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■アーモンドで皮膚の「しわ」や「たるみ」の原因になる「糖化」を抑えられる？｜アーモンドを食べてアンチエイジング
by Harsha K R（画像：Creative Commons）
これまで何度か「糖化」について取り上げてきた当ブログですが、「アーモンドで糖化を抑える」という情報を見逃していましたので、ご紹介したいと思います。
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■糖化を抑えるアーモンド
イチおし 美と健康の宝箱 ナッツ
（2012/5/30、NHKあさイチ）
AGEはシワやたるみの原因になるなど老化と関係しているのですが、アーモンドには糖化を抑える働きがあることで、AGEの値が減るそうです。
つまり、アーモンドにはアンチエイジング効果があるということなんですね。
※なお、この研究は、アーモンドのみで行われており、他のナッツでの糖化抑制効果の研究はまだ進んでいないそうです。
■どれくらいの量を摂ればいいの？
慶應義塾大学の井上教授の研究によれば、アーモンドの摂り方としては、一日25粒（25g）を毎食後に分けて摂るといいそうです。
「無塩」「素焼き」のものがおすすめで、井上教授によると、スライスアーモンドやアーモンドプードルでも同様の効果が得られるそうです。
アーモンドといえば、ミス・ユニバース・ジャパンの栄養コンサルタントとしても有名なエリカ・アンギャルさんが食事や間食でおすすめする食材としてよく紹介していますよね。
エリカ・アンギャルさんが紹介する食品としてよく出てくるのが、アボカド（オイル）、そしてアーモンドです。
世界一の美女になるダイエット（エリカ・アンギャル）｜世界一受けたい授業では、間食としてお勧めする食べ物として、アーモンドを紹介していましたが、スーパー美人ちらし寿司レシピにも、刻んだアーモンドを振りかけるなど料理にも活用していました。
エリカ・アンギャルさんによると、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだとか。
アーモンドは、5～6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。
ダイエット中の間食として、アーモンドを利用してみてはいかがでしょうか。
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【補足】
アーモンドが糖化（タンパク質と糖が結合して終末糖化産物＝AGEsを生成する反応）を抑えるという研究は、慶應義塾大学医学部の井上浩義教授らのグループが行っています。
1. 試験管での実験（in vitro）
アーモンドの成分を抽出して、糖とタンパク質を混ぜた溶液に加えました。
すると、AGEができにくくなることが確認されました。
鶏の皮を使った実験でも、アーモンドの成分を入れた方は色が変わりにくく、弾力も保たれていました。
つまり、「アーモンドには糖化を直接抑える力がある」という基礎的な結果です。
2. 実際に人に食べてもらった試験
やり方：健康な男女に、毎日アーモンドを約25粒（約25g）食べてもらいました。普段の食事や生活は特に変えず、3〜6か月続けました。
結果：血中のAGEが、3か月で約10％、6か月で約20％減りました（増えた人はいませんでした）。
体重も平均で2.9〜3.4kg減りました（こちらも増えた人はゼロ）。
肌の生まれ変わりがスムーズになり、小ジワが減ったという報告もあります。
この結果から、井上教授は「毎日少しずつアーモンドを足すだけで、糖化を抑えつつダイエット効果も期待できる」と提唱しています。
■なぜアーモンドにそんな効果があるの？
●食物繊維が多い → 糖の吸収をゆるやかにし、血糖値が急に上がるのを防ぐ。血糖の急上昇が糖化を進める大きな原因なので、これが効きます。
●ビタミンEやポリフェノール → 強い抗酸化力があり、酸化と糖化の悪循環を断ちます。
●オレイン酸などの良い油 → 血管や細胞を守り、糖化の影響を受けにくくする可能性があります。
●その他の成分（アルギニンなど）が、糖と先に結びついてタンパク質を守る働きも指摘されています。
海外の研究でも、アーモンドをパンやご飯と一緒に食べると食後の血糖値の上昇が抑えられる、という結果が複数出ています。
血糖が穏やかになることで、結果的に糖化も起きにくくなる、という考え方です。
■注意
井上教授の人での試験は人数が比較的少なく、厳密な比較対照（プラセボなど）が十分でないものもあります。
大規模な確認試験がさらに望ましい段階です。
一部の海外研究では、過体重の人で長期間食べ続けた場合に血糖コントロールが悪化した例もあります（カロリーの取りすぎが影響した可能性）。
効果を感じるには「毎日続けて最低3か月以上」が目安、と井上教授は話しています。
■取り入れ方
体重60kg前後の人で1日約25粒。体重が少ない人は少し減らしてOK。
タイミング：朝に食べるのがおすすめ（午前中は体が酸化しやすいため）。
食べ方：そのまま噛むより、すりつぶしたアーモンドミルクの方が栄養の吸収が良くなるデータもあります。
アーモンドはカロリーが高めですが、満腹感が出やすく間食が減るため、トータルで体重が減りやすい傾向があります。
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