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【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

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【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？
【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

アローラグリフィス|unsplash

2021年2月17日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「冷え改善ＳＰ」でした。

→　【トリセツショー】アンチエイジング！血管のばしのやり方！／血管年齢と見た目年齢の関係 について詳しくはこちら

→　【#ガッテン】血管のばし（体操・ストレッチ）のやり方・方法｜血管若返りストレッチで冷え症改善！ について詳しくはこちら

→　冷え性解消方法（食べ物・食事・運動） について詳しくはこちら

→　冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え）　について詳しくはこちら







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体のバランスの悪さは肩こり・腰痛・首の痛み・目の疲れの原因に！体のゆがみ改善エクササイズ｜#世界一受けたい授業

2009年10月31日放送の世界一受けたい授業では、「体のゆがみ改善エクササイズ」を紹介していました。




balance

by Rosmarie Voegtli（画像：Creative Commons）

目をつぶり、片足立ちを１０秒間してみてください。

できない人は、要注意！

体のバランスの悪さは、肩こり・腰痛・首の痛み・目の疲れなど様々な疾患を引き起こす恐れがあるそうです。

逆に、体のバランスを整えれば、姿勢も良くなり、ダイエット効果も生まれ、内臓機能の向上や便秘解消にも役立つのだそうです。

 

今回の講師は、Wii Fitの監修 フィットネス・トレーナー松井薫先生。

 

■体重計で体のバランスチェック

目をつぶりながら、２台の体重計に片足ずつ乗る方法で、左右の体重差をチェックし、体の歪みチェック。

※大きくずれていると、片方の骨盤がずれている可能性があるそうです。

バランスの良い人の代表が、イチロー選手。

※筋質（筋肉の質）がいかに柔軟であるかがポイント

 

■筋肉を柔らかくするエクササイズ

※膝や腰などにもともと痛みや違和感がある方は逆効果になることがあるので、無理しないでください。

 

上半身のバランスチェック

１．両手タッチ

背中のほうでクロスして、手が握れる状態になるかどうかをチェックする。

反対側も同様におこなう。

※背中の硬さと肩関節の柔らかさのチェック

くっつかない場合は、５０～６０歳代。

くっつかない場合は、前方になっている場合が多い。

改善するには、指先を肩につけて回していき、ほぐしていく。

 

２．お祈りひじリフト

手のひらを顔に向けた状態で、ひじと指先をつけ、ひじを離れないように上に上げていく。

※背中の張りと肩の張り。

目までいけば２０代。鼻までいけば３０代。口までいけば４０代。顎までいかなければ５０代。

 

背中のハリ予防するエクササイズ

○バランス正拳引き ３０回

  1. 正拳付きの要領で行いますが、引くほうを意識するようにしてください。
  2. 椅子に座った姿勢で、クッションを後ろにはさみ、ひじをぐっと引きます。

※背中のハリをとったり、筋力強化するだけでなく、二の腕のシェイプアップ効果があるそうです。

うまくできない方は、軸がずれている可能性が。

 

肩こり予防するエクササイズ

○ペットボトル腕スイング ５回

  1. 立った姿勢で、ペットボトルを体の横にピタッとくっつける。
  2. そこから、横に上げます。
  3. 前にスイングします。
  4. またスイングして横に持ってきます。
  5. 体の体側にピタッとくっつける。

※肩周りの筋力アップと僧帽筋を鍛える効果。

 

下半身のバランスチェック

１．エルボー・ニー・タッチ

ひじと膝を近づける動作をしながら、そのまま前に歩いていく。

できるだけ上体を倒さないように注意。

 

２．ダイナミック・ウォーク

歩くときに指先とつま先ができればつくような感じで歩く。

 

骨盤のバランスを整えるエクササイズ

○オネエ足タッチ 左右交互で２０回ほど

横に足を上げる。足を上げるときに膝を高く上げる。

タッチするのは外くるぶし。

※骨盤周りのシェイプと骨盤周りのバランスを整える。

 

美脚をつくるエクササイズ

○片足立ちバンザイ ３回

  1. 傘を横にして、両手で持ち、片足立ちになるときに、上げたほうの足で立った足を後ろでロック。
  2. そこからゆっくりと前屈を行う。
    前足になっている膝は曲げないように注意。
  3. 次に、傘をできるだけ遠くに伸ばしながら、バンザイを行う。
    耳の横に来るようにするとよい。

普段の姿勢で体が歪んでくるので、日頃からの姿勢を正すことが、歪み改善の近道と言えそうです。







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【NHKあさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIIT（ヒット）のやり方

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2020年2月18日放送のNHKあさイチでは「一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方」を紹介しました。

■NEAT

ニート（NEAT）とは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のこと。

家事をすると肥満予防につながる？

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

■HIITとは？

HIIT（ヒット）とは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニングのことで、20 秒間の高強度運動（全力の運動）＋10秒の休憩を8回行うというTABATAプロトコルが世界で有名になっているそうです。

4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）とは？｜1日わずか4分間で脂肪を燃焼する！？を参考にして、ポイントをまとめてみます。

  • 4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）は、「20秒の運動（高強度運動）」＋「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
  • トレーニング後は代謝の高い状態（脂肪が燃焼しやすい）になる。
  • 週に2回でよい
    理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
    つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。
  • トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
  • トレーニング後は代謝の高い状態（脂肪が燃焼しやすい）であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。

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■ゆるトレ版HIITのやり方

【あさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方
【あさイチ】一日4分で効果大！ゆるトレ版HIITのやり方

unsplash-logobruce mars

  • バックランジ
  • ヒップリフト
  • プランクプッシュ
  • サイクリング

一つの動きを20秒ずつ→休憩10秒×2セット（合計4分）

◎バックランジ（モモの前側の筋肉を鍛える）

両足を交互に引いて下がる

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を後ろに一歩踏み出し、腰を沈めて後ろに出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

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◎ヒップリフト（背中・お尻・もも裏の筋肉を鍛える）

１）仰向けの姿勢になり、膝を立てて、肩幅に開く
２）腰を上げる（胸から膝までが一直線になるように）

◎プランクプッシュ（胸・肩・二の腕の筋肉を鍛える）

１）腕立て伏せの姿勢から、片肘ずつを床につけ、片手ずつを持ち上げるを繰り返す。

◎サイクリング（腹筋を鍛える）

１）脚を延ばして座った姿勢から、後方に手をつく。
２）片膝ずつを胸に近づける（自転車をこぐイメージで）

→　痩せたい40代のための効果的に体重（体脂肪率）を減らす方法・ダイエットのやり方（方法）

→　痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方







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【中年太り女性必見！】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方｜#ためしてガッテン（NHK）

2012年11月28日放送のためしてガッテンは「中年ボディーが激変！くびれ＆若さ復活ＳＰ」がテーマでした。




【目次】

■中年体型のポイントとは？

Puerto, Ibiza

by　An C.G.（画像：Creative Commons）

女性の中年体型のポイントは「背中」。

実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

しかし、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手なのだそうです。

■男女での「脂肪の付き方の違い」

女性の場合は、胎児の成長スペース確保のため、閉経前の女性の体は内臓脂肪がつきにくいと考えられるそうです。

女性は「皮下脂肪」がつきやすい。

おなかや太ももなどに気を取られていく間に背中側に脂肪がついてしまうようです。

■見た目年齢を左右する場所とは？

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか？

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

アラフォー・アラフィフ世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」＋「上背中のまるみ」。

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■たるみの原因は、筋肉の質の変化

たるみの原因は、筋肉の質の変化。

筋力が低下することにより、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうそうです。

＜石井直方教授の解説＞

背中の筋肉は年をとると細くなりやすい。

上半分　姿勢

↓

脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

背中の筋力低下により、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになる

下半分　たるみ

↓

脊柱起立筋群

臀筋群




■背中の下半分　たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで１秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ１
  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと（3秒程度かけて）前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット　1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ２


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット　1日3セット。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。

※早くて2～3週間で効果が出る。

■おしりの筋トレ（スロースクワット）

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4～5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

→　簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）　について詳しくはこちら







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スローステップ運動・スロージョギングの疑問｜#ためしてガッテン（#NHK）

2009年8月5日放送のためしてガッテン（ＮＨＫ）では、大反響だったスロージョギングに関する3つの疑問に答えました。




検証を行う3つのギモンとは、次の通り。

  1. 「走らなくても同じような効果が得られる運動法は？」
  2. 「ヒザや腰に負担のかからない走り方は？」
  3. 「無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？」

１．走らなくても同じような効果が得られる運動法は？

Each Step

by　Mani Babbar Photography（画像：Creative Commons）

走らなくても同じような効果が得られる運動法として、「スローステップ運動」を紹介していました。

■スローステップ運動とは

スローステップ運動とは、ステップ（踏み台）を上り下りする運動（昔で言う踏み台昇降運動）をスローなテンポで行う運動法なのだそうです。

■スローステップ運動のポイント

  1. 踏み台（ステップ）の高さは２０センチ程度。
  2. 踏み出す足は交互に。
  3. 台の上では両足が伸びきるようにしてください。
  4. １分間に８０回、足を動かすテンポで。（童謡などのゆっくりした曲が良いそうです）
  5. １回１０分　１日２～３回行う。

スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると１．４倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。

※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの１．６倍です。

高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋（太ももの筋肉）が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。

このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。

また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、１０分間行なっても血液中の乳酸の値は１．０で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。

運動に自信のない方は、台の高さを低くする・ゆっくりのテンポで行うなど、無理なく始められる程度からスタートしてみましょう。




２．ヒザや腰に負担のかからない走り方は？

足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。

足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。

体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。

  1. 歩幅を小さく
  2. 音を小さく

この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。

３．無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？

スロージョギングを続けている人の希望としては、もっと速く走りたいという気持ちが高まってくるようです。

では、もっと速く走るにはどうしたらよいか。

その答えは、「スロージョギングを続けること」。

スロージョギングを続けることによって、乳酸２．０を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。

※安静時の乳酸の値は１．０～２．０であるため、スロージョギングは、乳酸が2.0を超えないペースで走る必要があります。

そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。

乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう、つまり疲れが出てしまうギリギリの速さです。

では乳酸閾値ペースの目安はどのくらいなのでしょうか？

乳酸閾値ペースの目安は、「走りながら会話が続けられる」速さなのだそうです。

トップ選手を指導しているトレーナーによると

「マラソンのトップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。速いスピードで走る練習は1週間に1回か2回ぐらい。ゆっくり走る練習の頻度を高くして、何度も繰り返しすることによって、基本的な走る能力を高めていっている。スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で、速く走るためには不可欠。」

とのことです。

もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングを行ないましょう。

ただし、注意点として、足腰に不安のある方は、無理をしないことが重要です。

自分のペースで行ないましょう。

詳しい内容は、番組ホームページをご覧ください。

体重も血糖値も下げる！スロージョギングの？に答えます

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