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「筋トレで血管が切れることはあるの？」「筋トレを継続すると動脈が硬くなる（動脈硬化が促進する）って本当？」




2025年2月10日放送の徹子の部屋に出演した草野仁さんは80歳になる今でも筋トレをしているそうです。

ただ15年ほど前に石原慎太郎さんから「60歳過ぎたら血管がぷちっといくことがあるから重いのはやめろ」とアドバイスを受け、それからダンベルを軽量化して15キロを中心に筋トレを行っているそうです。

そこで浮かんできたのがこの疑問。

「筋トレで血管が切れることはあるの？」

関西医科大学の市民公開講座に興味深い回答がありました。

　「９．後頭部でプチッと血管が切れるような音がした」。テレビ等で聞いて心配しておっしゃるのかもしれませんが、これも脳卒中の症状ではありません。最初にクモ膜下出血のときには頭がなぐられたような痛みがあると申し上げました。脳血管には神経があって、血管が破れるときには激痛がします。それがクモ膜下出血の頭痛の痛みです。血管がほんとうに切れていたらプチッという音だけではすみません。激烈な痛みが必ずありますので心配することはないと思います。　

この回答を参考にすると、よく血管がプチンと切れるといいますが、これは頭痛の痛みであり、血管が切れた音ではなく、もし血管が切れていたらプチっという音ではすまなくて、激烈な痛みを伴うそうです。

つまり、血管が切れることはありうるということなんですね。

このことを調べているときにもう一つ興味深い研究を見つけたんですが、ある研究によれば、筋トレを継続すると動脈が硬くなる（動脈硬化が促進する）ということがわかっているそうです。

【参考リンク】

血管に優しい筋トレの方法とは？（法政大学）によれば、血管内皮機能が低下すると将来的に血管が硬化するリスクが高いことがわかっており、研究によれば、高強度の筋トレを１回行うと、少なくとも60分間は血管内皮機能が低下し続けることがわかり、また筋トレ後に生じる血管内皮機能の低下が積み重なることで、長期的に動脈硬化を促進させている可能性があるそうです。

そこで最初の疑問に戻ると、長期的に筋トレを続けると血管が硬くなる（動脈硬化のリスクが高くなる）ことがあるというわけなんですね。

筋トレは筋肉を大きくすること（骨格筋の肥大）によって、基礎代謝量の増加や、糖・脂質代謝の改善、骨密度の増加などの効果が期待できるもので健康にとってお勧めする運動だと思っていたのですが、動脈硬化を促進するものだとしたら、心配ですよね。

しかし、実は血管にやさしい筋トレ方法、より具体的に言えば、血管内皮機能を下げずに筋トレをする方法がすでに研究されていました。

その方法とは、筋トレ後に有酸素性運動を行うこと！

筋トレ後に有酸素性運動を（少なくとも）10分間行うことで、低下した血管内皮機能を回復できるそうです。

いろんな番組で動脈硬化には有酸素運動がいいといっていましたが、ここでつながりましたね。

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなり、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって、血管が広がりやすくなるそうです。

血管が広がりやすくなり、血流が良くなることで、血管を傷つけにくくなり、動脈硬化を予防できるそうです。

【関連記事】

筋トレを継続している人は将来的な動脈硬化リスクを下げるためにも、筋トレした後には有酸素運動をやってくださいね。

P.S.

抗老化タンパク質「DEL-1（デルワン）」の増やし方（食材）とは？／カズレーザーと学ぶ。によれば、DEL-1は主に血管内皮細胞から出てきて体の中をぐるぐると回っており、炎症を抑える役割があることが発見されています。

血管内皮細胞の機能をいかに保つかが若さを保つ秘訣となりそうな予感です！







【関連記事】

P.P.S.

草野仁さんは健康番組で医師がおすすめしていたベジファーストを心掛けているそうです。

→　【ベジファーストの誤解】糖尿病診療ガイドライン2024や食事摂取基準から削除された！？ベジファーストは本当に意味がないの？　について詳しくはこちら

Health

ウエスト・体脂肪を減らすには中程度の強度以上の有酸素運動を週150分以上行うとよいという研究結果




ある研究によれば、ウエスト周囲径と体脂肪の測定値を臨床的に重要な程度まで減らすには、中程度の強度以上の有酸素トレーニングを週150分以上行う必要があることがわかりました。

【参考リンク】

これまで週150分の運動について何度か取り上げています。

●わずか40秒の運動が病気の予防や加齢の影響を受けやすい大腿筋の筋力量の減少を防ぐ！／早稲田大学によれば、WHOの身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されています。

●筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に｜東北大学によれば、筋トレを実施すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低くなることが明らかとなりました。

そうなると、筋トレをすればするほど健康にいいと思ってしまいますが、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対する筋トレの好影響は認められなくなり、やりすぎるとかえって健康効果が得られなくなってしまう可能性があることがわかりました。

●一日30分または一週間に150分、体を動かすことは、ジムの運動・歩行・家事などに関係なく死亡リスクを低くする！｜マクマスター大学によれば、一日30分もしくは一週間に150分のエクササイズをすると、どんな運動なのかは関係なく、死亡リスクが28％、心臓病リスクが20％減少することがわかったそうです。

今回のポイントはどんな種類の運動（身体的活動）でも一日30分もしくは一週間に150分の運動をすると健康に良いということがわかったことです。

●週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できるによれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の改善が期待できることがわかったそうです。

●週２５０分の運動で脂肪肝改善　「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかっています。

●NHK「あしたが変わるトリセツショー」「コレステロール大解明！超悪玉コレステロールかんたん発見＆対策」によれば、善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効で、「有酸素運動を1日30分以上×週3回以上または週に150分以上」をするといいそうです。

様々な研究において、1日30分または週150分以上の有酸素運動をすることが健康に良いといわれています。

ぜひ1日30分または週150分以上の有酸素運動をする習慣を作りましょう！







Beauty, ダイエット

櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ




櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ
櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ

Sonnie Hiles|unsplash

1st写真集が好評な櫻坂46田村保乃さんが写真集に向けてどんな準備をしたのか、そのインタビュー（櫻坂46田村保乃、7kg減ストイックな体作り “彼女にしたいNO.1”愛されボディの秘訣＜1st写真集「一歩目」インタビュー＞（2021/8/7、モデルプレス））の中からチェックしてみたいと思います。

■魚をたくさん食べる

魚をたくさん食べる食習慣はダイエットに非常に効果的！？によれば、魚をたくさん食べる食習慣はダイエットに非常に効果的なのだそうです。

それは、魚に含まれるDHA・EPAには、体内で余分な脂肪が形成されるのを防ぐ、食欲をコントロールする、肝臓内の脂肪燃焼にかかわる遺伝子を活性化するといった効果が期待できるからなのだそうです。

→ DHA・EPA｜DHA・EPAの効果・効能・食品 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら

カリフォルニア大学の研究者によれば、1週間に4回以上魚を食べると、ダイエット効果を2倍にすることができるそうです。

日頃あまり魚を食べていなくてダイエットが気になる方は、魚を食べる習慣を取り入れてみてください。

■レコーディングダイエット

日々摂取する食物とそのカロリーをノートや手帳に記録（レコード、レコーディング）することで、自分が摂取しているカロリー、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというダイエット方法です。

レコーディングダイエットの考え方からすると、太っている人は、毎日太るためのトレーニングをしているようなものです。

自分が毎日どのようなものを食べ、どのくらいの量を食べているのかを記録する、つまりレコーディングすることで、自分の食生活のパターンを自覚することができます。

太るためのトレーニングをしているような食生活を改善し、自分の食生活のパターンを改善する、それがレコーディングダイエットの考え方のようです。

■有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を消費しながらできる運動のことをいいます。

有酸素運動の例としては、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動は、酸素を消費しながら、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを生み出すため、脂肪燃焼に良いといわれています。

■マッサージ

【ダイエットの新常識】有酸素運動よりもヨガ＆マッサージがダイエットに効果的！によれば、有酸素運動よりもダンベルを使った運動（おそらく筋トレ）やヨガ、ピラティス、マッサージをしたほうがダイエットには効果的なのだそうです。

それは、有酸素運動をやり過ぎると、身体が強いストレスを感じてしまうため、減量のペースが落ちてしまうためのようです。

【関連記事】

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【年代別ダイエット関連記事】

Fitness, 糖尿病

定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる！【論文・エビデンス】

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by　182nd Airlift Wing（画像：Creative Commons）

定期的なウェイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%も抑えられることが判明

（2012/8/8、IRORIO）

これまで、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運度は糖尿病の発症リスクを抑えるとされてきた。しかし定期的なウェイトトレーニングでも同様の結果が得られるという。

被験者は成人男性32,000人。トレーニング量を3グループに分けて調査を行った。

結果は、一週間の合計が 1～59分のグループでは12%, 60～149分では25%, 150分以上では34%が全くトレーニングしない人に比べると、2型糖尿病の発症リスクが低下した。

さらに、150分以上のウェイト・トレーニングと有酸素運動を組み合わせて実行した人は60%以上の効果がでたという。

出典元：Regularly lifting weights can reduce men’s risk of most common form of diabetes by 34% – Mail Online(8/7)

研究によれば、定期的なウエイトトレーニングが2型糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。

ポイントは、「筋肉」ですね。

糖尿病の運動療法

運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・藤井宜晴教授（首都大学東京）

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

・宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策｜たけしのみんなの家庭の医学

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.

グルット4（GLUT4）は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く！また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

●筋トレの効果

１．筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

２．筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥！

糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。

なお、今回紹介した記事にもある通り、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、更に良い効果が出るので、皆さん頑張りましょう。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら







【参考リンク（論文・エビデンス）】

P.S.

■筋トレをせずに筋肉量を維持する方法

  • できるだけ食事における脂肪の量は少なめで、炭水化物・たんぱく質をバランスよく取ることが重要
    鶏肉や赤身肉にはたんぱく質が豊富で、しかも脂肪が少ないためカロリーも抑えられる。
  • 歩幅を広げて早く歩く
    歩幅を広げることで筋肉がたくさん使われ筋肉量が維持できる。
    同時に筋肉に刺激を与えるので、グルット４が活性化する
  • 日頃から意識して姿勢を良くする
    腰や背骨を支える筋肉は姿勢を意識すれば鍛えられる。

糖尿病関連ワード

■糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは

■糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）

■糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）

■糖尿病危険度チェック

■糖尿病の原因（生活習慣）｜女性・男性

■薬局でもできる糖尿病の検査｜検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査

■糖尿病の合併症｜網膜症・腎症・神経障害

■糖尿病の食事（食事療法）｜血糖値を抑える食べ方

■糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動

■インスリン（インシュリン）とは｜血糖を下げる働きがあるホルモン

■血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品

テレビ, 中性脂肪, 病気, 糖尿病, 肝臓の病気, 血液の病気, 血管の病気

ＡＭＰキナーゼ（エーエムピーキナーゼ）を運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる！｜ためしてガッテン（NHK）

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■ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

Paris - Luxembourg park Corredora

by Celso FLORES（画像：Creative Commons）

以前の番組では、週一日に趣味で運動することでも、糖尿病予防につながると紹介していましたが、今回の番組では、なんと３分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・ＡＭＰキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）

有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授（首都大学東京）

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

→　中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント　について詳しくはこちら







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