太らないための方法と痩せるための方法には違いがある!?





■太らないための方法と痩せるための方法には違いがある!?

Body Image. The subjective concept of one's physical appearance based on self-observation and the reactions of others.

by Charlotte Astrid(画像:Creative Commons)

あなたの太りやすい、やせにくい理由

(2012/4/3、日経ウーマンオンライン)

「太らないための方法とやせるための方法には、違いがある」と、管理栄養士の貴堂明世さんはいう。

それは、私たちが「太りやすくなった理由」と「やせられなくなった理由」が違うから。

太らないための方法と痩せるための方法には違いがあるとは、興味深い考え方ですよね。

太りやすくなった理由とやせられなくなった理由とはどのような違いがあるのでしょうか。

太りやすくなった最大の原因は、基礎代謝の低下。

20歳を過ぎると、基礎代謝の4割を担う筋肉の量が年に1%ずつ減っていく。

加齢とエネルギー代謝によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。

加齢とエネルギー代謝‐e-ヘルスネット

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

加えて、「30歳をすぎると、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある女性ホルモンの分泌量が減ることも、太りやすくなる要因」(ハートリークリニック新宿の服部達也院長)。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになります。

また、女性ホルモンのエストロゲンには、美肌や骨粗しょう症予防、悪玉コレステロール(LDL)の低下、認知症の予防などさまざまな働きを持っています。

そして、更年期にはホルモンバランスの乱れがきっかけとなり、骨粗鬆症や高血圧高脂血症糖尿病など様々な病気を起こしがちで、特に女性の場合、閉経によって女性ホルモンが減少するため、動脈硬化の進行が早まる場合があります。

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また、自律神経のバランスの低下でも太りやすくなる。

神奈川県立保健福祉大学の中村丁次学長は、「太りやすい人は食事誘発性体熱産生(食事で消費されるエネルギー、DIT)が低い。夜型生活で自律神経のバランスが崩れることがDITの低下につながるのかも」と話す。

自律神経の乱れも代謝機能を低下させ太りやすくなる原因となります。

また、食事誘発性熱産生が低いことも太りやすくなる原因となります。

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一方、やせられなくなる主な理由は、間違ったダイエット法の繰り返しで筋肉が減って脂肪を燃やしにくくなったり、体内の脂肪が使われにくくなること。

さらに脳が飢餓(きが)状態と判断して食欲がコントロールできなくなることもある。

森崎友紀さん(管理栄養士)が教えるダイエットの秘訣によれば、短期間で急激に食事抜きダイエット・単品ダイエットすると、リバウンドするのは、食事を抜く(極端な低カロリーダイエット)と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてしまうからです。

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極端な低カロリーダイエットを行うと、飢餓状態となります。

飢餓状態では、生命維持だけに栄養が使われるようになり、栄養が行き届かない場所に障害が起こり始めます。

せいぜい2kgまで一ヶ月に減量するのが好ましい。

極端に急速なダイエットをしてしまうと、栄養摂取不良によって起こってくる障害があり、それに加えて、ホルモンの異常が起こってくると全身に重篤な障害が出てくるそうです。

例えば、飢餓状態で性腺刺激ホルモンの分泌が低下し、卵巣が十分に刺激されず、生理不順になることがある。

その他にも、肌の乾燥、冷え性、筋力の低下なども起こってくるそうです。

こうしたことが起こるのは、飢餓状態で甲状腺からでるホルモンの質が低下し、皮膚の新陳代謝や体温等の調整機能が衰えてしまうためです。

「飢餓に備えろスイッチ」見分け方とは(低カロリーダイエット)|ためしてガッテン

●脳は、ほぼ糖質だけをエネルギー源とする臓器である。

脳は、エネルギー源である糖質が不足すると、肥満スイッチをONにしてしまう。

●低カロリーダイエットで肥満になるのはなぜか?

低カロリー食で糖質が不足する
→脳が飢餓だと判断
→脂肪を蓄えようとする
→体脂肪率の増加




■太りやすくなった理由

加齢や夜型生活でためこみモードに
座りっぱなしで血行悪化脂肪排出力がダウン

仕事で一日中座りっぱなしや立ちっぱなしなど運動不足が続くと、脚の筋肉のポンプ作用が働かず、血流や水分、リンパの流れが滞ってむくんでくる。

むくみは、水分だけでなく、余分な脂肪や老廃物の回収、排出力が落ちている証拠。

そのまま放置すると脂肪細胞が肥大化してセルライトになり、血管やリンパ管が圧迫されて、さらに太りやすくなる。

健康とダイエットのために立ち机はいかが?によれば、ダイエットの観点からみると、ちょこちょこ動くことがダイエットに効果的だということがわかっています。

カロリー消費を増やすためにも、長時間座るよりも立ったままの方が何かしら動くようになり、ダイエットに効果的だと思います。

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夜型生活で自律神経が乱れて脂肪ためこみモードに

「不規則で、夜型の生活は、自律神経を乱す大きな原因」と京都大学大学院の森谷敏夫教授は指摘する。

自律神経は食欲やエネルギー代謝の調節に関わる。

なかでも交感神経は摂食中枢を抑制して食欲を抑えたり、脂肪の分解や燃焼を促す。

しかし、夜型生活や運動不足は交感神経の働きを低下させるために、体は脂肪をためこむようになってしまう。

モナリザ症候群によれば、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうそうです。

 

加齢とホルモンバランスの乱れで基礎代謝が低下

呼吸や体温の保持など、体の機能を維持するために最低限必要なエネルギーが基礎代謝。

筋肉量が多いほど基礎代謝は高い。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約6割を占めているが、加齢ととともに低下してしまう!

また、女性ホルモンのバランスが乱れると脂質代謝が落ちて、相対的に筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、余分なカロリーが脂肪に。

基礎代謝は加齢と共に低下してしまいます。

また、女性ホルモンのバランスが乱れると代謝が落ち、筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、脂肪がつきやすくなるようです。

 

■やせられなくなった理由

間違ったダイエットでやせスイッチがOFFに
「ダメ」と思うほど食べたくなるダイエットストレスで過食に

「食べちゃダメ!」と思うほどドカ食いしてしまう。気がついたら一日中食べ物のことばかり考えている。

そんな、“脳の飢餓状態”になったら、ダイエットはちょっと中断。

「ストレスがあると、食欲を抑制する脳内物質のセロトニンの働きが悪くなり、いくら食べても満腹感が得られなくなることも」(服部院長)。

まずは3食きちんとバランス良く食べよう。

ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるということが調査の結果わかったそうです。

ダイエットを成功させるには、いかにストレスをかかえることなく、または発散して、継続できるかがポイントとなるかもしれません。

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起きている時間が長いと、ストレスホルモンが活動してしまうようなので、しっかりと睡眠をとること・休むことが大事なようです。

チョコ寒天ダイエットの効果・やり方・レシピ(作り方)|なぜチョコと寒天がダイエットになるのか?

2.ダイエットのストレスを和らげる

ドイツの研究チームによれば、チョコレート(ビター)はストレスホルモン(コルチゾール・カテコールアミンなど)を減らしたという結果が出ているそうです。

チョコレートにはストレスに対抗できる成分が多く含まれているそうです。

苦味成分テオブロミンが癒しホルモンに作用し、安らぎを与えてくれるそうです。

また、カカオポリフェノールは興奮を抑えるため、ストレスが和らぐと考えられるようです。

 

朝食抜きで午前中は頭がボーッ脂肪燃焼スイッチが入らない

体が目覚めて交感神経の働きが活発になる午前中は、1日の中でも脂肪が燃焼しやすい時間帯。

ところが、時間がない、お腹がすかないからと朝ご飯を食べないと、体がねぼけたままで脂肪燃焼のスイッチが入らない。

「前日の夕飯の量を減らすか、早い時刻に済ませ、翌朝、お腹が空くようにして食べるサイクルの方が、同じカロリーでもやせやすい」(貴堂さん)。

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日によれば、内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要です。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまうのです。

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偏ったダイエットで栄養バランスが崩れ脂肪が燃えにくい体に

「脂の多い肉やご飯を控えているけど、お菓子はやめられない」。

そんなアンバランスな食事になっていない?

「日本人の女性は、ご飯が悪いと思って減らしすぎる一方、スイーツや乳製品などから脂質をとりすぎている」と、管理栄養士の貴堂明世さん。

大事なたんぱく源である肉や魚を減らすときれいにやせられないし、空腹感も抑えにくくなる。

ダイエットのために肉やご飯を控えるものの、お菓子はやめられず脂質を摂り過ぎている人がいるようです。

また、女性に多い『低体温』 体冷やさぬ生活で改善によれば、たんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちになるため、肉や魚といったたんぱく質を減らすときれいにやせることができません。

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■まとめ

体重・体形をキープするための「太らない方法」と、体脂肪を燃やして引き締める「やせる方法」を使い分けることで、健康的なカラダを維持しましょう!