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スローステップ運動・スロージョギングの疑問|#ためしてガッテン(#NHK)

2009年8月5日放送のためしてガッテン(NHK)では、大反響だったスロージョギングに関する3つの疑問に答えました。




検証を行う3つのギモンとは、次の通り。

  1. 「走らなくても同じような効果が得られる運動法は?」
  2. 「ヒザや腰に負担のかからない走り方は?」
  3. 「無理なく、もっと速く走れるようになる方法は?」

1.走らなくても同じような効果が得られる運動法は?

Each Step

by Mani Babbar Photography(画像:Creative Commons)

走らなくても同じような効果が得られる運動法として、「スローステップ運動」を紹介していました。

■スローステップ運動とは

スローステップ運動とは、ステップ(踏み台)を上り下りする運動(昔で言う踏み台昇降運動)をスローなテンポで行う運動法なのだそうです。

■スローステップ運動のポイント

  1. 踏み台(ステップ)の高さは20センチ程度。
  2. 踏み出す足は交互に。
  3. 台の上では両足が伸びきるようにしてください。
  4. 1分間に80回、足を動かすテンポで。(童謡などのゆっくりした曲が良いそうです)
  5. 1回10分 1日2~3回行う。

スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると1.4倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。

※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの1.6倍です。

高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋(太ももの筋肉)が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。

このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。

また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、10分間行なっても血液中の乳酸の値は1.0で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。

運動に自信のない方は、台の高さを低くする・ゆっくりのテンポで行うなど、無理なく始められる程度からスタートしてみましょう。




2.ヒザや腰に負担のかからない走り方は?

足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。

足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。

体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。

  1. 歩幅を小さく
  2. 音を小さく

この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。

3.無理なく、もっと速く走れるようになる方法は?

スロージョギングを続けている人の希望としては、もっと速く走りたいという気持ちが高まってくるようです。

では、もっと速く走るにはどうしたらよいか。

その答えは、「スロージョギングを続けること」。

スロージョギングを続けることによって、乳酸2.0を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。

※安静時の乳酸の値は1.0~2.0であるため、スロージョギングは、乳酸が2.0を超えないペースで走る必要があります。

そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。

乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう、つまり疲れが出てしまうギリギリの速さです。

では乳酸閾値ペースの目安はどのくらいなのでしょうか?

乳酸閾値ペースの目安は、「走りながら会話が続けられる」速さなのだそうです。

トップ選手を指導しているトレーナーによると

「マラソンのトップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。速いスピードで走る練習は1週間に1回か2回ぐらい。ゆっくり走る練習の頻度を高くして、何度も繰り返しすることによって、基本的な走る能力を高めていっている。スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で、速く走るためには不可欠。」

とのことです。

もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングを行ないましょう。

ただし、注意点として、足腰に不安のある方は、無理をしないことが重要です。

自分のペースで行ないましょう。

詳しい内容は、番組ホームページをご覧ください。

体重も血糖値も下げる!スロージョギングの?に答えます

【関連記事】







スロージョギングの効果・やり方とは|ためしてガッテン(NHK)

2009年6月10日放送のためしてガッテンは、「脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!」がテーマでした。




■超らくジョギングとは

今回番組で紹介した超らくジョギングを行うと、様々な健康効果があったそうです。

超らくジョギングとは、「ある筋肉」を使わないジョギングなのだそうで、このジョギング方法で走ると乳酸がたまりにくい、つまり、疲れにくいジョギング方法なのだそうです。

■「ある筋肉」を使わないジョギングとは

果たして、「ある筋肉」とはいったん何なのでしょうか。

その筋肉とは、速筋です。

そして、速筋を使わないジョギングを、スロージョギングと呼ぶそうです。

スロージョギングは、簡単にいえば、ゆっくりジョギングすることです。

ゆっくりジョギングすることとウォーキングでは違いがないのかと疑問に思う人も多いと思いますが、ウォーキングに比べると、ジョギングは、1.6倍のカロリーを消費してくれるそうです。

■スロージョギングで体が激変!

スロージョギングを続けることで、毛細血管の数が23%も増加するそうです。

これに加えて、スロージョギングを続けることで、遅筋が発達し、スピードアップもするそうです。

⇒血糖値・中性脂肪も下がる効果

■スロージョギングで脳が大きくなる?!

ある研究で、ウォーキングから徐々に運動強度を上げ、軽いジョギングを行うようにしたグループと、ストレッチ運動を続けたグループとに分け、比較してみたところ、軽いジョギングを行うようにしたグループの方が前頭前野が多くくなったそうです。

*判断力・決断力・ワーキングメモリーが向上したそうです。

■スロージョギングのやり方・方法

  1. 背筋を伸ばす
  2. やや前傾姿勢
  3. 足は押すだけ、蹴らない
  4. ニコニコおしゃべり
  5. きつかったら歩く
  • 1日30分(10分×3回でもよい)が目安。
  • 会話ができなくなる一歩手前までにする。
  • 膝が痛い人はジョギングしない。

走るのが続かないと思っている人には、おススメの運動法かもしれません。

明日からスロージョギングをする人が増えるかもしれませんね。

【追記(2009/8/5)】

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【参考記事】
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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

 > ダイエット > スロトレ > 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|成長ホルモンが出る仕組み・効果

2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







【関連記事】
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浜崎あゆみ、紅白ピンチ?貧血で転倒!右手負傷で手術

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あゆ 貧血で転倒!右手負傷で緊急手術 (2008/12/27、デイリースポーツ)

歌手・浜崎あゆみ(30)が、転倒して右手を負傷し、手術を受けていたことが26日、分かった。

浜崎は24日に過労が原因とみられる貧血を起こし、高い位置から落下した。

その際体をかばおうととっさに右手を出したが、逆にその手をけがしてしまった。

痛みは引かず、翌25日には病院を訪れ緊急手術を受けた。

全治には3週間ほどかかるという。

NHK紅白歌合戦の出場が危ぶまれましたが、リハーサルも行っているということで、元気な姿が見られそうです。

貧血によい食べ物・食事

低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK) 4月28日によれば、高齢者の食生活は、年齢とともに肉類や油脂類を摂る量が減ってしまい、血清アルブミンや血色素(ヘモグロビンは、血液中の赤血球に含まれる色素で、酸素を全身に運ぶ働きがあり、減少すると貧血をまねき、生活機能が低下しやすくなる)の値が低くなっているようです。

【関連記事】

肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

魚介類

牡蠣(カキ)・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

野菜

ひじき、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆

※野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べる。

鉄分の吸収を高める栄養を摂取する

ビタミンC(鉄の吸収を高める)や造血を助けるビタミンB群(B12や葉酸)、カルシウム(鉄分の吸収を助ける)、良質のタンパク質を摂りましょう。



大事なことは、単品で補給するのではなく、バランスのとれた食事で鉄分などのミネラルを補給することです。

ミネラル補給は、女性ホルモンのバランスを保ち、冷え性生理不順(月経不順)低体温を改善します。

バランスよい食事で鉄分などのミネラルを補給して、貧血を予防しましょう!

→ 貧血によい食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品 について詳しくはこちら







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原田芳雄が大腸がんで手術、NHKドラマ延期

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原田芳雄が大腸がんで手術、NHKドラマ延期

(2008/12/18、産経新聞)

来年1月放送予定だったNHKドラマ「白洲次郎」に、吉田茂役で出演する俳優、原田芳雄さんが大腸がんの手術を受けていたことが18日、分かった。

術後の経過は良好で、すでに、現場復帰しているという。

原田芳雄さんが大腸がんの手術を受けていたそうです。

記事によると、早期の大腸がんと診断され、すでに手術を受け、術後の経過は良好のようです。

→ 大腸がんとは|大腸がんの症状・初期症状・原因・予防 について詳しくはこちら







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