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体のバランスの悪さは肩こり・腰痛・首の痛み・目の疲れの原因に!体のゆがみ改善エクササイズ|#世界一受けたい授業

2009年10月31日放送の世界一受けたい授業では、「体のゆがみ改善エクササイズ」を紹介していました。




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by Rosmarie Voegtli(画像:Creative Commons)

目をつぶり、片足立ちを10秒間してみてください。

できない人は、要注意!

体のバランスの悪さは、肩こり腰痛首の痛み目の疲れなど様々な疾患を引き起こす恐れがあるそうです。

逆に、体のバランスを整えれば、姿勢も良くなり、ダイエット効果も生まれ、内臓機能の向上や便秘解消にも役立つのだそうです。

 

今回の講師は、Wii Fitの監修 フィットネス・トレーナー松井薫先生。

 

■体重計で体のバランスチェック

目をつぶりながら、2台の体重計に片足ずつ乗る方法で、左右の体重差をチェックし、体の歪みチェック。

※大きくずれていると、片方の骨盤がずれている可能性があるそうです。

バランスの良い人の代表が、イチロー選手。

※筋質(筋肉の質)がいかに柔軟であるかがポイント

 

■筋肉を柔らかくするエクササイズ

※膝や腰などにもともと痛みや違和感がある方は逆効果になることがあるので、無理しないでください。

 

上半身のバランスチェック

1.両手タッチ

背中のほうでクロスして、手が握れる状態になるかどうかをチェックする。

反対側も同様におこなう。

※背中の硬さと肩関節の柔らかさのチェック

くっつかない場合は、50~60歳代。

くっつかない場合は、前方になっている場合が多い。

改善するには、指先を肩につけて回していき、ほぐしていく。

 

2.お祈りひじリフト

手のひらを顔に向けた状態で、ひじと指先をつけ、ひじを離れないように上に上げていく。

※背中の張りと肩の張り。

目までいけば20代。鼻までいけば30代。口までいけば40代。顎までいかなければ50代。

 

背中のハリ予防するエクササイズ

バランス正拳引き 30回

  1. 正拳付きの要領で行いますが、引くほうを意識するようにしてください。
  2. 椅子に座った姿勢で、クッションを後ろにはさみ、ひじをぐっと引きます。

※背中のハリをとったり、筋力強化するだけでなく、二の腕のシェイプアップ効果があるそうです。

うまくできない方は、軸がずれている可能性が。

 

肩こり予防するエクササイズ

ペットボトル腕スイング 5回

  1. 立った姿勢で、ペットボトルを体の横にピタッとくっつける。
  2. そこから、横に上げます。
  3. 前にスイングします。
  4. またスイングして横に持ってきます。
  5. 体の体側にピタッとくっつける。

※肩周りの筋力アップと僧帽筋を鍛える効果。

 

下半身のバランスチェック

1.エルボー・ニー・タッチ

ひじと膝を近づける動作をしながら、そのまま前に歩いていく。

できるだけ上体を倒さないように注意。

 

2.ダイナミック・ウォーク

歩くときに指先とつま先ができればつくような感じで歩く。

 

骨盤のバランスを整えるエクササイズ

オネエ足タッチ 左右交互で20回ほど

横に足を上げる。足を上げるときに膝を高く上げる。

タッチするのは外くるぶし。

※骨盤周りのシェイプと骨盤周りのバランスを整える。

 

美脚をつくるエクササイズ

片足立ちバンザイ 3回

  1. 傘を横にして、両手で持ち、片足立ちになるときに、上げたほうの足で立った足を後ろでロック。
  2. そこからゆっくりと前屈を行う。
    前足になっている膝は曲げないように注意。
  3. 次に、傘をできるだけ遠くに伸ばしながら、バンザイを行う。
    耳の横に来るようにするとよい。

普段の姿勢で体が歪んでくるので、日頃からの姿勢を正すことが、歪み改善の近道と言えそうです。







キャンディス・スワンポール(Candice Swanepoel)みたいな美脚になれる!?バレエ・エクササイズ【動画】




Candice_Swanepoel_Leg_Workout

参考画像:Train Like An Angel 2015: Candice Swanepoel Leg Workout スクリーンショット

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍している2014年最もセクシーな女性第一位に選ばれたキャンディス・スワンポール(Candice Swanepoel)にエクササイズを指導しているビデオです。

今回のワークアウトは、Ballet Beautiful(バレエ・ビューティフルというバレエ・エクササイズ)を教えているメアリー・ヘレン・バウアーズ(Mary Helen Bowers)による脚のエクササイズです。




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【キャンディス・スワンポール関連記事】
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ドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)みたいな美脚になりたい女性必見!レッグエクササイズ【動画】




今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍しているドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)にエクササイズを指導しているビデオです。

スーパーモデルトレーナー Michael Olajideが、ドウツェン・クロースをモデルにセクシーな脚を手に入れるためのエクササイズを紹介しています。

ランジ(フォワードランジ・リバースランジ)の動きを中心としたエクササイズです。

【エクササイズ(ランジ)関連記事】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。

約7分の動画なので、一度やってみてはいかがですか。







【Victoria’s Secret関連記事】
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#綾瀬はるか さんと #嵐 が実践!自宅でもできる簡単ストレッチ(美脚・ヒップアップ・くびれ・バストアップ)|#嵐にしやがれ

2014年10月11日放送の「嵐にしやがれ」ではゲストの綾瀬はるかさんとストレッチ専門店でストレッチを体験していました。

番組の中では自宅でできるストレッチ方法が紹介されていましたので、ご紹介したいと思います。




■ストレッチとは

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by Γιώργος σιγά μην πω..(画像:Creative Commons)

ストレッチとは、深層筋と呼ばれる深い部分の筋肉にアプローチすることで、血流が良くなって体が柔らかくなるもので、シェイプアップや肩こり腰痛にも効果が期待できるそうです。

ちなみに、ストレッチは行なうタイミングが重要です。

筋トレ前のストレッチは逆効果?によれば、静的ストレッチ(ヨガのように、一つひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するストレッチ)は筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながり、筋トレに効果的みたいです。

→ ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!? について詳しくはこちら

1.美脚ストレッチ

ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)

二人一組で行なう場合は、仰向けに寝て、かかとを固定して足を頭の方へ持ち上げる。

血流が良くなりむくみが取れるので、美脚効果が期待できるそうです。

また、ふくらはぎを伸ばすことで足首の可動域も広がるそうです。

<自宅でもできる簡単「美脚ストレッチ」>

  1. タオルを用意して、タオルを両手に持って伸ばし、片方ずつ足にかける。
  2. つま先を自分の方向に反らし更にタオルを引っ張って、その状態をキープする。

※1セット30秒。左右2セットずつ行なう。




2.ヒップアップストレッチ

大臀筋(だいでんきん、おしりの筋肉)

二人一組で行なう場合は、ひざを抱えるようにゆっくり足を胸に近づけるようにする。

大殿筋が柔らかくなると垂れていたお尻が上がりやすくなるそうです。

身体の柔らかい人だとふくらはぎが胸につくそうです。

<自宅でもできる簡単「ヒップアップストレッチ」>

  1. イスに浅く腰掛け片足をひざに掛ける。
  2. 背筋を伸ばしてゆっくり前屈し30秒キープ。

※1セット30秒。左右2セットずつ行なう。

【関連記事】

3.くびれストレッチ

脇腹の腹斜筋(ふくしゃきん)

太ももに足を掛け後ろにひねり、手で上半身を逆方向にひねる。(このストレッチは画像がないとわかりづらいですね。)

代謝が上がり、ウエストのサイズダウンや腰痛にも効果が期待できるそうです。

→ 道端3姉妹が絶賛!横手式くびれトレーニング(横手貞一朗)|ベストハウス123 について詳しくはこちら

【くびれ関連記事】

 

<自宅でもできる簡単「くびれストレッチ」>

  1. 座った状態で足を伸ばし、片足のひざを立てて足を組み、反対側のひじで足(膝部分)を押していく。
  2. 背筋を伸ばして、30秒キープ。
    ※伸ばしている脚を内側に曲げるとさらに効果的なのだそうです。

※1セット30秒。左右を行なう。

 

4.バストアップストレッチ

大胸筋(だいきょうきん)

二人一組で行なう場合、組んだ手を頭の後ろに回し、補助役がひざを背中に押し当ててひじを引っ張るようにする。

大胸筋が緩むことで背筋が伸び、猫背が解消され、バストアップが期待できるそうです。

大胸筋が硬くなると猫背になりやすいそうです。

【関連記事】

<自宅でもできる簡単「バストアップストレッチ」>

  1. 両手でタオルを引っ張り、ひじを曲げずに後ろに下げていく。

※30秒キープ。1日2~3回行う。







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アレッサンドラ・アンブロジオ(Alessandra Ambrosio)みたいな美脚になれる!?ワークアウト【動画】




アレッサンドラ・アンブロジオ(Alessandra Ambrosio)みたいな美脚になれる!?ワークアウト【動画】

Alessandra_Ambrosio_Leg_Workout

参考画像:Train Like An Angel 2015: Alessandra Ambrosio Leg Workout スクリーンショット

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして長年活躍しているアレッサンドラ・アンブロジオ(Alessandra Ambrosio)にエクササイズを指導しているビデオです。

脚の内側・外側・後ろ側がしっかり鍛えられるエクササイズみたいですよ。

【アレッサンドラ・アンブロジオ関連記事】

アレッサンドラ・アンブロジオさんはそのほかにもアクティブに体を動かしています。

Finally , I got workout with the MASTER @tracyandersonmethod !! Thanks for the sweat !! 💦😅💪👯❤️

A post shared by Alessandra Ambrosio (@alessandraambrosio) on

トレイシー・アンダーソンにトレーニングを受けたことをInstagramに投稿しています。

マドンナの専属トレーナーとして注目!トレーシー・メソッドとはによればば、トレーシー・アンダーソンさんは、マドンナやグウィネス・パルトロウのパーソナルトレーナーとして日本でも以前取り上げられました。

トレーシーメソッドの特徴としては、従来の筋力トレーニングは大きな筋肉を鍛え、男性的な身体になってしまいますが、このトレーシー・メソッドは、「ダンスの動き」をベースに流れる動きの中で小さな筋肉・補助筋を鍛え、女性らしい身体(カーヴィなボディ)になるそうです。

Yoga with my buddie 💕🙏 NAMASTE #labordayweekend #calilife #yogi

A post shared by Alessandra Ambrosio (@alessandraambrosio) on

アレッサンドラさんはヨガもやっているようです。

Made to the 🔝🔝🔝 !!! ☀️💦🙌🏞💕 #calilifw #hiking

A post shared by Alessandra Ambrosio (@alessandraambrosio) on

S U N D A Y ☀️🌾 #healthyhike #sundayfunday #calilife #foreveronvacation #trainlikeanangel

A post shared by Alessandra Ambrosio (@alessandraambrosio) on

Beginning of a blessed week 🍀☀️🍃🙏🌎 #naturelover #hiking #calilife 📸 @raulguterres

A post shared by Alessandra Ambrosio (@alessandraambrosio) on

セレーナ・ゴメスさんやエミリー・ラタコウスキーさんもハイキングをしていましたが、体を鍛えるためにトレーニングをするのではなく、ハイキングをして自然を楽しみながら山野を歩くことが心も体も健康にする方法の一つなのかもしれません。







【ハイキング関連記事】
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