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「梅雨時に体調がすぐれない・・・」そんなあなたは「梅雨バテ」かも?|梅雨バテの症状・原因・対策




■「梅雨時に体調がすぐれない・・・」そんなあなたは「梅雨バテ」かも?|梅雨バテの症状・原因・対策

Getting Caught in the Rain

by Mike Kniec(画像:Creative Commons)

この梅雨の時期になんだか体調がすぐれないという方いらっしゃいませんか?

もしかすると、「梅雨バテ」かもしれません。

梅雨の時期に起きる体調の変化を「梅雨バテ」「梅雨だる」と呼ばれるようになってきているそうです。

■梅雨バテの原因

参考画像:梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!! (2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)|スクリーンショット

●自律神経の乱れ

医師が警鐘――この時期、体調を崩すのは「梅雨バテ」!?

(2015/7/9、教えてgooウォッチ)

雨に体調が悪くなる方が多いと思いますが、一番大きい原因は、自律神経の異常です。自律神経は、人間が動物として生きていくうえで重要な臓器、例えば心臓、血管、胃腸などをコントロールする神経ですが、からだの環境の変化に弱いのが弱点です。梅雨の時期は気圧が不安定になり、自律神経に障害が起きやすくなります。また、湿気により汗のコントロールがうまくできないので、体温調節ができなかったりすることも関係していると言われています

梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!!

(2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)

私たちは、緊張モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経をバランスよく切り替えて 1 日を過ごしています。しかし、梅雨時期のように気圧が低い状況が続くと、空気中の酸素が少なくなるため、身体は活動を最小限に抑えようと、本来活動的であるはずの昼でも副交感神経を優位にしてお休みモードになり、自律神経のリズムが乱れやすくなります。

梅雨バテが起きる原因の一つが、自律神経に異常が起きていることです。

自律神経の乱れには気象ストレスが関係していると考えられます。

梅雨の時期には、気圧が不安定であったり、湿度が高い状態が続いたり、雨が多くて日照時間が短くなったり、寒暖差が大きいなど気象ストレスを感じやすい時期なのです。

●水分バランスの乱れ「湿邪(しつじゃ)」

梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!!

(2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)

湿度の高い環境では、十分に汗をかくことができず、体内に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、血めぐりが悪くなります。

漢方医学では、このような不調を引き起こす湿度や湿気のことを “湿邪(しつじゃ)”と呼び、体内に取り込まれることで、頭痛、消化不良、便秘、むくみ、などの様々な不調が全身に表れます。

体のだるさや頭痛、むくみ… 梅雨が原因の体調不良「湿邪」とは

(2017/6/8、AbemaTimes)

東洋医学に詳しい千代田漢方内科クリニックの信川益明先生は、「湿邪とは、体の余分な水分によって体の不調が生じる症状。人が長時間湿度の高いところにいると発汗作用がうまくいかず、冷えという症状が起こることが考えられている」と説明する。

東洋医学の考え方では、湿度が高いと発汗が上手くいかないことで、体内に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、体の不調が起きることを「湿邪」と呼ぶそうです。

運動をする人は低ナトリウム血症(EAH)に注意!給水は「DRINK TO THIRST(喉が渇いたら水分補給)」戦略を推奨によれば、気温が高く、湿度が高いと、かいた汗が蒸発しにくくなり、体温が十分に下がらないため、熱中症が起こるのですが、気温が高くなくても、何らかの原因で体温調節機能が働かなくなることにより、熱中症になることがあります。

国立環境研究所の小野雅司客員研究員が熱中症に対するコメントによれば、「季節の変わり目」がポイントといえそうです。

「今は季節の変わり目で、体が暑さに慣れていないと体に負担がかかりやすくなる。30度を超えていなくても熱中症になりやすい」

季節の変わり目には、気温や湿度の変化に体が対応できずに、自律神経の乱れや湿邪によって、体調不良を起こしやすくなるのです。

■梅雨バテの症状

そのために、次のような症状が現れるそうです。

医師が警鐘――この時期、体調を崩すのは「梅雨バテ」!?

(2015/7/9、教えてgooウォッチ)

耳がつまった感じがする

頭がぼーっとする

めまい

眠気が取れない

首や肩が重くなる

肩こりがする

腰痛がする

こめかみが痛い

胃腸障害

食欲不振

吐き気

下痢

自律神経障害によって、耳の奥にある内耳のリンパの流れに障害が起きて、乗り物酔いに近い症状が起きたり、また、痛みの神経が過剰に興奮することで体の様々な場所が痛くなったり、胃腸障害によって、食欲がなくなったり、吐き気がすることがあるようです。

■梅雨バテ対策|自律神経のコントロール

梅雨バテ対策には自律神経をコントロールすることが大事。

自律神経をコントロールするためには、規則正しい生活をする必要があります。

●食事

食事がエネルギーのもととなるので、きちんと食べることが重要なのですが、食欲がなくなると簡単に麺類や炭水化物などの食事で済ませようとしがちです。

そうなると、熱のもととなるタンパク質や食品を熱に変えるために欠かせないミネラル、ビタミンの摂取が減ってしまいます。

この時期によくバテると感じる人は、注意して、摂取するようにしましょう。

●運動

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体にによれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

梅雨時期には運動する機会が減ってしまいがちなので、ジムに行ってみたり、部屋で出来る運動をやりましょう。

●睡眠

夜更かしをすると自律神経が乱れやすくなるので、注意しましょう。

■自律神経のバランスを整える4つのポイント

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によれば、さまざまな症状の原因が実は交感神経と副交感神経のバランスが崩れたことにあるのではないかと考えられ、反対に考えると、交感神経と副交感神経のバランスを上手にコントロールできるようになれば、病気になりにくくなると考えられるということです。

自律神経のバランスを整えるポイントは、「ゆっくり」なのだそうです。

「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。

そうすることで、自律神経のバランスが整えられ、様々な不調が改善していくと考えられるそうです。

では、具体的にどのようにすれば自律神経のバランスをコントロールすることができるのでしょうか?

具体的な方法としては、小林先生は4つのポイントを挙げています。

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識すること

1 リラックスできる環境づくり

自分にとってリラックスできる環境づくりを行ないましょう。

例えば、音楽(気持ちが落ち着く)や運動(ストレッチ)、リラックスできる締め付けない服など。

2 首を緩める

首には重要な血管や神経が集中しており、ここの血流が悪くなると副交感神経のはたらきが阻害されるので、温めたタオルを当てるなどして首の緊張を緩めよう。

大事なことは全身を温めることですが、首を温めると効率的に体を温めることができます。

首の冷えが身体を冷やす?によれば、皮膚の近くに頭部と身体をつなぐ太い頸動脈があり、酸素や栄養素を含んだ血液を脳へと流すのですが、そこが冷えてしまっていると血流は悪くなり、末端まで温かい血液が回らなくなります。

3 腸内環境の改善

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸のはたらきが活発になると副交感神経が優位になる。

腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になるそうです。

→ 便秘とは?|便秘解消方法 について詳しくはこちら

4 呼吸を深くゆっくりする

吐く息を意識し「4秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイント。

呼吸をゆっくりすることを意識して行いましょう。

■梅雨バテ対策|湿邪対策

●ぬるめの炭酸入浴

梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!!

(2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)

就寝前に、炭酸ガス入りの入浴剤を入れた 38~40℃のお湯にゆっくりと浸かりましょう。

リラックスするには、ぬるめのお湯がおすすめです。

さらに、炭酸なら、ぬるめのお湯でも温浴効果を高めて血流を促進するので、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。

湿邪対策にも疲労回復にも効果的です。

【#林修の今でしょ講座】冷え症検定|おすすめ冷え性解消方法によれば、ぬるま湯に入ると、入浴後一時間後も温かく、また体がリラックスして血管が開き、血液が行き渡ります。

また、自律神経が首にあるので、首までつかるほうが良いそうです。

体のだるさや頭痛、むくみ… 梅雨が原因の体調不良「湿邪」とは

(2017/6/8、AbemaTimes)

湿邪の対処法として信川先生は「体を冷やさないことが大切。例えば冷たいものを飲むことを控えたり、冷房の温度を下げ過ぎたりしないこと。同時に、半身浴などをして体の新陳代謝を高めることも重要」と述べた。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることは、血流を良くしたり、ストレスや疲労回復につながるだけでなく、湿邪対策として体を冷やさないこととしても有効ということだと思います。

●ツボ

参考画像:梅雨時期は“自律神経の乱れ”と“湿邪(しつじゃ)”に注意!! (2016/5/10、ウーマンウェルネス研究会)|スクリーンショット

◆湧泉(ゆうせん)

土踏まずのやや上、人差し指と中指の骨の間にあるツボ。

体内の水分バランスを調節し、血液の循環を改善する。

◆三陰交(さんいんこう)

内くるぶしの中心から指幅4 本上がったところにあるツボ。

生理痛や生理不順、更年期障害、冷え性やむくみ、便秘などに効果的で、女性の万能ツボと呼ばれる。

三陰交のツボは、冷え月経不順更年期障害など女性に役立つツボとして知られていますが、梅雨バテ対策としても有効のようです。

→ 下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

■まとめ

梅雨バテは季節の変わり目に起こる自律神経の乱れや水分バランスの乱れが原因で起こる体の不調ですので、そうした不調を感じたら、体からのサインだと考えて、規則正しい生活に加えて、運動をしたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりと、体にやさしい生活を心がけて、体を見直すきっかけにしてくださいね。







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めまい・ふらつき・耳鳴りの原因|更年期(更年期障害)の症状

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【目次】

■更年期(更年期障害)の症状にはめまい・ふらつき・耳鳴りがある

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「めまい」があります。

■更年期症状のめまいはどんなめまい?

Sony A7R with Lomography New Petzval 85 Art Lens

by Kevin Law(画像:Creative Commons)

めまいとは|めまいが起こる仕組み・めまいが起こる病気によれば、めまいには、周囲がぐるぐる回る感覚がある「回転性めまい」とふわふわする「浮動性めまい」、気が遠くなる「失神感」があります。

更年期の症状のめまいの特徴は、体がふわふわした感じがする、地に足がついていないような感じがする「浮動性めまい」が中心です。

■更年期症状のめまい・耳鳴り・ふらつきの原因

姿勢や動きに関する情報を、目(視覚)、内耳(耳の奥の三半規管)、足の裏の感覚などを通じて、脳で情報を統合し、目(眼球)、首、手足を動かし、バランスをとっていますが、この仕組みのどこかで異常があるとめまいが起こるそうです。

更年期障害の場合は、エストロゲン(女性ホルモン)が減少によって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、めまい・耳鳴り・ふらつきの症状を起こしていると考えられます。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●相性の合う医師・病院を見つけておく

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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更年期の眠気の原因|なぜ夜寝ているのに昼間も眠いの?|眠気対策!良質な睡眠をとる方法!

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更年期症状で悩まされている人の中には、夜寝ているはずなのになぜか昼間も眠くて眠くて仕方ないという人がいます。

「更年期の眠気」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、若々しく生き生きとした表情になることで、周りにいる友達から憧れられる存在になりますので、更年期の眠気の原因を知って、更年期を乗り切る方法や眠気対策(良質な睡眠をとる方法)を実践していきましょう!




【目次】

■「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」|更年期障害の症状

Women sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」があります。

■眠い原因

更年期症状には、不眠(眠れない)という症状がある一方、眠くて眠くて仕方がないという症状で悩んでいる人もいます。

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

更年期の場合は、エストロゲン(女性ホルモン)が減少によって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、眠くて眠くて仕方がないという症状を起こしていると考えられます。

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

夜しっかりと寝ているのに昼間も眠くて眠くて仕方がないという人は、更年期かもしれません。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

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●相性の合う医師・病院を見つけておく

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■眠気対策!良質な睡眠をとる方法

●深部体温を下げる

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良いです。

運動する際は、夕方に行うようにしましょう。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにしましょう。

無理な場合は、消化のいい食事を心がけましょう。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにしましょう。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながります。

●自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経を整える4つのポイントは、1.リラックスできる環境づくり、2.首を緩める、3.腸内環境の改善、4.呼吸を深くゆっくりする、ことです。

●起床時間を一定にする

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチンで紹介した睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

●朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

●オルニチン

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善によれば、オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

→ オルニチン について詳しくはこちら







■更年期とは?更年期障害とは?

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質の良い睡眠・休息をとる方法|スタンフォード式睡眠法|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

今回は「睡眠・休息」です。




【目次】

■睡眠大不況

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

アメリカは「睡眠大不況」?|睡眠不足の原因・健康に与える影響・ぐっすり眠る方法で紹介したコロンビア大学公衆衛生大学院の研究チームによれば、アメリカの国民は睡眠不足であり、特にその影響を10代の若者が受けているようです。

しかし、睡眠不足に陥っているのは、アメリカだけではありません。

日本人も同様に睡眠不足の人が増えています。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。

睡眠不足の要因としては、インターネットやソーシャルメディアの利用や、大学入試の競争激化があげられていますが、睡眠不足になっている原因はその他にも考えられます。

子どもの寝不足|睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法によれば、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。

また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。

そして、人は親しい人の影響を受けやすい(肥満はなぜ「伝染」するのか:実験結果)ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?ということは、母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになるということであり、そのことが睡眠不足の子どもが増えている理由のひとつになっていると考えられます。

つまり、忙しすぎて時間に余裕がなくなっていること、不安を抱えていること、親しい人の影響を受けていることによって、睡眠不足の人が増えていると考えられるのです。

■睡眠と生活習慣病の関係

「#睡眠負債(Sleep Debt)」|わずかな睡眠不足の影響が脳のパフォーマンスの低下・病気のリスクを高める|#NHKスペシャル

■睡眠と糖尿病

睡眠障害のある患者は、糖尿病・高血圧・動脈硬化になりやすい?で紹介した大阪市立大学大学院のグループの研究によれば、糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害(血糖値動脈硬化)を予防できる可能性があるそうです。

糖尿病患者の睡眠状態を調べたところ、血糖値の高い人ほど、徐波睡眠の時間が3割程度短くなるなど、睡眠の質が悪化していることが分かった。

徐波睡眠とは何なのでしょうか?

ノンレム睡眠は4段階に分けられ、最も深い眠りである3段階と4段階を「徐波睡眠」と呼ぶ。

<中略>

睡眠の中でも「徐波睡眠」は重要で、知覚、思考などをつかさどる大脳皮質を休息させ、熟睡感のある質の高い睡眠が得られる。さらにこの間に、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くとされる。

ここから考えられることは2つの可能性です。

1.徐波睡眠では、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くと考えられており、睡眠の質が低下すると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなる

2.血糖値のコントロールがうまくいかなくなると、睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害が起きる

睡眠障害がある患者は、頚(けい)動脈の内壁が分厚くなって血管が狭まっており、動脈硬化を進行させるリスクが高まっていることも明らかになった。

<中略>

稲葉教授らはこれまでの研究で、糖尿病患者の睡眠障害が心筋梗塞脳卒中を引き起こす早朝の高血圧や血糖値の上昇などにつながることも突き止め、悪循環に陥いる危険性を指摘。

睡眠障害が、動脈硬化高血圧、血糖値の上昇につながる可能性があるそうです。

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■高血圧

睡眠時無呼吸症候群 高血圧、心疾患の原因にもによれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者は眠りが浅く、夜でも日中に働くべき交感神経が活動を続け、体を活性化させるホルモンが分泌された状態が続いているため、血圧が上がり、無呼吸による低酸素状態も重なって、心臓などに負担がかかり、心筋梗塞などのリスクが高まると考えられています。

■メタボリックシンドローム

睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームによれば、睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームとの合併率は高いそうです。

メタボリックの原因は、肥満であり、特におなかにたまる内臓脂肪が危険因子であり、また睡眠時無呼吸症候群の原因も、肥満によって上気道に脂肪がたまることで気道が狭くなり、無呼吸を起こしています。

メタボリックシンドロームは動脈硬化の原因となり、心筋梗塞などの心血管病の危険因子となることが知られています。

そして、睡眠時無呼吸症候群によって、さらに心筋梗塞などのリスクが高くなってしまうのだそうです。

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■睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の患者は緑内障になるリスクが高い|正常眼圧緑内障の原因は「低酸素状態」の可能性があるによれば、無呼吸発作が起きると、眼圧が下がると同時に血中酸素飽和度も下がることがわかったため、睡眠時無呼吸症候群の患者は、低酸素状態などの眼圧上昇以外の仕組みによって視神経障害が引き起こされるという可能性があり、このことは、正常眼圧緑内障の原因の解明につながることが期待されます。

→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら

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■脂肪肝・肝臓がん

不規則な睡眠で体内時計が乱れると脂肪肝や肝臓がんになりやすい|米ベイラー医科大学で紹介したベイラー医科大学などのグループが行なったマウスの実験によれば、不規則な睡眠で体内時計が乱れると脂肪肝肝臓がんになりやすいということがわかったそうです。

■脳の機能低下・認知症

睡眠時間が減ると認知能力と反応速度が低下|ペンシルベニア大学によれば、ペンシルベニア大学の研究チームによれば、睡眠時間を1日6時間未満に制限するという実験を行うと、自分としては普段と変わらないような感じがしていても、実際は認知能力と反応速度が落ちていったそうです。

「睡眠負債」で認知症に? ぐっすり睡眠で脳をお掃除

(2017/9/25、日経ウーマン)

スタンフォード大学医学部教授の西野精治さんによれば、睡眠が不足すると、認知症のリスクが高まる可能性があるそうです。

睡眠不足がアルツハイマーを引き起こす可能性がある|米ワシントン大などで紹介した米ワシントン大などの研究チームによれば、睡眠不足・睡眠障害がアルツハイマー病を引き起こす可能性があるそうです。

物忘れがひどくなるアルツハイマー病は、脳内にアミロイドベータ(Aβ)という異常なたんぱく質が蓄積するのが原因と考えられていて、今回の研究で、Aβが起きている時に増え、睡眠中に減ることがわかったそうです。

「睡眠不足だと認知症になりやすい」はウソ・ホント?

(2017/3/25、日経Gooday)

脳内にβアミロイドが増えると睡眠の質が悪くなり、さらにβアミロイドがたまりやすくなる悪循環を引き起こすことを示唆する研究結果も発表されています。

【参考リンク】

■潜在的睡眠負債を解消すると内分泌機能改善につながる

『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに
『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに

参考画像:『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに(2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター)|スクリーンショット

『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに

(2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター)

1. 健康成人の必要睡眠時間を精密に測定した結果、平均約1時間の自覚していない睡眠不足(潜在的睡眠不足)が存在することが明らかになりました。
2. 潜在的睡眠不足の解消により、眠気のみならず、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能の改善が認められました。

国立精神・神経医療研究センターによれば、現代人は平均約1時間の自覚していない睡眠不足(潜在的睡眠負債)があり、潜在的睡眠不足(potential sleep debt)が解消すると、眠気の解消、空腹時血糖値の低下、基礎インシュリン分泌能の増大、甲状腺刺激ホルモンや遊離サイロキシン濃度の上昇、副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾール濃度の低下など、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能が改善するということがわかったそうです。

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■睡眠負債の見極め方

ちゃんと眠れていますか――働き盛りが危ない「睡眠負債」

(2017/6/17、NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」取材班)

週末など休日前の夜、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを近くに置かず寝てみる。次の朝、眠気がなくなるまで、ぐっすりと眠る(眠気が残っている場合は二度寝する)。もし睡眠負債がある場合、普段より睡眠時間は長くなる。

国立精神・神経医療研究センターの北村真吾室長によれば、睡眠負債を見極める方法は「寝だめ」が目安になるそうです。

睡眠負債がある場合には、普段より睡眠時間が長くなってしまうそうです。

滋賀医科大学 角谷寛教授が監修した睡眠負債リスクを調べられるチェックリストがNHKのHPが紹介されていますので気になる方はチェックしてみましょう。

■積極的休養(アクティブレスト)

なぜアスリートに休養が必要か?|高校スポーツ界でも休養日を設ける学校が増えている!|積極的休養(アクティブレスト)と消極的休養

休養日を定期的に設けることは、ケガの予防やリフレッシュ(気分転換)をする上で効果的なのだそうです。

休養・こころの健康|健康日本21|厚生労働省

「休養」は疲労やストレスと関連があり、2つの側面がある。1つは「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという側面であり、2つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面である。

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)で紹介したパーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

疲労がある状態やケガしそうな状態で、休むことなく、練習を行うとケガをしてしまったり、痛めた部分を守ろうとしてフォームを崩してしまう恐れがあると考えられます。

つまり、ケガを予防するためにも、調子を崩さないためにも、過度な練習は逆の効果を生むため、しっかりと定期的に休養日を設けることが重要だということです。

さらに休養について調べていると、休養には、積極的休養と消極的休養があることがわかりました。

スペシャルコンテンツ|NSAA(陸上教室) |日産スタジアムによれば、積極的休養(身体の疲れている時にウォーキングやストレッチなどの運動を軽めに行い、全身の血行を良くして疲労回復を早める休息法)と消極的休養(横たわるなどによって疲労回復をする方法)を比較すると、積極的休養を取った方が疲労回復スピードが速くなるそうです。

つまり、休養とはいっても、ダラダラ休むよりも少し体を動かした方が疲労回復スピードがアップするということですので、休養をとるというとネガティブなイメージを持つ人は、積極的休養(アクティブレスト)を行うというように考えるとよいのではないでしょうか。

Fitbitの睡眠データ分析により7時間以上の睡眠は健康に良い影響を与えることが判明

7時間以上の睡眠は睡眠の質に良い影響を与えるという科学的理論を、40億件以上にのぼるフィットビット睡眠データの分析が裏付け

(2017/6/9、Fitbitのプレスリリース)

睡眠時間が長くなると深い睡眠とレム睡眠が増えるものの、この2つの睡眠ステージを合わせた時間が占める割合は、睡眠7〜8時間の際に最も高くなる。7時間以下の睡眠は、全体の睡眠時間に占める深い睡眠とレム睡眠の割合を低下させる。

7時間睡眠の人は死亡率が最も低い!?|#ホンマでっかTVなどでも取り上げましたが、一般論として睡眠時間は7時間とったほうが健康によいと推奨されていますが、Fitbitが睡眠ステージに関するデータを分析したところ、睡眠時間7時間から8時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったそうです。

また、Fitbitのプレスリリースによれば、7時間以下の睡眠の場合の健康への影響についてもまとめられています。

睡眠研究の先駆者たちは、7時間以下の睡眠はレム睡眠を減少させ、短期記憶や細胞再生、感情制御への影響を引き起こす可能性があると指摘しています[iii]。

[iii] 参考文献

Ann Neurosci, October 2012, Effect of REM sleep deprivation on the antioxidant status in the brain of Wistar rats

Neuropsychiatr Dis Treat, October 2007, Sleep deprivation: Impact on cognitive performance

J Affect Disord, May 2010, Impact of REM sleep on distortions of self-concept, mood and memory in depressed/anxious participants

Semin Neurol, September 2009, Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation.

睡眠が5時間以下になると、夜が始まる時間帯において深い睡眠の割合が低下する。深い睡眠は細胞再生やヒト成長ホルモンの分泌、朝の気持ちのリフレッシュなど、様々な物理的プロセスにとって重要な要素となっている[v]。

[v] 参考文献

Sleep, November 2004, Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan.

Medicine & Science in Sports & Exercise, May 1997, Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers.

睡眠データの分析によって、睡眠が7時間以下になると深い睡眠とレム睡眠を十分に得られない可能性があり、睡眠時間7~8時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったことから、7時間睡眠が健康に良いという一つの裏付けができたといえるのではないでしょうか。

■スタンフォード式睡眠法

スタンフォード式 最高の睡眠

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著者の西野精治さんは、Amazonの内容紹介では、2017年6月18日放送のNHKスペシャル『睡眠負債が危ない』や2017年6月28日放送の『グッド! モーニング』(テレビ朝日)でも紹介され、大変話題になっているそうです。

2017年7月25日放送の『林修の今でしょ! 講座』(テレビ朝日)では著者が出演し、実践されている睡眠法について紹介されていました。

●太陽の光を浴びる

朝起きて、太陽の光を浴びると体内時計をリセットし、細胞を覚醒状態にすることが重要なのだそうです。

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●手を洗う

夜によい睡眠をとるためには、朝の眠気を抑えておくことが重要なのだそうで、朝起きてから手を洗うと眠気が抑えられるそうです。

●夕方に散歩

夕方に軽く運動すると、夜に体が休む状態になりやすくなります。

ポイントは、激しい運動をやりすぎると脳が興奮してしまうため、散歩のような、あまり疲れすぎない程度の運動をすることが重要です。

●寝る90分前にお風呂に入る

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!で紹介したカリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

40℃のお風呂に15分入浴した場合、体温は約0.5℃上昇するのですが、上昇した体温は90分をかけて元の体温に戻り、深部体温はもっと低い温度まで下がるため、よい睡眠に導くことができやすくなると考えられます。

■質の良い睡眠をとるには室温を少し下げる

質の良い睡眠には室温を少し下げて=研究

(2016/2/24、WSJ)

複数の研究で、室温の設定は華氏65度(摂氏約18.3度)前後にするのが眠りに適しているとの結果が出た。

<中略>

トロント大学のジョン・ピーバー教授(細胞・システム生物学)は「以前に考えられていた以上に、温度は正常な睡眠を促進する上でずっと大きな役割を果たしている可能性がある」と話す。さらに、脳の視床下部という部分の特定の細胞が温度の変化を感じ取り、眠りをコントロールすると説明。

<中略>

バージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授(心理学)は、非営利団体の米睡眠財団が通常、睡眠時の室温として華氏60~67度(摂氏約15.6~19.4)を薦めていると話す。同財団のコンサルタントも務めている同氏は「温度が低い寝室が質の良い睡眠につながることが分かっている」と続けた。

夜中に目を覚まして枕を裏返した経験はありませんか?|頭を冷やし、よい眠りに導く枕パッドのスタートアップ「MOONA」|質の良い睡眠には温度が大切によれば、質の良い睡眠に欠かせない要素として「温度」が重要なようです。

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、眠くなる時は、体の深部の体温が下がり、深部体温が下がると眠くなるため、就寝前には深部体温を上げない工夫が必要であると紹介しました。

トロント大学のジョン・ピーバー教授とバージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授に共通している考え方は、温度が睡眠において重要な役割を果たしているという点です。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授(神経科学・心理学)は「人々は家や寝室の温度を、睡眠に最適な温度より少し高めに設定する傾向がある」と話す。

 ウォーカー氏によると、眠りに入るには中核体温が華氏で2~3度低下する必要がある。「中核体温が高過ぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズに行かず、最適な睡眠を導き出せない」と説明する。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

そこで、今回紹介したMoonaが温度管理を行うことで目が覚めそうなときに冷たい水を流し込むことで睡眠状態を維持することができるのではないでしょうか?

健康維持するためにも質の良い睡眠は欠かせない要素です。

睡眠時間7時間未満の人はカゼをひきやすい、米大学が実験

(2009/1/13、AFPBB)

毎日の睡眠時間が7時間未満の人は、同8時間以上の人よりも3倍もカゼをひきやすい。

米カーネギーメロン大学(Carnegie Mellon University)によるこうした研究結果が、米国医学会の機関誌「Archives of Internal Medicine」(1月12日号)に発表された。

米カーネギーメロン大学によれば、睡眠時間が短いほどカゼをひきやすいことがわかったそうです。

ただ、睡眠時間の長さが長ければ良いというわけではなく、睡眠の質が悪い場合でもカゼをひきやすいようです。

この記事を参考にすれば、睡眠障害(睡眠の質が悪い)により、免疫系の機能を低下してしまうため、病気になりやすいということが言えそうです。

こうしたことを経営者は敏感に感じ取っているのでしょうか、最近は質の良い睡眠が最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないと感じている経営者が多いようです。

起業家の成功の秘訣は「睡眠・食事・運動」で紹介したSquare社のキース・ラボイズ最高執行責任者(COO)が行なったチームの分析によれば、睡眠をしっかりとらないと、良い決定が下せないようです。

また、最高のパフォーマンスを発揮するためには、マイクロソフトのサティア・ナデラCEOは8時間、アマゾンのジェフ・ベゾスCEOは8時間、Google元会長エリック・シュミットは毎晩8時間半の睡眠をとることを大事にしてしています。

短時間睡眠は時代遅れ 名だたるCEOが8時間宣言 アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」(4)

(2016/12/26、日経Gooday)

睡眠をとることが脳のパフォーマンスを上げるためにも、病気のリスクを下げるためにも重要ですので、自分にとってよく眠れる方法を探してみてくださいね。







続きを読む 質の良い睡眠・休息をとる方法|スタンフォード式睡眠法|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

なぜ糖尿病になると「立ちくらみ」が起こるのか?その原因|糖尿病(糖尿病神経障害・血糖値が高い)の症状

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糖尿病の症状の一つに、「立ちくらみ(起立性低血圧)」があります。

なぜ糖尿病になると、立ちくらみをするのでしょうか?




【目次】

■糖尿病神経障害とは?

shakedown at night

by craig Cloutier(画像:Creative Commons)

糖尿病の合併症の中で最も早く出てくるのが「糖尿病神経障害(とうにょうびょうしんけいしょうがい)」です。

糖尿病神経障害の初期症状として、「足の裏のしびれ」が起こります。

その後、「手の指の先のしびれ」の症状が現れます。

人によって症状はさまざまで、ひどくなるとケガや火傷の痛みに気づかなくなることもあります。

痛みに気づかなくなるというのは怖いことで、足の痛みが感じなくなることで靴擦れや足の傷ができても気づきにくく、また、細菌の感染への抵抗力が弱くなることによって、足が壊死してしまい、切断にまで至ってしまうこともあるそうです。

特に足の冷えを感じて、糖尿病の人は、危険なのだそうです。

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そして、神経障害が進むと、知覚神経以外の運動神経や自律神経も障害を受けるようになります。

筋肉の萎縮や筋力の低下、胃腸の不調、立ちくらみ(起立性低血圧)、便秘、下痢、排尿障害、発汗異常、インポテンツ、EDなど、さまざまな自律神経障害の症状も現れます。




■なぜ糖尿病になると立ちくらみが起こるのか?

「起立性低血圧(きりつせいていけつあつ)」は、横になった状態から急に立ち上がった時に、下半身にたまった血液を心臓に押し上げる力が弱く、脳に十分な血液が回らなくなることで起こります。

本態性低血圧・起立性低血圧の症状・原因・改善(運動)とは?によれば、起立性低血圧の原因には、血圧を調節している脳の視床下部にある血圧調節中枢の遅れが原因の一つとして考えられているようです。

通常は自律神経が脳の血液量は調整してくれていることにより、急に立ち上がっても立ちくらみを起こすことはないのですが、糖尿病神経障害が進むことで自律神経障害を起こし、自律神経が乱れてしまい、血圧調節中枢の指令が遅れると、この調整がうまくいかなくなり、脳の血液が不足して立ちくらみを起こしていると考えられます。

■まとめ

糖尿病神経障害が進むことで自律神経障害を起こし、自律神経が乱れてしまい、血圧調節中枢の指令が遅れると、この調整がうまくいかなくなり、脳の血液が不足して立ちくらみを起こしていると考えられます。

→ 糖尿病性神経障害 について詳しくはこちら

ただ、立ちくらみを起こしたからといって糖尿病だとは限りません。

立ちくらみの原因にはどんな病気があるの?|症状チェックによれば、立ちくらみの原因には様々なものがあります。

【立ちくらみ関連記事】

立ちくらみ以外に糖尿病の症状に当てはまるものがあるかどうかをチェックしてみましょう。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら

そして、気になる方は一度病院で診てもらうことをおすすめします。




■糖尿病の予防

亜鉛

糖尿病の人はインスリンの作用が十分でないため、細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことができません。

その結果、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなります。

すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせません。

亜鉛にはインスリンの働きを持続させる働きもあります。

→ 亜鉛を含む食品 についてはこちら

【関連記事】

亜鉛サプリ通販

タウリン

タウリンには、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くする働きがあると言われ、糖尿病の予防に良いとされています。

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ないそうです。

タウリンを含む食品 についてはこちら

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【糖尿病の症状】
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