> ダイエット > #道端カレン さんの「ママチャリダイエット」｜自転車はサドルとハンドルの高さを変えるだけで「痩せマシン」になる！？

by Johan Larsson（画像：Creative Commons）

道端カレンによる”ママチャリダイエット本”発売 – 乗るだけでくびれも?

（2015/9/18、マイナビニュース）

カレンさんによると、ママチャリはサドルとハンドルの高さを変えるだけで「痩せマシン」になるという。

＜中略＞

ママチャリを使った運動は、エアロバイク並みのシェイプアップ効果が期待できるだけではなく、疲れにくいという。また、骨盤底筋が自然に鍛えられるため、膣(ちつ)トレーニングにもつながるとのこと。

道端カレンさんは様々なエクササイズのアドバイスをされてきましたが、今回はママチャリを使ったダイエットを紹介するそうです。

【関連記事】

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最近人気の「フィールサイクル」でペダルを漕ぐエクササイズに再度注目が集まったということでしょうか。

フィールサイクルとは、流行りの音楽がかかったジム内で、インストラクターに合わせて、立ち漕ぎをしたり、ペースを変えたり、ひねりを加えたりして、フィットネスバイクを漕ぐエクササイズです。

それを家にあるママチャリでやってしまおうというのがこの本のポイントなのかもしれませんね。

ダイエットを思い立って、急にジョギングを始めると、筋力が衰えているなどの理由で足や膝を痛めたりしますが、自転車だとそうしたことがないので、運動を久々やってみようという方にはおすすめかもしれません。

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> ダイエット > 骨盤ダイエットでやせられる？代謝は上がる？｜#ためしてガッテン（#NHK）

2011年8月3日放送のためしてガッテンでは、「街のウワサを大検証 それってホント！？スペシャル」を取り上げます。

■骨盤ダイエットでやせられる？代謝は上がる？

by Matthew Ragan（画像：Creative Commons）

「街のウワサを大検証 それってホント！？スペシャル

（2011/8/3、ためしてガッテン）

●骨盤ダイエットの仕組みとして言われていること

• 骨盤が開くと、内臓が下がっておなかがポッコリ出てくる
• 内臓が下がることで、血行が悪くなり、基礎代謝が低下。つまり、やせにくい体質になっている

⇒骨盤ダイエットで骨盤を締めることで、

• 内臓が持ち上がり、おなかポッコリ解消
• 血行が改善し、基礎代謝が上がることでやせやすい体になる

ことが期待できるというもの。

しかし

基礎代謝（安静にしている状態で消費されるエネルギー）は、そうそう簡単に変化するものではありません。

例えば、基礎代謝を１００kcal上げるためには、筋肉（内臓含む）では、およそ３．５kgも増やす必要があるんです。

つまり、骨盤ダイエットで血行が改善し、基礎代謝が上がることでやせやすい体になることは期待できないようです。

そういえば、以前も番組では、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道と紹介していましたよね。

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【年代別ダイエット関連記事】
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> ダイエット > 朝食前のエクササイズがダイエットには最も効果的？その理由とは？

【目次】

• 朝食前の運動がダイエットには最も効果的？その理由とは？
• 朝食で体内時計リセット！
• まとめ

■朝食前の運動がダイエットには最も効果的？その理由とは？

by John Trefethen（画像：Creative Commons）

英グラスゴー大学の研究者Jason Gill博士とNor Farah博士が行った10人の太り過ぎの男性を対象に運動をせずに朝食を食べた場合と、朝食前に1時間ウォーキングをした場合、朝食後にウォーキングをした場合の体脂肪を測定する研究によれば、朝食後に運動するよりも、朝食前に運動したほうが脂肪が燃焼していることが分かりました。

つまり、朝食前に運動したほうがダイエットには効果的だということです。

なぜ朝食前に運動したほうがダイエットに効果的なのでしょうか？

■朝食前に運動したほうがダイエットに効果的な理由

朝食前の運動がダイエットには最も効果的だと判明　英調査

（2012/10/30、IRORIO）

食事後の運動の場合たべたもののエネルギーを直接消費して脂肪が燃焼しにくい状態になる。しかし空腹時の運動の場合は体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として燃焼させることから最も脂肪が燃焼されやすくなる。

食事の後運動すると食べ物のエネルギーを消費することになり、脂肪は燃焼しづらいのに対し、空腹で運動をすると、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費することから、脂肪が燃焼しづらいということのようです。

以前他の記事でも食前に運動するほうがダイエット効果が高いと取り上げました。

効果的に運動するなら食前？食後？｜ためしてガッテン 1月5日

そのカギは血糖値。

食前運動の人の血糖値の変化をはかってみたところ運動後に血糖値が上昇していたのです。

実は空腹感を感じるポイントのひとつが血糖値。

血中に糖が少なくなると空腹を感じます。

血糖値を上げるには糖分を摂取するのが手っとり早いのですが、なんと、運動することでも血糖値を上げることができます。

運動により糖や脂肪の倉庫である肝臓や内臓脂肪からエネルギーが引き出され、血糖値が上昇、脳が空腹じゃないと感じるのです。

食前に運動をすると、

（1）たまっていたエネルギーから消費する
（2）血糖値が上がって食事の量が減る
（3）どうせなら食事を減らそう！という気持ちになる

になることから、食事の前に運動をしたほうがより効果的とも言われています。

【関連記事】

• 自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体に
  自律神経を鍛えるにはどのようにすればよいのでしょうか。自律神経を鍛える方法として最も実行しやすいのは運動だ。「運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化される」（中里さん）。運動は単に消費カロリーを上げるだけではない効果があるわけだ。
• モナリザ症候群
  自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。しかし、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうのだとか。

しかし、別の記事では、朝食の後に食べたほうが効率的だと書かれていました。

トレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は？

いつどの時間に実行しても脂肪は燃焼されますが、1日のうちで最大に効率よく燃焼するのは、ずばり、「朝食後」です。

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があります。
肝心なのは、この交感神経は、「夜よりも朝の時間帯に活発になる」こと、また、「空腹時よりも食後の方が活動する」ということです。

＜中略＞

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまう、脂肪を蓄積してしまうという反動に陥りやすく、ダイエットや体脂肪減に失敗する人が多いのです。血糖の上昇を抑えるという点からも、トレーニングは食後にすることをお勧めします。

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまい、ダイエットに失敗しやすいそうです。

■朝食で体内時計リセット！

ここでは朝食を食べることを前提としていますが、現代の人は朝食をとらない人も多いのではないでしょうか。

しかし、朝食をとらないと、体内時計がリセットされずに太りやすくなるようです。

体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

朝食を食べることをお忘れなく！

【まとめ】

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があり、交感神経を活発にするためには、食前・食後という違いはあるものの、運動をする必要があります。

食前・食後を選ぶ場合は、あなた自身がやりやすい方を選び、しっかりと運動することを大事にしましょう！

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> ダイエット > ダイエットに成功できない人がいう１０の言い訳

by　Esin Üstün（画像：Creative Commons）

ダイエットに成功できない人がいう１０の言い訳（2011/8/20、女子力アップCafe Googirl）で紹介されているダイエットできない人の言い訳という興味深い記事について考えてみたいと思います。

１．「ダイエット方法が合わなかったみたい」

世の中にはいろいろなダイエット方法があり、成果がでないとあっちへふらふら・・・となってしまいがち。

ダイエット・運動の効果が出るまでには、最低6ヶ月かかる！によれば、ダイエットや運動の本当の効果は、少なくとも6ヶ月後以降（〜１年以内）に現れるそうです。

良いダイエット方法を選んで、できるだけ徐々に体重を落とし健康的なダイエットをしたいところです。

また、以前ダイエットで失敗する2つの法則という記事を紹介しました。

ダイエットで失敗する2つの法則とは

１．何かを我慢してやったダイエットは必ずリバウンド

〇〇だけ食べるダイエットであったり、炭水化物を抜くダイエットなどは継続するのが難しいからなのかもしれません。

２．太った人の家はかならず散らかっている

部屋が散らかっていることと太っていることの共通点は、生活習慣がだらしなくなってしまっているといえるかもしれません。

つまり、この2つの法則に当てはまらないようにすることが、ダイエットを成功させる秘訣なのかもしれません。

１．過剰に我慢するダイエットはしない。

２．部屋を整理整頓・掃除をする。

2つの法則に当てはまっていて、ダイエットに成功したい方は、是非試してみてください。

過剰に我慢するダイエットを選ぶと失敗してしまいがちなので、気をつけましょう。

【お勧め記事】

• 行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。
• 成功するダイエット・失敗するダイエット

２．「忙しくて…」

忙しい生活をしていると生活習慣が乱れてしまい、睡眠時間が短くなると太りやすくなると言われていますよね。

【関連記事】

• 睡眠不足で生活習慣病やメタボにも
• 睡眠不足が太る原因？

健康的な体を取り戻すためにも、生活習慣を見直したいところです。

３．「ご飯はきちんと食べないと」

この記事でのご飯というのは、「お米（炭水化物）」のことのようです。

低炭水化物にすることがダイエットとして大事と言われていましたが、糖質を控えるダイエットでは痩せないという意見もあります。

森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない！」｜たけしのニッポンのミカタ 10月22日

■糖を抜くから太る？！

現代女性は、糖質を控えるダイエットをしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る（≒糖質をとることで太りにくくなる）という理由については、

１．糖質不足の生活を続け、蓄えていたグリコーゲンも枯渇してしまうと、人間は筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖を作り出すため筋肉がやせ細り、太りやすい身体になってしまう

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

２．隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事（糖質6割）を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

４．「ホルモンバランスが悪いのかも…」

女性のダイエットは肝臓を大切に｜女性ホルモンが過剰になると、皮下脂肪がつきやすくなるによれば、女性ホルモンが過剰になると、皮下脂肪がつきやすくなるそうです。

その女性ホルモンを分解してくれるのが、肝臓。

肝臓の機能を高めるために、必須アミノ酸などが必要になるので、バランス良く栄養たっぷりの食事をすることはダイエットする上で理にかなっていると言えそうです。

肝臓には、解毒作用をする機能があり、解毒処理をするところでは化学反応が起こっていて、有害物質やお薬、アルコールを分解処理されています。

この化学反応を起こすには、栄養やエネルギーが必要であり、特にビタミン・ミネラルなどの補酵素が欠かせません。肝臓には、解毒作用をする機能があり、解毒処理をするところでは化学反応が起こっていて、有害物質やお薬、アルコールを分解処理されています。

この化学反応を起こすには、栄養やエネルギーが必要であり、特にビタミン・ミネラルなどの補酵素が欠かせません。

単純にカロリーを減らすダイエットでは、一時的に体重が減少するかもしれません。

しかし、栄養バランスが崩れてしまうと、かえって太りやすくなる恐れがあります。

５．「代謝が悪いの！」

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道とためしてガッテンで紹介されていました。

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６．「サプリメントを飲んでいるから大丈夫！」

サプリメントはあくまで栄養を補給するもの。

食事のバランスを整えることに加えて、運動をすることでより効果的なダイエットが出来ると思います。

７．「遺伝なの」

肥満遺伝子という言葉があることから、遺伝というのも太りやすい要素にあると思います。

肥満遺伝子持っていても、やせられる 東北大が調査という記事によれば、肥満になりやすい遺伝子変異を持っている人でも、持たない人と同等にやせられるそうです。

遺伝だけのせいにはできないようです。

８．「骨太なの」

記事の中では、

どんなに骨太で骨格が良くても、やせている人もいます。

と書かれています。

９．「浮腫んでるのよ」

むくみだと気づいているのでしたら、そのむくみを解消しましょう。

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１０．「夜更かしも平気なの」

シカゴ大学の研究によると、夜更かししている人は夜更かししていない人に比べて、約２倍ほど減量効果が出にくいという結果を発表しています。

睡眠も肥満と深く関係しています。

そのカギを握るのが、2つのホルモンです。

睡眠不足が太る原因？

ここでカギを握るのが、食欲を調整する二つのホルモン、グレリンとレプチンだ。

グレリンはお腹がすいたとき胃から分泌されるホルモン。

脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用がある。

一方、レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつ。

つまり食欲はグレリンとレプチンがシーソーのようにバランスをとることで調整されている。

グレリン：脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン。

レプチン：脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン。

つまり、グレリンとレプチンが、空腹と満腹のバランスをとっているということですね。

この食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスが、睡眠不足によって、影響を受けているようなのです。

30～60歳の男女1024人で、血液中の食欲調整ホルモンの値と平均睡眠時間、体格指数（BMI）との関係を分析。

その結果、睡眠時間が短いほど食欲ホルモンのグレリンが高い一方、満腹ホルモンのレプチンが低く、BMIが高かった。

（データ：PLoSMed;1（3）:e62,2004より改変）

睡眠不足になると、グレリンが増えて食欲が増し、レプチンが減って満腹を感じにくくなってしまうそうです。

グレリンの過剰とレプチンの低下は一晩寝不足しただけでも起こる。

一晩寝不足しただけでも、グレリンの過剰とレプチンの低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。

睡眠不足を解消することが、太りにくい体にする第一歩と言えるかもしれませんね。

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