糖化（glycation）を防ぐ食べ物や食事法に関する研究を参考に、日常生活で活かせるものがないかを調べてみました。
主に、日常生活で取り入れやすい食事由来のAGEsを減らす方法や抗糖化成分について取り上げます。
※終末糖化産物（AGEs）は、体内のタンパク質と余分な糖が結びつく「糖化」により生成・蓄積される、強い毒性を持つ「老化物質」です。
→ 糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
1. 食事中のAGEsを減らす実践ガイド（Uribarri et al., 2010）
この論文では、焼く・揚げるといった調理法がAGEsを10〜100倍増加させるのに対し、蒸し・煮込みといった調理法で大幅に抑制できることが紹介されています。
ポイント１）野菜、果物、全粒穀物、牛乳などの炭水化物中心の食品は元々AGEsが少なく、調理後も安全。
ポイント２）レモン汁や酢などの酸性成分を加えるとAGEs形成を防ぐ。
おすすめの方法：肉や脂肪分の多い食品を煮るか蒸す。例: 鶏肉をレモンでマリネして蒸す。
【参考文献】
Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker GE, Vlassara H. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018. PMID: 20497781; PMCID: PMC3704564.
2. 天然化合物によるタンパク質糖化防止（Sadowska-Bartosz and Bartosz, 2015）
食事のポリフェノールなどの抗酸化物質が糖化を緩和し、寿命を延ばすことにつながる可能性を示唆している研究です。
糖化を防ぐ食べ物: ポリフェノール豊富な野菜・果物（ベリー類、緑茶、赤ワイン由来のレスベラトロール）を日常的に摂取すると、体内糖化を抑える。
おすすめの方法：毎日の食事にブルーベリーや緑茶を加える。
【参考文献】
Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Prevention of protein glycation by natural compounds. Molecules. 2015 Feb 16;20(2):3309-34. doi: 10.3390/molecules20023309. PMID: 25690291; PMCID: PMC6272653.
3. スパイスによるAGEs形成阻害（Starowicz and Zieliński, 2019）
高抗酸化スパイスの抗糖化効果を検証した研究でin vitro（試験管内で）でスパイスの抽出物がAGEsを80%以上抑制することを示しています。
糖化を防ぐ食べ物：スターアニス（88%）、シナモン（85%）、オールスパイス（81%）、クローブ（79%）といった抗酸化力が高いスパイスを料理に使う。
おすすめの方法：紅茶やコーヒーにシナモンを加えたり、肉料理にクローブを振るなど日常の食事にスパイスを使うことで糖化リスクを低減。
【参考文献】
Starowicz, M.; Zieliński, H. Inhibition of Advanced Glycation End-Product Formation by High Antioxidant-Leveled Spices Commonly Used in European Cuisine. Antioxidants 2019, 8, 100. https://doi.org/10.3390/antiox8040100
4. 抗しわ食事戦略: 酸化・炎症・糖化対策（Katta et al., 2020）
皮膚老化の観点から糖化予防に役立つ栄養を調べた研究。
糖化を防ぐ食べ物:：シナモン、ニンニク、ローズマリー、マテ茶、トマトペースト、ショウガ、クミン、黒コショウ、緑茶
※有益な効果を示す植物栄養素としてフラボノイドのルテオリン、ケルセチン、ルチンや、フェノール酸のフェルラ酸、クロロゲン酸、バニリン酸
おすすめ: サラダにローズマリーを加えたり、トマトベースのソースを使う。野菜中心の食事で全体的な糖化を防ぐ。
【参考文献】
Katta R, Sanchez A, Tantry E. An Anti-Wrinkle Diet: Nutritional Strategies to Combat Oxidation, Inflammation and Glycation. Skin Therapy Lett. 2020 Mar;25(2):3-7. PMID: 32196147.
■【家庭料理の視点から】
糖化とは、食事で摂りすぎた糖が体内のタンパク質と結びつき、悪性の物質を生み出している状態で、酸化が体内のさびならば、糖化は体内の焦げと言われ、放っておくとシミやたるみなど老化の原因になってしまいます。
糖化を防ぐ食事といえば、「○○を食べる」という「プラス（増やす）」行動をメインになりがちですが、「マイナス（減らす）」ことを大事ですよね。
足し算ばかりじゃなくて引き算。
自身の食事を振り返って、こういう食事を摂りすぎてるなぁと思って引き算をしながら、ちょっと足し算をすることが続きやすいコツですよ。
そうすると徐々に糖化を防ぐ食事に近づいていくのではないでしょうか？
→ 糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
【関連記事】
- 日テレ「ヒルナンデス」抗酸化力高い食品10選（伊藤明子先生）
- アーモンドで皮膚の「しわ」や「たるみ」の原因になる「糖化」を抑えられる？｜アーモンドを食べてアンチエイジング｜#あさイチ #NHK
- 糖化のトリセツ／糖化測定器で寿命が予測できる？／糖化度チェックリスト／糖化年齢の高い人は食後高血糖の人が多い！【トリセツショー】
- #中谷美紀 さん、肌のくすみの原因となる糖化を防ぐために7年間砂糖断ち！肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動｜#マルコポロリ
- 糖化・AGEsのことを知って、アンチエイジング・病気予防！
- NASH・肝硬変・肝がんの進行を抑えるには、酸化・糖化・鉄化を防ぐ食事！
■まとめ
これらの研究を参考にすると、糖化を防ぐ方法は4つ。
１）フラボノイドの豊富な新鮮な野菜・果物を食べる
２）焼く・揚げるよりも蒸す・煮るを選ぶ
３）酢やレモンなど酸っぱい調味料を使う
４）スパイスを活用する
糖化を防ぐ食事は糖尿病や心血管疾患のリスクを下げることにもつながるので取り入れてみてはいかがですか？
→ 糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」
※ このブログは、「結論」としての正解ではなく、明日への判断材料としてのヒントを示すことを目的としています。
この街を初めて訪れた方へ
この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。
この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。
ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。
この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。
もし、
なぜこういう考え方になるのか
他の記事はどんな視点で書かれているのか
この話が、全体の中でどこに位置づくのか
が少しでも気になったら、
この街の歩き方をまとめたページがあります。
▶ はじめての方は
👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。
▶ この街の地図を見る（全体像を把握したい方へ）
※ 無理に読まなくて大丈夫です。
気になったときに、いつでも戻ってきてください。
この考え方の全体像（意味のハブ）
この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。
▶ 料理から見る健康
この街の考え方について
この記事は、
「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。
▶ この街の中心に置いている憲法を読む
