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「骨密度は維持はできても上げる方法はない」は本当?論文ベースで調べてみた!




骨密度は維持はできても上げる方法がないと以前医師から聞きました。

しかし、検索をすると一昔前は難しかったが骨密度を上げる方法があると明治薬科大学の記事にありました。

【参考リンク】

骨粗しょう症

「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症は、転倒から骨折、寝たきりになる危険性が高まることで知られていますが、自覚症状に乏しく、骨折してはじめて病気に気づく人も少なくありません。

60代女性の3人に1人がかかるとされる骨粗鬆症であり、骨粗鬆症の潜在患者は1千万人以上といわれるそうですが、自覚症状に乏しいため、実際に治療を受けている人は1割程度なのだそうです。

閉経後の女性の場合、女性ホルモン(エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある)の分泌が低下して骨量が急激に減るので、注意が必要です。

■骨密度が上がることはない?を論文ベースで調べてみる!

論文ベースでこの件について調べてみようと思います。

骨密度を上げることは従来難しいとされてきましたが、最近の研究では生活習慣の改善や特定の介入により骨密度の向上が可能であることを示す論文が増えているそうです。

1. 明治薬科大学の研究について

明治薬科大学セルフメディケーション学研究室の研究(2019年)は、生活習慣の改善が骨密度向上に有効であることを示しています。

研究内容:39名のモニターを対象に、カルシウム摂取や運動を中心とした生活習慣介入を6か月間実施。踵部の骨密度(YAM%)が平均6.7%向上した。これは、骨粗鬆症治療薬であるアレンドロン酸ナトリウム(6か月で平均4%改善)よりも高い効果を示した。

介入の詳細:

食事:カルシウムを意識的に摂取(牛乳は推奨せず、代替のカルシウム源を活用)。

※牛乳やチーズ、ヨーグルトは、カルシウムを豊富に含んでいるものの、脂肪分も多く含むため、コレステロールや中性脂肪、体脂肪率などが、どんどん上昇してしまうリスクがあるので、じゃこやしらす干などの小魚、にぼし粉それとお魚の缶詰を推奨

運動:ウォーキングや軽い筋トレなど、骨に適度な負荷をかける運動。

意義:薬物療法に頼らず、生活習慣の改善だけで骨密度向上が可能であることを実証。

【参考リンク】

2. 骨密度向上に関する最近の論文ベースの知見

骨密度の向上には、栄養、運動、薬物療法、またはそれらの組み合わせが関与します。以下に、論文や信頼性の高い研究に基づくエビデンスをまとめます。

(1) 栄養と骨密度

カルシウムとビタミンD:

カルシウムは骨の主要構成要素であり、ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進する。1日あたりカルシウム700~800mg、ビタミンD800IUの摂取が推奨される。

論文例:Sozen et al. (2017, World Journal of Orthopedics) は、カルシウムとビタミンDの適切な摂取が骨密度の維持と向上に寄与し、特に閉経後の女性で骨折リスクを低減すると報告。

【参考リンク】

【関連記事】

ビタミンKとマグネシウム

ビタミンKは骨へのカルシウム取り込みを促進し、骨破壊を抑制。マグネシウムは骨質の強化に寄与。

論文例:Rondanelli et al. (2021, Nutrients) は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムのバランス摂取が骨密度向上に有効であると結論。

【参考リンク】

【補足】

骨粗しょう症を未然に防ぐためにも、若いうちから骨密度を高めるために、骨を健康に保つ6つの栄養を摂るようにしましょう。

  1. カルシウム
  2. タンパク質
  3. ビタミンD
  4. ビタミンK
  5. マグネシウム
  6. 亜鉛

2019年2月5日放送の「たけしの家庭の医学」では「骨粗しょう症」を取り上げました。

骨が折れやすくなる原因である骨粗しょう症の街の人の対策はカルシウムの摂取ですが、中村幸男先生(信州大学医学部附属病院)によれば、栄養を適切に摂取し運動をしても骨折する患者がいるそうです。

中村先生によれば、カルシウム、ビタミンDの他に骨の健康に欠かせない重要な栄養素があり、それが「亜鉛」!

亜鉛の摂取を指導したところ、骨密度が大幅に改善し、また、何歳でも骨密度は上がるそうです。

→ カルシウムの多い食べ物 について詳しくはこちら

→ 亜鉛の多い食べ物 について詳しくはこちら

また、日を浴びることや運動をすることも骨を強くすることになるので、天気のいい日は運動をするように心がけましょう。

骨密度が治療が必要なほど低い場合には、薬や注射による治療を行なう必要があります。

骨折をしないためにも、また骨折治療をした後も骨粗しょう症治療をしていた患者さんの方が治りやすいので、しっかりと骨粗しょう症の治療を行ないましょう。

(2) 運動と骨密度

負荷をかける運動:

骨は物理的刺激により強化される。ウォーキング、ジョギング、筋力トレーニング(例:スクワット、かかと落とし)が有効。

論文例:Zhao et al. (2015, Osteoporosis International) は、週3回以上の重量負荷運動(例:レジスタンストレーニング)が閉経後女性の腰椎および大腿骨の骨密度を有意に向上させると報告。

【参考リンク】

【関連記事】

高強度インターバルトレーニング(HIIT):

HIIT(週3回)とビタミンD(800IU/日)の併用が、腰椎・股関節の骨密度を単独介入よりも大きく改善。骨形成マーカー(オステオカルシン)の増加とBMI低下が関連。

論文例:Marques et al. (2020, Journal of Strength and Conditioning Research) は、HIITが骨代謝マーカーを改善し、骨密度向上に寄与すると報告。

【参考リンク】

【補足】

運動習慣がないと、骨粗しょう症になりやすい理由としては、その前にスクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)のコツと注意点|#NHKスペシャル #人体を参考に、骨が作り替えられるメカニズムについて簡単にまとめてみたいと思います。

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3~5年で全身の骨が入れ替わっています。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と骨を壊す「破骨細胞(はこつさいぼう)」があり、この2つの細胞が骨の作り替えを行なっているます。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

「スクレロスチン」はメッセージ物質の一つで、「骨を作ることをやめる」というメッセージを持っており、通常は骨の量が増え過ぎないように「スクレロスチン」によって「骨芽細胞」の数を減らしているのですが、この「スクレロスチン」が大発生すると、骨量が減ってしまうのです。

それでは、なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうのでしょうか?

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

骨に衝撃がかからない生活というのは、運動をしないで一日中座っているような生活です。

つまり、運動習慣がないというのは、骨粗しょう症になりやすいということになります。

(3) 薬物療法と骨密度

ビスホスホネート:

骨吸収を抑制し、骨密度を増加させる。例:アレンドロン酸は6か月で約4%の骨密度向上を示す(明治薬科大学研究で比較)。

論文例:Black et al. (2007, New England Journal of Medicine) は、ビスホスホネートが椎体および大腿骨骨折リスクを有意に低減し、骨密度を増加させると報告。

抗スクレロスチン抗体:

骨形成を促進し、骨吸収を抑制。月1回の注射で骨密度を大幅に向上させる。

論文例:Cosman et al. (2016, New England Journal of Medicine) は、ロモソズマブ(抗スクレロスチン抗体)が閉経後女性の骨密度を12か月で10%以上増加させたと報告。

テリパラチド:

骨形成を促進する注射薬。重度の骨粗鬆症患者で骨密度向上に有効。

論文例:Neer et al. (2001, New England Journal of Medicine) は、テリパラチドが腰椎骨密度を9%増加させ、骨折リスクを65%低減すると報告。

(4) 生活習慣の改善

禁煙・節酒:

喫煙と過度な飲酒は骨密度低下のリスク因子。禁煙により骨密度低下が抑制される。

論文例:Yoon et al. (2012, Bone) は、喫煙が骨密度低下を加速し、禁煙が骨代謝マーカーを改善すると報告。

日光浴:

ビタミンD生成を促進。1日10~30分の日光浴が推奨される。

論文例:Holick (2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) は、適度な日光浴が血中ビタミンD濃度を増加させ、骨密度維持に寄与すると報告。

3. 医師の「骨密度は上げられない」発言とのギャップ

医師が「骨密度は維持できても上げるのは難しい」と述べる背景には、以下の理由が考えられます:

年齢や状態による限界:特に高齢者や重度の骨粗鬆症患者では、骨密度の大幅な向上は困難。治療の主目標は「現状維持」や「骨折予防」に設定されることが多い(例:)。

薬物療法の限界:従来の薬物療法(例:ビスホスホネート)は骨密度を数%向上させるが、成長期のような劇的な増加は期待できない。

生活習慣介入の認知不足:明治薬科大学の研究のような生活習慣による骨密度向上のエビデンスは比較的新しく、医療現場での普及が遅れている可能性。

しかし、明治薬科大学の研究や上記の論文が示すように、若い年齢層や早期介入の場合、また適切な栄養・運動・薬物療法の組み合わせにより、骨密度の向上が可能であることが科学的に裏付けられています。

4. 論文ベースでの推奨事項

以下の介入が骨密度向上に有効であると論文で支持されています:

栄養:

カルシウム(700~800mg/日):小魚、乳製品、緑黄色野菜。

ビタミンD(800IU/日):魚類、きのこ、日光浴。

ビタミンK(納豆、ブロッコリー)、マグネシウム(ナッツ類)、タンパク質(肉、魚、大豆)。

運動:

週3回以上のウォーキング(8000歩以上)、筋トレ、HIIT。

かかと落としやスクワットなど、骨に負荷をかける運動。

生活習慣:

禁煙、節酒、スナック菓子やインスタント食品の過剰摂取を避ける。

薬物療法(必要に応じて):

ビスホスホネート、抗スクレロスチン抗体、テリパラチドを医師と相談。

5. 注意点と今後の研究

個別性:骨密度向上の効果は年齢、性別、骨密度の初期値、併存疾患に依存する。高齢者では効果が限定的な場合も。

研究の限界:明治薬科大学の研究は小規模(39名)であり、大規模なランダム化比較試験(RCT)による検証が必要。

X投稿の扱い:HIITとビタミンDの研究は興味深いが、原論文を確認しない限り確定的な結論は避けるべき。

継続性:骨密度向上には数か月以上の継続が必要。短期間での劇的な変化は期待できない。

6. 結論

明治薬科大学の研究や最近の論文は、骨密度を上げる方法が存在することを示しています。

特に、栄養(カルシウム、ビタミンDなど)、運動(負荷をかける運動、HIIT)、生活習慣の改善が有効です。

医師の「骨密度は上げられない」発言は、高齢者のケースや従来の常識を反映したものと考えられますが、現在では早期介入や適切な生活習慣により骨密度向上は可能だということですね。







老け顔は筋肉や肌の衰えだけが原因ではなく実は頭蓋骨の萎縮が原因だった!?初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない!




■老け顔の原因は頭蓋骨にある!?

老け顔の原因は『頭蓋骨』にある!?(Panasonic)で紹介されている歯学博士の高石佳知さんによれば、加齢や女性ホルモンの影響で、全身の骨量は低下し、頭蓋骨も影響が出てきて、40代の頭蓋骨が650g程度に対し、70代では280gと重さは半分以下になります。

頭蓋骨が委縮すると、ゴルゴ線やほうれい線、唇の縦じわ、二重あごといったように、目元、鼻、頬、あごなど様々な箇所に影響が出て、しわやたるみが出てきます。

老け顔は肌のたるみやコケのように、筋肉や肌の衰えだけが原因と思っていました。

【関連記事】

しかし、骨密度低下のサインは実は肌のたるみや頬のコケなど顔に現れる!で紹介したある研究によれば、顔の骨密度が影響していたんです!

【参考リンク】

  • Shaw RB Jr, Katzel EB, Koltz PF, Kahn DM, Puzas EJ, Langstein HN. Facial bone density: effects of aging and impact on facial rejuvenation. Aesthet Surg J. 2012 Nov;32(8):937-42. doi: 10.1177/1090820X12462865. Epub 2012 Sep 24. PMID: 23012659.

    Facial bone aging has recently been described as primarily resulting from volume loss and morphologic changes to the orbit, midface, and mandible.

骨密度は年を重ねるにつれて減少していきますが、骨密度の低下は見た目にはわからないものです。

しかし、この研究を参考にすると、「顔面の骨(頭蓋骨)の老化は、最近、主に眼窩、中顔面、下顎の体積減少と形態変化に起因する」とあることから、骨の体積の減少によって、肌のたるみや頬のコケが現れて老けて見えるということであり、反対に考えると、老け顔に変わった=骨密度低下のサインと考えられるのです。

Not Just Skin and Bones: Wrinkles Could Predict Women’s Bone Fracture Risk(2011年6月6日、イェール大学)にはこう書かれています。

「皮膚と骨はタンパク質という共通の構成要素を共有しており、老化は皮膚の変化と骨の量と質の劣化を伴う」

皮膚に現れた老化のサインは骨の老化のサインであり、また骨が老化すると見た目の老化に影響するということです。

つまり、本当に肌を若く保ちたいと思う方は若いうちに、特に20代までの骨密度を意識することが大事というわけなんですね。

■初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない

初潮年齢が遅いと、なぜ腰椎骨折のリスクが高くなるの?実は子供の時の食生活が将来の骨粗しょう症のリスクを決めていた!?によれば、。骨密度は80%を切ると危険ゾーンで、70%以下になれば骨粗鬆症だとなるのですが、最近の研究では、「初経」前後に、骨密度が25~30%高まることがわかっており、この時期に25%上昇しないと、閉経後並みの骨密度と考えなくてはなりません。

そして大事なことは、米国スポーツ医学会によれば、「女性アスリートは無月経になったらどんな薬を使っても骨密度はあがらない」、「初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない」そうなのです。

つまり、骨粗しょう症を予防し、いつまでも若々しい顔でいる(頭蓋骨)ためには、「初経」前後に、骨密度を25~30%高められるか、骨量がピークとなる20歳までに栄養を蓄えられるかがカギなんですね。

若いころに極端なダイエットで栄養素が取れていないと、早い段階で骨粗しょう症になる可能性があり、頭蓋骨が縮んで、しわやたるみにつながる可能性があります。

■骨密度を維持する方法

「もう20代じゃないから骨密度を上げられないからどうしようもできない」とあきらめないでください。

大事なことは今の骨量をキープすること。

骨粗鬆症を予防するには大きく3つのポイントを抑える必要があります。

1)栄養 2)運動 3)糖尿病にならない

1)栄養

骨を健康に保つ6つの栄養素はこちらです。

1)カルシウム

2)タンパク質

3)ビタミンD

4)ビタミンK

5)マグネシウム

6)亜鉛

一番有名なのはカルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

しかし、骨粗しょう症の原因はカルシウム不足だけではありません。

他の栄養素も大事なんです。

6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の3つの栄養素。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

2)運動

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3~5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と骨を壊す「破骨細胞(はこつさいぼう)」があり、この2つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

運動の中でもポイントになるのが「衝撃」です。

スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)のコツと注意点|#NHKスペシャル #人体で紹介したNHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63%だったのに対して、ランニングしている人は19%だったそうです。

ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。

ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。

高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。

3)糖尿病にならない

糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある|奥羽大によれば、糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向があることがわかったそうです。

糖尿病でない人と比べ、一型糖尿病患者さんは6~7倍、2型糖尿病患者さんは1.5~2倍、骨折リスクが高いことが報告されています。

糖尿病はインスリンの作用不足によって起こりますが、インスリンが作用しないと骨を作り出す細胞を減らしてしまうことなどから、糖尿病になると骨粗鬆症のリスクが高まります。

また、糖尿病腎症になると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなるそうです。

ちなみに、ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」|厚労省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

先ほど紹介した栄養の話とつながってきたと思いませんか?

骨密度を高める栄養素であるビタミンDとカルシウムは実は糖尿病を予防する栄養素としても大事である可能性があるということなんです。

最後にまとめると、1)骨密度を高める栄養をとり、2)骨に刺激がある衝撃のある運動をして、3)糖尿病にならないように生活習慣を改善することが骨粗しょう症予防につながり、きれいな状態を保つことにもつながるというわけなんです。

もう一つ大事なポイントとして、骨粗鬆症によれば、閉経後の女性の場合、女性ホルモン(エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある)の分泌が低下して骨量が急激に減ってしまいます。

若いうちから骨密度を高めることを意識することがいつまでも若々しい顔を維持し、将来の骨折リスクを下げることにもつながりますので、ぜひやっていきましょう!

→ 骨粗鬆症を予防する方法 について詳しくはこちら







【関連記事】

骨密度低下のサインは実は肌のたるみや頬のコケなど顔に現れる!




老け顔は肌のたるみやコケのように、筋肉や肌の衰えが原因と思っていましたが、ある研究によれば、顔の骨密度が影響していたんです!

【参考リンク】

  • Shaw RB Jr, Katzel EB, Koltz PF, Kahn DM, Puzas EJ, Langstein HN. Facial bone density: effects of aging and impact on facial rejuvenation. Aesthet Surg J. 2012 Nov;32(8):937-42. doi: 10.1177/1090820X12462865. Epub 2012 Sep 24. PMID: 23012659.

    Facial bone aging has recently been described as primarily resulting from volume loss and morphologic changes to the orbit, midface, and mandible.

骨密度は年を重ねるにつれて減少していきますが、骨密度の低下は見た目にはわからないものです。

しかし、この研究を参考にすると、「顔面の骨(頭蓋骨)の老化は、最近、主に眼窩、中顔面、下顎の体積減少と形態変化に起因する」とあることから、骨の体積の減少によって、肌のたるみや頬のコケが現れて老けて見えるということであり、反対に考えると、老け顔に変わった=骨密度低下のサインと考えられるのです。

また、他にも目に見える場所で骨密度低下のサインを知ることができるのではないかという研究がありました。

Not Just Skin and Bones: Wrinkles Could Predict Women’s Bone Fracture Risk(2011年6月6日、イェール大学)によれば、シワは老化の兆候ですが、このシワから骨密度を推測し、骨折リスクを予測できる可能性があるそうです。

この研究によれば、皮膚のしわが深くなることは骨密度の低下と関係していること、皮膚の硬さを示す硬度計の数値が高いほど骨密度も高くなることが分かったことから、皮膚の質を見ることで閉経初期の女性の骨密度を推測できる可能性があるそうです。

→ 骨粗鬆症を予防する方法 について詳しくはこちら

【参考リンク】

■老け顔の原因は頭蓋骨にある!?

老け顔の原因は『頭蓋骨』にある!?(Panasonic)で紹介されている歯学博士の高石佳知さんによれば、加齢や女性ホルモンの影響で、全身の骨量は低下し、頭蓋骨も影響が出てきて、40代の頭蓋骨が650g程度に対し、70代では280gと重さは半分以下になります。

頭蓋骨が委縮すると、ゴルゴ線やほうれい線、唇の縦じわ、二重あごといったように、目元、鼻、頬、あごなど様々な箇所に影響が出て、しわやたるみが出てきます。

初潮年齢が遅いと、なぜ腰椎骨折のリスクが高くなるの?実は子供の時の食生活が将来の骨粗しょう症のリスクを決めていた!?によれば、。骨密度は80%を切ると危険ゾーンで、70%以下になれば骨粗鬆症だとなるのですが、最近の研究では、「初経」前後に、骨密度が25~30%高まることがわかっており、この時期に25%上昇しないと、閉経後並みの骨密度と考えなくてはなりません。

そして大事なことは、米国スポーツ医学会によれば、「女性アスリートは無月経になったらどんな薬を使っても骨密度はあがらない」、「初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない」そうなのです。

つまり、骨粗しょう症を予防し、いつまでも若々しい顔でいる(頭蓋骨)ためには、「初経」前後に、骨密度を25~30%高められるか、骨量がピークとなる20歳までに栄養を蓄えられるかがカギなんですね。

若いころに極端なダイエットで栄養素が取れていないと、早い段階で骨粗しょう症になる可能性があり、頭蓋骨が縮んで、しわやたるみにつながる可能性があります。

■まとめ

この2つの研究に共通するポイントはNot Just Skin and Bones: Wrinkles Could Predict Women’s Bone Fracture Risk(2011年6月6日、イェール大学)の記事にあります。

「皮膚と骨はタンパク質という共通の構成要素を共有しており、老化は皮膚の変化と骨の量と質の劣化を伴う」

皮膚に現れた老化のサインは骨の老化のサインであり、また骨が老化すると見た目の老化に影響するということです。

つまり、本当に肌を若く保ちたいと思う方は骨密度を意識することが大事というわけなんですね。

骨粗鬆症を予防するには大きく3つのポイントを抑える必要があります。

1)栄養 2)運動 3)糖尿病にならない

1)栄養

骨を健康に保つ6つの栄養素はこちらです。

1)カルシウム

2)タンパク質

3)ビタミンD

4)ビタミンK

5)マグネシウム

6)亜鉛

一番有名なのはカルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

しかし、骨粗しょう症の原因はカルシウム不足だけではありません。

他の栄養素も大事なんです。

6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の3つの栄養素。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

2)運動

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3~5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と骨を壊す「破骨細胞(はこつさいぼう)」があり、この2つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

運動の中でもポイントになるのが「衝撃」です。

スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)のコツと注意点|#NHKスペシャル #人体で紹介したNHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63%だったのに対して、ランニングしている人は19%だったそうです。

ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。

ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。

高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。

3)糖尿病にならない

糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある|奥羽大によれば、糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向があることがわかったそうです。

糖尿病でない人と比べ、一型糖尿病患者さんは6~7倍、2型糖尿病患者さんは1.5~2倍、骨折リスクが高いことが報告されています。

糖尿病はインスリンの作用不足によって起こりますが、インスリンが作用しないと骨を作り出す細胞を減らしてしまうことなどから、糖尿病になると骨粗鬆症のリスクが高まります。

また、糖尿病腎症になると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなるそうです。

ちなみに、ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」|厚労省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

先ほど紹介した栄養の話とつながってきたと思いませんか?

骨密度を高める栄養素であるビタミンDとカルシウムは実は糖尿病を予防する栄養素としても大事である可能性があるということなんです。

最後にまとめると、1)骨密度を高める栄養をとり、2)骨に刺激がある衝撃のある運動をして、3)糖尿病にならないように生活習慣を改善することが骨粗しょう症予防につながり、きれいな状態を保つことにもつながるというわけなんです。

もう一つ大事なポイントとして、骨粗鬆症によれば、閉経後の女性の場合、女性ホルモン(エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある)の分泌が低下して骨量が急激に減ってしまいます。

若いうちから骨密度を高めることを意識することが将来の骨折リスクを下げることにもつながりますので、ぜひやっていきましょう!

→ 骨粗鬆症を予防する方法 について詳しくはこちら







【関連記事】

糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある|奥羽大

健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の合併症 > 骨粗しょう症 > 糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある|奥羽大




【目次】

■糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある

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by Eric Schmuttenmaer(画像:Creative Commons)

糖尿病患者に警鐘 骨密度低下10年早く 奥羽大の衛藤教授ら

(2016/9/6、福島民報)

臨床研究では、糖尿病の女性127人と、糖尿病ではない女性622人の骨密度を50代から80代まで10年ごとの年代別に調べた。その結果、どの年代でも糖尿病患者は、糖尿病ではない人と比べて骨密度の低下が確認された。

奥羽大薬学部の衛藤雅昭教授、斉藤美恵子非常勤講師らの研究チームによる臨床研究によれば、糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向があることがわかったそうです。

研究では、50代の糖尿病女性は84%で糖尿病ではない60代の83%とほぼ同じ水準となった。60代の糖尿病女性の78%は糖尿病ではない70代の79%とほぼ同水準だった。他の年代でも同様の傾向が表れており、糖尿病患者の骨密度低下の進行は、糖尿病ではない人よりも10年程度早いことを示しているという。

糖尿病の合併症には、3大合併症ともいわれる糖尿病網膜症糖尿病腎症糖尿病神経障害がありますが、今後骨粗しょう症も含まれるようになりそうです。

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

■なぜ糖尿病の人は骨粗しょう症になりやすいのか?

糖尿病と骨粗鬆症の関係について

(2013/4、T-Friends)

最近、糖尿病の人は骨粗鬆症になりやすいことが分かってきました。

糖尿病でない人と比べ、一型糖尿病患者さんは6~7倍、2型糖尿病患者さんは1.5~2倍、骨折リスクが高いことが報告されています。

その理由の一つにインスリンが関与します。

インスリンには血糖値を下げる働きのほかに、骨芽細胞に作用して骨の形成を促す働きがあります。

1型糖尿病は、インスリンがほとんど分泌されないため、骨形成が低下して、骨粗鬆症になりやすくなります。

一方、2型糖尿病では、インスリンを分泌する能力は保たれており、骨量も減少していませんが、終末糖化産物や他の骨に悪影響を及ぼす要因が増え、骨の質が悪化するため、骨粗鬆症になりやすくなります。

糖尿病はインスリンの作用不足によって起こりますが、インスリンが作用しないと骨を作り出す細胞を減らしてしまうことなどから、糖尿病になると骨粗鬆症のリスクが高まります。

特に、合併症の一つである腎症が進むと、骨の材料になる、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなります。

インスリンが作用しなくなると、骨を作り出す細胞が減ってしまい、骨粗鬆症になるリスクが高まります。

また、糖尿病腎症になると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなるそうです。

ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病リスク低減も(2010/2/22)で紹介した厚生労働省の研究班によれば、ビタミンDとカルシウムの摂取により、糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」とする研究結果を発表していました。

カルシウムの摂取量を増やすことによって、骨粗鬆症の予防だけでなく、糖尿病の予防ができそうです。

→ 糖化とは|糖化の症状・糖化チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら

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■カルシウムチェック

簡易版カルシウムチェック表がチェックしてみましょう。

簡易版カルシウムチェック表(監修:女子栄養大学教授 上西一弘氏)

1・□牛乳をあまり飲まない
2・□ヨーグルトをあまり食べない
3・□チーズをあまり食べない
4・□納豆をあまり食べない
5・□豆腐、大豆製品はあまり食べない
6・□ほうれん草、小松菜などの野菜をあまり食べない
7・□しらす、ししゃもなどの小魚はあまり食べない
8・□朝食を抜くことが多い
9・□ダイエットをしている

チェック数:
0-2個 適量摂取できている
3-4個 不足気味
5-6個 不足
7-9個 大きく不足




カルシウムの多い食品

●牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

●納豆・豆腐などの大豆製品

●ほうれん草、小松菜などの野菜

●しらす、ししゃもなどの小魚

●ごま

■糖尿病による脆弱性骨折

血糖値を下げる方法|血糖値を抑える食べ方|たけしの家庭の医学では「糖尿病による脆弱性骨折」を紹介していました。

骨の成分は、カルシウムとコラーゲンで構成されています。

カルシウムとコラーゲンが働くことで骨の強度は保たれています。

しかし、血糖値が高くなると、糖がアミノ酸と結びつき、ペントシジンが血液中に増加。

ペントシジンという物質が、血管を通り、骨の内部に入ると、コラーゲンの質を悪化させてしまうと考えられるそうです。

コラーゲンは、鉄筋コンクリートでいう鉄筋の役割を果たせなくなり、いつ骨折してもおかしくない状態になってしまうそうです。

近年、骨密度が高くても骨折してしまう例が数多く見られているそうです。

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■まとめ

糖尿病の合併症には、3大合併症ともいわれる糖尿病網膜症糖尿病腎症糖尿病神経障害がありますが、今後骨粗しょう症も含まれるようになりそうです。

糖尿病患者は日頃から意識的にカルシウムを摂取するようにアドバイスをされるようになるのではないでしょうか。

→ 骨粗鬆症とは|骨粗しょう症の症状・原因・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら

→ 糖尿病の合併症 について詳しくはこちら







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続きを読む 糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある|奥羽大

骨密度低下やメタボ対策にミカンを1日2~3個食べよう

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by Shunichi kouroki(画像:Creative Commons)




骨密度低下やメタボ対策にミカンを1日2~3個食べよう

(2009/5/1、日経ヘルス)

2003年から続く疫学調査「三ヶ日研究」では、ミカン摂取量が多い人は骨密度低下やメタボのリスクが低いことがわかった。

研究を行った農業・食品産業技術総合研究機構果樹研究所・カンキツ研究興津拠点 健康機能性研究チームの杉浦実研究員は「日本人の果物摂取量は欧米の2分の1から3分の1、と低いので、1日にミカンを2~3個食べるといい」と話す。

一方、ミカンの有効成分βクリプトキサンチンを1日15mgとると、総コレステロール中性脂肪が減少することが明らかに。

<中略>

ミカン色の成分が効く「βクリプトキサンチン」

温州ミカンに特に多く含まれる色素成分で、1個(約100g)当たり1~2mg。

βカロテンやリコピンなどほかの色素よりも長期間にわたり体内にとどまりやすい。

日本人はほかの国の人に比べて血中βクリプトキサンチン濃度が高い。

1日2~3個のミカンを食べている人は…

● 閉経後の骨密度が高い
動脈硬化度が低い
メタボのリスクが低い
糖尿病リスクが低い
肝機能障害リスクが低い

静岡県浜松市北区・三ヶ日町で2003年から行われている栄養疫学調査「三ヶ日研究」(対象者は1073人(男性357人・平均年齢56.3歳、女性716人・平均年齢54.6歳))より。

ミカン摂取頻度が高く血中βクリプトキサンチン濃度が高いことは、生活習慣病や骨密度低下リスク抑制と関連することが明らかになっている。

みかんに含まれるβクリプトキサンチンには、生活習慣病予防効果があるようです。

みかんが旬の時期には、積極的にみかんを食べるようにしましょう。







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