> ダイエット > スロトレ > 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜成長ホルモンが出る仕組み・効果

2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます！ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。

【目次】

• 【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット
• 成長ホルモンが出る仕組み
• スロートレーニングをおすすめする方
• スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）
• スロートレーニングによる筋トレでダイエット
• スロートレーニングのやり方

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

by Drew Stephens（画像：Creative Commons）

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング（スロトレ）。

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング（無酸素運動）→血行不良→酸素不足（血中の酸素濃度の低下）→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

• 筋肥大・筋力増強効果のメカニズム｜加圧トレーニング｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
• スロートレーニングとは｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

■スロートレーニングをおすすめする方

• ひざ痛の方
• 腰痛の方
• 血圧が高い方（高血圧）
• 動脈硬化の方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）

• 腱・靭帯・骨を丈夫にする（骨粗鬆症）
• 新陳代謝による若返り（肌がきれいになる）

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング＋有酸素運動（自転車こぎ、ウォーキングなど）

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング（無酸素運動）をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

1. スロー腕立て伏せ
   腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
2. スロー腹筋
   床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字（１・２・３…と）を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×２セット行うことをお勧めしていました。

【関連記事】
続きを読む 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜やり方！成長ホルモンが出る仕組み・効果 →

2009年8月5日放送のためしてガッテン（ＮＨＫ）では、大反響だったスロージョギングに関する3つの疑問に答えました。

検証を行う3つのギモンとは、次の通り。

1. 「走らなくても同じような効果が得られる運動法は？」
2. 「ヒザや腰に負担のかからない走り方は？」
3. 「無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？」

１．走らなくても同じような効果が得られる運動法は？

by　Mani Babbar Photography（画像：Creative Commons）

走らなくても同じような効果が得られる運動法として、「スローステップ運動」を紹介していました。

■スローステップ運動とは

スローステップ運動とは、ステップ（踏み台）を上り下りする運動（昔で言う踏み台昇降運動）をスローなテンポで行う運動法なのだそうです。

■スローステップ運動のポイント

1. 踏み台（ステップ）の高さは２０センチ程度。
2. 踏み出す足は交互に。
3. 台の上では両足が伸びきるようにしてください。
4. １分間に８０回、足を動かすテンポで。（童謡などのゆっくりした曲が良いそうです）
5. １回１０分　１日２～３回行う。

スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると１．４倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。

※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの１．６倍です。

高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋（太ももの筋肉）が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。

このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。

また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、１０分間行なっても血液中の乳酸の値は１．０で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。

運動に自信のない方は、台の高さを低くする・ゆっくりのテンポで行うなど、無理なく始められる程度からスタートしてみましょう。

２．ヒザや腰に負担のかからない走り方は？

足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。

足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。

体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。

1. 歩幅を小さく
2. 音を小さく

この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。

３．無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？

スロージョギングを続けている人の希望としては、もっと速く走りたいという気持ちが高まってくるようです。

では、もっと速く走るにはどうしたらよいか。

その答えは、「スロージョギングを続けること」。

スロージョギングを続けることによって、乳酸２．０を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。

※安静時の乳酸の値は１．０～２．０であるため、スロージョギングは、乳酸が2.0を超えないペースで走る必要があります。

そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。

乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう、つまり疲れが出てしまうギリギリの速さです。

では乳酸閾値ペースの目安はどのくらいなのでしょうか？

乳酸閾値ペースの目安は、「走りながら会話が続けられる」速さなのだそうです。

トップ選手を指導しているトレーナーによると

「マラソンのトップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。速いスピードで走る練習は1週間に1回か2回ぐらい。ゆっくり走る練習の頻度を高くして、何度も繰り返しすることによって、基本的な走る能力を高めていっている。スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で、速く走るためには不可欠。」

とのことです。

もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングを行ないましょう。

ただし、注意点として、足腰に不安のある方は、無理をしないことが重要です。

自分のペースで行ないましょう。

詳しい内容は、番組ホームページをご覧ください。

体重も血糖値も下げる！スロージョギングの？に答えます

【関連記事】

• スロージョギングの効果・やり方とは｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）