> 健康・美容チェック > 冷え性 > 冷え性解消方法 > 冷え性でない人は運動（ウォーキング・ラジオ体操・筋力アップ）で冷え性対策をしている
by Dragan（画像：Creative Commons）
冷え性の女性の40%が「冷え性認識歴10年以上」と回答
（2015/1/26、マイナビニュース）
冷え性でない人の冷え性にならないための対策が紹介されていました。
長年冷え性の人は、厚着をしたり、電気毛布や湯たんぽ、暖房器具を利用する人が多いのに対して、冷え症でない人は、からだを動かすことを大事にしているようです。
冷え性を根本的に対策するには運動する機会を増やすほうがいいかもしれませんね。
⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら
⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら
⇒ 冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え） についてはこちら
⇒ 冷え性改善方法（食べ物・食事・運動） についてはこちら
冷え性関連ワード> アミノ酸 > なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】
筋肉をつけるには、適切な筋トレを行ない、適切な栄養と休息が必要だといわれます。
でもよくよく考えてみると、そもそも
「なぜ筋肉をつけるには『筋トレ』が必要なの？」
「なぜ筋肉をつけるには『栄養』が必要なの？」
「なぜ筋肉をつけるには『休息』が必要なの？」
ということを一つ一つかみ砕いて理解しないと、より効果的な筋トレができないと思いました。
そこで、今回は「なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか」について調べてみたいと思います。
では、最初にどこから手をつけてみたらよいかと考えてみたところ、まずは基礎となる前提として「筋肉が大きくなるメカニズム」について調べてみることにしました。
【目次】
■筋肥大（筋肉が大きくなる）のメカニズム
筋肉はそもそも皮膚、血管、髪の毛などと同じで「たんぱく質」でできています。
たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮していきます。
合成＞分解 → 筋肉が大きくなる（筋肥大）
合成＜分解 → 筋肉が小さくなる
そう、この関係はまるで、お金における貯金と借金の関係のようですね。
収入＞支出 → 貯金が増える
収入＜支出 → 借金が増える
入ってくるお金よりも出ていくお金が多ければプラス（貯金）になり、入ってくるお金よりも出ていくお金が少なければマイナス（借金）になるように、タンパク質合成速度がたんぱく質分解速度を上回ると筋量が増加し、反対になると筋量が減少していきます。
極端に言えば、筋肉のもととなるたんぱく質をとらなければ、筋量は減少していくわけですから、空腹時にはたんぱく質の合成のほうが少なくなり、マイナスとなってしまうというわけです。
「やっぱり筋肉を大きくする、筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なんだな」という感じがしてきましたよね。
では、次に食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるのかについて調べてみたいと思います。
【参考リンク】
■食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるの？
簡単に言うと、食べ物（たんぱく質）は、胃→十二指腸→小腸と送られていく間にアミノ酸やペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液に取り込まれて、全身の細胞に運ばれていき、各細胞でアミノ酸やペプチドを材料に新たなたんぱく質が合成されます。
より詳しくまとめると次の通りです。
１）食べ物は胃に送られて、消化酵素ペプシン（たんぱく質はアミノ酸が鎖のようにつながった構造をしており、ペプシンはその鎖を切断する力があります。）が含まれる胃液と混ざり合い、たんぱく質は分解されます。
２）十二指腸に送られ、膵臓から十二指腸に分泌されたたんぱく質を分解する消化酵素を含む膵液と混ざり合い、さらにたんぱく質が分解されます。
３）小腸に送られ、たんぱく質分解酵素であるペプチダーゼによって、アミノ酸とペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液の流れに乗って、全身の細胞に送られます。
食べ物に含まれるたんぱく質がどのように分解されて、どのように体で使われるかという流れはわかりました。
では、次に、より効果的に筋肉をつけることに役立つ栄養に関する情報がないかを調べてみます。
【参考リンク】
■アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される
血液中から筋細胞に取り込まれたアミノ酸はいったん遊離アミノ酸プールに取り込まれ、必要とされるときに筋たんぱく質合成に利用されます。
＜勝手な解釈中＞
そうなんです！
アミノ酸はすぐに使われるんじゃなくて、いったん「遊離アミノ酸プール」という貯蔵庫に預けられるんですね。
遊離とは結合していないという意味です。
アミノ酸がもし貯蔵されることがなければ、必要とされるときにアミノ酸がないということが起こりうるわけですから、そのために体の中にアミノ酸プールが存在するということではないでしょうか？
＜！勝手な解釈中＞
アミノ酸摂取による筋タンパク質合成刺激には「用量依存効果」があります。
こんな風に書かれると難しいですが、用量依存効果とは、アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激されるというものです。
このことが筋肉をつけるためにはタンパク質（アミノ酸）を摂取する必要がある理由であるわけです。
また、運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性があることが示唆されています。
また、高齢者においても、多量のアミノ酸を摂取した場合は若年者と同等のタンパク同化作用を得ることができますが、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸（BCAA：Branched Chain Amino Acids）のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、比較的少量のアミノ酸を摂取した場合、十分なタンパク同化作用が得られず、そのような食生活が長期的に続くと「サルコペニア」を引き起こす要因となる可能性が考えられます。
【補足】
※分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは、具体的に言えば、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。特に、ロイシンはmTORC1と呼ばれるタンパク質合成系の酵素を介してタンパク質の合成を促進し、分解を抑制するのに重要であると考えられています。
※サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。
近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。
最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。
Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成（MPS）の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があります。
つまり、高齢者が筋肉量を維持してサルコペニアを予防するためには、たんぱく質の摂取量を増やした方がよいというわけです。
名古屋大学らの共同研究によれば、分岐鎖アミノ酸（BCAA）不足は筋原線維タンパク質の低下を招くことが分かり、BCAAを摂取し体内のBCAA量を維持すれば、加齢などによる筋力の低下を予防する効果が期待されます。
■まとめ
つまり、なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか？という疑問に対しては、
〇筋肉はたんぱく質でできていて、たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮する。
〇アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される。
〇運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性がある。
〇タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要がある。
という答えになります。
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→ アミノ酸ダイエットの4つの効果・効果的なタイミング・方法（運動） についてくわしくはこちら
→ 【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？｜1月28日 について詳しくはこちら
「畑のお肉」とも呼ばれる大豆には、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質の他、 大豆レシチンや大豆サポニン、大豆イソフラボンなど大豆特有の栄養素が含まれています。
国産大豆を独自の製法で粉末にしました。
大豆特有のにおいが少なく、ドリンクに混ぜて、お飲み物として、またはお料理にも最適です。
【アミノ酸 関連記事】
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【目次】
■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。
by Robert Bejil（画像：Creative Commons）
筋肉博士が教える 老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法
（2012/8/27、NEWSポストセブン）
まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。
なかでも大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されている。
石井直方さん（東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門）によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。
まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。
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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか？
前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。
骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。
一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません
筋肉が衰えると、
になることが考えられます。
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■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン
“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。
階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。
■大腿筋を鍛える筋トレ
大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。
歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります
では、どうしたらよいのでしょうか？
体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます
スロートレーニングを行うことがよいようです。
吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。
2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（著：小林 弘幸）が紹介されていて、スクワットが注目されています。
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ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。
→ スロトレ について詳しくはこちら
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【目次】
■背中の筋肉は衰えやすい？
おなかや太ももというのは、普段から見えているので比較的気をつけやすい部分ですが、背中は知らず知らずの間に脂肪がついてしまいます。
特に、背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまいます。
【関連記事】
中年体型のポイントは「背中」！たるみ解消筋トレ・ストレッチ｜ためしてガッテン 11月28日
■見た目年齢を左右する場所とは？
見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。
年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。
なぜ、首が前に出てしまうのか？
それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。
背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。
女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」＋「上背中のまるみ」。
そして、それは美しい背中を持つバレリーナも同じみたいです。
【特集／背中美人は肩甲骨から！】バレリーナ浅川紫織さんの背中美人10の秘訣 〈後編〉
（2013/7/10、wacoal body book）
「からだは、使う部分は引き締まってくるものなんです。逆に使わない部分は、どんどん余計なお肉がつきます。背中も同じで、ふだん猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。腹筋やふくらはぎは、歩いているだけでも使う筋肉ですが、背中は、いくらでも力を抜けるパーツで、筋肉もすぐ落ちてしまいます。実際、夏休みなどで少しトレーニングをお休みしたあと、レッスンを再開すると、筋肉痛になるのは、必ず背中なんです。例えば歩いているときなど、日常生活の中で、上に引っ張られる感覚をもちながら、少し胸を張った姿勢を心がけるだけでも違います」
背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまうそうです。
そのため、日常生活の中から背中に意識した姿勢を心がけることが重要になってきます。
■背中のトレーニング方法
■背中の下半分 たるみ解消法
※10回1セットを1日3セット。
※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。
■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ１
※10回1セット 1日3セット。
※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。
※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。
■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ２
※10回1セット 1日3セット。
※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。
※早くて2～3週間で効果が出る。
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【目次】
■高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する｜名古屋大学
参考画像：高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する（2017/2/9、名古屋大学プレスリリース）｜スクリーンショット
高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する
（2017/2/9、名古屋大学プレスリリース）
本研究では、高齢男女64名の太ももの筋肉の筋内脂肪の指標と筋肉の厚み、椅子の座り立ちを連続10回行なうのに要する時間、寝た状態から立ち上がるまでに要する時間などの運動機能について測定しました。統計的手法を駆使して筋内脂肪を説明できる因子を検索した結果、筋肉量と椅子座り立ち機能と関係があることが明らかとなりました。特に高齢男性では、これらの因子に加えて年齢が筋内脂肪と関係することがわかりました。つまり、筋内脂肪の量が多い高齢者は、加齢に伴い筋肉が萎縮しており、かつ運動機能が低下しており（これらを合わせてサルコペニアと呼ぶ）、さらに高齢男性では加齢が筋肉の霜降り化を助長している可能性が明らかとなりました。
名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪（筋肉脂肪）が、加齢に伴う筋力の減少（サルコペニア）や運動機能低下と関係していることがわかりました。
加齢に伴ってサルコペニア（筋量の減少）が生じることはよく知られていますが、それと同時に筋肉の中に脂肪が蓄積し、量的な変化だけでなく、筋肉の”質的な変化”も生じていることが明らかとなりました。また、男性では加齢に伴う筋肉の質的変化の影響が大きいことが示されました。さらに、この筋肉の中に蓄積した脂肪は、高齢男性と女性とともに運動機能にも影響することが示唆されました。
高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。
■サルコペニアの定義
フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省
サルコペニアとは「加齢に伴う筋力の減少、又は老化に伴う筋肉量の減少」を指し、Rosenberg により提唱された比較的新しい造語である 34）。
34）Rosenberg IH. Summary comments. Am J Clin Nutr 1989 ; 50: 1231─3
サルコペニアの診断
①筋肉量減少
②筋力低下（握力など）
③身体機能の低下（歩行速度など）診断は上記の項目 1 に加え、項目 2 又は項目 3 を併せ持つ場合，文献 36）を改変
Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia : European consensus on definition and diagnosis : Report of the EuropeanWorking Group on Sarcopenia in Older People. Age Aging 2010; 39: 412─23.
サルコペニアの定義とは、筋肉量（骨格筋量）の減少に加えて、筋力の低下（握力など）または身体（運動）機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。
■まとめ
「メタボウォッチ」｜早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。
米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー（Baumgartner）によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。
今回の研究によれば、高齢者に見られる筋肉の霜降り化による質的変化がサルコペニアに関係することが示唆されるため、筋肉量の減少だけでなく、筋肉の質的変化にも注意が必要だということがわかります。
【参考リンク（論文・エビデンス）】
続きを読む 高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する｜名古屋大学【論文・エビデンス】
