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「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!




【目次】

■「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める

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by Naval Surface Warriors(画像:Creative Commons)

「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」

(2017/12/14、朝日新聞)

「上体起こし」は昔から腹筋を鍛える運動として知られてきましたが、ニュースによれば、日本バスケットボール協会は腰痛の原因になるとして「推奨できないトレーニング方法」として指導者に伝えているそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

■腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!

従来の腹筋運動である「上体起こし」によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したカナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授によれば、腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わる可能性があり、また、腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。

膝を伸ばした状態と曲げた状態では体の痛み方が違うというように言われたこともありましたが、今回紹介された記事にあるスチュアート・マックギル名誉教授の研究によれば、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等であるという研究結果を基にすれば、腹筋を鍛えるために上体起こしをするのは良くないということになります。




■腹筋を鍛えるための2つのトレーニング方法

力を入れた状態で腰を曲げ伸ばしせず、背骨を摩耗せずに腹筋を鍛えるためにはどのようにしたらよいのでしょうか?

●修正カールアップ運動

Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、マッギール教授が提案しているのは、両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離す「修正カールアップ運動」です。

●プランクポーズ(板のポーズ)

VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

■まとめ

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか?

従来の考え方と新しい常識では違っていることがあります。

今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。







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藤田ニコル(にこるん)さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

ダイエット > 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコル(にこるん)さんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか?




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ(ヒップスラスト)

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト(HIPTHRUST)」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)のやり方(方法)・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

お尻の筋肉(大殿筋・大臀筋)だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

【関連記事】




■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

【関連記事】

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン(モデル)&CHIKA(エアリアリスト)に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

(2017/10/23、music.jpニュース)

ジャスティーン:ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週4でやっています。1回1〜2時間やっているので。1週間で4時間以上の時間をお尻にかけています(笑)。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ヒップトレーニング講座 栗原ジャスティーン&CHIKA

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







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#松島花 さんのスタイル維持方法|#Instagram で紹介しているパーソナルトレーニング・ワークアウトとは?

松島花さんのあのスタイルはどのようにして維持しているのか、松島花さんがInstagramで紹介しているパーソナルトレーニングから学びたいと思います。

インスタでは、これからのお仕事の紹介だけでなく、ファッションスナップ(どんなブランドを使っているの?)やトレーニング風景、リゾート地で水着姿でリラックスしている松島花さんのいろんな面が画像や動画で見れます。(時々Instagram Live機能も活用していますよ)

インスタを見ると、あのスタイルになるためには、これだけのことをしないとなれないんだと実感できると思います。

松島花さんのインスタを追いかければ、意識高い系女子になれること間違いなしです!

【目次】




■バランスをとって、体幹を鍛えるワークアウト

●バランスディスクを使ったY字バランス

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

■バランスボールを使った腹筋トレーニング

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

●バランスボールを使ったクランチ

■バランスボールを使った背筋トレーニング

●背筋・ヒップ・腰回りを鍛えるトレーニング

■バランストレーニング

●バランスで体幹を刺激・おしりとふともも裏に効くトレーニング

■体幹と二の腕を鍛えるトレーニング

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

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■背筋トレーニング

お尻ともも裏にも効くため、ヒップアップ効果があるそうです。

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –




■サイドクランチ

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

■メディシンボールを使った腹筋トレーニング

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

【関連記事】

■腹筋トレーニング

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した動画 –

■腹筋と内もも(内転筋)に効くトレーニング

■バランスディスクを使った体幹・おしり・太もも裏に効くトレーニング

■腹筋とヒップに効くトレーニング

■二の腕に効くトレーニング

【関連記事】

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

【関連記事】

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。







2019年5月26日放送の「情熱大陸」ではボディメイクトレーナーの横手貞一朗が松島花さんのボディメイクをサポートしていました。

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続きを読む #松島花 さんのスタイル維持方法|#Instagram で紹介しているパーソナルトレーニング・ワークアウトとは?

なぜ「#腹筋女子」が増えているのか?|#インスタ で海外セレブやモデル、日本の芸能人が鍛えた腹筋を見せる理由




【目次】

■なぜ「腹筋女子」が増えているのか?|インスタで海外セレブやモデル、日本の芸能人が鍛えた腹筋を見せる理由

西内まりや、腹筋ローラーでさんまをメロメロに – 無意識に使うモテ技も

(2015/11/20、マイナビニュース)

西内は「さんまさんの苦しむ姿が見たくて」といい、腹筋ローラーを手渡す。学生時代、バドミントンと水泳をしており、小学生の頃からプロテインを飲んでいたほどの体育会系だという西内が、まずは使い方を実践するが、そのかわいらしいしぐさに、さんまは「久々にキュンとした!」「カワイイ~」とメロメロになる。

西内まりやさんは「さんまのまんま」で明石家さんまさんに腹筋ローラーを試してもらっていましたが、最近は「腹筋女子」が話題になっています。

インスタでは海外セレブやモデルが鍛えられた腹筋の画像を公開していますし、日本でも中村アンさんやローラさんといった芸能人が鍛えた腹筋姿を見せています。

ELLE girl📚7月Coverみてね😁💞

ROLAさん(@rolaofficial)が投稿した写真 –



■腹筋女子が増えているのは美の価値観が変わってきているから?

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参考画像:Pinterest|スクリーンショット

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。









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佐藤美希さんのスタイルキープ法とは?




NHKサッカーW杯キャスターとして注目を集めた佐藤美希さんの以前のインタビューからスタイルキープ方法についてまとめました。

【目次】

■NHKサッカーW杯キャスター佐藤美希さんのスタイルキープ法とは?

Casual Runner

by Chris Hunkeler(画像:Creative Commons)

“くびれ女王”佐藤美希、“56センチ”ウエストをチラ見せ 熊田曜子への憧れを告白

(2017/5/12、モデルプレス)

現在23歳で身長167cmにしてウエス56cmという佐藤は「日頃からストレッチや食事制限をしたり、歩くようにしたりしています」とプロポーション維持の秘訣を紹介。さらに「下半身がコンプレックスで、太りやすくてむくみやすいので、今年は下半身を引き締めたい」とこれまで以上にボディに磨きをかけることも誓った。

ウエスト56センチの佐藤美希さんのスタイルキープ法は日ごろからのストレッチや食事制限、ウォーキングなのだそうです。

「自分の体型に満足」な女性は0%、下半身(太もも・腰まわり・ヒップ)に悩みによれば、女性300人への意識調査で一人も自分の体型に満足している女性はおらず、太もも 71.0%、腰まわり 70.7%、ヒップ 58.7%と下半身にその悩みが集中していましたが、佐藤美希さんのコンプレックスも下半身で、太りやすくてむくみやすいそうです。

なぜ女性に「むくみ」が多いのか?その原因・足の浮腫み解消法によれば、むくみの原因は1.ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が疲労により働かなくなるから、2.冷えという2つが考えられます。

また、女性が足のむくみに悩んでいるのは、ホルモンの影響や体を冷やす服装、足を締め付ける靴なども関係しているようです。

多くの女性が実践している足のむくみ解消法としては、履くだけで足の部位ごとに適度な圧力をかけてくれる着圧靴下(加圧ソックス・着圧ソックス)やマッサージ(リンパマッサージ・足裏マッサージ)、むくみとりには運動が欠かせないので、足首を回したり、かかとを上げ下げするエクササイズをしてむくみ解消法をしているそうです。

■熊田曜子さんの鍛えられた腹筋のくびれに憧れ

そして「熊田曜子さんの鍛えられた腹筋のくびれはすごい。お母さんで、妊娠・出産してもあのスタイルをキープしているのはすごいと思います」と尊敬の念。

熊田曜子式バストアップ&ダイエット方法はお腹の肉を胸に移動させるマッサージと『ながらエクササイズ』(2010年)によれば、熊田曜子さんのダイエット方法は1日1時間マッサージを行うこと。

1時間というと、かなり長いように感じるのですが、インタビューによれば、〇〇しながらマッサージをすることで、自然と1時間マッサージが出来ているようです。

熊田曜子さん、ベリーダンスでダイエットに成功!食事制限なしでウエスト3.5センチダウン!(2011年)によれば、ベリーダンスでウエストが3.5センチダウンしたそうです。

熊田曜子さんが引き締まった腹筋・くびれを手に入れた方法とは?(2015年)によれば、お子さんといっしょに動くことで体が引き締まってきたそうです。

その年その年でやっていることは変わっていますが、腹筋・くびれに対する意識は常に高く持っているように感じます。

そのことが常にスタイルキープする秘訣なのかもしれません。