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【奥薗レシピ】サラダ風チャンプルーの作り方｜たくさん食べて美しく痩せる｜#たけしの家庭の医学

2010年3月23日放送のたけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学では、「たくさん食べて美しく痩せる７つの食材スペシャル」を取り上げました。




■奥薗壽子レシピ サラダ風チャンプルー（ざ・ごおかいシーサー） ※４人分

ゴーヤーチャンプルー

by ymrl（画像：Creative Commons）

  1. 木綿豆腐（１丁）を適当な大きさに切り、水切りしておきます。（後で炒めるため）
  2. 三つ葉２束、青ジソ２０枚、かいわれ１パック、みょうが３個、新タマネギ１個を切ります。
  3. 長芋を細く切ります。
  4. 水切りした木綿豆腐に小麦粉（適宜）をまぶし、オリーブオイルで炒めます。
  5. ちりめんじゃこと赤じそふりかけ（小１）を加える。
  6. みょうが以外の野菜と長芋を入れ、さっと炒めます。
  7. 焼き海苔２枚をちぎって加える。
  8. サラダを盛り付け、みょうがをかけます。

●ドレッシング

  1. 梅干しをラップの中でつぶす。
  2. ラップにハサミで切れ目を入れ、搾り出し、梅干ペーストを作る。
  3. 酢（大１）、みりん（大１）、オリーブオイル（大１）、醤油（小１）を入れ混ぜる。

一人分 ２２２kcal

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あなたを太らせている14の悪習慣とは！？




■あなたを太らせている14の習慣とは！？

太る14の習慣という記事がありましたので、ご紹介します。

現在あまり太っていない人は今後太らないようにするためにも、そして現在太っていると感じている人は、当てはまる習慣がないかどうか、チェックしてみてはいかがですか。

ダイエットに役立つかもしれません。

いつのまにか…あなたを太らせている14の習慣

（2008/12/19、らばＱ）

  • 1. テレビを見る
  • 2. 食べるのが早い
  • 3. ながらの間食
  • 4. 頻繁なファーストフード
  • 5. 食事で感情コントロール
  • 6. 忙しすぎて運動をする暇がない
  • 7. 太った友人を持つ
  • 8. 睡眠不足
  • 9. カロリーと体脂肪に関する知識不足
  • 10. クレジットカード
  • 11. 食事を抜く
  • 12. 着心地の悪い衣服
  • 13. 体重計を拒否
  • 14. 退屈

    • なんだかよくわからないチェック項目もありましたが、確かにこのような生活習慣だと太りそうな感じがします。




    1. テレビを見る

    食事の際に、テレビを見ている時間が長くなると、食事の時間が長くなり、食べ過ぎてしまいそうです。

    また、テレビを見ると、運動する時間が少なくなることも理由にあるかもしれません。

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    2. 食べるのが早い

    満腹になったと感じるのは、食べた量ではなく、血糖値が上がったことで満腹と感じるそうです。

    つまり、早食いの人は、それだけ食べる量が増えてしまうというわけです。

    早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍｜岡山大が学生追跡調査によれば、岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。

    満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすい｜大阪大で取り上げた大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすいそうです。

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    3. ながらの間食

    何かしながら間食してしまうとついつい食べ過ぎてしまうようです。

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    4. 頻繁なファーストフード

    高カロリー・高脂肪な食事のファストフードを頻繁に食べてしまうと、太りやすくなりそうです。

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    5. 食事で感情コントロール

    怒った時などのやけ食いがこれに当てはまりそうです。

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    6. 忙しすぎて運動をする暇がない

    運動不足はやはり太ってしまう原因ですね。

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    7. 太った友人を持つ

    Cellulite_Fat-Women-in-Swimsuit-Beach__IMG_8890

    by　Emilian Robert Vicol（画像：Creative Commons）

    太った友人を持ち、同じような食事をすると、量も多くなるでしょうし、「まだ大丈夫」という安心感があるのかもしれません。

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    8. 睡眠不足

    睡眠不足とメタボに深い関係があるという記事を目にしたこともあります。

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    9. カロリーと体脂肪に関する知識不足

    カロリーと体脂肪など健康に関する知識が少ないとそれだけ食事に関して無頓着になってしまい、太る原因となりそうです。

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    10. クレジットカード

    クレジットカードと太ることに関してはまったく関係がないようですが、記事では次のように紹介しています。

    Visaの調査によると食事にクレジットカードを使う人は現金を使う人より30%も使う量が多いそうです。いわゆる食べる量が増えるということです。

    クレジットカードで食事の支払いをすると、少し余分に注文を頼んでしまうのでしょうか。

    11. 食事を抜く

    食事を抜くと、次の食事で満腹になるまで食べてしまう恐れがあるのかもしれません。

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    12. 着心地の悪い衣服

    着心地の悪い衣服と太ることに関しては関係ないと思いましたが、記事によると、運動しやすい服を着ていると運動量が増えるということのようです。

    ウィスコンシン大学の調査によると、カジュアルな服装で通勤すると運動量が増えたという調査結果が出たそうです。

    ビジネススーツに比べカジュアルな格好だと動きやすいため、いつもより歩いたり運動量が増えるそうです。

    13. 体重計を拒否

    毎日体重を測ることで、太ることに対する意識を持つことが太らないために必要なようです。

    14. 退屈

    退屈で時間を持て余すと、ついつい何か食べてしまうということがありますよね。







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    Functional Imagery Training (FIT)を使用すると5倍体重減少しやすい！？｜プリマス大学【論文・エビデンス】

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    【目次】

    ■Functional Imagery Training (FIT)を使用すると5倍体重減少しやすい！？｜プリマス大学

    44 - feeling my age | CreativeCommons | FlickrFriday | Explored

    by　Matthew Cheatle（画像：Creative Commons）

    Weight loss can be boosted fivefold thanks to novel mental imagery technique, research shows

    （2018/9/24、プリマス大学）

    プリマス大学とクイーンズランド工科大学の研究によれば、Functional Imagery Training（FIT）と呼ばれる新たな動機づけ介入を使用すると、太り過ぎの人々は、単独で行う話すセラピーを使用した場合よりも、平均5倍体重が減少したことが分かりました。

    この研究では、6ヵ月後にFIT介入を使用した人は平均4.11kg体重が減少したのに対し、Motivational Interviewing（MI）グループの平均で0.74kg減少しました。

    介入が終わってから6ヵ月後の12ヶ月後、FIT群は体重減少を続け、平均6.44kgがMI群の0.67kgに比べて減少しました。

    ポイントは、FITは、生活習慣の教育やアドバイスをしていないにもかかわらず、MI単独に比べて体重減少と体重減少の維持に大きな利点をもたらすということです。

    ■Functional Imagery Training (FIT)とは？

    Functional Imagery Training (FIT)

    Functional Imagery Training (FIT) is a unique approach to behaviour change that uses mental imagery to motivate change. FIT teaches people new ways of thinking about their immediate future to help them stay motivated as they achieve each small step towards their goal. Users have described FIT as a ‘mindset shift’, where they exercised or ate healthily because they wanted to, rather than feeling they had to.

    FIT blends person-centred counselling with tailored imagery exercises to strengthen motivation.

    Functional Imagery Training（FIT）は、変化を促すために精神的なイメージを使用する行動変化に対するユニークなアプローチです。

    FITは、彼らの目標に向かってそれぞれの小さなステップを達成するように動機づけを維持するために、彼らの即時の将来についての新しい考え方を人々に教えます。

    ユーザーは、FITを「マインドセット・シフト」と表現しています。

    FITは、パーソナライズされたカウンセリングと、カスタマイズされたイメージ練習を組み合わせて、モチベーションを強化します。







    【参考リンク（論文・エビデンス）】
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    Beauty, ダイエット, 不眠, 低体温, 冷え性

    半身浴を週3回以上継続するとエネルギー代謝が高まる！｜おすすめの温度は40℃！｜#この差って何ですか




    ■半身浴を週3回以上継続するとエネルギー代謝が高まる

    北投

    by neverbutterfly（画像：Creative Commons）

    寝る1時間前にお風呂に入ると痩せ体質になれるらしい

    （2009/11/22、アメーバニュース）

    入浴は体を温めるためだけではなく、ダイエットにも非常に効果的で美容の面でも再評価されている。

    花王 ケアビューティ研究所の調査によると、半身浴を週3回以上継続するとエネルギー代謝を高めることが確認されたという。

    「体が冷えたまま眠る人は、眠りが浅く寝不足になりがち。するとホルモンのバランスが乱れたり、太りやすくなる」（ツムラライフサイエンス・石川泰弘さん）

    花王 ケアビューティ研究所の調査によれば、半身浴を週3回以上継続するとエネルギー代謝を高められるそうです。

    お風呂に入って、体を温めることは、ダイエットや低体温改善にも効果的です。

    お風呂にゆっくり入ると、体を温まるだけでなく、自律神経の乱れを整えるのにも役立ちます。

    また、体が温められると、熟睡しやすくなります。

    睡眠時間・質を上げることはダイエットにとっても欠かせません。

    ぜひ、寝る前にゆっくりとお風呂に入り、体を温めましょう。

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    ■半身浴の温度

    【追記（2016/11/23）】

    2016年11月22日放送の「この差って何ですか」（TBS系）では、「半身浴の温度の差」が取り上げられました。

    38℃・39℃・40℃のお湯で半身浴をすることによって血流が変化するかを比較するという実験を行ないました。

    実験によれば、最も効果的な温度だったのは「40℃」！

    38℃・39℃の時と比較すると、大幅に血流量がアップするという結果になりました。

    もう1つ違いが出たのは、「湯冷めの時間」。

    38℃では20分後、39℃では25分後に湯冷めしましたが、40℃では50分が経過しても湯冷めしにくいことがわかりました。

    番組では、湯冷めまでの間が、約1時間あると、温かい体のまま布団に入ることができて寝つきも良くなり睡眠の質も高められると紹介していましたが、良い睡眠のためには、就寝前に深部体温を下げることが重要なので、入浴は就寝の1時間から2時間前に済ませるほうが良いと思います。

    深部体温を下げる方法とは｜眠くなる時は体の深部の体温が下がる！

    • 入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。
    • 就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良い。
      運動する際は、夕方に行うようにしよう。
    • 夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにする。
    • お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにする。

    →　睡眠不足・質の良い睡眠をとる方法　についてくわしくはこちら

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    ■冷え性解消方法

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    ダイエット

    はじめしゃちょー、オートファジーダイエットで1カ月9キロのダイエットに成功！




    はじめしゃちょー、オートファジーダイエットで1カ月9キロのダイエットに成功！
    はじめしゃちょー、オートファジーダイエットで1カ月9キロのダイエットに成功！

    BonVivant|unsplash

    はじめしゃちょー　1カ月で9キロのダイエットに成功　74キロ→65キロ「めっちゃ健康です」（2022/4/15、スポニチアネックス）によれば、はじめしゃちょーは自身のYouTubeで一か月で9キロの減量を行なったことを報告しています。

    食事制限や運動によるダイエットは難しいと考えて、1時間は何でも食べていいが、その後16時間何も食べない時間を作ることによって、結果的に1か月で9キロやせたそうです。

    そのダイエット方法は「オートファジーダイエット」。

    ■オートファジーダイエットとは

    オートファジーダイエットは、1日16時間断食というと難しそうに聞こえますが、睡眠時間＋1食減らすことで多くの人が簡単にできるダイエット方法です。

    有村架純さんや綾瀬はるかさんのライフスタイルも食事が2食で、睡眠時間を入れると13時間ほど食事をしていないため、ほとんどオートファジーダイエットのような感じです。

    ■まとめ

    ただ気になるのは、1日2食にすることで食事の量を減らすことはできるものの、1食減らすことで必要な栄養素を摂るのが難しくなる点です。

    例えば、たんぱく質。

    【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？によれば、たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

    例：朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

    そのため、一食でまとめてはNG！

    近年中高年を中心に増加しているサルコペニア（加齢性筋肉減弱現象；筋肉が減り筋力が衰えた状態）は、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

    最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

    サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

    【名医のTHE太鼓判】サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！｜7月23日でコメントされていた管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

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    また、【ガッテン】100キロカロリーカードを活用した1日50Gダイエットのやり方！肝臓の脂肪から分泌される「ヘパトカイン」がメタボの原因になる！によれば、メタボを改善するためには標準体重にする必要があると思われていましたが、体重の3%を減らすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が期待されます。

    つまり、極端に体重を減らす必要はないのです。（標準体重を目指して急激なダイエットをすると、リバウンドしたり、肝臓への負担がかかる恐れもあります）

    オートファジーダイエットをやってみたい方は、必要な栄養量やバランスをきちんと考えてチャレンジしてくださいね！