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定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる！【論文・エビデンス】

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by　182nd Airlift Wing（画像：Creative Commons）

定期的なウェイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%も抑えられることが判明

（2012/8/8、IRORIO）

これまで、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運度は糖尿病の発症リスクを抑えるとされてきた。しかし定期的なウェイトトレーニングでも同様の結果が得られるという。

被験者は成人男性32,000人。トレーニング量を3グループに分けて調査を行った。

結果は、一週間の合計が 1～59分のグループでは12%, 60～149分では25%, 150分以上では34%が全くトレーニングしない人に比べると、2型糖尿病の発症リスクが低下した。

さらに、150分以上のウェイト・トレーニングと有酸素運動を組み合わせて実行した人は60%以上の効果がでたという。

出典元：Regularly lifting weights can reduce men’s risk of most common form of diabetes by 34% – Mail Online(8/7)

研究によれば、定期的なウエイトトレーニングが2型糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。

ポイントは、「筋肉」ですね。

糖尿病の運動療法

運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・藤井宜晴教授（首都大学東京）

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

・宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策｜たけしのみんなの家庭の医学

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.

グルット4（GLUT4）は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く！また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

●筋トレの効果

１．筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

２．筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥！

糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。

なお、今回紹介した記事にもある通り、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、更に良い効果が出るので、皆さん頑張りましょう。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら







【参考リンク（論文・エビデンス）】

P.S.

■筋トレをせずに筋肉量を維持する方法

  • できるだけ食事における脂肪の量は少なめで、炭水化物・たんぱく質をバランスよく取ることが重要
    鶏肉や赤身肉にはたんぱく質が豊富で、しかも脂肪が少ないためカロリーも抑えられる。
  • 歩幅を広げて早く歩く
    歩幅を広げることで筋肉がたくさん使われ筋肉量が維持できる。
    同時に筋肉に刺激を与えるので、グルット４が活性化する
  • 日頃から意識して姿勢を良くする
    腰や背骨を支える筋肉は姿勢を意識すれば鍛えられる。

糖尿病関連ワード

■糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは

■糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）

■糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）

■糖尿病危険度チェック

■糖尿病の原因（生活習慣）｜女性・男性

■薬局でもできる糖尿病の検査｜検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査

■糖尿病の合併症｜網膜症・腎症・神経障害

■糖尿病の食事（食事療法）｜血糖値を抑える食べ方

■糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動

■インスリン（インシュリン）とは｜血糖を下げる働きがあるホルモン

■血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品

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大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

2009年9月22日放送の最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』でした。

血管・内臓・筋肉・歯とそれぞれを若返らせるプロジェクトを紹介していました。




１．遅筋・速筋の両方を鍛える

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by Fit Approach（画像：Creative Commons）

高齢者の衰えた筋肉を若返らせる運動のポイントは、「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。

筋肉は、「遅筋（持久力を維持する筋肉）」と「速筋（瞬発力のもとになる筋肉）」という２種類の筋肉から成っています。

筋肉をバランスよく強化するためには、遅筋・速筋の両方を鍛えていく必要があります。

そこで、ウォーキングによって「遅筋」を、筋力トレーニングで「速筋」を鍛えることで、筋肉をバランスよく強化することができるのです。

【関連記事】

２．大腰筋を鍛える

大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉で、「歩く」、「走る」といった基本的な動作に関わっており、大腰筋を鍛えることは、歩く能力の維持や転倒防止につながります。

踏み台昇降運動は大腰筋を効率的に鍛えられる運動ですのでおすすめ。

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※トレーニングは続けることが大事であり、分けて行ってもよいそうです。

【大腰筋チェック】

大腰筋年齢が実年齢より若いかチェック。

■上体起こし

  • あおむけになり、足を肩幅に開く。このとき両膝を９０度に曲げる
  • 両腕を胸の前で交差させる
  • 足をしっかり固定する。

１．上半身を肘と両ももが触れるまで起こす

２．肩がしっかりと床につくまで戻す

３．３０秒間で何回できるかチェックします。

【大腰筋を鍛えるエクササイズ】

●らくらく開脚

腿の内側に手をそえ、足をゆっくり開き、また元に戻します。

足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加える。

左右１０回ずつが目安。

※大腰筋を強化し、股関節を柔らかくする運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

椅子の両端をつかみ、両膝をゆっくりと胸に引き付ける。

背もたれによりかからないようにする。

●らくらくモモ上げ

軽く椅子に腰かけ、椅子をつかみ、片膝をゆっくり胸に引き付け、元に戻します。

左右１０回ずつが目安。

※大腰筋と腹筋を強化する運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

片手を椅子に置きモモをゆっくりあげる。

モモと床が平行になるようにあげる。
 
●らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

膝を曲げる角度を深くする。







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藤田ニコル（にこるん）さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの？

> ダイエット > 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの？

2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコル（にこるん）さんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか？




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ（ヒップスラスト）

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト（HIPTHRUST）」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ！によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）のやり方（方法）・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

お尻の筋肉（大殿筋・大臀筋）だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

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■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson（画像：Creative Commons）

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

【関連記事】

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン（モデル）＆CHIKA（エアリアリスト）に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

（2017/10/23、music.jpニュース）

ジャスティーン：ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週４でやっています。1回１〜２時間やっているので。１週間で４時間以上の時間をお尻にかけています（笑）。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







【関連記事】
続きを読む 藤田ニコル（にこるん）さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの？ →

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新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング（筋トレ）方法のやり方とは？

 > ダイエット > 新庄剛志が教える8パック腹筋トレーニング法とは？




【目次】

■新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは？

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by　Ben Webb（画像：Creative Commons）

2020年9月3日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に新庄剛志さんが出演したことで新庄さん流の身体の鍛え方に注目が集まっています！

新庄剛志「3ヶ月で峰不二子になれる」鍛え方伝授

（2009/2/10、アメーバニュース）

以前新庄剛志さんが1カ月で腹筋が8つに割れる8パックになれ、男性なら2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性なら3か月で『ルパン三世』に登場する峰不二子のようなナイスバディになれる「SHINJOの天才8パック トレーニング法」というトレーニング方法を動画で紹介していました。

多くの人が腹筋全体を一気に鍛えるという考えで鍛えていますが、それでは、腰を痛めてしまう可能性があります。

今回紹介しているトレーニング方法は、8つに分かれている腹筋を１つずつ意識して鍛えることを目的としています。

8pack




■１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになって、膝を立てます。
    この時に、腰を痛めないように、クッション代わりに、バスタオル2枚をひいた方が良いようです。
  2. 息を吐きながら、鍛える腹筋（１・２）を指で押さえながら、行うのがポイント。
    腹筋トレーニングといっても、体を起こす必要はなく、腹筋を使って、体（頭）を起こすイメージ。
  3. この腹筋トレーニングを男性なら１０回から、女性なら５回ほどを目安に始めるとよいようです。
    新庄さんは５０回行っているそうです。

■３・４の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. ３の腹筋から。
    仰向けになって、膝を立て、左足を右足のひざにのせ、右手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。
  2. 息を吐きながら、３の腹筋を意識して、腹筋で頭を起こすイメージ（腹筋で右ひじを左ひざにくっつけるイメージ）でゆっくり頭を起こし、下ろす運動を行います。
  3. 頭を下ろす際に、頭と肘を床に着けないことがポイント。このときにも腹筋は使われているため。
  4. ４を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、膝を立て、右足を左足のひざにのせ、左手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。

■５・６の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. ５の腹筋から。
    仰向けになって、右膝を立て、右手で頭を支える体勢にする。
  2. 息を吐きながら、５の腹筋を意識するように左手で押しながら、右ひじと左ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。
    （くっつける必要はないです）。
    回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回。
  3. ６を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、左膝を立て、左手で頭を支える体勢にする。
  4. 息を吐きながら、６の腹筋を意識して右手で押しながら、左ひじと右ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。

■７・８の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになります。
    この時に、１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニングと同様に、バスタオルをひいて行いますが、少し下に下げて行なったほうが良いようです。
  2. 仰向けの姿勢で、両足を軽く伸ばした状態で上（腰の上あたりまで）にあげ、ゆっくりと下ろす。
    その両足は、床におろさず、１秒間止めて、また同様の運動を繰り返します。
    足が床につかないようにバスタオルを持ちながら行なうとよいようです。
    回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回を目標に。

＊腰を痛めないように、無理せずに行うことが重要です。

■横腹・脇腹（腹筋のサイドの筋肉）を鍛えるトレーニング
  1. まずは右側から鍛えていきます。
    このトレーニングの時はバスタオルをとり、左手を下にした状態で、横に寝た姿勢（テレビを見るような姿勢）にします。
    そして、手を頭の下にした状態で頭を下ろし、床につけるようにします。
    左足を伸ばし、右足のくるぶしを左足のひざの上に置きます。
    右手をおしりの上に置きます。
  2. 右手をおしりをするようにしながら（体から離れないように）、くるぶしにつけるように手を伸ばし（下ろし）ます。
    バランスをとりながら行うことで、腹筋が鍛えられる。
  3. 逆側も同様に行います。
    ＊この運動は説明が難しいので、動画を見た方がわかりやすいです。

動画を見た感想としては、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにするというスロートレーニング（スロトレ）の考え方をベースに、様々なバリエーションのクランチで、腹筋を１つずつ意識して鍛えるというイメージトレーニングをプラスしたトレーニングのように感じました。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら




→　腹筋の鍛え方｜腹筋を６つに割るには　について詳しくはこちら




【関連記事】
続きを読む 新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング（筋トレ）方法のやり方とは？ →

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#土屋太鳳 さんの体型維持の秘訣は毎日のランニング・ストレッチ・パーソナルトレーニング｜チャームポイントは「筋肉」｜#メレンゲの気持ち




【目次】

■土屋太鳳さんの体型維持の秘訣は毎日ジョギングとストレッチ

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by Parker Knight（画像：Creative Commons）

土屋太鳳はガラケー女子　憧れるけどスマホもＬＩＮＥも使いません

（2015/3/31、スポニチアネックス）

３０日に始まったＮＨＫ連続テレビ小説「まれ」に主演している土屋太鳳（たお、２０）。日本女子体育大学で舞踊学を専攻し、ダンスやスポーツ全般が得意な活発な女性だ。

ＮＨＫ連続テレビ小説「まれ」の主演を務める土屋太鳳さんは、

撮影が大変でも“日課なので”と毎日ジョギングを欠かさず

行なっているそうです。

2016年8月6日放送の「メレンゲの気持ち」に出演した竹内涼真さんが「青空エール」で土屋太鳳さんと共演した時のエピソードによれば、撮影後夜にランニングして、朝からもランニングをしていたそうです。




■チャームポイントは「筋肉」

１メートル５５と小柄だが、体が引き締まっていて動作も機敏。ふくらはぎには、小中学校の部活動で鍛えた“バスケ筋”がついており、

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

【関連記事】

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどですそうです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがち立ったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

Sia 『アライヴ feat. 土屋太鳳 / Alive feat. Tao Tsuchiya』

【追記（2016/10/9）】

『オールスター感謝祭』（TBS系）の「赤坂ミニマラソン」に出場し、全体で8位に入賞、女性の中で1位となりました。

ゴール直後にはひとりで歩けない状態ほどの走りを見せ、その中でも『IQ246～華麗なる事件簿～』の番宣をする姿に番組出演者が涙を流す場面もありました。

ネット上では絶賛の声が挙がっています。

■パーソナルトレーニング

【追記（2017/3/2）】

CROSSFIT（クロスフィット）トレーナーAYAさんのトレーニングを受けたことがある芸能人・モデルは？によれば、土屋太鳳さんはリーボックでクロスフィットを指導するフィットネストレーナーのAyaさんのパーソナルトレーニングを受けているようです。

初めての動画 ^ ^ AYAさんの愛情溢れるパーソナル！ものすごくひさしぶりでフラフラで姿勢わるいけどしあわせでした*^^* 体を使うことで救われてきたから、大学とかでも少しずつ勉強して、女優の仕事と一緒に、いつか人にも伝えたり教えたり出来るようになりたいな。 私は体格に恵まれてるわけではないから、私が自分を変えられたり、しあわせになれた方法なら、だいたいの人におすすめできると思うから ^ ^ それが今の、小さな夢のひとつです✨ とりあえず今の心配は動画大丈夫かなってことね。大丈夫かなぁ…えーい送っちゃえ！ おやすみなさい *^^*

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【追記（2017/3/25）】

2017年3月25日に放送されたメレンゲの気持ちに出演した土屋太鳳さんは仕事の休憩の合間にストレッチを行なって体を解放するようにしているそうです。







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