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休肝日の取り方(過ごし方)・ペースの目安・休肝日は必要か?

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休肝日をとるように言われている方も多いと思いますが、本当に休肝日が必要なのか疑問に思っている人も多いと思います。

そこで、今回は、休肝日が必要な理由、休肝日の取り方(過ごし方)・ペースの目安についてまとめました。




【目次】

■休肝日はお酒を飲まない人もとったほうがいい!?

Cheers!

by Gemma Amor(画像:Creative Commons)

お酒をよく飲む人が肝臓を休めるために休肝日をとることを勧められるイメージがありますが、最近では、非アルコール性の脂肪肝であるNAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)NASH(非アルコール性脂肪肝炎)になる人が増えているため、アルコールを飲む人も飲まない人も、肝臓を意識した生活を心がけ、休肝日を設けるべき時代になってきています。

→ 肝臓の機能・働き について詳しくはこちら

■休肝日をとらないと、死亡リスクが高くなる?

「休肝日」は何日が有効なのか? “休肝”の間隔の違いが健康に影響

(2015/9/27、health press)

飲酒しない日「休肝日」を設けている人と、まったく設けていない人との間で、死亡率の比較調査が行われた。飲酒が「週1~2日」「週3~4日」「週5日~7日(休肝日なし)」のグループに分けた。すると、休肝日なしのグループは、飲酒量にかかわらず総死亡リスクが最も高いことが確認された。

一週間当たり300~449g飲酒する人たちのうち、休肝日あり(週1~2日)よりも、休肝日なしのグループの総死亡率が1.5倍まで上昇。一週間当たり450g以上飲酒する人に至っては、1.8倍にもなったという。

休肝日なしのグループは、飲酒量にかかわらず死亡リスクが最も高いということで、休肝日をとったほうがよいことがわかります。

休肝日を作ることで、総飲酒量(一週間当たりどれくらいのお酒を飲むか)を減らすことができ、そのことで、死亡リスクを減らすことにつながるということですね。




■休肝日のペースはどれくらいがいいの?

50~64歳の男女5万5917人のデータを解析したところ、ほとんど毎日飲酒する人は週に2~4回飲む人と比べて、アルコール性肝臓病の発症率が3.7倍にも上昇したという。

休肝日は、週に2日以上、それもまとめて休むのではなく、バランス良く設けるのが効果的といわれていましたが、2015年1月、デンマークのコペンハーゲン大学病院が示した見解によれば、肝臓の病気から身を守るためには、休肝日を「週3~5日」は設けるのが効果的なのだそうです。

ただ、休肝日を設けたからといって、その他の日に大量のお酒を飲んでしまって、総飲酒量が増えてしまっては意味がありません。

また、春こそ肝臓のために「休肝日」を設けましょう!によれば、お酒は飲まないが食べ過ぎで肝臓に負担をかけている人の場合は、週に1日は、朝がゆなどの軽い食事ですませるといった方法で休肝日を設けるとよいようです。




P.S.

●タウリン

肝臓(脂肪肝)に良い食事・食品は、タウリンを含む食品です。

肝臓から分泌される胆汁酸には、コレステロールを排泄させる働きがありますが、タウリンを含む食品を摂取するによって胆汁酸の分泌が増え、血液中のコレステロール値も下がります。

●タウリンには、酵素の働きを助ける働きがあるので、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くしてくれます。

また、タウリンには、腎臓や肝臓の有害ミネラルである毒素を濾過する機能をUPさせてくれます。

●カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして肝臓(脂肪肝)を良くする働きがあるのです。

つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。さらに肝臓から脂肪を外に排出する働きをしてくれます。

食事療法としては、タウリンを含むカキなどを食事に取り入れましょう。

→ タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら。

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●不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸の油

不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。

また、オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らす効果が期待されています。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら




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コーヒーに脂肪肝予防効果 飲む量減ると発症しやすく|なぜ脂肪肝の抑制にコーヒーが効果的なのか?

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【目次】

■コーヒーに脂肪肝予防効果

coffee steam 2

by waferboard(画像:Creative Commons)

コーヒーに脂肪肝予防効果=飲む量減ると発症しやすく

(2008/11/4、時事通信)

脂肪肝の人とそうでない人のデータを比べると、脂肪肝の人は1日にコーヒーを飲む量がやや少なかった。緑茶や酒を飲む量に差はなかった。

さらに、5年間で新たに脂肪肝になった164人と、ならなかった人の中から年齢や肥満度などの条件を一致させて抽出した328人のデータを比較。

99年は両グループとも1日当たりコーヒー2.6杯だったが、04年は脂肪肝群2.3杯、非脂肪肝群2.9杯で、飲む量の変化と脂肪肝発症との関連がうかがえた。

三越総合健診センターの船津和夫所長らの調査によれば、コーヒーに脂肪肝を抑制する効果があることが分かったそうです。

脂肪肝の人はコーヒーを飲む量が少なく、飲む量が減った人は発症する率が高かったそうです。




■なぜ脂肪肝の抑制にコーヒーが効果的なの?

なぜコーヒーに脂肪肝を抑制する効果があるのでしょうか?

脂肪肝に効く「1日30分の速歩」 コーヒーも効果的

(2015/8/16、日経ヘルス&メディカル)

酸化ストレスが脂肪肝の原因の一つと考えられていて、そこで、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノール類を含む野菜や果物を摂取するといいと考えられており、その中でもコーヒーが注目されています。

お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で脂肪が減り肝機能が改善によれば、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD:non-alcoholic fatty liver disease)の発症は、体内に活性酸素が過剰に発生した状態である「酸化ストレス」が発症原因の一つなのだそうです。

久留米大学医学部消化器内科の坂田隆一郎医師によれば、「“非アルコール性”で肝疾患が起こるのは、体内で過剰に発生した活性酸素が原因」と考えられるそうで、抗酸化力が役立つのではないかと考えられるそうです。

脂肪肝を予防・改善するためには、1日に2杯以上のブラックコーヒーを飲むとよいそうです。

【関連記事】

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大研究グループによれば、身体活動量を増やすほど、NAFLD 肥満者の身体組成、肝脂肪蓄積、糖脂質代謝、アディポカイン不均衡、炎症・酸化ストレス状態に対する優れた改善効果が確認されています。

■まとめ

もちろんコーヒーを飲んだ量だけが脂肪肝にならない原因ではないとは思いますが、コーヒーをいつも飲んでいる人にとっては、朗報だといえるかもしれませんね。

今回のコーヒーと脂肪肝のように、肝臓とコーヒーに関するニュースが多いように感じます。

今後もコーヒーに注目が集まりそうです。

脂肪肝を治す方法|脂肪肝の改善方法(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら







【コーヒー関連記事】
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現在の体重から4%痩せるだけで血糖値が改善する!|なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか?|#ためしてガッテン(NHK)

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■現在の体重から4%やせるだけで血糖値が改善する!?|なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか?|ためしてガッテン(NHK)

Diabetes

by Jill Brown(画像:Creative Commons)

【追記】

血糖値を下げるダイエットの秘けつ

糖尿病は予備軍・患者合わせておよそ2200万人もいます。

そして、その半数は肥満が原因と言われています。

<中略>

しかし最新の研究結果では、なんと
「現在の体重から4%やせるだけで、多くの場合、血糖値が改善する」
ということがわかりました。

<中略>

なぜ、わずかな減量で血糖値が下がるのでしょうか?

理由は肝臓にあります。

肝臓は血液中の余分な糖をためておくいわば「糖の貯蔵タンク」。

肥満の人は多くの場合肝臓に脂肪がたまった「脂肪肝」の状態になっていて、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がるのです。

しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすいけど落ちやすい」のが特徴。

減量をし始めたらまず初めに落ちてしまうので肝臓の貯蔵タンクが復活。

だから、わずかな減量でも効果が現れたのです!

肥満の人の多くは脂肪肝(肝臓に脂肪がたまっている状態)になっているため、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がっているそうです。

しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。

肝臓につく脂肪が落ちることで、肝臓の貯蔵タンクが回復し、糖を取り込む能力が戻り、血糖値が下がるそうです。







【予告編】
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脂肪肝になると胆石が増えるメカニズム解明|肝臓の低酸素(酸素不足)が引き金になる|東北大【論文・エビデンス】

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■脂肪肝になると胆石が増えるメカニズム解明

脂肪肝に伴う胆石形成メカニズム
脂肪肝 血流減少→低酸素 HIF-1α活性化→アクアポリン8→肝細胞からの水排出→濃縮した脂質濃度の高い胆汁→胆石形成

参考画像:メタボで胆石が増えるメカニズムを解明‐脂肪肝で生じる肝臓内酸素不足の意外な影響‐ (2017/1/25、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

メタボで胆石が増えるメカニズムを解明‐脂肪肝で生じる肝臓内酸素不足の意外な影響‐

(2017/1/25、東北大学プレスリリース)

肝臓内脂肪蓄積により、肝細胞では、酸素不足が生じ低酸素誘導因子(HIF-1α)注1が誘導・活性化されることで、胆汁への水分を供給するタンパク質(アクアポリン 8)注2が減少し(図 1)、その結果、胆汁が濃縮されてコレステロールが析出し、胆石形成が促進される事が明らかとなりました(図 2)。さらに、メタボリックシンドロームに伴った脂肪肝を有する患者の肝臓生検サンプルを用いた検討でも、胆石を有する患者では、肝臓の HIF-1α が増加していることも発見しました。このことから、マウスの結果がヒトでも裏付けられ、ヒトの胆石の原因として、脂肪肝に伴う肝臓の酸素不足が重要であることが解りました(図 3)。

東北大学大学院医学系研究科の山田哲也准教授らの共同研究によれば、メタボリックシンドロームで、肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝になると胆石が増えるメカニズムを解明したそうです。




■より詳しく!

肝臓に脂肪が蓄積する脂肪肝になると、肝臓内の血流が減少し、肝細胞では酸素不足が引き金となり低酸素誘導因子HIF-1α(Hypoxia-inducible factor 1α: 酸素不足に対して細胞が反応する際に中心となって働く分子)が誘導・活性化されることで、アポクリン8(肝細胞と胆管との間の細胞膜に存在し、胆汁中への水の排出量を規定している。)が減少し、胆汁中への水の排出が低下することが原因となって胆汁が濃縮されてコレステロールが析出(せきしゅつ:液状の物質から固体成分が分離して現れること)し、胆石が増えることがわかりました。

正常な肝細胞と脂肪の蓄積した肝細胞
正常な肝細胞と脂肪の蓄積した肝細胞

参考画像:メタボで胆石が増えるメカニズムを解明‐脂肪肝で生じる肝臓内酸素不足の意外な影響‐ (2017/1/25、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

ヒトの胆石の原因として、脂肪肝に伴う肝臓の酸素不足が重要であることがわかったことから、肝臓の低酸素に対処することによって、脂肪肝に伴う胆石の治療につながる可能性があるそうです。

→ 胆石の症状(痛み)・原因・チェック について詳しくはこちら

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

→ 脂肪肝の改善方法 についてはこちら







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お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で非アルコール性脂肪肝患者の脂肪が減り肝機能が改善【論文・エビデンス】

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脂肪肝が気になるあなたも、脂肪肝の段階で改善できれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ脂肪肝のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




【目次】

■お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で脂肪が減り肝機能が改善

(green) tea for two

by Photo Graphic(画像:Creative Commons)

疲労肝も回復!「濃い緑茶」のパワー

(2010/3/25、日経ウーマンオンライン)

カテキンは肝臓で重要な働きをすることがわかってきており、花王と久留米大学医学部との共同研究によれば、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD:non-alcoholic fatty liver disease)の患者が高濃度のお茶カテキン飲料を飲んだところ、脂肪が減り肝機能が改善したそうです。

■高濃度カテキン飲料で肝臓の脂肪が減った

kao_20081211

参考画像:非アルコール性脂肪性肝疾患への、高濃度茶カテキン飲料の効果を検証(2008/12/11、花王プレスリリース)

非アルコール性脂肪性肝疾患の患者17人を3群に分け、カテキンを1080mg、200mg、0mg含む飲料を12週間飲んだ。1080mgの群だけ肝臓の脂肪蓄積量が正常範囲値になった。(第30回日本臨床栄養学会総会で発表)

NAFLD患者に高濃度茶カテキン飲料を12週間継続的に摂取したところ、肝臓への脂肪蓄積が低減し、肝機能が改善することがわかったそうです。




■高濃度カテキン飲料で酸化ストレスの減少

久留米大学医学部消化器内科の坂田隆一郎医師によれば、「非アルコール性」の肝疾患が起こるのは、体内で過剰に発生した活性酸素が原因と考えられ、改善にはカテキンの抗酸化力が作用したのではないかと考えられるそうです。

非アルコール性脂肪肝が起きる原因としては、活性酸素が原因なのだそうで、その改善には、抗酸化作用の高いものがよいようです。

非アルコール性脂肪性肝疾患への、高濃度茶カテキン飲料の効果を検証|花王プレスリリースによれば、NAFLDの発症は、体内に活性酸素が過剰に発生した状態である「酸化ストレス」が発症原因の一つなのだそうですが、高濃度茶カテキン飲料の継続的摂取により、「酸化ストレス」の指標である尿中イソプラスタン値が低減することが認められたそうです。

■まとめ

肝臓は、様々な機能を持つ大事な臓器。

濃いお茶を飲むことで肝臓の代謝機能のサポートができるので、食事のときにはぜひお茶を飲みましょう!

脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で非アルコール性脂肪肝患者の脂肪が減り肝機能が改善【論文・エビデンス】