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ばあちゃん（母）が転倒してリハビリのライブ配信を4か月休んだ結果体にどんな変化があった？をきっかけに改めてリハビリのためのウォーキングを始めた”ばあちゃん（母）”。
しかし暑さ対策のために日が沈んだ夕方から夜にかけてウォーキングをしている途中に転倒してしまい、またも唇をケガしてしまいました。
そこでリハビリの仕方についてインスタで質問したところ、作業療法士さんを含めて皆さんからたくさんのアドバイスを頂きました。そのアドバイスをまとめてみましたので、参考になればうれしいです。
■足裏マッサージ
●足裏のマッサージをおすすめします。スポーツトレーナーさんは、足裏のマッサージをしてからトレーニングをします。片足30分です。
■ポール／ストック
●ポールはいいと思います。シニアカートも押しながら歩いて疲れたら座れるので良いと思います。
●ポールは安定感いいです。まずはモチベーションアップと筋力アップを。
●おじいちゃんは先生にスキーのストックを両手にといわれたそうです。
●ノルディックいいと思います。後は足の筋トレも必要かと思います。
●ウォーキング用にスキーの時のスティックがあります。転倒防止と腕の筋肉も強くなります。
■ノルディックウォーキングとは
フィンランドが発症の地で、２本のストックと呼ばれる棒を持ち、歩行する全身スポーツなのだそうです。
■ノルディックウォーキングの効果とは
通常のウォーキングに比べ、運動量が２０％ほど上昇することから、体脂肪が減少し、引き締まった体になり、ダイエットにも効果的なようです。
ストックを持つことで、腕の運動にもなり、首、肩の痛みやコリを解消し、膝や腰にかかる負担を軽減します。
■ノルディックウォーキングの方法
ストックは、前足の中間に付き、そのまま手が腰を通過するまで、しっかりと力をかけて、体を前方に押し出すようにします。
■ウォーキングマシン／自転車こぎのフィットネスバイク
●ウォーキングマシンや自転車こぎのフィットネスバイクはいかがですか？介護福祉士です。
●転倒して足を骨折したら大変なのでジムにあるような自転車になるのはどうですか？
●座ったままでペダルがこげるフィットネスバイク
●私の義父は家の中でエアロバイク漕いでました。テレビ見ながらできるのがよかったみたい。
●通販にあるウォーキングマシン？ステッパーみたいなのをしてみてはどうですか？
●ウォーキングマシンだとつかまれるしよいのかなぁ
→ステッパーを購入したのですが、身体をうまく使いこなせずふらついて転倒の恐れがあったので使っていません。
■手押し車
●おばあさまがお嫌でなければ老人用手押し車など使うとよいかもしれません。我が家の祖母も足腰が弱くこれにつかまりながらお散歩してます。最初は年寄りみたいで嫌みたいでしたが安定するので
●うちの母は前に支えがある方が危なくないので手押し車ですよ。
●お年寄りが良く使う椅子付きのカートなどはどうでしょう？なるべく腰が曲がらない高さのもので
●嫌がられるかもしれないけど、手押し車は結構いいかもしれません！座れるやつ
●うちのおばあちゃんは手押しのカートを押しながらお散歩してました。
→現在買い物用のカートを持って歩いています。ただこれは座れる機能がついていないので検討してみたいです。ただカートの問題点は身体の姿勢がコントロールできないこと。手を使ってカートに合わせて歩いてしまうことによって、身体がどんどん丸くなってしまいがちです。
■椅子に座ったままストレッチや筋トレ
●まずは椅子に座ったままでできるストレッチや筋トレが良いと思います。
●座ってできる足の運動で筋力アップを目指すのはどうでしょうか？
■靴を変える
●靴を変えるのもよいと思います。
■杖
●杖が良いと思います。いざという時に支えになります。
●杖のような支えになるものはあったほうが安心安全かと思います。
●4点式（持つところは1つで地面には4点で着く）杖が安定感あり身体をのせやすくておすすめです。
■プール
●水泳
●水中運動
●プールもいいですよ。浮力があって水中ウォーキング。走れます。
●プールでウォーキング
スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）のコツと注意点｜#NHKスペシャル #人体
NHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63％だったのに対して、ランニングしている人は19％だったそうです。
ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。
ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。
高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。
■自宅でできるストレッチ／その場足踏み
●転倒するということは足が上がってない（すりあし）傾向があるとか、体幹バランスが弱いのでしょうか？自宅でできるストレッチとか、そういうのをやって、筋力をつけるとか大事だと思います。
●自宅で椅子の背もたれとか、しっかり持つ場所があるところで、かかと上げ下げとか、その場足踏み。
●高齢になってくると足が上がらなくなってきます。本人は揚げてるつもりでもそれが転倒原因につながると思います。
●夜道は足元がわかりづらいので、家の中でのストレッチがいいと思います。
●私の母もすり足で歩くようになりよく転びます。まずはストレッチで歩き方の改善がいいのでは？
●その場足踏みはどうですか？
■歩くなら早朝か夕方に
●夜って普通の人でも見えにくいので、小さな段差とかにつまづきやすいと思います。早朝か夕方の方が視界は見えやすいかもしれませんね。
●6時から7時の朝の明るい時間にしたらいいのではないでしょうか？
■ストレッチ
●町の整骨院さんなどで軽いストレッチをしてもらうのはいかが？
●つま先立ちやスクワットなどでふくらはぎの筋力をつける
●つま先立ちを繰り返してふくらはぎの筋力をつけるとか、できる範囲でスクワットとかの筋トレ
■リハビリテーション病院
●リハビリ専門の送迎のある整形外科はどうですか？
■筋トレ
●高齢者の方が椅子に座ってやる筋トレもあるみたいです。
■歩行器
●歩行器を使っては？途中休みたいときも身体をゆだねることができますよ。
■ルームランナー
●ルームランナーはどうでしょう？
■踏み台昇降
●室内でできる踏み台昇降のような道具はいかがでしょう？
■作業療法士さんからのアドバイス
作業療法士です！歩行は全身運動なのでとても良い取り組みですね。転倒の原因にもよるのですが、筋力が弱い、バランスの低下、つまづきが多い、筋力はあるけど耐久力がなく疲れやすいなど。
お外で転倒を繰り返すならケガのリスクもあるのでまずはお家で簡単な運動をして体力をつけるのもいいかもしれません。
あとは自宅で横歩き、大幅歩き、後ろ歩き、つぎ足（タンデム歩き）など応用歩行を繰り返して自信を持って歩けるようになるといいかもしれないです。
そして杖を突いて安定するようなら、T字杖から検討するのが良いかと思います。
■元の職場がリハビリ病院の方からのアドバイス
●ウォーキングも前半はノルディックポールでも良いかもしれませんが、後半は疲労があり歩行状態が変わってしまい、補助具も他のものが良いかもしれません。
一度歩行状態（短距離ではなく10分歩いてる状態など）見てもらい、PT（理学療法士）に相談するのが良いかと思います。
■まとめ
ウォーキングは全身運動で身体にいいものの、転倒するリスクがある段階では危ないので、まずは自宅でできる筋トレやストレッチなどの運動、歩行の練習をしてからやる方がよいようです。
またウォーキングは最初のうちは調子が良くても後半になるにつれて疲れてしまい歩行状態が変わってしまうことがあるため注意が必要ということですね。
ポールや手押し車などの歩行支援の道具やウォーキングマシンなどの室内運動用の道具にも様々あるので、状態に合わせて選びたいです。
なぜばあちゃん（母）は座っているときに左に傾き、立っているときは背中が丸くなる（円背）のか？その原因を調べてみた！でも書きましたが、転倒には、バランスをとる力の衰えや一歩を踏み出して転倒を防ぐことができなかったことには筋力の低下が関係しているようです。
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最近では背中が丸くなる「円背（えんぱい：脊柱が前に倒れた状態）」も見受けられるようになりました。
円背の原因には、骨粗鬆症による脊柱の変形や加齢に伴う椎間板の変性などいくつか原因があるようですが、放っておくと怖い猫背｜円背（えんぱい）を防ぐ8つの改善体操によれば、加齢に伴う筋力の低下も関係しているようです。
元々脊柱は骨の形状から前に倒れやすく、後ろに倒れにくいという特徴を持っており、加齢に伴う筋力の低下によって前向きにどんどん倒れていくため、バランスをとるために骨盤を後ろに倒してバランスをとるようにした結果、背中が丸くなる「円背」になっていると考えられます。
円背になると、バランス能力の低下、呼吸が難しくなり筋肉の働きが悪くなる、誤嚥リスクが増えるそうです。
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その中でも気になったのが「バランス能力の低下」です。
円背になると、上半身の重心の変化（骨盤を後ろに倒して頭が前に出す姿勢）によって、バランスを保とうとするために、下半身が常に緊張するようになってしまい、全身の筋肉が弱っていくそうです。
筋肉が弱くなると姿勢を保持する力も弱くなり、結果としてバランス能力も低下していくと考えられるため、「円背」を予防・改善することが重要なんですね。
大事になってくるのは、首・胸・腰・骨盤・太もも・足首といった体を支える「姿勢保持筋」を鍛えること。
毎日の体操で少しでも筋力を鍛えて姿勢を維持する支えをできるようにしていきたいですね。
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