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体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!

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【目次】

■体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性

50歳代エクオール産生能有群は無群と比較し、体脂肪、CT内臓脂肪面積、baPWV、TGが有意に低値であった。60歳代エクオール産生能有群は無群と比較しHDL-Cが有意に高値であった。
50歳代エクオール産生能有群は無群と比較し、体脂肪、CT内臓脂肪面積、baPWV、TGが有意に低値であった。60歳代エクオール産生能有群は無群と比較しHDL-Cが有意に高値であった。

参考画像:体脂肪、内臓脂肪面積、動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性健常女性743名における大規模調査が北米閉経学会NAMSで学会賞受賞(2015/10/16、共同通信PRワイヤー)

体脂肪、内臓脂肪面積、動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性健常女性743名における大規模調査が北米閉経学会NAMSで学会賞受賞

(2015/10/16、共同通信PRワイヤー)

50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

また、エクオールの産生能と動脈硬化、尿酸値との優位な関連も認められています。

60代においても、エクオール産生者でHDLコレステロールが良好、動脈硬化や骨吸収抑制に優位な関連が示されました。

今回の研究によって、エクオールが女性ホルモンの減少する世代(閉経期から閉経後早期のエストロゲンが減少する世代)の肥満などの生活習慣病関連リスクの改善、骨粗鬆症予防などに期待が集まっています。

「年齢ペプチド」が女性の更年期に起こる血管機能障害を抑制し、動脈硬化や循環器疾患を予防する可能性があるによれば、女性は更年期に入ると、血管を拡張する働きを持つエストロゲンが減少することによって、血管の柔軟性が低下し、血管が硬くなり、動脈硬化になりやすいと考えられます。

ポイントは、エクオールは体質によって体内で生産できる人とできない人がいることです。

女性ホルモン様成分エクオールは、体質により体内で産生できる人、できない人に分かれますが、50代において、エクオール産生者は非産生者と比較して体脂肪や内臓脂肪面積、動脈硬化、中性脂肪などにおいて良好な結果が示されました。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

■エクオールの名前の由来

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールは初めて馬(妊娠馬)の尿から分離されたそうです。

エクオール【equol】 ← 馬【equine】

■エクオールの働き

太田博明教授(山王メディカルセンター女性医療センター長:国際医療福祉大学医療医学研究センター教授)によれば、エクオールは女性ホルモンであるエストラジオールと化学構造が似ているため同様の働きをするそうです。

1.血管を守る

エクオールと血管の硬さを調べたところ、血管年齢が20歳若返ったという研究結果が出たそうです。

2.シワを改善する

エクオール10mg摂取による目尻のシワ伸展抑制
46~63歳の閉経後女性に3か月エクオール10mgを摂取してもらったところ、エクオールがシワ面積の伸展を抑制できたことが分かった。(A Oyama et al., Menopause 19:202-210、2012)

参考画像:女性の健康推進広報事務局インナービューティー向上レターvol.1『そのたるみ、「顔面骨密度」が関係しているかも!?』(2016/10/12、大塚製薬)

エクオール投与による目尻のシワの変化をみると、3か月後にはシワの伸び広がりが抑制されたことから、エクオールは皮膚の内側から作用してしわを改善することが分かったそうです。




■エクオールの効果

The Goodbye to Andi Photoshoot

by Ashley Webb(画像:Creative Commons)

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

更年期症状の軽減

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多い

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首のこり・肩こりを改善する効果が確認されているそうです。

【関連記事】

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定/亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

動脈硬化糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制(直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか)

骨粗しょう症の予防

参考画像:女性の健康推進広報事務局インナービューティー向上レターvol.1『そのたるみ、「顔面骨密度」が関係しているかも!?』(2016/10/12、大塚製薬)

エクオールとは?によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

→ 豆乳の健康効果 について詳しくはこちら

その他にも、骨粗鬆症の予防や、中性脂肪悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。




■エクオールを体内で大量に作れる人の食生活

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

今までに大豆食品をどれだけ食べてきたかがエクオールを作れる人と作れない人を決めるそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

■まとめ

今後更年期の女性を助ける味方として、エクオールに注目が集まりそうですね。






【エクオール 関連記事】
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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







【関連記事】
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エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|#世界一受けたい授業

2015年5月2日放送の世界一受けたい授業は「エクオール」について取り上げました。




【目次】

■スーパーイソフラボン『エクオール』とは?

The Most Important Meal of the Day

by blair_25 (画像:Creative Commons)

解説:上原万里子先生

大豆イソフラボン=体にいい

大豆イソフラボンのままだと弱い

イソフラボンはエクオール産生菌によってエクオールになる。

エクオールは女性ホルモンに似た働きがある

【参考リンク】

エクオールとは?|ハマサイトクリニック

大豆イソフラボンが腸内細菌のチカラでつくられるスーパーイソフラボン『エクオール』。

■エクオールの効果

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

●更年期症状の軽減

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多い

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

【関連記事】

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定/亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

動脈硬化糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制(直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか)

→ 薄毛・抜け毛の原因(男性・女性)・対策・予防・チェック について詳しくはこちら

●骨粗しょう症の予防

エクオールとは?によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

その他にも、骨粗鬆症の予防や、中性脂肪悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。




●エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?

エクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンからエクオールに変換してくれます。

​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

日本人の50%がエクオールを作れるそうです。

【追記(2017/6/5)】

第15回日本抗加齢医学学会総会たった3割?エクオール産生者減少の可能性。

(2015/5/29、浜松町ハマサイトクリニック)

2015年5月29日に開催された第15回抗加齢医学会総会での発表によれば、エクオール産生能力者は約3割の結果が出ているとのことで、エクオール効果の恩恵にあずかれる女性は、これまで知られていた以上に減少している可能性があります。

【!追記終わり】

若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。

エクオールを作れるようになるかどうかはわかっていませんが、エクオールを含むサプリメントは販売されています。

→ 豆乳の健康効果 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら







【エクオール関連記事】
続きを読む エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|#世界一受けたい授業

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」

> 健康・美容チェック > 貧血 > 貧血の原因 > 女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」




■陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多い!

Antwerp International School Meet

by Roman Boed(画像:Creative Commons)

貧血や骨折の原因は月経にあるかも

(2015/11/24、毎日新聞)

陸上競技の選手では、貧血症状で走れなくなって診察を受け、月経不順や無月経と診断されることが多いです。

順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

→ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら

【関連記事】

■女性アスリートが陥りやすい三つの障害は、「栄養不足」「月経」「骨」

「女性アスリートの三主徴」(摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症)(female athlete triad; FAT)
「女性アスリートの三主徴」(摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症)(female athlete triad; FAT)

参考画像:女性アスリートの三主徴(FAT)等|男女共同参画白書(概要版) 平成30年版|スクリーンショット

女性アスリート外来にくる選手はどのような悩みがあるのでしょうか?

1.栄養不足

10代選手の低体重と無月経、一生を左右=東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師

(2017/10/2、時事ドットコム)

無月経にはさまざまな原因があるが、能瀬医師は「アスリートの場合、運動量に見合った食事が摂取されていないというエネルギー不足が一番多い」と話す。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

2.月経

大会や合宿中に月経になると集中できない、月経前にイライラするなど、一人一人悩みは違います。月経周期が不順の人や、3カ月以上ない「続発性無月経」の人もいます。足に痛みが出たので外来で診察を受けたら月経がなかったとか、初潮がこないまま18歳や20歳になり、ない方が楽だからとそのままにしていたケースもあります。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かっているそうです。

→ 生理不順(月経不順) について詳しくはこちら

3.骨

年間に身長が8cm以上伸びるような時期があって、その1〜2年後に初潮がくるのが一般的です。この時期に十分に栄養が取れていないと、骨の成長のピークがこないままになります。

<中略>

骨密度は、初潮後1〜2年の間に20%増加するといわれています。

身長が8センチ以上伸びる時期の1から2年後に初潮がくるこの時期に十分に栄養がとれていないと骨が成長しないそうです。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験しているそうです。

やせすぎも注意 月経異常、骨粗しょう症 子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

女性のやせすぎは、骨粗しょう症など自身の健康だけでなく、不妊症など将来の子供の健康にも影響する恐れがあるので、そのことは心配ですね。

→ 骨粗しょう症 について詳しくはこちら

女性アスリートの三主徴(FAT)等|男女共同参画白書(概要版) 平成30年版によれば、女性アスリートの選手生命に大きな影響を及ぼす徴候として、摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症)が挙げられており、新体操や体操,フィギュアスケート等の「審美系」競技など、体重管理の重要性の高い競技で多く見られるそうです。

■まとめ

初潮がきていない「原発性無月経」になると、オリンピックを目指すようなアスリートでは、骨の成長の面でも競技成績の伸びの面でも、厳しくなる可能性があります。

身体の成長を視野に入れたうえで、アスリートのトレーニングについて考えてほしいと思います。







【関連記事】
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オリンピック選手直伝!おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防|ゆっくりジョギングでメタボ予防|#ためしてガッテン(NHK)

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝! 美ボディー&超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい!

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP!

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週2~3日を目安に。

  1. 高くジャンプ 10回/日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ 50回/日
    ラジオ体操第1第2を通して行うと、およそ50回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる 4階分程度/日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→ 骨粗鬆症とは|骨粗しょう症の症状・原因・予防・食 について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ!腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken(画像:Creative Commons)

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか?

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝!コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操 1

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操 2

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法 について詳しくはこちら

【関連記事】

■なでしこジャパンに学ぶ!メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング(疲れない程度の速さで長時間運動すること)で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ糖尿病予防にもよいそうです。

【関連記事】

■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に0℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

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