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新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング（筋トレ）方法のやり方とは？

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【目次】

■新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは？

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by　Ben Webb（画像：Creative Commons）

2020年9月3日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に新庄剛志さんが出演したことで新庄さん流の身体の鍛え方に注目が集まっています！

新庄剛志「3ヶ月で峰不二子になれる」鍛え方伝授

（2009/2/10、アメーバニュース）

以前新庄剛志さんが1カ月で腹筋が8つに割れる8パックになれ、男性なら2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性なら3か月で『ルパン三世』に登場する峰不二子のようなナイスバディになれる「SHINJOの天才8パック トレーニング法」というトレーニング方法を動画で紹介していました。

多くの人が腹筋全体を一気に鍛えるという考えで鍛えていますが、それでは、腰を痛めてしまう可能性があります。

今回紹介しているトレーニング方法は、8つに分かれている腹筋を１つずつ意識して鍛えることを目的としています。

8pack




■１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになって、膝を立てます。
    この時に、腰を痛めないように、クッション代わりに、バスタオル2枚をひいた方が良いようです。
  2. 息を吐きながら、鍛える腹筋（１・２）を指で押さえながら、行うのがポイント。
    腹筋トレーニングといっても、体を起こす必要はなく、腹筋を使って、体（頭）を起こすイメージ。
  3. この腹筋トレーニングを男性なら１０回から、女性なら５回ほどを目安に始めるとよいようです。
    新庄さんは５０回行っているそうです。

■３・４の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. ３の腹筋から。
    仰向けになって、膝を立て、左足を右足のひざにのせ、右手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。
  2. 息を吐きながら、３の腹筋を意識して、腹筋で頭を起こすイメージ（腹筋で右ひじを左ひざにくっつけるイメージ）でゆっくり頭を起こし、下ろす運動を行います。
  3. 頭を下ろす際に、頭と肘を床に着けないことがポイント。このときにも腹筋は使われているため。
  4. ４を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、膝を立て、右足を左足のひざにのせ、左手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。

■５・６の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. ５の腹筋から。
    仰向けになって、右膝を立て、右手で頭を支える体勢にする。
  2. 息を吐きながら、５の腹筋を意識するように左手で押しながら、右ひじと左ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。
    （くっつける必要はないです）。
    回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回。
  3. ６を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、左膝を立て、左手で頭を支える体勢にする。
  4. 息を吐きながら、６の腹筋を意識して右手で押しながら、左ひじと右ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。

■７・８の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになります。
    この時に、１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニングと同様に、バスタオルをひいて行いますが、少し下に下げて行なったほうが良いようです。
  2. 仰向けの姿勢で、両足を軽く伸ばした状態で上（腰の上あたりまで）にあげ、ゆっくりと下ろす。
    その両足は、床におろさず、１秒間止めて、また同様の運動を繰り返します。
    足が床につかないようにバスタオルを持ちながら行なうとよいようです。
    回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回を目標に。

＊腰を痛めないように、無理せずに行うことが重要です。

■横腹・脇腹（腹筋のサイドの筋肉）を鍛えるトレーニング
  1. まずは右側から鍛えていきます。
    このトレーニングの時はバスタオルをとり、左手を下にした状態で、横に寝た姿勢（テレビを見るような姿勢）にします。
    そして、手を頭の下にした状態で頭を下ろし、床につけるようにします。
    左足を伸ばし、右足のくるぶしを左足のひざの上に置きます。
    右手をおしりの上に置きます。
  2. 右手をおしりをするようにしながら（体から離れないように）、くるぶしにつけるように手を伸ばし（下ろし）ます。
    バランスをとりながら行うことで、腹筋が鍛えられる。
  3. 逆側も同様に行います。
    ＊この運動は説明が難しいので、動画を見た方がわかりやすいです。

動画を見た感想としては、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにするというスロートレーニング（スロトレ）の考え方をベースに、様々なバリエーションのクランチで、腹筋を１つずつ意識して鍛えるというイメージトレーニングをプラスしたトレーニングのように感じました。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら




→　腹筋の鍛え方｜腹筋を６つに割るには　について詳しくはこちら




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藤田ニコル（にこるん）さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの？

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2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコル（にこるん）さんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか？




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ（ヒップスラスト）

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト（HIPTHRUST）」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ！によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）のやり方（方法）・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

お尻の筋肉（大殿筋・大臀筋）だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

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■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson（画像：Creative Commons）

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン（モデル）＆CHIKA（エアリアリスト）に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

（2017/10/23、music.jpニュース）

ジャスティーン：ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週４でやっています。1回１〜２時間やっているので。１週間で４時間以上の時間をお尻にかけています（笑）。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







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Fitness

プラダ（PRADA）の2025年春夏コレクションに参加した永野芽郁さんのスタイル（腹筋）がすごいとSNSで話題！2019年から2024年のインタビューから体づくりの方法を学ぼう！




プラダ（PRADA）の2025年春夏コレクションに参加した永野芽郁さんのスタイル（腹筋）がすごいとSNSで話題になっています。

過去のインタビュー記事からトレーニングに関することをさかのぼってみていきたいと思います。

■2024年

永野芽郁さん「毎日を丁寧に、挑戦することを恐れずに歩んでいきたい」｜『美的』9月号スペシャルインタビュー（2024年7月27日、美的）

●運動

・ジムで運動（週に1～2回行けるときもあれば、忙しくて1か月いけないこともある）

●食事

・基本的には食べたいものを食べるようにする（そのために運動をする）
・食べ過ぎたら翌日調整をする
・おなかがすくまで食べないを意識（空腹感）

空腹感を感じるまで食べないということに対しては、ダイエットに関しては大きく意見が分かれます。

１）空腹感を感じると食べ過ぎたり、食べると急激な血糖値の上下動をすることで太りやすくなる

ダイエットにおいて重要なのは、血糖値の上下動をコントロールすること。

ご飯を食べると、血糖値が上昇して、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには、脂肪をため込む性質があり、太る原因となるそうです。

少なめの食事を分けて食べることにより、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

２）空腹じゃないのに食べると摂取カロリーが多くなる

「おなかがすいてないけど食べる」ということは、食べなくてもいいのに食べてしまうことによって、摂取カロリーが多くなってしまいます。

正月太りの原因の一つには、目の前に常に食べ物がある状態であるため、おなかがすいていないのにも関わらず、ダラダラ食べてしまうことがあります。

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●体型維持の秘訣

・体重計よりも、鏡に映った自分を見て調整
・むくんでいるときは半身浴を長めに

橋本マナミさんのダイエット・美容の秘訣とは？｜鏡でスタイルチェック・ウォーキング｜#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

他の有名人の方も鏡を使うなど見た目のラインで体型を維持する方法を行なっています。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは？（2010/4/27）によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

＜中略＞

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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■2023年

永野芽郁さん「体力作りと洋服をキレイに着るためにトレーニングを続けています」｜『美的』12月号スペシャルインタビュー（2023年11月2日、美的）によれば、週に1回程度トレーニングを行い（週1で行けたら自分を褒めたいとコメント）、体力を使う作品や衣装をきれいに着こなしたい場合（例えば背中を見せる衣装を着るときには背中の引き締めを中心に）には週3、4の集中トレーニングを行っているそうです。

【永野芽郁】小さな幸せと未来への期待感はハッピーオーラの源（2023年6月24日、VOCE）によれば、2023年の初めに人間ドックに行った際にお医者さんからあなたは毎日エネルギーを使い切っているため、食事や睡眠の時間が足りなくなると、低血糖や低血圧になりやすいといわれたそうです。

そのため、体づくりに取り組み、1日5食にしたり、筋肉をはぐくむトレーニングを行っているそうです。

■2021年

永野芽郁インタビュー「最近のオフはピアノや体幹トレーニングをしています」（2021年10月28日、ホットペッパービューティー）によれば、体力づくりのためにジムで体幹トレーニングを行っているそうです。

具体的には撮影に入ると体が固まってしまうので、最初の30分はストレッチを大めにやり、可動域を広げてから筋トレを行うそうです。

■2019年

ますますキレイな芽郁♡ビューティーQ&A（2019年1月16日、セブンティーン）によれば、 5月くらいからジムで体幹トレーニングを行うようになって、腹筋（腹筋がちょっと割れた気がする）に変化が出てきているとコメントしています。

■まとめ

永野芽郁さんは、インタビュー記事をもとにすると、2019年から体幹トレーニングをはじめ、2021年には体力づくり、2023年には体づくりを行い、2024年には基本的には食べたいものを食べるようにして、そのために運動をする、鏡で見て調整をするというように、徐々に体を作り上げていっているように感じます。







Fitness

ドジャースに入団した山本由伸投手のトレーニングの考え方について調べてみた！「ウェイトトレーニングはやらない」その理由とは？




米大リーグ・ロサンジェルスドジャースへ移籍した山本由伸投手（２５）の身体に対する考え方が興味深かったので紹介したいと思います。

詳しくはこちらの記事（オリックス 山本由伸「ウェイトトレーニングはやらない」理由）（2022/6/24、Tarzan Web）をご覧いただくことにして、簡単にまとめてみます。

トレーニングのやり方には大きく分けると2つあって、一つはウエイトトレーニングで出力（パワーなど）の向上を目的としたもの、もう一つは体の機能を高めるトレーニング（ピッチャーに必要な筋肉を鍛えるというのではなく、人間本来の身体の機能を高めるためにバランスよく筋肉をつけていく）。

前者でイメージするのが大谷選手（もちろん後者のトレーニングも行っていると思いますが）であり、山本選手は後者のトレーニング。

この考え方に行き着いたのは肘の張り。

試合の後の肘の張りがひどく、何日休んでも張りが治まらないから、ローテーションは難しい。

そこでトレーナーに相談したところ、体の使い方が間違っているから、トレーニングのやり方を全て変えていったそうです。

機能が低下して使えなくなっている部分があったり、左右で偏りがあったりすると、投げる動作にも悪影響が出てしまう。そういうのを消していくことで、無理のない動きができるようになります。まず、まっすぐ立つ練習から始めて、軸を保てるような姿勢、骨盤の動き、胸郭の向き、呼吸のときの空気の入れ方、そんなところからやっていったんです

山本由伸選手のトレーニング風景で有名なものが「ブリッジ」ですが、【注目の世界基準】山本由伸「理想のピッチャー像はない」（2019/10/12、NewsPicks）で紹介されているインタビューが山本選手の体の使い方の考え方のヒントになっていると思います。

ブリッジの動画を見た人は「柔軟性」に注目をしてしまいがちですが、大事なのは「柔軟性」ではないそうです。

マウンドに行くと特に、自然と力を抜いているつもりでも力が入るので。やっぱり観客が見ていたら、自然と力が入ってしまうところなので。そこで対戦している中で、さらに力を抜くというのは、簡単そうでめちゃめちゃ難しいですね。

山本選手は「力じゃない、力」と表現していますが、トレーニングはいいピッチングをする（「速い球を投げる」「いいコントロールで投げる」）ためであり、「力を抜いた中で、身体全体で力を入れて（投球の）力を作り出していく」ために、ブリッジなどのトレーニングで自然体の身体の使い方を学んでいるのでしょう。

ただ山本選手はウエイトトレーニングを否定しているわけでなく、ウエイトにはウエイトの良さがあるものの、両方を取り入れるというのは中途半端になっていい結果は得られないといいます。

確かにウエイトトレーニングによって一つ一つの筋肉を鍛えることと、バランスよい体の使い方を覚えて体の力の抜き方を鍛えていくというのは、どちらもいいピッチングをするために鍛えるという目標は一緒でも、方向性としては違いますよね。

室伏広治選手のトレーニング（体幹トレーニング）の方法（やり方）とはによれば、室伏広治さんは30歳を過ぎてから故障が増えてきて若いころのようには練習ができないことから、トレーニングのやり方を変えていきました。

その考え方としては、筋力を鍛えるというよりも、立ったり、座ったりする「ファンダメンタル（基礎運動）」の機能を高めることです。

例えば「筋肉が発達していないのに倒れない、あのバランス感覚は大人にはないもの」と赤ちゃんの「ハイハイ」をまねたストレッチを実践していました。

大事なことは全身の筋肉をうまく使うことであり、体の基礎・バランスがしっかりしていないとけがをしてしまうということです。

山本選手が2024年シーズンよりどんな活躍をするかによって、さらにこの体の使い方に注目が集まりそうですね。







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横手式くびれトレーニング（横手貞一朗）の方法！道端３姉妹（道端カレン・道端ジェシカ・道端アンジェリカ）が絶賛！｜ベストハウス123

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> ダイエット > 道端３姉妹が絶賛！横手式くびれトレーニング（横手貞一朗）｜ベストハウス123

2011年10月26日放送のベストハウス123ではパーソナルトレーナーを特集していました。




【目次】

■道端３姉妹が絶賛！超簡単くびれトレーニング

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by Fit Approach（画像：Creative Commons）

（パーソナルトレーナー 横手貞一朗さん）

道端３姉妹（道端カレン・道端ジェシカ・道端アンジェリカ）、滝沢眞規子（VERY専属モデル）、大屋夏南（モデル）、板井麻衣子（2010ミス・ユニバース日本代表）、田村淳、YOUのトレーナー

■谷澤恵里香（アイドリング!!!）が1ヶ月で14cmくびれた！

グラビアアイドルなのに極度の寸胴体型でグラビアに自信を持てない谷澤恵里香さんが横手貞一朗さんのトレーニングを受けていました。

公式プロフィールではウエスト61cmだったのですが、トレーニング前のウエストは74.1cmで13cmオーバーしていました。

■ファーストステップ 余分な脂肪を燃焼させろ！横手式・アブドミナル・クランチ

美しいくびれを作るポイントはお腹前面にある腹直筋、肋骨の外にある腹斜筋、腰の外にある腹横筋のこの３つを鍛えることです。

しかし、お腹の周りにたっぷり脂肪がある場合には、まずは脂肪を落とすことが肝心なのだそうです。

お腹前面にある腹直筋を鍛えると、おなかの脂肪が燃えやすくなるそうです。

●腹直筋を鍛えるトレーニング方法
  1. 仰向けになり、膝を立てて９０度の角度に保つ
  2. 上体を丸めずに体を起こす

※ポイントは、目線は下腹部に、息を吐きながら体を起こす。全部息を吐ききるようにする。伸ばした際に息を吸うと、腹直筋が縮まった状態で硬くなるのを防ぎ、理想的に鍛えられるそうです。

※１日２０回を２セット行う




■セカンドステップ 脇腹を鍛えてくびれを作る！タッチ・ザ・グラウンド

前面の腹直筋ばかりを鍛えると女性らしいクビレのラインが出ないそうです。

美しいくびれのラインを作るには、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えることがくびれにつながるそうです。

●くびれを作る腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニング方法

  1. つま先立ちでバランスを取り、正面を向いて、しゃがんだ姿勢にします。
  2. 両手を横に着く（親指を真横にするのがポイントみたいです）
  3. 胸を張って頭は浮かせたまま体を真横に倒し片足を上げる
  4. 上げた脚を上下させる

※足の上下を左右１０回ずつ２セット行う

【追記（10/31）】画像がないとわかりづらいというコメントをいただきましたので、こちらの記事をご紹介します。

手っ取り早く腹を引っ込めるトレーニング方法

（2011/9/24、日刊SPA!）

しゃがんだ状態から体の真横に両手をつき、反対側の脚をピンと伸ばし、くびれの側筋に力がかかっていることを確認。

曲げている膝は正面を向くこと。この姿勢を3秒間キープ×左右に10セット

※姿勢が悪い谷澤恵里香さんには、さらに背筋を鍛えるトレーニングを追加していました。

【関連記事】

サーキットスロートレーニング（サーキットスロトレ）

背筋 （スロトレ）－アームレッグクロスレイズ

１．四つん這いの姿勢になります。

２．左腕と右足、右腕と左足、たすき掛けるようにまっすぐ上げましょう。

３．ゆっくり戻す。

●停滞期

横手式トレーニングで、1週間目でウエストが6cm減ったのですが、2週間目でわずか1cm減という停滞期に。

筋肉がつくと、脂肪燃焼は上昇
↓

脳が脂肪の急激な減少を警戒し、脂肪を減りにくくさせる

停滞期を越えると、一気にくびれてくるそうです。

※道端アンジェリカさんが応援に駆けつけていましたが、腹筋を追い込むときは1日に300回ほどしているそうです。

■結果

1ヶ月のトレーニングでウエストが14cmくびれるという結果になりました。

※トレーニングと共に、食生活の改善も行なっていたそうです。

■一日たった2分！くびれておしりもアップエクササイズ
  1. 脚を大きく前後に開き、腰を落として、前の足を90度に保ちます。
    くるぶしの上に膝が来るようにします。
    後ろの足は爪先立ちで、なるべく中心に足を持ってくるようにします。
    後頭部を後ろにキープ
  2. 伸ばしている足側の手を上に上げ、手を内にひねった状態で、上下に20回バウンドさせます。
    この時に、股関節と腹部をしっかり伸ばすことを意識します。
    おしりの筋肉を意識して動かします。
  3. 手を耳の後ろにキープして横に20回倒します。（腹斜筋に）




→　横手貞一朗さんの葉山エレーヌアナのウエストを12センチくびれさせた方法｜深イイ話　について詳しくはこちら




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