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西川貴教さん、15年間1日1食(たんぱく質)・低酸素状態の筋トレでマッチョに




【目次】

■西川貴教さん、15年間1日1食(たんぱく質)・低酸素状態で筋トレ|有田哲平の夢なら醒めないで

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by Gregor(画像:Creative Commons)

2018年3月6日放送の「有田哲平の夢なら醒めないで」(TBS系)に西川貴教(T.M.Revolution)さんが出演し、歌声を保つためにストイックな生活を続けていることを公開しました。

西川貴教が「タイプの女性」を告白?! 謎の独身生活を解禁!! 3/6(火)『有田哲平の夢なら醒めないで』【TBS】

●心肺機能を高め、持久力を鍛えるために「低酸素状態になるマスク」をつけて、ジムでトレーニング(筋トレ)を2時間行なう

●食事は一日一食で、15年以上続けている

●タンパク質を摂取する

  • 納豆3パック
  • 豆腐一丁
  • 野菜サラダ+チキン

→ 【サタプラ】サラダチキンの代用ができるバーミキュラライスポットで作る鶏ハムのレシピ・作り方!鶏の胸肉の健康効果

【追記(2021/8/30)】

西川貴教 肉体美の秘けつ…食事は鶏、馬、牛、カンガルー肉「1日6回の食事を2時間おきに」(2020/12/18、スポニチアネックス)によれば、「BEST BODY JAPAN」に出場する前の身体づくりとして、朝から有酸素運動をゆっくり穏やかに行い、減量期には一日6回の食事(タンパク質と必要な野菜)を2時間おきに少量を食べるようにしていたそうです。

■一日一食ルールをしている芸能人・有名人

一日一食ルールをしている芸能人・有名人は他にもいらっしゃいます。

●高橋一生さん

高橋一生、10年以上続く1日1食ルール明かす!

(2017/11/28、RBB Today)

大の“登山”好きという高橋は登っている最中、例えば右足を出したいのに全然動かない、いわば車でいうガソリン切れのようなことがしばしば起こるという。そんな、体の限界がきた瞬間以外のとき食べるとお腹がモタモタしてしまうので、10年以上1日1食を続けているのだとか。

西川貴教さんと1日一食にしている理由は違いますが、2017年11月28日放送の「スッキリ」(日本テレビ系)に出演した高橋一生さんによれば10年以上1日1食を続けているそうです。

●星野リゾートの星野佳路さん

#星野リゾート 星野佳路さんは一日一食で体重が落ち、血圧も下がり、コレステロール値も改善で紹介した星野リゾートの星野佳路さんは、30代、40代になってくると、高血圧高コレステロール、不整脈といった不調が現れ、また、家系的にもそうした傾向があることから、健康管理に取り組み、40代で朝食をやめ、50代になる頃には昼食をやめて、一日一食にしているそうです。

現在では、体重が落ち、血圧も下がり、コレステロール値も改善したそうです。

■タンパク質と筋肉

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインの効果的な選び方によれば、筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【タンパク質関連記事】

また、たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

→ たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条 についてくわしくはこちら

→ 【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日 について詳しくはこちら







【アミノ酸 関連記事】
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【更年期太り】なぜ女性は更年期になると激太り(太りやすくなる)するのか?2つの理由

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【目次】

■女性ホルモンの減少で太りやすくなる

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by Alp Erturul(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意

(2010/2/26、産経新聞)

更年期は、思春期、出産と並んで女性にとって太りやすい時期。

その一番の原因は女性ホルモン(エストロゲン)の減少にある。

エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞(こうそく)や脳卒中などの心血管疾患から守っている。

更年期にはこの大事なホルモンが急激に減り、閉経を過ぎるとほとんどなくなってしまう。

このため、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになる。

更年期になると、太りやすくなってしまう原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少にあります。

そのため、これまでと同じような生活習慣だと、太りやすくなってしまうわけです。

順天堂大学大学院医学研究科の白沢卓二教授(加齢制御医学)によれば、

「日本人の場合、体重が適正の範囲内でも体脂肪率が高い『隠れ肥満』や『隠れ糖尿病』が少なくない。

女性の場合、更年期の50歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、今すぐ手を打つ必要がある」

そうです。

体重が適正範囲とはいえ、体脂肪が多くなってしまい、動脈硬化や糖尿病になる危険性があるようです。

■筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる

また、更年期に太りやすくなる原因としては、筋肉量や基礎代謝の減少も関係があるそうです。

更年期に太りやすくなるのは、筋肉量や基礎代謝が減ることも関係している。

基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量。

若いときはだまっていても消費されるエネルギーが、年をとると使い切れず残ってしまうため、若いときと同じように食べているとエネルギーのとりすぎとなってしまう。

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまいます。

【関連記事】

■更年期に太らないようにするための食事方法

では、どのような食生活に変えていく必要があるのでしょうか。

太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。

食事全体のうち、タンパク質20%未満、脂肪20~25%未満、炭水化物50~70%未満のバランスであれば問題ない。

また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。

また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。

健康長寿のためにも、1日3食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。

以下のような内容に気を付けた方がよいようです。

  • 食事の量・カロリーを制限すること
  • 栄養をバランスよくすること
  • 食事の摂り方に気を付けること
    (食事の回数は減らさない)

【関連記事】

最後に、食生活の基本ルール10か条が紹介されていましたので、ご紹介します。

【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール10カ条】
(1)食事を抜かない
(2)腹八分目でなく「腹七分目」
(3)ご飯やパンは食事の最後に
(4)朝食に「ネバネバ・メニュー」を
(5)薬の働きが期待できる野菜を
(6)魚はサケやサバ、イワシを中心に
(7)肉と魚は1日おきに
(8)油は高くても良質なものを
(9)乳製品を毎日とる
(10)香辛料やハーブを活用し減塩
(白沢教授著『50歳すぎたら絶対にやせなさい!』より抜粋)

→ 女性が更年期に太る3つの原因|更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意! について詳しくはこちら

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら




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【更年期障害 関連記事】
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【あさチャン】ピンク筋ダイエットのやり方!相撲&まき割りスクワット&ツイスト腹筋の方法!【ガッテン】【世界一受けたい授業】

ダイエット > 【ガッテン】【世界一受けたい授業】スロースクワットをするだけのピンク筋ダイエットのやり方!




Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

2019年3月16日放送の「世界一受けたい授業」では、「スクワットするだけのピンク筋ダイエット」を取り上げます。

■復習編

【目次】

■ピンク筋は睡眠中も脂肪を燃焼する!

ピンク筋に発現するUCP-3というたんぱく質は運動中だけでなく、睡眠中も積極的に脂肪や糖を燃焼してくれます。

エネルギー代謝調節機構―UCP を中心に|斉藤 昌之|日本医学会によれば、ミトコンドリア脱共役蛋白質(uncoupling protein;UCP)には、褐色脂肪細胞に特異的な UCP1 のほかに、白色脂肪組織や骨格筋、脾臓、小腸など全身に幅広く存在する UCP2,主に骨格筋にある UCP3 などが知られているそうです。

骨格筋は、運動だけでなく自律的なエネルギー消費においても重要な部位であるため、UCP3 の役割が注目されています。

【参考リンク】

■ピンク筋を増やす方法|相撲スクワットのやり方

  1. 肩幅より足を大きく開き、四股を踏む姿勢になる
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 四股を踏む
    膝と足のつま先が同じ方向を向くことがポイント!
  4. 2回腰を沈める。この時に太ももに負荷がかかる

※1日10回×3セット

※高齢の方や足腰に不安のある方は椅子の背もたれをもってやりましょう。

■ピンク筋を増やす方法|まき割りスクワットのやり方

  1. 肩幅に脚を開き、前方で手を組む
    伸ばした手は床と平行になることを意識する
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 腕をゆっくり5回振る
  4. 3秒かけて元に戻る

※1日10回×3セット

※息を止めてトレーニングをすると血圧上昇などの危険があるため要注意!

※大腰筋が鍛えられる。

■ピンク筋を増やす方法|ツイスト腹筋のやり方

2019年6月7日放送の「あさチャン」(TBS系)で久野譜也教授(筑波大学)が「ツイスト腹筋」のやり方を紹介してくれました。

■予習編

そこで「ピンク筋」について予習をしてみたいと思います。

【目次】

■講師 久野譜也教授(筑波大学 大学院人間総合科学研究科)

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感想(0件)

■ピンク筋とは?

ピンク筋は10年以上前にも取り上げたことがあり、ピンクで若返りトレーニング(2006/11/14、東洋経済オンライン)によれば、筋肉は大きく分けると、3つに分けられます。

それは、白筋・赤筋・ピンク筋です。

  • 白筋は、瞬間的に大きな力を出す時に利用される筋肉で、糖を燃焼しやすい
    FT線維(Fast twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • 赤筋は、持久的な動作に利用される筋肉で、脂肪を消費しやすい
    ST線維(slow twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • ピンク筋は、瞬発力の白筋と持久力の赤筋の中間に属する性質の筋肉。

ピンク筋は、脂肪の燃焼効率が赤筋より高いそうなので、このピンク筋を活性化すればダイエットに大きく役立つそうです。

■ピンク筋を活性化させる方法

ピンク筋を活性化させるにはどうしたらよいのでしょうか?

1)手は真っ直ぐ、ひじを大きく伸ばして、肩から振る。

2)足は股関節から歩き出すイメージで歩幅を大きく、大腰筋(だいようきん)と大臀筋(だいでんきん)を使う。

(1)と(2)を注意しながら毎日100歩歩くだけで、筋肉をしなやかにし、寝ている間も脂肪を燃焼し続けてくれ、短期間で代謝をアップさせてくれる「ピンク筋」を鍛えられるそうです。

■【ガッテン】ピンク筋をつけるスロースクワットのやり方

2018年10月30日放送の「ガッテン」(NHK)でも「ピンク筋」が取り上げられました。

ピンク筋とは、正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a、type IIa)」と呼ばれ、低強度のスクワットを続けると、白筋の細胞の中に脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すミトコンドリアが増えたことにより、ピンク筋に変化します。

ピンク筋をつける方法として紹介されたのが「スロースクワット」!

  1. 足を肩幅より広く開きます。
  2. 10秒かけて腰を下ろします。
  3. 膝が足より前に出ないように気をつけながら、膝が90度になるくらいにまで曲げ2秒キープ!
  4. 立ち上がります。

この動作を10回行い、数分の休憩をはさんで、合計3セット行ないます。

→ 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果 について詳しくはこちら







【参考リンク】

三吉彩花さんの美腹筋を鍛えた方法(トレーニング・食事)とは?




三吉彩花さんの過去のインタビューからどんなトレーニングでボディメイクを行っているのか調べてみました。

■2015年

#三吉彩花 さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方|#しゃべくり007によれば、2015年当時19歳の三吉さんは、筋肉がつかないように学生時代は運動部禁止だったり、肌のため(日焼けしないように)にプール禁止で、このころから役作りのために筋トレをしているとコメントしています。

当時番組で紹介した腹筋トレーニングは「足投げ腹筋」や「軍隊式腹筋」と呼ばれている腹筋です。

  1. 二人1組で行ない、仰向けに寝て、足を上げます。
  2. もう一人の人に適当なところに足を投げてもらい、その足をもとの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、従来の腹筋運動は背中や腰回りを痛めてしまうため、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板(椎間板)を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

■2016年

#三吉彩花 さんの美容法|美脚・美肌・美髪になる方法まとめ(2013年-2020年)によれば、2016年にキックボクシングが自分の体に合っているなと思い続けているとコメントしています。

2017年1月21日放送の「メレンゲの気持ち」によれば、2年ほど前からキックボクシングでトレーニングを行っていたそうです。

Seventeen(2016年12月1日)によれば、シェイプアップのためにキックボクシングに通い、家では腹筋&スクワットを毎日60回行っていたそうです。

■2023年

本格アクションに臨んだ、三吉彩花の綿密なボディメイクプロジェクト(2023年11月2日、Tarzan)によれば、三吉彩花さんはPrime Video『ナックルガール』で本格アクションに臨む際にボディメイクを行う前は、曲線を残しつつも引き締まっていて、多少腹筋が割れていたらいいということで、ウェイトトレとピラティスを週1回ずつ行うのがルーティンだったそうです。

また、三好さんによれば、お腹にお肉がつきやすく、二の腕もぽよんとしている方で、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない体質だったそうです。

役になりきるための体づくりとして行ったのは、筋肉の細かい陰影を作るために部位に特化したウエイトトレーニングと、ストレッチの意味合いでピラティスを行い、役柄(ボクサー)のためのボクシング練習を行ったそうです。

最初の一か月は効果が目に見えず(痩せるだけで筋肉が発達せず)、3か月目くらいから背中の広背筋に変化が表れ始めたものの、腹直筋下部や横腹の腹斜筋、二の腕の上腕三頭筋がなかなかつかなくて、そのゆっくりとした変化が思っていたよりしんどかったと語っています。

トレーニングと並行して、筋肉をつけるために食事の量を増やし(1日2食→4から5食)、たんぱく質と糖質を意識して摂取(プロテインを飲む)したそうです。

体のケアとして自宅ではテニスボールを踏んで足裏の筋膜をほぐしたりしたそうです。

●ピラティス

マイリー・サイラス(Miley Cyrus )、ピラティス(Pilates)でダイエットによれば、ピラティスはエクササイズから始まったものではなく、はじめはケガした人や高齢者でも負担がなく筋肉を鍛えられるようにリハビリ用に開発された運動法なのだそうです。

【関連記事】

■まとめ

三吉彩花さんは役柄に合わせた美しい腹筋をボディメイクするのにかなり苦労したようです。

三好さんによれば、お腹にお肉がつきやすく、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない体質だったそうです。

「筋肉がつきやすい体質」はある?|どうすれば筋肉はつくの?によれば、順天堂大学のDempoらが行なった分析によれば、筋力に対する遺伝的要因と環境的要因の影響が同等であることが分かったそうです。

つまり、筋力は遺伝だけで決まるわけでなく、適切な筋トレや栄養摂取による環境的要因も大きく影響しているのです。

また、この研究では、環境要因の役割は年齢とともに増加していることから、年齢を重ねるにつれて、トレーニングのやり方や量、栄養の摂り方が影響してくるということです。

Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成(MPS)の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるそうです。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

まとめると、筋肉のつきやすさに遺伝による差はあるものの、適切な筋トレをして、適切な栄養と休養をとれば、しっかりと筋肉はつくようです。

三吉さんの場合、筋肉がつかなかったのは、そもそも食事の量が少なくて、必要な栄養素(たんぱく質)が足りておらず、しっかりと食事をしてトレーニングをしたことできれいな腹筋ができたのではないでしょうか?







全身持久力の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクは低い|#東北大

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■全身持久力の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクは低い|#東北大

全身持久力の基準を継続的に達成すると 2 型糖尿病の発症リスクは低い|2型糖尿病発症リスクに対する基準の継続的な達成の影響
全身持久力の基準を継続的に達成すると 2 型糖尿病の発症リスクは低い|2型糖尿病発症リスクに対する基準の継続的な達成の影響

参考画像:継続は“健康”なり‐全身持久力の基準を継続的に達成すると 2 型糖尿病の発症リスクは低い‐(2017/12/5、東北大プレスリリース)|スクリーンショット

継続は“健康”なり‐全身持久力の基準を継続的に達成すると 2 型糖尿病の発症リスクは低い‐

(2017/12/5、東北大プレスリリース)

今回の研究では、追跡開始前に全身持久力を複数回測定した男性 2235 人を最大 23 年間追跡しました。その結果、継続的に全身持久力の基準を達成していなかったグループにおいて、2 型糖尿病の発症リスクが高いことが明らかになりました(図 2)。加えて、最初に測定した全身持久力が基準に到達しており、その後も継続的に到達していたグループ(対照群)と比較して、最初の全身持久力が基準に到達していなくても、その後、数年間で継続的に基準を達成するようになれば、2 型糖尿病の発症リスクは対照群と同程度であることが明らかになりました。一方、最初の全身持久力が基準以上であったにもかかわらず、その後、継続的に基準を達成できなかった場合は、対照群より高いリスクを示しましたが、統計学的に違いがあると判断することはできませんでした(図 3)。

東北大学大学院医工学研究科の門間陽樹助教と永富良一教授(兼大学院医学系研究科)は、東京ガス株式会社および国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所と共同で勤労者男性を対象とした追跡調査を行い、2013 年に厚生労働省が公表した「健康づくりのための身体活動基準 2013(2013 年に厚生労働省から公表された基準で、全身持久力だけではなく、生活習慣病等を発症するリスクを低減させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動の基準)」で設定されている全身持久力(体力を構成する 1 つの要素。一般的には、持久力やスタミナなどと呼ばれている。ランニングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動によって高めることができる。新体力テストではシャトルランニングが全身持久力の測定項目となっている。)の基準を数年間満たしていると、その後の2型糖尿病発症のリスクが低いことがわかりました。

2型糖尿病発症リスクに対する初回測定値と継続的達成度に基づく組み合わせ効果
2型糖尿病発症リスクに対する初回測定値と継続的達成度に基づく組み合わせ効果

参考画像:継続は“健康”なり‐全身持久力の基準を継続的に達成すると 2 型糖尿病の発症リスクは低い‐(2017/12/5、東北大プレスリリース)|スクリーンショット




■まとめ

今回の研究によれば、ランニングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動によって高めることができる「全身持久力」の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクが低いことがわかりました。

50歳の時、速足が無理なくできる体力があれば、心筋梗塞などで死亡する危険性が低くなる|筑波大で紹介した筑波大の研究チームが米医師会誌(JAMA)に発表した研究によれば、50歳のとき、速足(時速6.4キロ程度)での歩行に相当する身体活動が無理なくできる体力があれば、心筋梗塞など冠動脈疾患で死亡する危険性が低くなることがわかったそうですが、どのくらい持久力があるかが病気のリスクを判断する基準になるかもしれません。

ちなみに、糖尿病に効果的な運動は?|有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的で紹介した米ルイジアナ州立大などのチームの研究によれば、糖尿病を改善するには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるほうが効果的なのだそうです。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病の運動(運動療法)|筋トレ・有酸素運動 について詳しくはこちら




→ 糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら




【参考リンク】
続きを読む 全身持久力の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクは低い|#東北大