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キャメロン・ディアス絶賛!0脚・むくみまとめて解消!美脚エクササイズ(テディ・ベス)|ベストハウス123

2011年11月23日放送のザ・ベストハウス123の起死回生エクササイズでした。

テディ・ベスは10年間に渡ってキャメロン・ディアスのパーソナルトレーナーを務め、ジェニファー・ロペス、ルーシー・リューなども手がけている。

テディ・ベスの考える美脚とは、すっきり引き締まり、しかもふっくら弾力がある脚。

0脚解消!脚をまっすぐにする超簡単トレーニングでキャメロン・ディアスさんのような美脚になろう!




【目次】

■美脚エクササイズ

基本姿勢:脚を肩幅よりやや狭く開き立つ

  1. 脚を横に踏み出し指先で床に触れる
  2. 基本姿勢に戻り、同じ脚を後ろに引き、軸足のひざを曲げる

※両腕は背伸びをするように上に伸ばす

※左右に10回ずつ所要時間2分

※このエクササイズは、美脚に必要な3つの筋肉を1度に鍛えることができる。

●ふくらはぎの筋肉

下腿三頭筋

余分な水分や老廃物を運び、むくみ解消

●太もも前の筋肉

大腿四頭筋

女性らしい脚線美を生む

●太もも後ろの筋肉

大腿二頭筋

ヒップアップに貢献して、脚が長く見える効果。

■0脚解消 脚をまっすぐにする超簡単トレーニング

太ももすっきり脚のラインを真っ直ぐにするエクササイズ

床に座る習慣がある日本人は脚の形が悪くなる場合があるという。

基本姿勢:寝た状態でひざを立て、ボールなどをヒザにはさみこむ

  1. 腰を上下に10回繰り返す
    ※胸、おなか、膝が一直線になるようにする
  2. 膝に挟んだボールを15回つぶす(内ももを引き締める)
  3. ボールをつぶしながら10秒キープ







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キャンディス・スワンポール(Candice Swanepoel)みたいな美脚になれる!?バレエ・エクササイズ【動画】




Candice_Swanepoel_Leg_Workout

参考画像:Train Like An Angel 2015: Candice Swanepoel Leg Workout スクリーンショット

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍している2014年最もセクシーな女性第一位に選ばれたキャンディス・スワンポール(Candice Swanepoel)にエクササイズを指導しているビデオです。

今回のワークアウトは、Ballet Beautiful(バレエ・ビューティフルというバレエ・エクササイズ)を教えているメアリー・ヘレン・バウアーズ(Mary Helen Bowers)による脚のエクササイズです。




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【キャンディス・スワンポール関連記事】
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ドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)みたいな美脚になりたい女性必見!レッグエクササイズ【動画】




今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍しているドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)にエクササイズを指導しているビデオです。

スーパーモデルトレーナー Michael Olajideが、ドウツェン・クロースをモデルにセクシーな脚を手に入れるためのエクササイズを紹介しています。

ランジ(フォワードランジ・リバースランジ)の動きを中心としたエクササイズです。

【エクササイズ(ランジ)関連記事】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。

約7分の動画なので、一度やってみてはいかがですか。







【Victoria’s Secret関連記事】
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#綾瀬はるか さんと #嵐 が実践!自宅でもできる簡単ストレッチ(美脚・ヒップアップ・くびれ・バストアップ)|#嵐にしやがれ

2014年10月11日放送の「嵐にしやがれ」ではゲストの綾瀬はるかさんとストレッチ専門店でストレッチを体験していました。

番組の中では自宅でできるストレッチ方法が紹介されていましたので、ご紹介したいと思います。




■ストレッチとは

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by Γιώργος σιγά μην πω..(画像:Creative Commons)

ストレッチとは、深層筋と呼ばれる深い部分の筋肉にアプローチすることで、血流が良くなって体が柔らかくなるもので、シェイプアップや肩こり腰痛にも効果が期待できるそうです。

ちなみに、ストレッチは行なうタイミングが重要です。

筋トレ前のストレッチは逆効果?によれば、静的ストレッチ(ヨガのように、一つひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するストレッチ)は筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながり、筋トレに効果的みたいです。

→ ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!? について詳しくはこちら

1.美脚ストレッチ

ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)

二人一組で行なう場合は、仰向けに寝て、かかとを固定して足を頭の方へ持ち上げる。

血流が良くなりむくみが取れるので、美脚効果が期待できるそうです。

また、ふくらはぎを伸ばすことで足首の可動域も広がるそうです。

<自宅でもできる簡単「美脚ストレッチ」>

  1. タオルを用意して、タオルを両手に持って伸ばし、片方ずつ足にかける。
  2. つま先を自分の方向に反らし更にタオルを引っ張って、その状態をキープする。

※1セット30秒。左右2セットずつ行なう。




2.ヒップアップストレッチ

大臀筋(だいでんきん、おしりの筋肉)

二人一組で行なう場合は、ひざを抱えるようにゆっくり足を胸に近づけるようにする。

大殿筋が柔らかくなると垂れていたお尻が上がりやすくなるそうです。

身体の柔らかい人だとふくらはぎが胸につくそうです。

<自宅でもできる簡単「ヒップアップストレッチ」>

  1. イスに浅く腰掛け片足をひざに掛ける。
  2. 背筋を伸ばしてゆっくり前屈し30秒キープ。

※1セット30秒。左右2セットずつ行なう。

【関連記事】

3.くびれストレッチ

脇腹の腹斜筋(ふくしゃきん)

太ももに足を掛け後ろにひねり、手で上半身を逆方向にひねる。(このストレッチは画像がないとわかりづらいですね。)

代謝が上がり、ウエストのサイズダウンや腰痛にも効果が期待できるそうです。

→ 道端3姉妹が絶賛!横手式くびれトレーニング(横手貞一朗)|ベストハウス123 について詳しくはこちら

【くびれ関連記事】

 

<自宅でもできる簡単「くびれストレッチ」>

  1. 座った状態で足を伸ばし、片足のひざを立てて足を組み、反対側のひじで足(膝部分)を押していく。
  2. 背筋を伸ばして、30秒キープ。
    ※伸ばしている脚を内側に曲げるとさらに効果的なのだそうです。

※1セット30秒。左右を行なう。

 

4.バストアップストレッチ

大胸筋(だいきょうきん)

二人一組で行なう場合、組んだ手を頭の後ろに回し、補助役がひざを背中に押し当ててひじを引っ張るようにする。

大胸筋が緩むことで背筋が伸び、猫背が解消され、バストアップが期待できるそうです。

大胸筋が硬くなると猫背になりやすいそうです。

【関連記事】

<自宅でもできる簡単「バストアップストレッチ」>

  1. 両手でタオルを引っ張り、ひじを曲げずに後ろに下げていく。

※30秒キープ。1日2~3回行う。







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アレッサンドラ・アンブロジオ(Alessandra Ambrosio)みたいな美脚になれる!?ワークアウト【動画】




アレッサンドラ・アンブロジオ(Alessandra Ambrosio)みたいな美脚になれる!?ワークアウト【動画】

Alessandra_Ambrosio_Leg_Workout

参考画像:Train Like An Angel 2015: Alessandra Ambrosio Leg Workout スクリーンショット

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして長年活躍しているアレッサンドラ・アンブロジオ(Alessandra Ambrosio)にエクササイズを指導しているビデオです。

脚の内側・外側・後ろ側がしっかり鍛えられるエクササイズみたいですよ。

【アレッサンドラ・アンブロジオ関連記事】

アレッサンドラ・アンブロジオさんはそのほかにもアクティブに体を動かしています。

Finally , I got workout with the MASTER @tracyandersonmethod !! Thanks for the sweat !! 💦😅💪👯❤️

A post shared by Alessandra Ambrosio (@alessandraambrosio) on

トレイシー・アンダーソンにトレーニングを受けたことをInstagramに投稿しています。

マドンナの専属トレーナーとして注目!トレーシー・メソッドとはによればば、トレーシー・アンダーソンさんは、マドンナやグウィネス・パルトロウのパーソナルトレーナーとして日本でも以前取り上げられました。

トレーシーメソッドの特徴としては、従来の筋力トレーニングは大きな筋肉を鍛え、男性的な身体になってしまいますが、このトレーシー・メソッドは、「ダンスの動き」をベースに流れる動きの中で小さな筋肉・補助筋を鍛え、女性らしい身体(カーヴィなボディ)になるそうです。

Yoga with my buddie 💕🙏 NAMASTE #labordayweekend #calilife #yogi

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アレッサンドラさんはヨガもやっているようです。

Made to the 🔝🔝🔝 !!! ☀️💦🙌🏞💕 #calilifw #hiking

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S U N D A Y ☀️🌾 #healthyhike #sundayfunday #calilife #foreveronvacation #trainlikeanangel

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Beginning of a blessed week 🍀☀️🍃🙏🌎 #naturelover #hiking #calilife 📸 @raulguterres

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セレーナ・ゴメスさんやエミリー・ラタコウスキーさんもハイキングをしていましたが、体を鍛えるためにトレーニングをするのではなく、ハイキングをして自然を楽しみながら山野を歩くことが心も体も健康にする方法の一つなのかもしれません。







【ハイキング関連記事】
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