ブルーベリーを週２－３回食べている人は糖尿病にかかる割合が低くなる！【あさイチ】が話題でしたので、ブルーベリーがどう糖尿病リスクを下げることに役立っているのかについて調べたところ、興味深い論文がありました。

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■ブルーベリーの成分が肥満と代謝を改善する仕組み

ブルーベリーには「ポリフェノール」が含まれており、これが肥満や関連する代謝の病気（例えば糖尿病など）を防ぐのに役立つ可能性があることが知られています。

しかし、どの種類のポリフェノールが効果的なのか、また腸内細菌（腸内細菌叢）がどのように関わっているのかはよく分かっていませんでした。

今回の研究では、ブルーベリーに含まれる2つの主要なポリフェノール、「プロアントシアニジン（PAC）」と「アントシアニン（ANT）」が、肥満やインスリン抵抗性（血糖値を下げるインスリンが効きにくくなる状態）にどう影響するかを調べました。

さらに、腸内細菌の役割を明らかにするために、「糞便細菌叢移植（FMT）」という方法も使っています。

■実験結果

体重の変化：

プロアントシアニジン（PAC）を摂取したマウスは、高脂肪・高ショ糖食（HFHS）のマウスよりも体重が少なく、痩せていました。

エネルギー摂取量は同じでしたが、プロアントシアニジン（PAC）グループのマウスは身体活動量が多かったことも分かりました。

この効果は、プロアントシアニジン（PAC）グループの腸内細菌を移植された無菌マウスでも見られました。

インスリンの改善：

プロアントシアニジン（PAC）とアントシアニン（ANT）を摂取したマウスは、ブドウ糖負荷試験でインスリンの反応が改善していました。

つまり、血糖値を下げる能力が向上していたのです。

この効果も、腸内細菌を移植された無菌マウスで再現されました。

■結論

この研究から、ブルーベリーに含まれるプロアントシアニジン（PAC）とアントシアニン（ANT）に3つのことがわかりました。

１）食事による体重増加を抑える。

２）インスリン感受性を改善し、血糖値のコントロールを助ける。

３）これらの効果は、腸内細菌叢の調整によるものと考えられる。

つまり、ブルーベリーの成分であるプロアントシアニジン（PAC）とアントシアニン（ANT）は、肥満や代謝の問題を改善する可能性があり、その仕組みには腸内細菌が重要な役割を果たしていると考えられます。

ブルーベリーを食べると、体重や血糖値の管理に役立つだけでなく、腸内環境を整えることで健康をサポートしてくれるというわけなんですね！

ブルーベリーを食べましょう！

【参考リンク】

• Morissette A, Kropp C, Songpadith JP, Junges Moreira R, Costa J, Mariné-Casadó R, Pilon G, Varin TV, Dudonné S, Boutekrabt L, St-Pierre P, Levy E, Roy D, Desjardins Y, Raymond F, Houde VP, Marette A. Blueberry proanthocyanidins and anthocyanins improve metabolic health through a gut microbiota-dependent mechanism in diet-induced obese mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2020 Jun 1;318(6):E965-E980. doi: 10.1152/ajpendo.00560.2019. Epub 2020 Mar 31. PMID: 32228321.

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• あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！

参考画像：砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常（脂肪肝、高脂血症）は腸内環境の変化が鍵であった（2021年3月26日、名古屋大学）

砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常（脂肪肝、高脂血症）は腸内環境の変化が鍵であった（2021年3月26日、名古屋大学）で紹介されている小田裕昭准教授らの研究によれば、砂糖（ショ糖、スクロース）のとりすぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常（脂肪肝）、高中性脂肪血症が腸内環境の変化によるものであることがわかりました。

この研究の前にこれまでの新しくわかってきたことを一つを紹介しておく必要があります。

それは、これまでメタボリックシンドロームは、食べ過ぎ、特に油のとりすぎが原因として考えられてきましたが、最近になって、砂糖（ショ糖や異性化糖）などのフルクトースを含む糖が大きな原因であるとわかってきたことです。

今回の研究によれば、砂糖の摂りすぎにより大腸の腸内細菌叢が変化していること、腸内細菌叢の変化が脂肪肝や高中性脂肪血症の原因であることを突き止めました。

【参考リンク】

• Sun S, Araki Y, Hanzawa F, Umeki M, Kojima T, Nishimura N, Ikeda S, Mochizuki S, Oda H. High sucrose diet-induced dysbiosis of gut microbiota promotes fatty liver and hyperlipidemia in rats. J Nutr Biochem. 2021 Jul;93:108621. doi: 10.1016/j.jnutbio.2021.108621. Epub 2021 Mar 8. PMID: 33705945.

砂糖の摂り過ぎによる脂質代謝異常の原因菌5つを特定 メタボなどの予防法確立へ重要なステップ（2025年3月31日、名古屋大学）によれば、砂糖の摂り過ぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常（脂肪肝、高中性脂肪血症）の原因となっている腸内細菌を5つ見つけました。

これらの腸内細菌をターゲットにすることにより、砂糖の摂りすぎによる脂質代謝異常やメタボリックシンドロームを腸内環境を整えることにより予防できる可能性が出てきました。

【参考リンク】

• High-sucrose diet induces abnormalities in lipid metabolism through gut microbiome dysbiosis linked to five metronidazole-suppressed bacteria

■まとめ

あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！によれば、食事で腸内細菌叢は変わるし、健康にかかわってくることがわかっています。

つまり、食事を変えて、腸内細菌叢を変えることができれば、脂肪肝などの脂質代謝異常やメタボリックシンドロームを予防できる可能性があるわけです。

ある研究によれば、大学生に1日56gのクルミ（約14個）を16週間にわたり摂取してもらったところ、クルミを摂取したグループは腸内環境が改善する兆候が見られ、メンタルヘルスや睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響を軽減することがわかりました。

クルミを食べたグループでは、腸内に健康に良いとされる細菌（例：ローズバリア属）が増え、腸内環境が改善する兆候が見られました。

■なぜクルミが効果的なの？

オメガ3脂肪酸：脳の健康や抗炎症作用に関係。

ポリフェノール：抗酸化作用があり、ストレスによるダメージを軽減。

食物繊維：腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える。

これらの成分が、ストレスへの対処や腸内細菌のバランスを整えるのに役立ったと考えられます。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• Herselman MF, Bailey S, Deo P, Zhou XF, Gunn KM, Bobrovskaya L. The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial. Nutrients. 2022 Nov 11;14(22):4776. doi: 10.3390/nu14224776. PMID: 36432461; PMCID: PMC9697272.

■まとめ

朝食に50gのクルミを食べると脳の反応速度が速くなり、一日の後半の記憶力が向上する！で紹介されているレディング大学の研究によれば、朝食に50gのクルミをとったときは、ナッツ抜きで同じカロリーの朝食を食べた時と比べて、一日を通して脳の反応時間が速くなり、一日の後半の記憶力が向上することがわかりました。

2つの研究を合わせると、1日に約50gのクルミを食べると、脳（記憶力）にも良いし、メンタルヘルスにも、腸内環境にも良い影響を与える可能性があるということですから、リカバリー食の一つともいえそうです。

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あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！によれば、食べ物によって腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう；マイクロバイオーム）が変わり、そしてそれが健康に直結していることがわかります。

どんな食べ物を選ぶかで、自分自身の健康を選択できるということなので、せっかくならよい食べ物を選びたいですね。