ筋肉をつけるには『筋トレ』が必要なの?」

「なぜ筋肉をつけるには『栄養』が必要なの?」

「なぜ筋肉をつけるには『休息』が必要なの?」

ということを一つ一つかみ砕いて理解しないと、より効果的な筋トレができないと思いました。

そこで、今回は「なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか」について調べてみたいと思います。

では、最初にどこから手をつけてみたらよいかと考えてみたところ、まずは基礎となる前提として「筋肉が大きくなるメカニズム」について調べてみることにしました。




【目次】

■筋肥大(筋肉が大きくなる)のメカニズム

筋肉はそもそも皮膚、血管、髪の毛などと同じで「たんぱく質」でできています。

たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮していきます。

合成>分解 → 筋肉が大きくなる(筋肥大)

合成<分解 → 筋肉が小さくなる

そう、この関係はまるで、お金における貯金と借金の関係のようですね。

収入>支出 → 貯金が増える

収入<支出 → 借金が増える

入ってくるお金よりも出ていくお金が多ければプラス(貯金)になり、入ってくるお金よりも出ていくお金が少なければマイナス(借金)になるように、タンパク質合成速度がたんぱく質分解速度を上回ると筋量が増加し、反対になると筋量が減少していきます。

極端に言えば、筋肉のもととなるたんぱく質をとらなければ、筋量は減少していくわけですから、空腹時にはたんぱく質の合成のほうが少なくなり、マイナスとなってしまうというわけです。

「やっぱり筋肉を大きくする、筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なんだな」という感じがしてきましたよね。

では、次に食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるのかについて調べてみたいと思います。

【参考リンク】




■食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるの?

簡単に言うと、食べ物(たんぱく質)は、胃→十二指腸→小腸と送られていく間にアミノ酸やペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液に取り込まれて、全身の細胞に運ばれていき、各細胞でアミノ酸やペプチドを材料に新たなたんぱく質が合成されます。

より詳しくまとめると次の通りです。

1)食べ物は胃に送られて、消化酵素ペプシン(たんぱく質はアミノ酸が鎖のようにつながった構造をしており、ペプシンはその鎖を切断する力があります。)が含まれる胃液と混ざり合い、たんぱく質は分解されます。

2)十二指腸に送られ、膵臓から十二指腸に分泌されたたんぱく質を分解する消化酵素を含む膵液と混ざり合い、さらにたんぱく質が分解されます。

3)小腸に送られ、たんぱく質分解酵素であるペプチダーゼによって、アミノ酸とペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液の流れに乗って、全身の細胞に送られます。

食べ物に含まれるたんぱく質がどのように分解されて、どのように体で使われるかという流れはわかりました。

では、次に、より効果的に筋肉をつけることに役立つ栄養に関する情報がないかを調べてみます。

【参考リンク】

■アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

血液中から筋細胞に取り込まれたアミノ酸はいったん遊離アミノ酸プールに取り込まれ、必要とされるときに筋たんぱく質合成に利用されます。

<勝手な解釈中>

そうなんです!

アミノ酸はすぐに使われるんじゃなくて、いったん「遊離アミノ酸プール」という貯蔵庫に預けられるんですね。

遊離とは結合していないという意味です。

アミノ酸がもし貯蔵されることがなければ、必要とされるときにアミノ酸がないということが起こりうるわけですから、そのために体の中にアミノ酸プールが存在するということではないでしょうか?

<!勝手な解釈中>

アミノ酸摂取による筋タンパク質合成刺激には「用量依存効果」があります。

こんな風に書かれると難しいですが、用量依存効果とは、アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激されるというものです。

このことが筋肉をつけるためにはタンパク質(アミノ酸)を摂取する必要がある理由であるわけです。

また、運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性があることが示唆されています。

また、高齢者においても、多量のアミノ酸を摂取した場合は若年者と同等のタンパク同化作用を得ることができますが、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acids)のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、比較的少量のアミノ酸を摂取した場合、十分なタンパク同化作用が得られず、そのような食生活が長期的に続くと「サルコペニア」を引き起こす要因となる可能性が考えられます。

【補足】

※分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは、具体的に言えば、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。特に、ロイシンはmTORC1と呼ばれるタンパク質合成系の酵素を介してタンパク質の合成を促進し、分解を抑制するのに重要であると考えられています。

※サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアとは|サルコペニアの定義・予防・対策

Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成(MPS)の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があります。

つまり、高齢者が筋肉量を維持してサルコペニアを予防するためには、たんぱく質の摂取量を増やした方がよいというわけです。

名古屋大学らの共同研究によれば、分岐鎖アミノ酸(BCAA)不足は筋原線維タンパク質の低下を招くことが分かり、BCAAを摂取し体内のBCAA量を維持すれば、加齢などによる筋力の低下を予防する効果が期待されます。




■まとめ

つまり、なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか?という疑問に対しては、

〇筋肉はたんぱく質でできていて、たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮する。

〇アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される。

〇運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性がある。

〇タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要がある。

という答えになります。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 についてくわしくはこちら

→ アミノ酸ダイエットの4つの効果・効果的なタイミング・方法(運動) についてくわしくはこちら

→ 【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日 について詳しくはこちら







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【アミノ酸 関連記事】
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「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの簡単筋トレ・ストレッチのやり方!

ダイエット > 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) > 「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?




あなたは「若い頃は、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、20代、30代と年を重ねるにつれてどんどん痩せにくくなり、40代となった今では痩せられなくなってしまったから、そろそろ何かを始めないとと思っているんだけど、どうしたらいいかわからない」と思っていませんか?

40代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、これまであきらめかけていたこと、例えば、旅行に行ったり、洋服を買いに行ったり、いろんなお店に出かけることといったことに、もう一度チャレンジする勇気が出てきて、魔法にかかったように人生をもっと楽しめるようになります!

さあ、はじめましょう!

【目次】

■女性の中年体型のポイントは「背中」!

男性と女性の中年体型のポイントは異なり、男性の場合は「おなか」で、女性の場合は「背中」です。

なぜ女性の中年体型のポイントは「背中」なのでしょうか?

【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

アラフォー世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」です。

●上背中のまるみ|上半分(姿勢)→ 脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ首が前に出てしまうのでしょうか?

それは、背中の筋肉は年をとると細くなりやすく、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまい、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになってしまいます。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

●下背中のたるみ → 脊柱起立筋群・臀筋群

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に変化が起きていました。

身体のたるみの原因は、筋肉の質の変化。

この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば「さし」)です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

→ 簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK) について詳しくはこちら

■40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?

ダイエットには、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは身体に負荷をかけるため、日ごろからあまり運動していない人が急に始めるとケガをするリスクがあります。

また、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】




■スロトレのメニュー

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)

準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

  • 毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。
  • 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

○スクワット(足腰強化) 週1回・5~10回×3セット

  • 中腰の姿勢からスタート。
  • 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
  • ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
  • ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
  • ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
  • 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

○ひざから胸に(おなか周りの引き締め) 週2回・5~10回×3セット

  • 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
  • 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
  • ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
  • つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
  • それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
  • いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
  • 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。

○突き(足腰・背中) 週1回・5~10回×3セット

  • 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
  • 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
  • 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
  • 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。

■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。




■おしりの筋トレ(スロースクワット)

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

■スロトレ・スケジュールのたて方

まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。

少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。

●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント

ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』

同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。

筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。

そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。

ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』

スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。

そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。

■運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!

痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)でも紹介しましたが、40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは40代ダイエットにオススメサプリ

また、最初の方でも紹介しましたが、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも身体のたるみの原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

つまり、しっかりと栄養補給(特にたんぱく質)をすることが大事なのです!

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







【筋トレ 関連記事】
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筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!

> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 男性更年期障害 > 筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する更年期になると筋肉量が減る理由|男性更年期障害の症状

男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモン(テストステロン)の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「筋力の衰え(筋肉量が減る)」ということがあります。




【目次】

■男性が更年期になると筋力が衰える(筋肉量が減る)理由とは?

Arm Curls

by Eric Astrauskas(画像:Creative Commons)

男性が更年期になると筋力が衰える(筋肉量が減る)理由は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、男性ホルモン(テストステロン)の減少による筋肉量の減少、もう一つは、運動不足による筋肉量の減少です。

●男性ホルモン(テストステロン)の減少

男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があります。

なぜ女性は筋肉がつきにくいのか?でも紹介しましたが、男性が女性よりも筋肉がつきやすいのは、男性ホルモンが大きく関係しています。

男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。

●運動不足

運動不足によって、筋肉量が低下します。

そのため、日頃から筋トレを行なうことは太ることを予防するだけでなく、男性更年期障害の予防にもつながると考えられます。

→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

  • 食生活の見直しをする
  • ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
    亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
    → 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら
  • 軽いウォーキング・筋トレなどの適度な運動
  • ご自身にあったリラックス方法
  • 家族との会話をする機会を増やす
  • 相性の合う医師・病院を見つけておく




■筋肉をつけるには

■食事

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

【関連記事】

どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

プロテインとは?|プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインを選ぶポイントによれば、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂ることができますが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまいます。

脂質も重要な栄養素ですが、摂り過ぎは避けたいものです。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

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筋肉を作る材料として「プロテイン」が必要といわれたり、「アミノ酸」が必要といわれることがありますが、どのような違いがあるのかご存知ですか?

プロテイン=タンパク質であり、アミノ酸をいくつもつなげたものがプロテインです。

プロテイン(=タンパク質)が体の中で分解されると約20種類のアミノ酸になり、様々な用途で使われています。

アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか?

激しい運動をすると、筋肉を構成する筋線維が疲労しますが、筋肉にはこれを修復する力があり、前よりも強くしなやかに生まれ変わり、筋力がつきます。

これをサポートするのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。

筋肉の主成分で強い筋肉には欠かせません。

さらに、アルギニンは成長ホルモンに働きかけて、筋細胞を活性化し、筋力を強化したり、傷の治癒を早めてくれます。

プロテイン(たんぱく質)を摂取すればアミノ酸を個別に摂取する必要がないように思いますが、なぜ個別にアミノ酸を摂取する必要があるのでしょうか?

胃腸の調子が悪くてプロテインの消化吸収の速度が遅い時にはアミノ酸の摂取が役立ちます。

例えば、運動直後は筋肉に血流が使われてしまい、胃腸の血流が悪くなってしまうので、そんな時にアミノ酸を摂取するとよいと考えられます。

トレーニングタイミングや必要なアミノ酸がわかっている時に合わせて、プロテインかアミノ酸かを選ぶとよいと思います。

→ アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか? について詳しくはこちら

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

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【参考リンク】

■筋トレ

もう一つは、間違った筋トレ方法。

吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123で紹介された内容によれば、自己流で行なっている筋トレのほとんどが間違っているそうです。

●筋トレの基本

筋肉の繊維を破壊して新たに強い筋肉を再生させること

吉川さんによれば、この筋肉の繊維の破壊と再生を繰り返して、より密度の高い引き締まった筋肉ができ、基礎代謝が上がり、ダイエットにつながるのだそうです。

しかし、我流で行っている筋トレのほとんどは間違っているのだそうです。

自己流でやっている筋トレは「回数」をクリアするため、楽してできる「悪いフォーム」を自然に身につけてしまい、これでは筋肉はつかず、ダイエットも出来ないそうです。

大事なのは、「回数」ではなく、正しいフォームで適切な負荷をかけること。

筋トレになじみがない方は、ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら

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【スロトレ関連記事】
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50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?

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【目次】

■50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?

50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?
50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?

ダイエットには、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。

筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】




■スロトレのメニュー

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)

準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

  • 毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。
  • 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

○スクワット(足腰強化) 週1回・5~10回×3セット

  • 中腰の姿勢からスタート。
  • 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
  • ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
  • ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
  • ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
  • 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

○ひざから胸に(おなか周りの引き締め) 週2回・5~10回×3セット

  • 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
  • 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
  • ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
  • つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
  • それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
  • いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
  • 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。

○突き(足腰・背中) 週1回・5~10回×3セット

  • 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
  • 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
  • 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
  • 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。

●スロトレ・スケジュールのたて方

まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。

少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。

●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント

ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』

同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。

筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。

そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。

ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』

スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。

そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。

■運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ)でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく!

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







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