「鉄分」タグアーカイブ

【あさイチ】【トリセツショー】疲れ・頭痛・不眠など原因不明の体調不良の原因は鉄不足?/隠れ貧血/フェリチン(貯蔵鉄)不足チェック/鉄不足解消法




Love After Love

by Mariela De Marchi Moyano(画像:Creative Commons)

2022年7月15日放送のNHK「あしたが変わるトリセツショー」のテーマは「鉄」でした。

■疲れ・頭痛・不眠など原因不明の体調不良の原因は鉄不足?

女性社員が多いある会社では5人に3人がだるさや頭痛、不眠など原因不明の体調不良に悩まされていたそうです。

そこで、1か月間鉄配合ゼリーの摂取してもらったところ、そのうち半数は症状が改善したそうです。

■アメリカでは鉄分入りシリアルも!

アメリカでは磁石にもくっつく鉄分入りシリアルが販売されていて、貧血予防に鉄分を摂るよう心掛けている方が多いようです。

【関連記事】

■20代~40代の半数以上が「貯蔵鉄」不足!

血液検査で貧血とは判定されないのに、「鉄不足」とされる人(隠れ貧血)が20代女性で約半数もいることがわかったそうです。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査(2009年)」でも20代から40代の女性に貯蔵鉄不足が多いことが分かっています。

【補足】

なぜ夏場に若い女性の「隠れ貧血」が増えるの?|隠れ貧血対策

鉄分が不足している場合、ヘモグロビンの数値に表れる前に、フェリチン(貯蔵鉄)の鉄不足が進行している可能性があります。

それが『潜在性鉄欠乏症』と呼ばれる状態で、『貧血の基準にはあてはまらないけれど、このままだと貧血になるかもしれない』という潜在性鉄欠乏症のことを隠れ貧血といいます。

若い女性には「隠れ貧血」から夏バテになりやすくなる人がいるそうです。

隠れ貧血になる理由は、夏場には汗と一緒に鉄分が体から流れ出てしまうからなのだそうです。

若い女性に多いのは、偏った食生活や睡眠時間が短いこと、朝食を食べないこと、ダイエットによる食事制限によって鉄分が不足していることが考えられます。

約8割の女性が貧血を感じたことがある|貧血が女性に多い理由

■貯蔵鉄(フェリチン)の役割とは?

貯蔵鉄は筋肉のエネルギー生産、脳の神経伝達物質を作るとき、新しい皮膚を作るときなどで使われるのですが、貯蔵鉄が不足すると、様々な生命活動が滞るために、だるい、イライラ、不眠、肌荒れなど様々な不調が起きてしまいます。

【補足】

新型鉄不足(フェリチン不足)で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感?|あさイチ ・ためしてガッテン

鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン(鉄入りの倉庫をイメージ)に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

■貯蔵鉄不足チェック

□眠っても疲れが取れないことが多い
□階段で息切れする
□爪が割れやすい・欠けやすい・へこんでいる
□やたら氷を食べたくなる
□夜に足がむずむずして眠れない

鉄分不足による貧血の恐怖の症状ベスト5|ホンマでっかTV

■鉄不足解消法はふだんの食事に+3mgの貯鉄を!

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、成人女性の鉄摂取量と鉄の推奨量を比較すると、3mg足りていないことがわかっていますので、1日に足りない分の鉄、+3mgを意識して摂りましょう!

【肉類】
●鶏胸肉 0.5 mg/100g
●豚ロース肉 0.5mg/100g
●牛ロース肉 1mg/100g
●鶏もも肉 1mg/100g
●豚ひれ肉 1.5 mg/100g
●ローストビーフ 2mg/90g
●牛ひれ肉 3mg/85g
●スモークタン 3mg/120g
●鶏レバー 3mg/35g(串一本)
●豚レバー 3mg/25g(串一本)

【魚介類】
●ししゃも 0.5mg/30g(2尾)
●魚肉ソーセージ 0.5mg/50g(小1本)
●マグロ 1mg/100g(7切れ)
●あさり 1mg/25g(7個)
●ツナ缶 2mg /50g(味付き1缶)
●かつお 3mg/150g(5切れ)

【卵】
●目玉焼き 1mg/50g

【野菜・果物】
●ドライプルーン 0.5mg/50g(5粒)
●高野豆腐 0.5mg/30g
●ほうれん草(ゆで) 0.5mg/70g(1束)
●甘栗 1mg/50g(3個)
●カシューナッツ 1mg/25g
●木綿豆腐 1.5mg/100g(1/4丁)
●納豆 1.5mg/50g
●小松菜(ゆで) 2mg/85g(1束)
●豆乳 2.5mg/200ml

【炭水化物】
●ごはん 0.15mg/150g
●食パン 0.5mg/100g(4枚切りの1枚)
●とうもろこし(ゆで) 0.5 mg/80g
●パスタ(麺のみ) 0.5mg/100g
●あんぱん 1mg/100g
●玄米ご飯 1mg/150g
●オートミール 1mg/30g
●焼き芋 1.5mg/200g
●そば 1.5mg/200g

但し、C型肝炎の方は肝臓に影響が出る場合があるので注意!

【関連記事】

→ 貧血によい食べ物・食事 についてはこちら

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら







【関連記事】

コーヒー・緑茶を飲み過ぎると貧血になってしまうことがある!?その理由とは?

> HOME > 健康・美容チェック > 貧血の症状 > コーヒー・緑茶を飲み過ぎると貧血になってしまうことがある!?その理由とは?

コーヒーや紅茶、緑茶をよく飲む人の中には、貧血の症状が現れることがあるそうですが、なぜそのようなことが起きるのでしょうか?




【目次】

■コーヒーを飲み過ぎると貧血になってしまうことがある!?

a time for a cup of coffee

by Toshihiro Oimatsu(画像:Creative Commons)

飲み過ぎると貧血になる「女性が避けるべき」お茶5つ

(2012/10/11、美レンジャー)

タンニンはお茶の渋み成分のもとです。

タンニンと鉄は結合しやすく、タンニン鉄というものを作ります。

タンニン鉄になると、体内に鉄分が吸収されにくくなってしまいます。

そのため貧血になりやすくなってしまうのです。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンには、鉄分の吸収を阻害する働きがあります。

2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」で取り上げた「医学的に正しいお茶の飲み方」では、緑茶のタンニンが鉄分の吸収を抑制すると紹介されました。

鉄欠乏性貧血の治療にはどのようなことをするの?によれば、紅茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を抑えるため、鉄剤を飲んでいる間は控えるか、時間をずらして飲んだ方がよいようです。

→ 貧血に良い食べ物 について詳しくはこちら

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら




貧血によい食べ物・食事

低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK) 4月28日によれば、高齢者の食生活は、年齢とともに肉類や油脂類を摂る量が減ってしまい、血清アルブミンや血色素(ヘモグロビンは、血液中の赤血球に含まれる色素で、酸素を全身に運ぶ働きがあり、減少すると貧血をまねき、生活機能が低下しやすくなる)の値が低くなっているようです。

【関連記事】

肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

魚介類

牡蠣(カキ)・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

野菜

ひじき、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆

※野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べる。

鉄分の吸収を高める栄養を摂取する

ビタミンC(鉄の吸収を高める)や造血を助けるビタミンB群(B12や葉酸)、カルシウム(鉄分の吸収を助ける)、良質のタンパク質を摂りましょう。



■まとめ

大事なことは、単品で補給するのではなく、バランスのとれた食事で鉄分などのミネラルを補給することです。

ミネラル補給は、女性ホルモンのバランスを保ち、冷え性生理不順(月経不順)低体温を改善します。

バランスよい食事で鉄分などのミネラルを補給して、貧血を予防しましょう!

→ 貧血によい食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品 について詳しくはこちら







【貧血関連記事】
続きを読む コーヒー・緑茶を飲み過ぎると貧血になってしまうことがある!?その理由とは?

【名医のザ太鼓判】白髪改善が期待できるサバの水煮缶レシピ「トマトサバ缶」の作り方|EPA・DHAが血流改善に役立つ

> 健康・美容チェック > DHA・EPA > 【名医のザ太鼓判】白髪改善が期待できるサバ缶レシピ「トマトサバ缶」の作り方|EPA・DHAが血流改善に役立つ|7月23日

2018年7月23日放送の「名医のTHE太鼓判!」では、白髪改善が期待できる食材について取り上げました。




■白髪に関係する栄養素はミネラル!

白髪は髪の色素を作るメラノサイトが弱り、色素を作れなくなることで起こります。

その原因には遺伝・ストレス・加齢の他、栄養不足も深く関係しており、中島ひろ子さんの場合は、一日一食(それもサラダのみ)のダイエットによって、メラノサイトを活性化する栄養素であるミネラル(毛髪のミネラルを検査したところが不足)が不足していることが関係していると考えられました。

■白髪の改善におすすめの食材「サバの水煮缶」

サバ缶(国産サバの味噌煮)
サバ缶(国産サバの味噌煮)

池谷敏郎医師(循環器科)によれば、白髪の原因には、老化に伴う局所の血流の低下が関わっている可能性があります。

髪のもととなるたんぱく質・ミネラル成分を摂ることだけでなく、それらの栄養を局所に行き渡らせるためには、いかに局所の血行を良くするかが大事になってきます。

つまり、血流が悪くなると、どんなに栄養を摂っても、髪に栄養が運ばれないことによって、白髪の原因の一つになる可能性があるのです。

そこで、白髪の改善におすすめの食材として紹介したのが「サバの水煮缶」!

「サバ缶」といえば、今テレビで注目される健康食材ですよね。

→ 空前の「サバ缶ブーム」でツナ缶の生産量を上回る!なぜ「さばの水煮缶」が人気なの?痩せるホルモン「GLP-1」がポイント!

「サバの水煮缶」の何が白髪に良いと考えられるのでしょうか?

それは魚に含まれる油のEPAやDHAです。

血管をしなやかに開く働きがあるので、加齢に伴う血流の悪さを改善してくれる可能性があります。

消費者庁の食品の機能性評価モデル事業」の結果報告(平成24年4月)によれば、EPA/DHAの「心血管疾患リスク低減」「血中中性脂肪低下作用」に関してはいずれの機能も総合評価はAとなっています。

EPAやDHAで血流を改善すれば髪に栄養が送られる可能性があるそうです。




■【名医のザ太鼓判】白髪改善が期待できるサバ缶レシピ「トマトサバ缶」の作り方

【材料】

  • サバの水煮缶 約100g
  • ミニトマト 4個
  • 黒ごま 小さじ1杯

【作り方】

1.サバと煮汁を1缶の約半分

※一日に必要なEPA・DHA(約1000mg)が摂れる

2.EPA・DHAは酸化に弱いため、抗酸化作用のあるミニトマトと黒ごまを合わせる

3.ラップをしてレンジで3分温める

トマトサバ缶のえごま蕎麦の作り方【ASMR】

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら







【関連記事】

【この差】鉄分補給にひじき…は間違い!高血圧なら味噌汁+レモン!唐辛子で汗をかく…は冷え性には逆効果!

2019年3月12日放送の「この差って何ですか?」は「最新健康常識」がテーマです。

番組予告を参考に予習をしてみたいと思います。

【出演者】

#加藤浩次 #川田裕美

#土田晃之 #上地雄輔 #菊池桃子 #小林由依(#欅坂46) #沢松奈生子




【目次】

鉄分補給にひじき…は間違い

ひじきの煮物

by Machiko Sakai(画像:Creative Commons)

ヒジキの鉄分は鉄釜とステンレス釜で10倍の差がある!?によれば、鉄分が豊富な食品として「ひじき」を挙げる方も多いと思いますが、干しひじきは昔は鉄釜で作っていたため、鉄分が多かったのですが、現在の主流の製造方法はステンレス釜で作っているため、鉄分が減っています。

食品成分データベース|「日本食品標準成分表2015年版(七訂)で鉄分の量を調べてみたところ、ステンレス釜で作られたヒジキの鉄分は6.2mgで鉄釜58.2mgの約10倍の差があることがわかりました。

そこで、食品成分表、5年ぶり改訂|日本食や健康志向の食品の追加・糖尿病対策のため炭水化物の記載を充実・干しひじきの記載を見直しでも紹介しました通り、鉄分不足に良い食べ物や貧血(鉄欠乏性貧血)に良い食べ物として、ヒジキを紹介する場合は、干しひじき(鉄釜)という必要があります。

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら

→ 貧血によい食べ物・食事 について詳しくはこちら

高血圧なら味噌汁+レモン

■高血圧とレモン

citrus fruit

by Jennifer Chait(画像:Creative Commons)

レモンを食べると骨粗しょう症予防や高血圧改善に効果がある|県立広島大で紹介した県立安芸津病院と県立広島大学、ポッカサッポロフード&ビバレッジによる共同研究によれば、平均年齢63・8歳の中高年女性44人を対象に、カルシウムを強化したレモン果汁飲料を6か月間毎日200ml飲んでもらったところ、血圧改善に効果があることがわかったそうです。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

収縮期(最高)血圧の変化|県立安芸津病院・県立広島大学・ポッカサッポロ共同研究~レモン果汁飲料の長期摂取による骨の健康に関する影響
収縮期(最高)血圧の変化|県立安芸津病院・県立広島大学・ポッカサッポロ共同研究~レモン果汁飲料の長期摂取による骨の健康に関する影響

参考画像:~県立安芸津病院・県立広島大学・ポッカサッポロ共同研究~レモン果汁飲料※の長期摂取による骨の健康に関する影響を確認(2016/4/21、ポッカサッポロ)|スクリーンショット

なぜレモンを食べると高血圧に効果があるのでしょうか?

レモンに含まれるクエン酸とポリフェノールが血管の弾力を改善し、血流を良くすることから高血圧改善が期待できると考えられそうです。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら

■味噌と高血圧

【#林修の今でしょ講座】心筋梗塞検定|血管の回復に良い食事・運動によれば、味噌にはLTP(ラクトトリペプチド)が含まれています。

LTPはアミノ酸の一種で血圧降下、動脈硬化予防が期待できるそうです。

味噌と血圧の驚きの関係!(2018/5/1、美と若さの新常識~カラダのヒミツ)によれば、味噌の中には、発酵の過程で血圧を下げる成分が生まれているのではないかと考えられ、また、(味噌に含まれる)複数の物質で血圧が下がることが原因ではないかと考えるそうです。

適度の味噌摂取 高血圧になりにくく動脈硬化予防も 共立女子大 上原教授が研究成果発表で紹介されている共立女子大学家政学部臨床栄養研究室の上原誉志夫教授らの研究によれば、男性102人を対象に行った調査で、1日3回までの味噌汁摂取では食塩の過剰摂取時に比べ血圧への影響はなく、1日1杯味噌汁を飲んでいる場合はCAVI(動脈硬化指標)が低下する傾向がみられたことから、適度な味噌の摂取は血圧を下げ血管年齢を若く保つ作用があることがわかりました。

【参考リンク】

■唐辛子で汗をかく…は冷え性には逆効果

漢方薬における辛味生薬配合意義の科学的解明(上原記念生命科学財団研究報告集, 29 (2015))によれば、TRPV1 活性化物質であるカプサイシンやエボジアミンは、低用量では体熱産生の増強による体温上昇作用および末梢血管の拡張による末梢温度上昇作用を示しますが、高用量では逆に強い血管拡張作用による過度の熱放散を生じるために体温を低下させることがわかっているそうです。

【関連記事】







脂肪肝と鉄分の摂り過ぎに注意!C型慢性肝炎の人は鉄制限とカロリーを摂り過ぎない!

> 健康・美容チェック > 肝臓 > 肝臓によい食事 > 肝臓の食事で注意すべきことは、カロリーの摂り過ぎによる脂肪肝と鉄分の摂り過ぎ




【目次】

■肝臓の食事で注意すべきことは、カロリーの摂り過ぎによる脂肪肝と鉄分の摂り過ぎ

唐揚げ

by Jun OHWADA(画像:Creative Commons)

脂肪肝鉄分に注意 カロリー摂りすぎない 慢性肝炎と食事

(2012/8/27、岐阜新聞)

肝臓に良い食事は、肝臓の状態によって変わってきます。

慢性肝炎の場合は普通食で良いのですが、注意すべきことは、カロリーの摂(と)りすぎによる脂肪肝と鉄分の摂りすぎです。

肝臓の食事において注意すべきことは、カロリーの摂り過ぎによる脂肪肝と鉄分の摂り過ぎなのだそうです。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

具体的にはどのように注意をしたら良いのでしょうか?

C型慢性肝炎の場合、脂肪肝や糖尿病を合併すると発がん率が高くなります。したがって、カロリーを摂りすぎないことが大切になります。また甘い物を制限する、脂肪を控える、食物繊維を多くとる、間食を控える、寝る前に食べないなどが、脂肪肝や糖尿病の予防に役立ちます。

●脂肪肝/糖尿病を予防する方法

  • カロリーを摂りすぎない
  • 甘い物を制限する
  • 脂肪を控える
  • 食物繊維を多くとる
  • 間食を控える
  • 寝る前に食べない




●GI値が高い食品ほど太りやすい

さらに、グリセミックインデックス(GI値)が高い食品ほど、太りやすいと言われています。GI値は血糖(ブドウ糖)値の上昇率を示す数値で、血糖値が上がりやすい食品ほど高い数値となります。数値が高いとインスリンの分泌が多くなり、脂肪が蓄積しやすくなります。

GI値の高い食品としては、お菓子、砂糖類、イモ、パン、白米などがあります。低い食品としては、野菜、豆、きのこ、海藻、肉、魚などがあります。果物に含まれる果糖は、ブドウ糖ではないのでGI値は低いのですが、満腹中枢を刺激せず摂食抑制が起こりにくいため、過剰摂取となり肥満のリスクを高める可能性があります。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいので、そうした食品を選ぶようにしましょう。

【関連記事】

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

●C型肝炎・NASHの人は鉄分のとりすぎに注意

また、C型慢性肝炎や非アルコール性脂肪性肝炎では、肝臓の炎症に伴い肝臓に鉄分が沈着しやすくなります。

鉄分が多く沈着すると炎症が強くなり、肝臓がんも発生しやすくなります。

そこで日頃から、鉄分を摂りすぎないよう注意することが必要になります。

カロリーのとりすぎによる脂肪肝を注意するというのは昔からも言われていたことですが、鉄分のとりすぎに注意したほうがいいというのはここ最近知られてきた情報です。

C型肝炎・NASHの人は、フェリチン値(血液中に貯蔵されている鉄の量)を調べるようにして、鉄分のとりすぎに注意しましょう。

【関連記事】

肝臓の健康(ウコン・脂肪肝・NASH)|ためしてガッテン 6月29日

※鉄の摂取

健康な人の場合は、貯蔵しないと貧血が起こる。

C型肝炎/NASHの場合は、鉄が過剰に貯まる。=鉄過剰

※鉄過剰

肝臓にたまった鉄が酸化する

⇒肝臓に炎症を引き起こす

C型肝炎/NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を制限する

⇒6mg/日以下に抑える

食事の他に鉄を含むウコンを摂取すると摂取量を超えるおそれがある。

※鉄分がほとんどふくまれていないウコン商品もありますが、鉄分表示をされていないものが多かったそうです。

※フェリチン値

血液中に貯蔵されている鉄の量。

血液検査で測定することができる。

C型肝炎/NASHの患者さんは、一度フェリチン値の測定を。

●鉄分を摂り過ぎないようするには?

食事に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄と野菜や海藻に含まれている非ヘム鉄があります。

吸収率はヘム鉄のほうが断然高く、動物性食品に注意する必要があります。

すなわち、魚、肉は、赤身や内臓に吸収の良い鉄が多いため控え、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心とするのが良いでしょう。その他、乳製品、卵白、野菜、果物、イモ類は鉄分が少なく、卵黄、豆類、海藻類、貝類は鉄分が多いようです。

魚や肉の赤身や内臓を避けて、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心にしたほうがよいようです。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 脂肪肝と鉄分の摂り過ぎに注意!C型慢性肝炎の人は鉄制限とカロリーを摂り過ぎない!