> 健康・美容チェック > オメガ3 > えごま > 体に良いヘルシー油ランキング第1位は「えごま油」｜#世界一受けたい授業
by Dilip D（画像：Creative Commons）
2013年6月8日放送の世界一受けたい授業で取り上げられた「体に良いヘルシー油ランキング」第一位はえごま油でした。
今回の基準となったのは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やすαリノレン酸の量です。
1位のエゴマ油のαリノレン酸の量は群を抜いています。
ぜひえごま油を食生活に取り入れてみてください。
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→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら
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> 健康・美容チェック > オメガ3 > EPA・DHA > エゴマ油 > えごま油の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があること
【目次】
■オメガ3の健康効果
by fdecomite（画像：Creative Commons）
オメガ３系脂肪酸の「えごま油」は健康に良いとして注目を集めていますよね。
コレステロールを下げる（LDLコレステロールを下げる）
中性脂肪を下げる中性脂肪を抑えるために効果的なＥＰＡ・ＤＨＡ等を含む良質なたんぱく源を多く摂るのがよい。
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ダイエットなぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。
オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
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あまりにも人気がありすぎて店頭から売り切れが続出しているほどです。
ところで、えごま油について一番注意したいポイントは何かご存知ですか？
タイトルにすでに書いてしまいましたが、えごま油について最も注意したいポイントは「熱に弱い」という性質を持つことです。
そのため、効果的な摂り方があります。
●えごま油の効果的な摂り方
EPA・DHAの1日の目標摂取量2gがえごま油は大さじ一杯で摂取できるので、1日大さじ1杯摂ると良い。
ただ、えごま油には熱に弱いという特徴があり、またタンパク質（脳の神経細胞同士のつながりを助ける）と一緒に摂るといいため、おすすめの食べ方としては、卵かけご飯にかけて食べることをおすすめしていました。
また、味噌汁に大さじ一杯のえごま油をかけたり、茹でた鶏の胸肉に大さじ一杯のえごま油をかけるのもオススメなのだそうです。
→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら
こんな実験もあります。
サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ（200度）43％、グリル（350度）77％、フライパン91％であり、DHAではそれぞれ48％、75％ 99％でした。
EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。
つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。
また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。
熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なえごまを料理に活用しましょう！
【参考リンク】
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> 健康・美容チェック > 動脈硬化 > 動脈硬化に良い食べ物 > DHA・EPA > 青魚の脂 ＥＰＡ摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ
■青魚の脂 ＥＰＡ摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ
ヘルシーリポート：青魚の脂 ＥＰＡ摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ
（2009/4/29、毎日新聞）
日本人の食生活は戦後、大きく変わった。
最も大きな変化は動物性たんぱく質と脂肪の摂取量の増加だ。
食の欧米化に伴い、心筋梗塞（こうそく）や脳梗塞など動脈硬化性疾患が増えた。
どうすれば防げるのか。
イワシやサバなど魚をもっと食べ、脂肪の取り方を変えてみるのも方法のひとつだ。
今回のキーワードは「魚の脂」。
食生活が欧米化したことにより、魚から肉へと食べるものが変化しています。
そのことによって、動物性たんぱく質と脂肪の摂取量が増加しています。
記事によれば、
過去約４０年間で、日本人の肉類や脂肪の消費量は約２～３倍も増えた。
そうです。
そして、動物性たんぱく質と脂肪の多い食事に変化したことによって、動脈硬化が増加しているといわれています。
健康に対する魚の良さを再認識する必要があるのかもしれません。
北極園に暮らす先住民のイヌイットは肉食の生活ながら心臓病での死亡率が極めて低いことが１９６０年代に分かり、注目された。
イヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らないのに、なぜなのか。
デンマークの研究者らが調べた結果、イヌイットの人たちの血中にはＥＰＡという多価不飽和脂肪酸が多いことが分かった。
ＥＰＡはエイコサペンタエン酸の略で、イワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれる脂肪酸だ。
牛肉や豚肉、鶏肉の脂肪は温度が低いと固まりやすいのに対し、冷たい海に生息するアザラシやクジラ、魚の脂はＥＰＡが多く、水温が低くても固まりにくい。
この固まりにくさが、いわゆる血液のサラサラ状態を保つ。
同じ肉食でも、牛肉や豚肉を食べるのと魚肉を食べるのとでは、血液の脂質や血栓のもとになる血小板への影響が異なるわけだ。
ＥＰＡは健康に欠かせないが、人間が体内で作り出せず食事で摂取しなければならない必須脂肪酸。
日本の食事は、動脈硬化を予防するＥＰＡ（青魚の脂に含まれる脂肪酸）を摂らない食事にわざわざ変化してきたことになります。
動脈硬化を予防するためにも、魚を積極的に食べるように変えていく必要があるようです。
記事によれば、ＥＰＡはメタボリックシンドローム改善にも役に立ちそうです。
肥満を特徴とするメタボリックシンドロームに含まれる高脂血症、高血糖、高血圧といった異常が多い人ほど、血液中に含まれるＥＰＡの濃度が低いという研究も報告されている。
また、ＥＰＡは他の健康効果もあるそうです。
ＥＰＡは摂取し続けると体内の細胞に少しずつ取り込まれ、徐々に体質を変えてゆく。
マラソン選手での試験では、赤血球の膜に取り込まれると血球の変形能力が高くなり、酸素供給能力が高まるという結果が出ている。
また、糖尿病で皮膚に壊疽（えそ）ができた場合、ＥＰＡの摂取で症状が改善されたとの報告もある。
ＥＰＡを積極的にとって、健康になりましょう。
◆ＥＰＡ
多価不飽和脂肪酸の一種で、元は海の藻類や一部の植物に含まれている。
イワシやサンマに多いのは藻類を食べるため。
血小板の凝固を抑えることから、血液の抗凝固（血栓防止）作用がある。
中性脂肪を低下させる特定保健用食品（トクホ）としても市販されている。
しその葉に似た植物のエゴマにも不飽和脂肪酸のα（アルファ）－リノレン酸が多く、人の体内でＥＰＡやＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）に変わる。
→ DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら
> 病気・症状 > オメガ3 > えごま > エゴマ油で脳活性化｜脳に良い食べ方｜バイキング
2015年11月17日放送のバイキングは「エゴマ」が特集されました。
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今回は、以前「あさイチ」や「林修の今でしょ!講座」でもエゴマについて解説していた井上浩義先生（慶應義塾大学）が解説をされています。
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【目次】
■認知症は18歳から始まっている！
人間の脳の最大の量は18歳がピークで、あとは少しずつ減っていきます。
脳の老化というのは、酸化（さびつく）が起きている状態です。
脳の成分の60%は油でできており、新鮮で良い油を摂ると、脳の神経細胞が活性化するそうです。
※駆け込みドクター 5月17日｜認知症｜認知症チェック・認知症予防にアマニ油・デジタル認知症では脳の65％は油といっていましたので、誤差があるかもしれません。
脳の神経細胞の活性化に良い油が「αリノレン酸」が入った油です。
αリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変化します。
DHA・EPAは血流を良くし、脳の神経細胞を刺激してくれます。
エゴマ油には、このαリノレン酸が60%含まれています。
エゴマを食べる時間帯はいつ？朝or夜？
![Oil Abstract [247/366]](https://farm9.staticflickr.com/8451/7941529478_e09ae6b890_b.jpg)
by Tim Sackton（画像：Creative Commons）
エゴマを食べる時間帯でおススメするのは、「朝」。
朝は、体の酸化値が高いため。
ただ、個人差があるため、夜活動する人は夜でもよいそうです。
また、研究によれば、軽度の認知症の人にも効果的なのだそうです。
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また、朝食べたほうがいい理由はもう一つあります。
亜麻仁油（オメガ3）を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める｜林修の今でしょ講座 7月21日によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
つまり、飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。
■エゴマ油の一日の摂取量
エゴマ油の一日の摂取量は、小さじ1杯（5g）です。
■エゴマ油と相性の良い食べ物
脳の活性化のために良い食材は、たんぱく質を含む卵。
脳は60%が油ですが、40%はタンパク質でできています。
調理法としては、エゴマ油は加熱に弱く、100度以上になるとαリノレン酸が壊れてしまい、過酸化脂質（脂質が酸化したもの）になってしまうので、たまごかけごはんにして食べるとよいそうです。
→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら
> 健康・美容チェック > えごま > “畑の青魚”えごま（αリノレン酸）で血管若返り｜たけしのみんなの家庭の医学 3月24日
2015年3月24日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学は「名医が認めた5大栄養素SP」がテーマです。
●血管若返り効果絶大!“畑の青魚”とは?
動脈硬化を食い止め、若返らせる栄養素と言われてきたのが、青魚に多く含まれる油としてEPAがよいとされ、EPAを多く含む魚としては、サーモンやマグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの魚が挙げられますが、今回取り上げられるのは「畑の青魚」。
→ ＥＰＡ について詳しくはこちら
今回番組で取り上げたのは、「えごま」。
→ えごまの健康効果 について詳しくはこちら
オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸（体内では作ることができない必須の脂肪酸）は、体内に入るとEPA・DHAに変化するといわれています。
番組では、すりえごまを味噌汁にかけて食べる食べ方やエゴマペーストを紹介していました。
【エゴマペーストの作り方】
※これだけでαリノレン酸が約86g含まれている。EPAに換算すると、イワシ18尾分である。
2015年に厚生労働省が定めた、αリノレン酸等の食事摂取基準は、1日約2グラム。
魚から必要摂取量を摂取する場合は、イワシの刺身なら8切れ、トロの刺身なら4切れ、アジの開きなら2尾、サンマなら1尾が必要ですが、エゴマなら大さじ1杯強、エゴマ油なら小さじ1杯でいいそうです。
→ 血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 について詳しくはこちら
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P.S.
ちなみに、オメガ３脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品から摂取できます。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら
