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「老け顔」防止!口輪筋を鍛えるトレーニング方法(鍛え方)

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老け顔に悩んでいませんか?

どのようにすれば、老け顔を防止することができるのでしょうか?




【目次】

■「老け顔」防止に口輪筋トレーニング

Cheeks

by Brandon Atkinson(画像:Creative Commons)

2)口輪筋鍛え「老け顔」防止

(2009/1/8、読売新聞)

年をとってくると、ほおがたるみ、口角が下がり、小鼻の脇から下へ向かう縦じわも深くなり、「老け顔」になってしまいますが、老け顔は、加齢による表情筋の衰えが、一番の原因なのだそうです。

表情筋の中にも「頬筋(きょうきん)」、「眼輪筋(がんりんきん)」、「前頭筋(ぜんとうきん)」などがあるそうなのですが、石井歯科診療所の石井聖子歯科医師によれば、顔のたるみ解消には、口元の表情筋である「口輪筋(こうりんきん)」を中心に鍛えたらよいようです。




■なぜ口輪筋を鍛えると老け顔解消ができるの?

唇の周囲を取り囲む筋肉である「口輪筋」は唇を閉じたりすぼめたりする時に使う筋肉ですが、日ごろ意識して動かすことが少なく、衰えやすい筋肉であり、たくさんの表情筋が口輪筋から放射状に伸びているため、口輪筋が弱くなると、表情筋が動かなくなってしまい、老け顔になってしまうというわけのようです。

■口輪筋を鍛えるトレーニング方法

1. 人差し指と中指でこめかみを軽く押さえながら、「イー」と言って、前歯を見せる。
2. 次にゆっくりと「ウー」と言って唇をすぼめる。
*この動作を5から8回(20秒から30秒程度)
*1日2回が目安

口輪筋を鍛えるトレーニングをすることで、以下のような効果があるそうです。

ほおのたるみや小鼻の脇の縦じわを改善し、口角が上がり、見た目が若々しくなるほか、唾液(だえき)の分泌を促す効果がある。

老け顔を防止してみたい方はぜひやってみましょう。

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【あさイチ】中国伝統の便秘解消ドリンク!セサミン効果でアンチエイジング!ごまバナナジュースの作り方!ごまとカボチャの豆乳ポタージュレシピ!モデル生方ななえさんのボディケアや顔のケア方法はごま油

健康・美容チェック > ごま > ごまで便秘解消・アンチエイジング・美肌|#あさイチ (NHK)

2010年6月7日放送のあさイチ(NHK)では、「ごまパワー」を特集していました。




■ごまと便秘

Aliméntame Sesamo

by diegogers(画像:Creative Commons)

番組で紹介された病院の便秘外来で医師が薦めていたのは、「ごま」。

●ごまが便秘の予防に良い理由

  • ごまには、非水溶性の食物繊維が多いため、小腸で便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進してくれるそうです。
  • ごまの脂質のオレイン酸は小腸で吸収しにくいため、大腸で潤滑油の役目を果たし、便が出やすくなるそうです。

※ごまの殻は固いため、消化されにくいので、すりごまにした方が良いそうです。

●中国伝統の便秘解消ドリンク

  1. 黒ごま(香りが強く、カルシウムが多い)と白ごま(脂質が多い)を各大さじ1ずつを擦る。
  2. クルミ大さじ1をする。
  3. 豆乳または牛乳を1カップ入れる。
  4. お好みでハチミツ大さじ1を加え、かき混ぜる。

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■ごまが逆効果になる便秘

医師によれば、全体の5割の便秘に効果的なのだそうです。

ただし、ごまが逆効果になる便秘もあるそうです。

それは、直腸性便秘(特徴:残便感)と痙攣性便秘(コロコロした便)。

●直腸性便秘

(あさイチでは以前、5月12日の放送で‘スーパー便秘’とご紹介しました)
・・・大腸の中でこう門に近い「直腸」に原因がある便秘。ひどいものなると腸に‘ポケット’ができそこに便がたまる。この便秘では食物繊維を食べても便が腸の中にたまっていき、症状がさらに悪化する可能性があると言います。

●痙攣(けいれん)性便秘

・・・ストレスなどが原因で自律神経がアンバランスになっておきる便秘。
腸が痙攣し、スムースに便が移動しないため、コロコロとした便が出るのが特徴です。この便秘では、食物繊維が腸を刺激し、痙攣をひどくする可能性があるため、ごまは逆効果になるといいます。

※レントゲン検査を受けると、自分の便秘の種類がわかるそうです。

■セサミン効果でアンチエイジング

●モデルの前田典子さんもごまを毎日食べているそうです。

例:ごまトースト(トースト+練りゴマ+はちみつ+すりごま)

●なぜ、ごまにアンチエイジング効果があるといわれているのか?

セサミンの抗酸化作用(サントリー健康科学研究所)という論文

  • 老化は、活性酸素が細胞を酸化させることで起こります。
  • セサミンは、活性酸素の働きを抑え、細胞の酸化を防ぐ効果を発揮してくれることがわかったそうです。
  • セサミンは、肝臓の活性酸素に直接作用してくれるそうです。
    ※活性酸素は、細胞を酸化させ老化の原因となる物質で、体内の活性酸素の80パーセントは肝臓から発生します。
    ※赤ワインに含まれるポリフェノールやカテキンは水溶性のため、血液に溶け込んでしまい、肝臓になかなか到達しないそうです。
  • 活性酸素を除去するのに8時間かかるので、朝とるのがいいそうです。

この他にも、ごまには、二日酔い防止効果(お酒を飲む前)や悪玉コレステロール(LDL)を低下させる効果があるそうです。

●生田智子さん(コンサドーレ札幌の中山雅史選手の奥様)の「ごまバナナジュース(通称ゴン汁)」

【材料】

  • バナナ 1本
  • 牛乳 半カップ
  • 飲むヨーグルト 半カップ
  • きな粉 小さじ1
  • 黒すりごま 小さじ1
  • 抹茶 小さじ1
  • 青汁(粉末) 1袋

【作り方】
1.材料をジューサーにかけるだけ。

■アンチエイジング ごま+ビタミンE

ビタミンEはごま(セサミン)と一緒にとることでアンチエイジング効果を高める。

ビタミンE自体に強いアンチエイジング効果があり、セサミンとビタミンEを一緒にとることで、およそ2倍になるそうです。

ビタミンEが豊富な食材としては、カボチャやイカ、ほうれん草、アボカド。

【下準備のポイント】

いりごまでもいる(香りが増す・気を付けるポイントは焦がさないこと)

押しつぶす。(ごまの脂質とたんぱく質が混ざる)

●奥薗壽子さんによるごまとカボチャの豆乳ポタージュレシピ

【材料(2人分)】

  • オリーブオイル
  • ベーコン 2枚(18g)
  • タマネギ 1/2個
  • カボチャ 1/8個
  • 昆布(細切り) 1枚
  • 水 1/4カップ
  • 塩・こしょう 適宜
  • 豆乳 1カップ(200cc)
  • すりごま

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを入れてベーコンと玉ねぎを炒める。
  2. 玉ねぎがしんなりしたら、かぼちゃを入れ、だし昆布を細切りにして加え、水を加えてふたをそし、中火で10分間。
  3. 火が通ったら、かぼちゃをつぶす。
  4. 豆乳を入れて、塩、こしょうで味を調え、盛り付けるときに、すりごまをいれる。

■お肌の手入れにごま油

モデル生方ななえさんは、毎晩のお肌のお手入れにごま油を使っているそうです。

ごま油をとって、手で温めてから、腕や足(マッサージ)に塗り、またひじやひざなど乾燥しやすい所に塗ると肌がしっとりとするそうです。

モデルの仕事は立ちっぱなしのため、足がむくみやすいので、1日1回脚のマッサージを行っているそうです。

ごまのオイルを塗るとぽかぽかして血流がよくなる感じがするそうです。

また、ボディケアや顔のケアもしているそうです。

リップクリーム代わりに使っている人もいるそうです。

※ごま油には、スクアレンが保湿効果をもたらしていると考えられているそうです。

→ ごま(ゴマ)の栄養・健康効果(効能) について詳しくはこちら







女性の仕事後の見た目年齢は5歳増しの原因は目の下のクマ?

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■女性の仕事後の見た目年齢は5歳増しの原因は目のクマ?

Tired Hazel Eye

by Michael Gil(画像:Creative Commons)

女性の仕事後の見た目年齢は5歳増し?

(2010/1/13、CBニュース)

夜の疲れた女性の顔は、朝の顔から5歳老けて見えると思う男性が全体の約4割―。

ジョンソン・エンド・ジョンソンが1月13日、こんな調査結果を発表した。

同社では、目の下のクマなど「疲れ目」が女性の見た目年齢の上昇に関係しているとして、目のケアの必要性を指摘している。

夜の疲れた女性の顔は、朝の顔から5歳老けて見えると思う男性が約4割いるそうです。

女性の顔で疲れを感じるポイントとしては、以下のポイントを挙げています。

女性の顔で疲労感を感じるところについては(複数回答)、「目の下のクマ」55.9%、「荒れた・乾燥した肌」44.1%、「はれぼったいまぶた」26.5%、「充血した目」25.5%、「荒れたくちびる」17.6%などが多かった。

目の下のくま」や「目の充血」など目に対する印象が大きいようです。

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら




目に負担をかけない7つの習慣

▽パソコンの画面と目の距離を50-70cmに保ち、視線がやや下向きになる位置にモニターを置く
▽1時間ごとに10分程度の休憩を取って目を休ませる
▽目の渇きを感じたら、10回ほど強くまばたきをするか、目薬を1、2滴差す
▽目薬・洗眼液は使い過ぎないように注意する
▽小まめに水を飲む
▽デスクワーク用の眼鏡やコンタクトレンズは、度数が強過ぎないものにする
▽コンタクトレンズは酸素透過性の高いものを使い、目が痛い時や充血した時には外す

目を酷使すると、ピント調節を行う機能が低下し、また、ロドプシンの再合成がうまくいかなくなるため、目のかすみが起こります。

つまり、大事なことは、きちんと目を休めること。

そこで、目を休めるための目の疲れ解消法を紹介します。

スマホやパソコン(VDT症候群)をよく見ている人は、定期的に目を休める。

遠くを見たり、目を動かして目の緊張を和らげる。

まばたきの回数を意識的に多くする。

「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート(約6メートル)離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをすると疲れ目に良いそうです。

→ 眼精疲労解消法 について詳しくはこちら

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蒸しタオルで目のまわりを暖め血行をよくする。

目の疲労回復には42度のシャワーで目の周囲を温めるとよい?によれば、42度のシャワーで眼の周囲を温めると、目の疲労回復に効果があるそうです。

目の周囲をマッサージする。

目の周りの皮膚は非常に薄く、刺激を与えすぎるといけないので、目のクママッサージを参考にしてみてください。

→ 目のクママッサージのやり方(方法) について詳しくはこちら

目の疲れを解消する方法を身につけるなどで若い顔を保っていきましょう。

目の下のクマ解消・改善する食べ物はカシス!

カシスポリフェノールで目の下のクマの黒さが90分後に約5%改善(明治製菓と大学の共同研究の成果)

これは、カシスポリフェノールが目の下の血流を改善し、目の下のクマが薄くなるためと考えられています。

大手メーカー(明治製菓)では、カシスポリフェノール(カシスアントシアニン)が視覚改善(眼精疲労改善)や抗酸化作用だけでなく、血流改善にも効果がある(眼精疲労や肩こり、冷えなどの改善効果が臨床試験で確かめられていました)ことから注目し、研究がなされていました。

そして、カシスは目の下の血流改善による目の下のクマの解消(美肌効果)に役立つことが新たにわかりました。

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目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 についてはこちら

目のクママッサージ についてはこちら







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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】




■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







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スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)

スロートレーニングとYahooで検索したら、NHKの生活ほっとモーニングが第2検索ワードとして出てきていたので、調べてみると、2月10日にスロートレーニング(スロトレ) の放送があったそうです。

スロートレーニング(スロトレ) のやり方についてはコチラ

そこで、生活ほっとモーニング のHPを見てみると、スロトレのやり方を紹介していましたので、ご紹介します。

健康的にトレーニングができるスロトレをマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!




●番組で紹介したスロトレのメニュー

Kevin Phengthavone 415lbs squat black and white

by Lance Goyke(画像:Creative Commons)

準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

  • 毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。
  • 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

○スクワット(足腰強化) 週1回・5~10回×3セット

  • 中腰の姿勢からスタート。
  • 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
  • ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
  • ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
  • ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
  • 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

○ひざから胸に(おなか周りの引き締め) 週2回・5~10回×3セット

  • 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
  • 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
  • ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
  • つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
  • それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
  • いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
  • 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。

○突き(足腰・背中) 週1回・5~10回×3セット

  • 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
  • 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
  • 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
  • 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。
●スロトレ・スケジュールのたて方

まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。

少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。




●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント

ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』

同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。

筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。

そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。

ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』

スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。

そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。







【追記(2009/6/29)】

6月29日放送の生活ほっとモーニングで「お腹がひっこむ!スロトレ完全保存版」が放送され、注目を集めています。