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■糖化とは
by zoghal（画像：Creative Commons）
シミ・シワ・たるみ…老化のサインの元は、酸化だけではなかった！今、話題の老化防止の新常識を全レクチャー！肌も体も抗糖化でアンチエイジング
（2009/12/9、美的）
「糖化」とは、私たちの体内にある大切なたんぱく質と、食事によって摂取した「糖」とが結びつくことで、糖化したたんぱく質が生成され、体内に蓄積してしまうことです。
糖化は、老化を促進するだけでなく、肌のシミ、シワ、たるみだけでなく、骨、血管、脳にも影響を与えるそうです。
→ 糖化とは｜糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
> ダイエット > スロトレ > 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜成長ホルモンが出る仕組み・効果
2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます！ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。
【目次】
■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット
by Drew Stephens（画像：Creative Commons）
箇条書きにまとめてみました。
●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。
この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。
●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。
筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。
成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。
成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング（スロトレ）。
■成長ホルモンが出る仕組み
重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。
軽い負荷のスロートレーニング（無酸素運動）→血行不良→酸素不足（血中の酸素濃度の低下）→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン
つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。
【補足】
血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。
成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。
一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。
しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。
50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。
【参考リンク】
■スロートレーニングをおすすめする方
■スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）
■スロートレーニングによる筋トレでダイエット
スロートレーニング＋有酸素運動（自転車こぎ、ウォーキングなど）
→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果
スロートレーニング（無酸素運動）をすると、成長ホルモンが出てくる。
そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。
筋トレ後、3時間までが効果的。
■スロートレーニングのやり方
この運動をゆっくり数字（１・２・３…と）を数えながら行いましょう。
筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。
毎日10回×２セット行うことをお勧めしていました。
【関連記事】
続きを読む 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜やり方！成長ホルモンが出る仕組み・効果
2009年9月12日放送の「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）では、「慢性炎症」「ポリアミン」について取り上げたそうです。
■慢性炎症が病気の原因？
by Tamaki Sono（画像：Creative Commons）
ガンやメタボ、老化などの原因は炎症（慢性炎症）なのだそうです。
慢性炎症が原因で酸化物質が体に悪影響を与えるそうです。
「炎症」が原因で引き起こす血管の老化現象が体のどの部分で表れるかによって病気の種類が違うようなのです。
メタボリックシンドローム・大腸がん・糖尿病・動脈硬化・アルツハイマー病も慢性炎症が原因なのだそうです。
その慢性炎症の原因は、動物性脂肪の摂り過ぎや喫煙なのだそうです。
■ポリアミンは慢性炎症を防ぐ！
慢性炎症の抑制には「ポリアミン」が効果的なのだそうです。
しかし、ポリアミンは２０歳を超えると体内で作られなくなってしまうため、ポリアミンを含む食品を食べたほうが良いそうです。
【ポリアミンを含む食品】
抗酸化物質としては、魚に含まれるDHAもよいそうです。
【関連記事】
続きを読む 【世界一受けたい授業】ポリアミンは慢性炎症を防ぐ！｜慢性炎症が病気の原因？｜ポリアミンを含む食品とは？
2009年9月22日放送の最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』でした。
血管・内臓・筋肉・歯とそれぞれを若返らせるプロジェクトを紹介していました。
１．遅筋・速筋の両方を鍛える
by Fit Approach（画像：Creative Commons）
高齢者の衰えた筋肉を若返らせる運動のポイントは、「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。
筋肉は、「遅筋（持久力を維持する筋肉）」と「速筋（瞬発力のもとになる筋肉）」という２種類の筋肉から成っています。
筋肉をバランスよく強化するためには、遅筋・速筋の両方を鍛えていく必要があります。
そこで、ウォーキングによって「遅筋」を、筋力トレーニングで「速筋」を鍛えることで、筋肉をバランスよく強化することができるのです。
1RMの80％の重さで筋トレ
→短時間で強い力を発揮する速筋線維が鍛えられる1RMの80％未満と軽くなって反復回数が増える
→遅筋線維が鍛えられる筋肉をつけるなら最大10回以下の筋トレを行うのが効果的https://t.co/Czagsfrwl6 #ミライモンスター #筋トレ#筋肉
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年3月17日
✅速筋線維IIxは、持久的なトレーニングによって、より遅筋線維に近いIIaにシフト
→筋繊維はどんなトレーニングをしてもスタミナのある方向に変化する✅IIaではなくIIxを増やそうと思ったら、サボる
→サボりすぎると筋萎縮する恐れがあるhttps://t.co/DXBhMGYDI7#ミライモンスター #筋トレ— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年3月17日
【関連記事】
２．大腰筋を鍛える
大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉で、「歩く」、「走る」といった基本的な動作に関わっており、大腰筋を鍛えることは、歩く能力の維持や転倒防止につながります。
踏み台昇降運動は大腰筋を効率的に鍛えられる運動ですのでおすすめ。
【関連記事】
※トレーニングは続けることが大事であり、分けて行ってもよいそうです。
【大腰筋チェック】
大腰筋年齢が実年齢より若いかチェック。
■上体起こし
１．上半身を肘と両ももが触れるまで起こす
２．肩がしっかりと床につくまで戻す
３．３０秒間で何回できるかチェックします。
【大腰筋を鍛えるエクササイズ】
●らくらく開脚
腿の内側に手をそえ、足をゆっくり開き、また元に戻します。
足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加える。
左右１０回ずつが目安。
※大腰筋を強化し、股関節を柔らかくする運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
椅子の両端をつかみ、両膝をゆっくりと胸に引き付ける。
背もたれによりかからないようにする。
●らくらくモモ上げ
軽く椅子に腰かけ、椅子をつかみ、片膝をゆっくり胸に引き付け、元に戻します。
左右１０回ずつが目安。
※大腰筋と腹筋を強化する運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
片手を椅子に置きモモをゆっくりあげる。
モモと床が平行になるようにあげる。
●らくらくスクワット
椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。
つま先はまっすぐまたは外側に向ける。
腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。
膝がつま先より前に出ないようにする。
１０回が目安。
大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
膝を曲げる角度を深くする。
健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの？」という方もいるのではないでしょうか？
今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。
「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます！
「インターバル速歩とはどんな運動なのか？」「インターバル速歩にはどんな効果があるの？」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。
【目次】
■インターバル速歩とは？
by Pulpolux !!!（画像：Creative Commons）
カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策
（2013/3/25、Sportiva）
これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて３分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。
信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。
なぜ、注目が集まっているのでしょうか？
「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、ＢＭＩでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。
普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。
■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか？
その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の３つだ。
＜中略＞
能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。
トレーニングには筋力トレーニング（無酸素運動）や持久力トレーニング（有酸素運動）などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。
ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。
能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70％ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。
「速歩３分」「普通歩行３分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。
また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。
また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。
「分かりやすく言えば、遺伝子の錆（さび）を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。
【追記（2024年9月29日）】
「1日1万歩」は効果が無かった…！ついにわかった「ジムに行かなくても体力がつく」すごい方法（2024年9月26、現代ビジネス）によれば、7300名の中高年者を対象に5ヵ月間のインターバル速歩トレーニングの効果を検証したところ、5ヵ月間の継続率が95％、体力が最大20％向上、高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が20％改善、膝痛・腰痛などの症状が50％改善、そのほか、うつ症状、認知機能も有意に改善したそうです。
■インターバル速歩のやり方
最初は１日のトータル歩行時間が12分（3分の速歩と普通歩行を各2回）ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。
ポイントをまとめてみます。
■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する！
記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。
「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」
インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。
（2018/5/1、日経ウーマンオンライン）
「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」（藤田教授）。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3～4時間後まで続くという。
藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。
「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200～600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。
運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。
しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう！
ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。
→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら
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