【目次】
- 日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？
- 運動の後の栄養補給の大切さ
- スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに
- サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム）
- 錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）
■日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？
by Keith Allison（画像：Creative Commons）
日本人は蛋白質不足！ダルビッシュに学ぶスポーツ栄養学（ＮＡＶＥＲまとめ）を見て、興味深いツイートをピックアップしてみました。
高校野球ではとにかく白米を詰め込む練習をしてでも米をドカ食いする指導をしてるのは知ってて、それも運動量を考えれば納得なんだけど、その時に飯直後にホエイ40gを流し込むのをノルマにすれば体格ももっと良くなるのになと思ってる。
— エースマン＠マッチョ29 (@Tats_Gunso) 2015, 9月 3
圧倒的にタンパク質不足だと思います。高校野球の運動量を考えれば炭水化物も大事ですがタンパク質が少なければどうにもなりませんしね。“@Tats_Gunso: 動くために沢山食べるのも大事だとは思いますが、それだけで体が強く育つわけではないので、日本の場合はもっとタンパク質を意識して
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) 2015, 9月 3
日本人が一般的に思い浮かべる「バランスの良い食事」がまず圧倒的に（特に動物性）タンパク質不足で、それが日本人の体格の弱さに影響してることを皆が認識する必要がありますね。 https://t.co/AV7dKpfyOF
— エースマン＠マッチョ29 (@Tats_Gunso) 2015, 9月 3
運動部関係者の方聞いて下さい。
1.空腹では運動させない。運動の2時間前に白米とサラダチキン等のタンパク源
2.運動中にBCAA。EXTEND1kgならスポーツ飲料とほぼ変わらない値段
3.練習直後にプロテインとオニギリ
必ずパフォーマンス向上します。運動前中後はそれ程に重要です
— Testosterone (@badassceo) 2015, 9月 4
たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。
- 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
- たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。（低体温・冷え性）
- アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造｜プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。
一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。
しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。
筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。
【タンパク質関連記事】
- 基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法
代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。
筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。 - 「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。
筋肉をつけて時間をかけながら体重を落とすには「高タンパク、低カロリー」の食事を心掛ける必要がある。
「高タンパク」は筋肉をつくるのに欠かせない要素。鳥のささみ、大豆、はんぺん、マグロの赤身とかがそうやね。 - 亀田興毅が教える！ボクサー流ダイエット
- アルブミン・ヘモグロビン不足でPEM（たんぱく質・エネルギー欠乏症）｜たけしの家庭の医学 10月19日
- 低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK） 4月28日
【ダルビッシュ有関連記事】
この他の注目されるスポーツ栄養について考えてみたいと思います。
■運動の後の栄養補給の大切さ
インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩のやり方によれば、運動で筋肉を動かすとエネルギーとなるグリコーゲンが消費され、筋肉組織が傷んでしまいます。
そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で傷んだ筋肉をしっかり補修できるそうです。
また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートできるそうです。
「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200～600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。
【運動後の栄養補給 関連記事】
■スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに
スポーツ栄養では、魚の油に含まれているＤＨＡ・ＥＰＡを摂取することが世界的トレンドになっているということです。
魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。
→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら
→ ＤＨＡ・ＥＰＡ について詳しくはこちら
【関連記事】
■サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム）
●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない
錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。
また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。
●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない
血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。
●試合開始10分前にはスペシャルドリンク
スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニン（疲労物質となる乳酸の分解とアンモニアの解毒を助ける）を加えるそうです。
→ アミノ酸 について詳しくはこちら
■錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）
- 栄養管理の基本戦略
必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミング - 試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるか
- 運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるか
- 運動直後の栄養補給
身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質をとることで、確実な回復ができる
■まとめ
どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。
どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまいます。
試合に出るまでの体作り、試合に向けてのコンディショニングを含めて、プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう！
