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「梅雨時に体調がすぐれない・・・」そんなあなたは「梅雨バテ」かも?|梅雨バテの症状・原因・対策




■「梅雨時に体調がすぐれない・・・」そんなあなたは「梅雨バテ」かも?|梅雨バテの症状・原因・対策

Getting Caught in the Rain

by Mike Kniec(画像:Creative Commons)

この梅雨の時期になんだか体調がすぐれないという方いらっしゃいませんか?

もしかすると、「梅雨バテ」かもしれません。

梅雨の時期に起きる体調の変化を「梅雨バテ」「梅雨だる」と呼ばれるようになってきているそうです。

■梅雨バテの原因

参考画像:梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!! (2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)|スクリーンショット

●自律神経の乱れ

医師が警鐘――この時期、体調を崩すのは「梅雨バテ」!?

(2015/7/9、教えてgooウォッチ)

雨に体調が悪くなる方が多いと思いますが、一番大きい原因は、自律神経の異常です。自律神経は、人間が動物として生きていくうえで重要な臓器、例えば心臓、血管、胃腸などをコントロールする神経ですが、からだの環境の変化に弱いのが弱点です。梅雨の時期は気圧が不安定になり、自律神経に障害が起きやすくなります。また、湿気により汗のコントロールがうまくできないので、体温調節ができなかったりすることも関係していると言われています

梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!!

(2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)

私たちは、緊張モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経をバランスよく切り替えて 1 日を過ごしています。しかし、梅雨時期のように気圧が低い状況が続くと、空気中の酸素が少なくなるため、身体は活動を最小限に抑えようと、本来活動的であるはずの昼でも副交感神経を優位にしてお休みモードになり、自律神経のリズムが乱れやすくなります。

梅雨バテが起きる原因の一つが、自律神経に異常が起きていることです。

自律神経の乱れには気象ストレスが関係していると考えられます。

梅雨の時期には、気圧が不安定であったり、湿度が高い状態が続いたり、雨が多くて日照時間が短くなったり、寒暖差が大きいなど気象ストレスを感じやすい時期なのです。

●水分バランスの乱れ「湿邪(しつじゃ)」

梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!!

(2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)

湿度の高い環境では、十分に汗をかくことができず、体内に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、血めぐりが悪くなります。

漢方医学では、このような不調を引き起こす湿度や湿気のことを “湿邪(しつじゃ)”と呼び、体内に取り込まれることで、頭痛、消化不良、便秘、むくみ、などの様々な不調が全身に表れます。

体のだるさや頭痛、むくみ… 梅雨が原因の体調不良「湿邪」とは

(2017/6/8、AbemaTimes)

東洋医学に詳しい千代田漢方内科クリニックの信川益明先生は、「湿邪とは、体の余分な水分によって体の不調が生じる症状。人が長時間湿度の高いところにいると発汗作用がうまくいかず、冷えという症状が起こることが考えられている」と説明する。

東洋医学の考え方では、湿度が高いと発汗が上手くいかないことで、体内に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、体の不調が起きることを「湿邪」と呼ぶそうです。

運動をする人は低ナトリウム血症(EAH)に注意!給水は「DRINK TO THIRST(喉が渇いたら水分補給)」戦略を推奨によれば、気温が高く、湿度が高いと、かいた汗が蒸発しにくくなり、体温が十分に下がらないため、熱中症が起こるのですが、気温が高くなくても、何らかの原因で体温調節機能が働かなくなることにより、熱中症になることがあります。

国立環境研究所の小野雅司客員研究員が熱中症に対するコメントによれば、「季節の変わり目」がポイントといえそうです。

「今は季節の変わり目で、体が暑さに慣れていないと体に負担がかかりやすくなる。30度を超えていなくても熱中症になりやすい」

季節の変わり目には、気温や湿度の変化に体が対応できずに、自律神経の乱れや湿邪によって、体調不良を起こしやすくなるのです。

■梅雨バテの症状

そのために、次のような症状が現れるそうです。

医師が警鐘――この時期、体調を崩すのは「梅雨バテ」!?

(2015/7/9、教えてgooウォッチ)

耳がつまった感じがする

頭がぼーっとする

めまい

眠気が取れない

首や肩が重くなる

肩こりがする

腰痛がする

こめかみが痛い

胃腸障害

食欲不振

吐き気

下痢

自律神経障害によって、耳の奥にある内耳のリンパの流れに障害が起きて、乗り物酔いに近い症状が起きたり、また、痛みの神経が過剰に興奮することで体の様々な場所が痛くなったり、胃腸障害によって、食欲がなくなったり、吐き気がすることがあるようです。

■梅雨バテ対策|自律神経のコントロール

梅雨バテ対策には自律神経をコントロールすることが大事。

自律神経をコントロールするためには、規則正しい生活をする必要があります。

●食事

食事がエネルギーのもととなるので、きちんと食べることが重要なのですが、食欲がなくなると簡単に麺類や炭水化物などの食事で済ませようとしがちです。

そうなると、熱のもととなるタンパク質や食品を熱に変えるために欠かせないミネラル、ビタミンの摂取が減ってしまいます。

この時期によくバテると感じる人は、注意して、摂取するようにしましょう。

●運動

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体にによれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

梅雨時期には運動する機会が減ってしまいがちなので、ジムに行ってみたり、部屋で出来る運動をやりましょう。

●睡眠

夜更かしをすると自律神経が乱れやすくなるので、注意しましょう。

■自律神経のバランスを整える4つのポイント

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によれば、さまざまな症状の原因が実は交感神経と副交感神経のバランスが崩れたことにあるのではないかと考えられ、反対に考えると、交感神経と副交感神経のバランスを上手にコントロールできるようになれば、病気になりにくくなると考えられるということです。

自律神経のバランスを整えるポイントは、「ゆっくり」なのだそうです。

「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。

そうすることで、自律神経のバランスが整えられ、様々な不調が改善していくと考えられるそうです。

では、具体的にどのようにすれば自律神経のバランスをコントロールすることができるのでしょうか?

具体的な方法としては、小林先生は4つのポイントを挙げています。

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識すること

1 リラックスできる環境づくり

自分にとってリラックスできる環境づくりを行ないましょう。

例えば、音楽(気持ちが落ち着く)や運動(ストレッチ)、リラックスできる締め付けない服など。

2 首を緩める

首には重要な血管や神経が集中しており、ここの血流が悪くなると副交感神経のはたらきが阻害されるので、温めたタオルを当てるなどして首の緊張を緩めよう。

大事なことは全身を温めることですが、首を温めると効率的に体を温めることができます。

首の冷えが身体を冷やす?によれば、皮膚の近くに頭部と身体をつなぐ太い頸動脈があり、酸素や栄養素を含んだ血液を脳へと流すのですが、そこが冷えてしまっていると血流は悪くなり、末端まで温かい血液が回らなくなります。

3 腸内環境の改善

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸のはたらきが活発になると副交感神経が優位になる。

腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になるそうです。

→ 便秘とは?|便秘解消方法 について詳しくはこちら

4 呼吸を深くゆっくりする

吐く息を意識し「4秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイント。

呼吸をゆっくりすることを意識して行いましょう。

■梅雨バテ対策|湿邪対策

●ぬるめの炭酸入浴

梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!!

(2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)

就寝前に、炭酸ガス入りの入浴剤を入れた 38~40℃のお湯にゆっくりと浸かりましょう。

リラックスするには、ぬるめのお湯がおすすめです。

さらに、炭酸なら、ぬるめのお湯でも温浴効果を高めて血流を促進するので、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。

湿邪対策にも疲労回復にも効果的です。

【#林修の今でしょ講座】冷え症検定|おすすめ冷え性解消方法によれば、ぬるま湯に入ると、入浴後一時間後も温かく、また体がリラックスして血管が開き、血液が行き渡ります。

また、自律神経が首にあるので、首までつかるほうが良いそうです。

体のだるさや頭痛、むくみ… 梅雨が原因の体調不良「湿邪」とは

(2017/6/8、AbemaTimes)

湿邪の対処法として信川先生は「体を冷やさないことが大切。例えば冷たいものを飲むことを控えたり、冷房の温度を下げ過ぎたりしないこと。同時に、半身浴などをして体の新陳代謝を高めることも重要」と述べた。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることは、血流を良くしたり、ストレスや疲労回復につながるだけでなく、湿邪対策として体を冷やさないこととしても有効ということだと思います。

●ツボ

参考画像:梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!! (2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)|スクリーンショット

◆湧泉(ゆうせん)

土踏まずのやや上、人差し指と中指の骨の間にあるツボ。

体内の水分バランスを調節し、血液の循環を改善する。

◆三陰交(さんいんこう)

内くるぶしの中心から指幅4 本上がったところにあるツボ。

生理痛や生理不順、更年期障害、冷え性やむくみ、便秘などに効果的で、女性の万能ツボと呼ばれる。

三陰交のツボは、冷え月経不順更年期障害など女性に役立つツボとして知られていますが、梅雨バテ対策としても有効のようです。

→ 下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

■まとめ

梅雨バテは季節の変わり目に起こる自律神経の乱れや水分バランスの乱れが原因で起こる体の不調ですので、そうした不調を感じたら、体からのサインだと考えて、規則正しい生活に加えて、運動をしたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりと、体にやさしい生活を心がけて、体を見直すきっかけにしてくださいね。







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更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する!

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【目次】

■更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する!

Redphones

by Garry Knight(画像:Creative Commons)

更年期障害の顔のほてりが呼吸法で改善、しかし音楽を聞くともっと改善

(2015/7/22、medley)

12週後、呼吸法治療群の女性(61人)は紅潮症状が平均して1日あたり1.8回(95%信頼区間0.9-2.6、21%)減少し、対して音楽群では紅潮症状が1日あたり3.0回(95%信頼区間2.1-3.8、35%)減少した。呼吸法治療は中等度から重度の紅潮症状の19%減少と関連し、対して音楽を聴くことは44%の減少と関連していた(P=0.02)。

更年期障害の症状には、顔のほてり(紅潮)がありますが、アメリカの研究班によれば、呼吸のリズムを整える装置を使った呼吸法治療群の女性で紅潮症状が少なくなり、また、音楽を聴く対照群の女性では紅潮症状が呼吸法治療群よりも少なくなるという結果が出たそうです。

→ ホットフラッシュ(顔のほてり・のぼせ)|更年期の症状 について詳しくはこちら

呼吸法と音楽を聴くことに共通するのが、自律神経を整えることです。




■呼吸と自律神経

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識すること

自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経 → 血管を収縮・アクティブ

副交感神経 → 血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり高血圧むくみ便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によれば、さまざまな症状の原因が実は交感神経と副交感神経のバランスが崩れたことにあるのではないかと考えられ、反対に考えると、交感神経と副交感神経のバランスを上手にコントロールできるようになれば、病気になりにくくなると考えられるということです。

自律神経のバランスを整えるポイントは、「ゆっくり」なのだそうです。

「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。

そうすることで、自律神経のバランスが整えられ、様々な不調が改善していくと考えられるそうです。

自律神経を整える呼吸法としては、吐く息を意識し「4秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイントです。

呼吸を深くゆっくりすることを意識して行いましょう。

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■音楽と自律神経

運動後に気分が落ちつく音楽を聴くと、自律神経活動に良い効果がある|東北大

東北大学大学院医学系研究科内部障害学分野の小川佳子助教、上月正博教授らの研究グループによれば、自分で選んだ気分を落ち着かせるような音楽を運動後に聴くと副交感神経活動の低下を和らげたそうです。

音楽には、自律神経活動を調整する効果を有しているといわれており、特に気分を落ち着かせるような音楽は、副交感神経活動を高めることが明らかになっている。

【金スマ】自律神経を整える方法・自律神経測定アプリ(小林弘幸先生)

自律神経を整える音楽は同じリズム刻んでる歌で、同じことの繰り返しが、自律神経を落ち着かせるそうです。

自律神経を整える曲の例として挙げたのはSMAPの「ありがとう」。

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■まとめ

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

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●相性の合う医師・病院を見つけておく

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




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■更年期障害関連ワード

更年期障害

男性更年期障害

女性更年期障害

更年期障害の治療法

更年期障害の食事

若年性更年期障害(プレ更年期)

動悸(胸が痛い・心臓がバクバクする)|男性更年期(更年期障害)の症状

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男性も更年期の時期には、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「動悸(胸が痛い・心臓がバクバクする)」ということがあります。

なぜ男性は更年期になると動悸が起きるのでしょうか?




【目次】

■動悸の原因

I'm soooo tired...

by Guilherme Tavares(画像:Creative Commons)

男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモンの分泌が減少することによって、ホルモンバランスが崩れ、心臓の脈拍を調整する役割も担う自律神経が乱れます。

自律神経が乱れることによって、動悸や息切れ、脈が早まるなどの症状が起きてしまうのです。

また、心臓の異常や痛みを訴える症状は、男性ホルモンが減少し、動脈硬化が進行した結果、心筋梗塞などの心臓の病気にまで影響することがあるようです。

→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




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■男性更年期障害の症状

続きを読む 動悸(胸が痛い・心臓がバクバクする)|男性更年期(更年期障害)の症状

40代・50代男性更年期の不眠(眠れない・寝付けない)の原因・対策(深部体温を下げる・自律神経を整える・オルニチン)

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男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。 

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモン(テストステロン)の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「不眠(眠れない・寝付けない)」という症状があります。




【目次】

■男性更年期障害の症状

男性更年期障害には以下のような症状が現れることがあります。

その中の一つの症状として、「不眠(眠れない・寝付けない)/a>」があります。

■不眠の原因

"There's No Corners in My Circle..."

by Guian Bolisay(画像:Creative Commons)

男性更年期の症状には、不眠(眠れない)という症状で悩んでいる人もいます。

不眠の原因は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、その他の症状によって寝付けないこと、もう一つは、自律神経の乱れです。

●その他の症状によって寝付けないこと

男性更年期の症状には、めまい・ふらつき動悸ほてり・のぼせ頻尿(おしっこが近い・夜の尿の回数が多い)などがあります。

こうした症状によって、寝つきが悪くなったり、眠っても夜中に目が覚めてしまうといったことが起きてしまうと考えられます。

●自律神経の乱れ

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

男性更年期の場合は、男性ホルモン(テストステロン)が減少することによって、自律神経が乱れてしまい、不眠(眠れない)という症状を起こしていると考えられます。

また、男性で更年期障害を発症しやすい性格の方とは、神経質・真面目・几帳面・責任感がある方に多いようです。

そして、男性更年期障害(LOH症候群)のサイン|どんな症状に注意したらいいの?男性更年期障害が始まる年齢とは?によれば、テストステロンは加齢とともに減少していきますが、男性更年期障害は、仕事で責任の重いポジション(昇進)についたり、大きなローンを抱えたり、子どもの教育問題、親の介護の問題、家庭内で孤独感が増す時期がストレスが多い時期となり、40代後半から50代前後に起こる人が多いようです。




■不眠対策!良質な睡眠をとる方法

●深部体温を下げる

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良いです。

運動する際は、夕方に行うようにしましょう。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにしましょう。

無理な場合は、消化のいい食事を心がけましょう。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにしましょう。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながります。

●運動をする

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

●自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経を整える4つのポイントは、1.リラックスできる環境づくり、2.首を緩める、3.腸内環境の改善、4.呼吸を深くゆっくりする、ことです。

●起床時間を一定にする

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチンで紹介した睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

●朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

●オルニチン

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善によれば、オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

→ オルニチン について詳しくはこちら

「眠れない」という人は、更年期かもしれませんので、一度病院で診ていただくことをおすすめします。

→ 睡眠不足・質の良い睡眠をとる方法 についてくわしくはこちら

→ 男性更年期障害の症状・原因|男性更年期 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

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  • ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
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  • ご自身にあったリラックス方法
  • 家族との会話をする機会を増やす
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更年期の眠気の原因|なぜ夜寝ているのに昼間も眠いの?|眠気対策!良質な睡眠をとる方法!

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更年期症状で悩まされている人の中には、夜寝ているはずなのになぜか昼間も眠くて眠くて仕方ないという人がいます。

「更年期の眠気」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、若々しく生き生きとした表情になることで、周りにいる友達から憧れられる存在になりますので、更年期の眠気の原因を知って、更年期を乗り切る方法や眠気対策(良質な睡眠をとる方法)を実践していきましょう!




【目次】

■「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」|更年期障害の症状

Women sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」があります。

■眠い原因

更年期症状には、不眠(眠れない)という症状がある一方、眠くて眠くて仕方がないという症状で悩んでいる人もいます。

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

更年期の場合は、エストロゲン(女性ホルモン)が減少によって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、眠くて眠くて仕方がないという症状を起こしていると考えられます。

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

夜しっかりと寝ているのに昼間も眠くて眠くて仕方がないという人は、更年期かもしれません。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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●相性の合う医師・病院を見つけておく

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■眠気対策!良質な睡眠をとる方法

●深部体温を下げる

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良いです。

運動する際は、夕方に行うようにしましょう。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにしましょう。

無理な場合は、消化のいい食事を心がけましょう。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにしましょう。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながります。

●自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経を整える4つのポイントは、1.リラックスできる環境づくり、2.首を緩める、3.腸内環境の改善、4.呼吸を深くゆっくりする、ことです。

●起床時間を一定にする

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチンで紹介した睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

●朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

●オルニチン

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善によれば、オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

→ オルニチン について詳しくはこちら







■更年期とは?更年期障害とは?

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