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低温ジム「BRRRN」|コンセプトの原点|どんなトレーニングメニュー?|7~16℃の低温下でトレーニングをするとカロリーも体脂肪も減る!




【目次】

■低温ジム「BRRRN」のコンセプトの原点

BRRRN
BRRRN

参考画像:Keep It Cool Week: The BRRRN Workout|YouTubeスクリーンショット

日経トレンディ(2018年12月号)で紹介されている「低温ジムのBRRRN(バーン)」が気になったので調べてみました。

「BRRRN(バーン)」のコンセプトの原点は、冷たいビール冷蔵庫です。

パーソナル・トレーナーを務めていたジムは、あるクライアントが暑い環境でのトレーニングについて不満を持っていて、冬の寒い季節にはより多くのカロリーを燃焼させ、より生産的なトレーニングを受けているといったそうです。

夏が一年で最もダイエットしにくいのはナゼ?その理由とは?によれば、夏は気温が高いため、体温維持のために力を使う必要がないため、基礎代謝が低いのだそうです。

また、汗をかきやすいのは、人間の体が環境(気温など)に対応して、体を冷やすために汗をかきやすい体にしているためであって、決して代謝が良くなっているわけでもありません。

ジミーは冷たい気候でのエクササイズの利点についてリサーチを始め、その後、ジョニーと出会い、低温でエクササイズをすることの利点について圧倒的な量のエビデンスがあることを発見します。

そして、二人は摂氏約3℃(華氏38℉)の冷たいビール冷蔵庫の中で最初の冷たい気候でのトレーニングを始めます。

これが「BRRRN」の始まりです。

■「BRRRN」ではどんなトレーニング(メニュー)をするの?

「BRRRN(バーン)」では、摂氏約7℃(華氏45℉)から摂氏約18℃(華氏64℉)のスタジオ内で、ヨガ・スライドボード(スケート選手の動作を行なうトレーニング)・バトルロープ(太めのロープを使ったトレーニング)のトレーニングを行ないます。

BRRRN(バーン)」によれば、フロー(摂氏約16℃(華氏60℉))で50分のヨガ、スライド(摂氏約13℃(華氏55℉))でスライドボードを使った有酸素運動、ヒット(摂氏約7℃(華氏45℉))でダンベル・サーキットトレーニングとバトルロープを使ったトレーニングを行ないます。




■低温下でトレーニングをするとカロリーも体脂肪も減る!?

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】で解説を行った新潟大学の清水准教授によれば、寒冷刺激、つまり身体を冷やすことによって、褐色脂肪細胞とベージュ脂肪細胞を合わせた「褐色脂肪」が活性化するのだそうです。

褐色脂肪細胞には熱を生み出す「ヒーター」としての役割を持っており、寒さを感じると褐色脂肪細胞は体温を上げるために熱を作ります。

北海道大学の実験によれば、継続的に寒冷刺激を与えることによって、褐色脂肪組織が増え、エネルギー消費能力が高まり、体脂肪も減ることがわかりました。

→ 脂肪燃焼体質を作るには寒さの感知とエピゲノムの変化が重要|ベージュ脂肪細胞に誘導することで肥満や2型糖尿病、生活習慣病の治療や予防につながる期待【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

BRRRNのサイトでは低温環境下で軽度の寒さストレスをかけることと運動を組み合わせることにより、効果的にカロリーを燃焼したり、健康上の利点があることについての論文・エビデンスがまとめられています。

【参考リンク・論文・エビデンス】

■まとめ

日本でも「低温ジム」をコンセプトにしたジムが登場するのではないでしょうか?

すでにあるかもしれませんが、しっかりと論文・エビデンスをそろえたうえでジムを作るというのが今っぽいですね!







運動不足の成人、世界で14億人余り|運動する人を増やすために考え方をアップデートしよう!【論文・エビデンス】




【目次】

■運動不足の成人、世界で14億人余り|座りがちのライフスタイルが広がっていることが背景

Sleepy Mami

by Guian Bolisay(画像:Creative Commons)

運動不足の成人、世界で14億人余 WHO「病気の主要リスク」と警鐘

(2018/9/5、AFPBB)

世界保健機関(WHO)が世界168か国・地域の190万人を対象に2016年の運動量を追跡調査し、英医学誌ランセット(The Lancet)に掲載された論文によれば、運動不足が原因で心臓病や糖尿病などの病気にかかるリスクが高まっている成人が世界で14億人あまりいるそうです。

今回の研究から考えないといけないことは、座りがちのライフスタイルが広がっていることと運動が重要だとはわかっていても実際にしている人が少ないことです。

■座りがちのライフスタイル

Sofa

by Incase(画像:Creative Commons)

座り過ぎが健康に良くないというのはここ数年でよく言われるようになったことですよね。

座りすぎが病気の原因になる!?|1日11時間以上座っている人は死亡リスクが1.4倍|#あさイチ(NHK)で取り上げたオーストラリア・シドニー大学による20万人以上の調査によれば、1日11時間以上座っている人は4時間未満の人と比べて、死亡リスクが40%以上高いことがわかっています。

その理由としては、長時間座り続けることによって、血液の循環や代謝に影響があって、心筋梗塞糖尿病肥満などの生活習慣病のリスクが高まると考えられます。

ポイントは、「下半身の筋肉がほとんど動かないこと」。

長時間座る

→下半身の筋肉が動かない

→血流速度が低下し、全身の血行が悪くなる

→代謝機能(筋肉が働くときに栄養を消費する)が低下

→血液中の糖や中性脂肪が消費されにくくなる

→(長く続くことで)糖尿病などの病気になる

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか?によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90%減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる(高血圧
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

座る時間が増えると、糖尿病やメタボのリスクが増える!?で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、2型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

また、【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!によれば、長時間同じ姿勢のままでいる=「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかったそうです。

■運動が重要だとはわかっていても実際にしている人が少ない

運動したいけど運動する時間が取れない女性に2つのアドバイス|72.5%の女性が「運動する時間が不足」|63.6%が運動によって健康が改善されたと回答によれば、自身の健康維持・改善のために気をつける必要があると考えていることと実際に行なっていることについて尋ねたところ、48.3%の女性が運動の必要性を感じていると回答したものの、実際に運動を行なっているのは18.8%だけであり、意識としては健康のために運動は必要だと感じていても、実際の行動には移せていないということがわかりました。

20歳代女性、9割以上運動習慣なし|若い女性に「ロコモ」が急増している!|国民健康・栄養調査で紹介した厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、1回30分週2回以上の運動を続けている人の割合も20歳代の男性17%、女性8%と若い世代ほど低いことが分かったそうです。

これらのことから考えられるのは2つ。

一つは、こまめに立ち上がる習慣を作ること。

もう一つは、運動をすることのハードルを下げること。




■こまめに立ち上がる習慣を作る

最新の研究によれば、座ることをこまめに中断し、立ち上がって動くことで、血液中の糖や中性脂肪の値が改善することがわかってきています。

家事をすると肥満予防につながる!?でも紹介しましたが、近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながる考えられますので、積極的に家事に取り組んでみてもいいのではないでしょうか?

ただ、どうしてもデスクワークで座る時間が長くなってしまう人もいることでしょう。

そんな方は座ったままでかかとを上げ下げする運動をおすすめします。

座りすぎが病気の原因になる!?|1日11時間以上座っている人は死亡リスクが1.4倍|#あさイチ(NHK)で取り上げた座った状態で、かかとをゆっくりと上げ下げする「かかと上げ運動」をする実験によれば、血流速度が、安静時の4倍に改善したそうです。

そして、できるのであれば、こまめに席を立つ必要があるオフィス環境を作りましょう。

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしい

・電話の時は、席を立つこと
・同僚には電話やメールではなくて、会いに行って用件を伝えること
・会議は立ったまま行うこと
・違う階のトイレに行くこと
・ゴミ箱やプリンタなどを一ヶ所にあつめ、そしてそこまで歩くようにすること
・エレベータのかわりに、階段を使うこと

■運動をすることのハードルを下げること

Jogging track

by Albert Lugosi(画像:Creative Commons)

1.4 billion people are putting themselves at risk for disease by not exercising enough, according to a new report — here’s what you should be doing

(2018/9/6、Business Insider)

WHOは成人に対して、早歩きや水泳、軽いサイクリングなどの「中程度の運動」を少なくとも週150分、またはランニングやチームスポーツなどの「激しい運動」を少なくとも週75分行うことを推奨している。

一日30分または一週間に150分、体を動かすことは、ジムの運動・歩行・家事などに関係なく死亡リスクを低くする!|マクマスター大学によれば、一日30分もしくは一週間に150分のエクササイズをすると、どんな運動なのかは関係なく、死亡リスクが28%、心臓病リスクが20%減少することがわかったそうです。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかっており、また、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できるによれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の改善が期待できることがわかっています。

このように書くと、「運動する時間をとらないといけない」と考えてしまい、「運動するのは面倒だ」→「運動しない」→「運動不足」という負のループに入っていきがちです。

定期的に運動ができない理由を尋ねたところ、71.3%もの女性が「時間が取れないから」と回答
定期的に運動ができない理由を尋ねたところ、71.3%もの女性が「時間が取れないから」と回答

運動したいけど運動する時間がない女性に2つのアドバイス|72.5%の女性が「運動する時間が不足」|63.6%が運動によって健康が改善されたと回答によれば、定期的に運動ができていないと回答した女性に、定期的に運動ができない理由を尋ねたところ、71.3%もの女性が「時間が取れないから」と回答しています。

この回答から、運動をするためにはまとまった時間が必要だと考える傾向が強いのではないかという仮説が立てられます。

定期的に運動ができていない女性に、本当は定期的に運動をしたいか、また続けたいと思うかを尋ねたところ、定期的に運動ができていない女性の76.7%(「定期的に運動をしたい・続けたいが、できずに悩んでいる」34.9%、「なんとなく定期的に運動をしたい・続けたいとは思っている」41.8%)は、現状の生活を見直し、定期的な運動を行いたいと考えていることがわかりました。

つまり、運動不足を改善してもらうために大事なのは「運動をすることへのハードルを下げること」なのです。

「1日30分運動しなければならない」「週150分運動しないといけない」というのは正しいことであっても、それは運動をすることへのハードルを上げてしまっているのです。

大切なのはまずは少しの時間でもいいので運動する習慣を作ってもらうこと。

例えばこんな研究もあります。

「時間がない」という言い訳はできない?1分間の激しい運動が45分間の穏やかな運動と同じ効果がある!?で紹介したカナダのマクマスター大学の研究チームによれば、1分間の激しい運動を継続すれば、軽めの運動を45分間行なったのと同じくらいの効果があるそうです。

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

ポイントは、筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれること(藤井宜晴教授(首都大学東京))、そして、どんな運動でも筋肉に刺激が入ること(宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー))。

つまり、少しの細切れの時間でもいいので運動をすることは健康につながるということです。

【関連記事】

■まとめ

運動不足は生活習慣病のリスク要因であるだけでなく、認知症のリスク要因でもあります。

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運動不足に起因する健康問題による経済損失は年間7兆円にのぼる!|研究によれば、日常的な運動不足に起因する健康問題により、2013年の世界の経済損失は約675億ドル(約7兆円)にのぼるそうです。

また、100万人以上の人々を対象とした調査によれば、ウォーキングやサイクリングなど、1日に少なくとも1時間の身体活動をすると、1日8時間座ることに関連する死亡リスクを相殺する可能性があるそうです。

最近では「健康経営」に注目が集まっています。

これからの企業の目標は「#健康経営」!?|「健康経営」のために企業はどのように取り組んだらいいの?によれば、健康経営とは、経営の視点から従業員の健康維持・増進について取り組むことが企業にとっての収益性・生産性向上につながるという考え方です。

例えば、健康と生産性の関係|出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっているによれば、出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっており、それが企業の生産性損失コストの多くを占めているようです。

こうしたことを踏まえて考えると、従業員の運動不足を解消することは企業の収益性・生産性向上のためにも欠かせないことが分かります。

オフィスを自然と運動不足が解消できるようなデザインを組み込んだり、運動による健康改善に取り組んでいる従業員を励ます仕組みを取り入れるなどによって、従業員の健康を管理することができれば、ひいてはそれが会社の経営を健康にすることにもつながるので、ぜひ経営者の方は実践してくださいね!







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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少量の大豆イソフラボン(AglyMax)が除神経に伴う筋萎縮を軽減|サルコペニア(加齢性筋減弱症)を軽減する食品素材として注目!|東工大【論文・エビデンス】




【目次】

■少量の大豆イソフラボン(AglyMax)が除神経に伴う筋萎縮を軽減|加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減する食品素材として注目!|東工大

図 1 除神経筋における大豆イソフラボン (AglyMax)摂取の萎縮軽減効果。2 週 間の除神経を施した条件において、c の通常餌群の筋細胞よりも d の AglyMax 餌群の筋細胞が大きい。
図 1 除神経筋における大豆イソフラボン (AglyMax)摂取の萎縮軽減効果。2 週
間の除神経を施した条件において、c の通常餌群の筋細胞よりも d の AglyMax
餌群の筋細胞が大きい。

参考画像:少量の大豆イソフラボン摂取で筋萎縮をストップ-高齢化社会で増える筋減弱症の軽減に期待- (2018/1/11、東京工業大学プレスリリース)|スクリーンショット

少量の大豆イソフラボン摂取で筋萎縮をストップ-高齢化社会で増える筋減弱症の軽減に期待-

(2018/1/11、東京工業大学プレスリリース)

佐久間教授らがマウスを用いて実験した結果、除神経により起こった筋細胞の萎縮程度は大豆イソフラボンを摂取した群で有意に小さいことが分かった。除神経を施した骨格筋細胞内ではアポトーシスが起こり、筋細胞数が減ることで筋萎縮につながる。大豆イソフラボンの摂取は細胞内のアポトーシスの割合を有意に減少させた。したがって大豆イソフラボンの摂取はアポトーシスを抑制し、除神経による筋細胞数の減少を食い止めることで筋萎縮を軽減したと考えられる。

東京工業大学リベラルアーツ研究教育院の佐久間邦弘教授、ニチモウバイオティックスの天海智博社長、豊橋技術科学大学環境・生命工学系の田畑慎平院生らの共同研究グループが行なったマウスの実験によれば、少量(食事の0.6%)の大豆イソフラボン(AglyMax:遺伝子組み換えをしていない良質な大豆胚芽を原料に、独自の麹菌発酵技術でアグリコン化し、体内への吸収性をアップさせた大豆イソフラボン)をマウスに摂取させることで、除神経(神経の切除)に伴う筋萎縮を軽減することに成功しました。

大豆イソフラボンの摂取はアポトーシス(個体をより良い状態に保つために積極的に引き起こされる、管理・調節された細胞の自殺)を軽減し、除神経による筋細胞数の減少を食い止めることで筋萎縮を抑制したと考えられるそうです。

ロコモティブシンドロームの一つである加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減する食品素材として大豆イソフラボン(AglyMax)に注目が集まりそうです。

■サルコペニアとは?

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

また、高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかっています。

■まとめ

今回の研究によれば、大豆イソフラボン(AglyMax)を摂取することで加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減することができるようになるかもしれませんので、期待しましょう。







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学【論文・エビデンス】




【目次】

■高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学

筋内脂肪に影響する因子の相関図|高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学
筋内脂肪に影響する因子の相関図|高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学

参考画像:高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する(2017/2/9、名古屋大学プレスリリース)|スクリーンショット

高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する

(2017/2/9、名古屋大学プレスリリース)

本研究では、高齢男女64名の太ももの筋肉の筋内脂肪の指標と筋肉の厚み、椅子の座り立ちを連続10回行なうのに要する時間、寝た状態から立ち上がるまでに要する時間などの運動機能について測定しました。統計的手法を駆使して筋内脂肪を説明できる因子を検索した結果、筋肉量と椅子座り立ち機能と関係があることが明らかとなりました。特に高齢男性では、これらの因子に加えて年齢が筋内脂肪と関係することがわかりました。つまり、筋内脂肪の量が多い高齢者は、加齢に伴い筋肉が萎縮しており、かつ運動機能が低下しており(これらを合わせてサルコペニアと呼ぶ)、さらに高齢男性では加齢が筋肉の霜降り化を助長している可能性が明らかとなりました。

名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかりました。

加齢に伴ってサルコペニア(筋量の減少)が生じることはよく知られていますが、それと同時に筋肉の中に脂肪が蓄積し、量的な変化だけでなく、筋肉の”質的な変化”も生じていることが明らかとなりました。また、男性では加齢に伴う筋肉の質的変化の影響が大きいことが示されました。さらに、この筋肉の中に蓄積した脂肪は、高齢男性と女性とともに運動機能にも影響することが示唆されました。

高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。




■サルコペニアの定義

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省

サルコペニアとは「加齢に伴う筋力の減少、又は老化に伴う筋肉量の減少」を指し、Rosenberg により提唱された比較的新しい造語である 34)。

34)Rosenberg IH. Summary comments. Am J Clin Nutr 1989 ; 50: 1231─3

サルコペニアの診断

①筋肉量減少
②筋力低下(握力など)
③身体機能の低下(歩行速度など)

診断は上記の項目 1 に加え、項目 2 又は項目 3 を併せ持つ場合,文献 36)を改変

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia : European consensus on definition and diagnosis : Report of the EuropeanWorking Group on Sarcopenia in Older People. Age Aging 2010; 39: 412─23.

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

■まとめ

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

今回の研究によれば、高齢者に見られる筋肉の霜降り化による質的変化がサルコペニアに関係することが示唆されるため、筋肉量の減少だけでなく、筋肉の質的変化にも注意が必要だということがわかります。

→ 「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう! について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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食べる速度を遅くしたゆっくりした食事&就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防|九州大学【論文・エビデンス】

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■食べる速度を遅くしたゆっくりした食事&就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防|九州大学

Food Court, K-town

by Vetatur Fumare(画像:Creative Commons)

「だらだら食べ」が肥満予防に? 九大研究

(2018/2/14、AFPBB)

研究チームは、こうした結果は「食べる速度を遅くすることで肥満の減少やBMI値の低下につながることを示唆している」と述べている。

これまでにも早食いと肥満の関係や咀嚼する回数と肥満の関係について紹介してきました。

■早食いと肥満の関係

満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすい|大阪大で紹介した大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすいそうです。

つまり、この研究は、食事の量や内容だけでなく、食べる早さが肥満になる要因になる可能性があることを示しています。

早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍|岡山大が学生追跡調査で紹介した岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。

早食いで満腹になるまで食べる習慣がある人は過体重リスクが3倍にで「British Medical Journal(BMJ)」オンライン版に掲載された研究によれば、早食いで満腹になるまで食べる習慣のある人では、過体重(overweight)になる率がそうでない人に比べて3倍高いことがわかったそうです。

<香川県>糖尿病による死亡者数ワースト3位|炭水化物(うどん)の重ね食べ・早食いなど県民の食習慣が原因?で紹介した#血糖値スパイク #グルコーススパイク が危ない!~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策~|#NHKスペシャルによれば、糖分が「大量に」かつ「いっぺんに」体内に吸収されると、“血糖値スパイク(ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下すること)”が起きやすくなってしまいますが、うどんで副菜をとらない食習慣の場合、うどんという炭水化物を大量にいっぺんにかきこむ食べ方をすると、急激に食後の血糖値が上昇してしまいます。

また、うどんは麺をすすってのどごしを味わうことが魅力のひとつですが、結果的に早食いにつながり、満腹感を味わうことや健康の視点から考えると問題があります。

【関連記事】




■咀嚼と肥満の関係

噛む(咀嚼)ことによる3つの健康効果(唾液を多く出す・食べ過ぎを防ぐ・脳への刺激を増やす)で紹介した和洋女子大学の柳沢幸江教授によれば、噛むことには「唾液(だえき)を多く出す、食べ過ぎを防ぐ、脳への刺激を増やす」という3つの効用があるようなのです。

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっているそうです。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン(NHK)では、噛むことと満腹感の関係について紹介しました。

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

■まとめ

新年(2018年)の目標を達成するにはどうしたらいいの?|新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要!|毎日の人の行動の40%がその場の決定ではなく習慣!で紹介した『スイッチ!「変われない」を変える方法』(著:チップ・ハース&ダン・ハース)によれば、「もっと健康的な食生活を送る」といった総括的な目標は、不明瞭であり、その曖昧さが感情に言い逃れの余地を与え、失敗を正当化しやすくしてしまうそうです。

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つまり、「健康のためにはバランスの良い食事と運動をしましょう」というメッセージは、受け取る側としてはわかりづらいもので、結果どうしたらよいかわからず、今まで通りの生活をしてしまうことになってしまいます。

「健康のためにはバランスの良い食事と運動をしましょう」というのは最も正しいメッセージですが、最も伝わりづらいメッセージでもあります。

そこで、よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、今回の研究を参考にすれば、早食いではなく、咀嚼回数を意識して、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにするとよいのではないでしょうか。







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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