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菜々緒さんがパーソナルトレーニングで教わった自宅でも簡単にできる腹筋トレーニング方法のやり方【動画】|プランク+シックスパッド

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■菜々緒さんがインスタグラムでトレーニング風景を公開中

Live the Riverfront Moonlight Yoga 2016

by A Healthier Michigan(画像:Creative Commons)

@atoz.personal.training.gym

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筋トレ・懸垂・岩盤浴ヨガ・有酸素運動(トランポリン)・岩盤浴でのミット打ち(ボクササイズ)をしているようです。




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■菜々緒 さんがパーソナルトレーニングで教わり自宅でも実践している腹筋トレーニング方法とは?

菜々緒さんはパーソナルトレーニングで教わった腹筋トレーニングを自宅でも行っているそうです。

その腹筋トレーニング方法とは、次の通り。

  1. 床に手をつき、カーペットならクリアファイル、フローリングなら布を足の下に敷いて、プランクの姿勢になる。
  2. その状態から腹筋を使って足を滑らせるようにして引き戻す。
  3. また元のプランクの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

この動作をコンディションに合わせて繰り返し、このトレーニングにサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがCMをしていることで有名なEMSマシンSixpad(シックスパッド)を組み込むのが菜々緒さん流の腹筋トレーニング方法なのだそうです。

菜々緒さんのような腹筋を目指したいあなたは、EMSマシンSixpad(シックスパッド)をつけて、腹筋トレーニングをやってみましょう!







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新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング(筋トレ)方法のやり方とは?

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■新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは?

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by Ben Webb(画像:Creative Commons)

2020年9月3日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に新庄剛志さんが出演したことで新庄さん流の身体の鍛え方に注目が集まっています!

新庄剛志「3ヶ月で峰不二子になれる」鍛え方伝授

(2009/2/10、アメーバニュース)

以前新庄剛志さんが1カ月で腹筋が8つに割れる8パックになれ、男性なら2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性なら3か月で『ルパン三世』に登場する峰不二子のようなナイスバディになれる「SHINJOの天才8パック トレーニング法」というトレーニング方法を動画で紹介していました。

多くの人が腹筋全体を一気に鍛えるという考えで鍛えていますが、それでは、腰を痛めてしまう可能性があります。

今回紹介しているトレーニング方法は、8つに分かれている腹筋を1つずつ意識して鍛えることを目的としています。

8pack




■1・2の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになって、膝を立てます。
    この時に、腰を痛めないように、クッション代わりに、バスタオル2枚をひいた方が良いようです。
  2. 息を吐きながら、鍛える腹筋(1・2)を指で押さえながら、行うのがポイント。
    腹筋トレーニングといっても、体を起こす必要はなく、腹筋を使って、体(頭)を起こすイメージ。
  3. この腹筋トレーニングを男性なら10回から、女性なら5回ほどを目安に始めるとよいようです。
    新庄さんは50回行っているそうです。

■3・4の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 3の腹筋から。
    仰向けになって、膝を立て、左足を右足のひざにのせ、右手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。
  2. 息を吐きながら、3の腹筋を意識して、腹筋で頭を起こすイメージ(腹筋で右ひじを左ひざにくっつけるイメージ)でゆっくり頭を起こし、下ろす運動を行います。
  3. 頭を下ろす際に、頭と肘を床に着けないことがポイント。このときにも腹筋は使われているため。
  4. 4を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、膝を立て、右足を左足のひざにのせ、左手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。

■5・6の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 5の腹筋から。
    仰向けになって、右膝を立て、右手で頭を支える体勢にする。
  2. 息を吐きながら、5の腹筋を意識するように左手で押しながら、右ひじと左ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。
    (くっつける必要はないです)。
    回数は1・2の腹筋トレーニングで10回だった人は10回、5回だった人は5回。
  3. 6を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、左膝を立て、左手で頭を支える体勢にする。
  4. 息を吐きながら、6の腹筋を意識して右手で押しながら、左ひじと右ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。

■7・8の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになります。
    この時に、1・2の腹筋を鍛える腹筋トレーニングと同様に、バスタオルをひいて行いますが、少し下に下げて行なったほうが良いようです。
  2. 仰向けの姿勢で、両足を軽く伸ばした状態で上(腰の上あたりまで)にあげ、ゆっくりと下ろす。
    その両足は、床におろさず、1秒間止めて、また同様の運動を繰り返します。
    足が床につかないようにバスタオルを持ちながら行なうとよいようです。
    回数は1・2の腹筋トレーニングで10回だった人は10回、5回だった人は5回を目標に。

*腰を痛めないように、無理せずに行うことが重要です。

■横腹・脇腹(腹筋のサイドの筋肉)を鍛えるトレーニング
  1. まずは右側から鍛えていきます。
    このトレーニングの時はバスタオルをとり、左手を下にした状態で、横に寝た姿勢(テレビを見るような姿勢)にします。
    そして、手を頭の下にした状態で頭を下ろし、床につけるようにします。
    左足を伸ばし、右足のくるぶしを左足のひざの上に置きます。
    右手をおしりの上に置きます。
  2. 右手をおしりをするようにしながら(体から離れないように)、くるぶしにつけるように手を伸ばし(下ろし)ます。
    バランスをとりながら行うことで、腹筋が鍛えられる。
  3. 逆側も同様に行います。
    *この運動は説明が難しいので、動画を見た方がわかりやすいです。

動画を見た感想としては、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにするというスロートレーニング(スロトレ)の考え方をベースに、様々なバリエーションのクランチで、腹筋を1つずつ意識して鍛えるというイメージトレーニングをプラスしたトレーニングのように感じました。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




→ 腹筋の鍛え方|腹筋を6つに割るには について詳しくはこちら




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藤田ニコル(にこるん)さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

ダイエット > 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコル(にこるん)さんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか?




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ(ヒップスラスト)

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト(HIPTHRUST)」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)のやり方(方法)・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

お尻の筋肉(大殿筋・大臀筋)だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

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■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン(モデル)&CHIKA(エアリアリスト)に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

(2017/10/23、music.jpニュース)

ジャスティーン:ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週4でやっています。1回1〜2時間やっているので。1週間で4時間以上の時間をお尻にかけています(笑)。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







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三吉彩花さんの美腹筋を鍛えた方法(トレーニング・食事)とは?




三吉彩花さんの過去のインタビューからどんなトレーニングでボディメイクを行っているのか調べてみました。

■2015年

#三吉彩花 さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方|#しゃべくり007によれば、2015年当時19歳の三吉さんは、筋肉がつかないように学生時代は運動部禁止だったり、肌のため(日焼けしないように)にプール禁止で、このころから役作りのために筋トレをしているとコメントしています。

当時番組で紹介した腹筋トレーニングは「足投げ腹筋」や「軍隊式腹筋」と呼ばれている腹筋です。

  1. 二人1組で行ない、仰向けに寝て、足を上げます。
  2. もう一人の人に適当なところに足を投げてもらい、その足をもとの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、従来の腹筋運動は背中や腰回りを痛めてしまうため、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板(椎間板)を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

■2016年

#三吉彩花 さんの美容法|美脚・美肌・美髪になる方法まとめ(2013年-2020年)によれば、2016年にキックボクシングが自分の体に合っているなと思い続けているとコメントしています。

2017年1月21日放送の「メレンゲの気持ち」によれば、2年ほど前からキックボクシングでトレーニングを行っていたそうです。

Seventeen(2016年12月1日)によれば、シェイプアップのためにキックボクシングに通い、家では腹筋&スクワットを毎日60回行っていたそうです。

■2023年

本格アクションに臨んだ、三吉彩花の綿密なボディメイクプロジェクト(2023年11月2日、Tarzan)によれば、三吉彩花さんはPrime Video『ナックルガール』で本格アクションに臨む際にボディメイクを行う前は、曲線を残しつつも引き締まっていて、多少腹筋が割れていたらいいということで、ウェイトトレとピラティスを週1回ずつ行うのがルーティンだったそうです。

また、三好さんによれば、お腹にお肉がつきやすく、二の腕もぽよんとしている方で、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない体質だったそうです。

役になりきるための体づくりとして行ったのは、筋肉の細かい陰影を作るために部位に特化したウエイトトレーニングと、ストレッチの意味合いでピラティスを行い、役柄(ボクサー)のためのボクシング練習を行ったそうです。

最初の一か月は効果が目に見えず(痩せるだけで筋肉が発達せず)、3か月目くらいから背中の広背筋に変化が表れ始めたものの、腹直筋下部や横腹の腹斜筋、二の腕の上腕三頭筋がなかなかつかなくて、そのゆっくりとした変化が思っていたよりしんどかったと語っています。

トレーニングと並行して、筋肉をつけるために食事の量を増やし(1日2食→4から5食)、たんぱく質と糖質を意識して摂取(プロテインを飲む)したそうです。

体のケアとして自宅ではテニスボールを踏んで足裏の筋膜をほぐしたりしたそうです。

●ピラティス

マイリー・サイラス(Miley Cyrus )、ピラティス(Pilates)でダイエットによれば、ピラティスはエクササイズから始まったものではなく、はじめはケガした人や高齢者でも負担がなく筋肉を鍛えられるようにリハビリ用に開発された運動法なのだそうです。

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■まとめ

三吉彩花さんは役柄に合わせた美しい腹筋をボディメイクするのにかなり苦労したようです。

三好さんによれば、お腹にお肉がつきやすく、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない体質だったそうです。

「筋肉がつきやすい体質」はある?|どうすれば筋肉はつくの?によれば、順天堂大学のDempoらが行なった分析によれば、筋力に対する遺伝的要因と環境的要因の影響が同等であることが分かったそうです。

つまり、筋力は遺伝だけで決まるわけでなく、適切な筋トレや栄養摂取による環境的要因も大きく影響しているのです。

また、この研究では、環境要因の役割は年齢とともに増加していることから、年齢を重ねるにつれて、トレーニングのやり方や量、栄養の摂り方が影響してくるということです。

Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成(MPS)の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるそうです。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

まとめると、筋肉のつきやすさに遺伝による差はあるものの、適切な筋トレをして、適切な栄養と休養をとれば、しっかりと筋肉はつくようです。

三吉さんの場合、筋肉がつかなかったのは、そもそも食事の量が少なくて、必要な栄養素(たんぱく質)が足りておらず、しっかりと食事をしてトレーニングをしたことできれいな腹筋ができたのではないでしょうか?







あまり運動ができない高齢者がお腹や腰回りの筋力を維持するには○○をするといい!




今日はばあちゃん(母)は定期検診で腰のMRI検査を受けました。

検査結果は圧迫骨折(過去のもの)があり、神経にあたっていたもののひどい状態ではなく安心しました。

ただ注意してほしいのが腰回りの筋力が全然ないということでした。

筋力がなくなると猫背や側弯になるので、注意が必要です。

→ なぜばあちゃん(母)は座っているときに左に傾き、立っているときは背中が丸くなる(円背)のか?その原因を調べてみた!

そこで先生からのアドバイスは腹式呼吸や姿勢を良くするなど対策をしましょうというものでした。

体に負担なく腹筋や腰回りの筋肉を鍛えるためには「ドローイン」が良さそうですね。

ドローインで体幹・インナーマッスルを鍛えてダイエット!その方法・コツとは?によれば、「ドローイン」とは、「腹式呼吸でお腹を最大限にへこませた状態」のこと。

ドローインのやり方のコツは、まずは仰向けになって寝た状態になり、両ひざを閉じた状態で立たせて、鼻から大きく息を吸いながら、お腹を思い切り膨らませ、最大限まで膨らませたら、お尻を締め、口から息を吐きながら、お腹をへこませます。

ちゃんとできているかをチェックするには、両手をへその上に軽くのせて、お腹の動きを確認すること。

その中でも気になったのが「バランス能力の低下」です。

筋肉が弱くなると姿勢を保持する力も弱くなり、結果としてバランス能力も低下していくと考えられます。

大事になってくるのは、首・胸・腰・骨盤・太もも・足首といった体を支える「姿勢保持筋」を鍛えること。

毎日の腹式呼吸で少しでも筋力を鍛えて姿勢を維持する支えをできるようにしていきたいですね。

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