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白髪の予防や改善に役立つ栄養素（メラノサイトを活性化する栄養素）とは？




白髪の予防や改善に役立つ栄養素について、科学的な論文や研究を参考に調べてみたいと思います。

※白髪は、遺伝、加齢、酸化ストレス、栄養不足、炎症など複数の要因が関与する現象です。特に栄養素の不足が白髪の早期発症や進行に影響を与える可能性が指摘されており、科学的な研究を通じてそのメカニズムが解明されつつあります。2025年5月14日時点の最新情報に基づき、以下の調査を行いました。

■白髪の予防や改善に役立つ栄養素

  • 研究は、白髪の予防や改善に役立つ可能性のある栄養素がいくつかあることを示唆していますが、効果は個人差や遺伝的要因に依存します。
  • 特に銅、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、抗酸化物質（ビタミンC、E、セレン）、亜鉛、ビオチン、葉酸、パントテン酸が関連しているとされています。
  • 栄養素の不足が白髪の原因となる場合、適切な摂取で改善が見られる可能性がありますが、加齢による白髪は難しい場合があります。

1. 銅（Copper）

銅はメラニン生成に関与する酵素「チロシナーゼ」の補酵素であり、メラニンは髪の色素を生成します。銅不足はメラニン生成を阻害し、白髪のリスクを高める可能性があります。

研究（例: Arck et al., 2006）では、酸化ストレスや微量元素の不足が毛髪の色素沈着に影響を与えると報告されています。銅はメラノサイトの機能維持に重要であり、不足すると白髪の進行が加速する可能性が示唆されています。

おすすめする食べ物: レバー、貝類、ナッツ、種子類、ダークチョコレート。

2. 鉄（Iron）

鉄は酸素運搬や細胞代謝に必要で、毛包の健康を支えます。鉄欠乏は毛髪の成長や色素沈着に悪影響を及ぼす可能性があります。

鉄欠乏性貧血と白髪の関連は限定的ですが、鉄が毛髪の健康全般に寄与することは複数の研究（例: Trost et al., 2006）で示されています。特に、女性の鉄欠乏が毛髪の問題と関連するケースが報告されています。

おすすめする食べ物:赤身肉、ほうれん草。

【名医のザ太鼓判】白髪改善が期待できるサバの水煮缶レシピ「トマトサバ缶」の作り方｜EPA・DHAが血流改善に役立つによれば、白髪は髪の色素を作るメラノサイトが弱り、色素を作れなくなることで起こります。

その原因には遺伝・ストレス・加齢の他、栄養不足も深く関係しており、中島ひろ子さんの場合は、一日一食（それもサラダのみ）のダイエットによって、メラノサイトを活性化する栄養素であるミネラル（毛髪のミネラルを検査したところ鉄が不足）が不足していることが関係していると考えられました。

→　鉄分の多い食品　について詳しくはこちら

3. ビタミンB群（特にB5、B12、葉酸）

ビタミンB5（パントテン酸）: 毛髪の成長をサポートし、ストレス耐性を高める。

ビタミンB12: 赤血球生成を助け、毛包への酸素供給を改善。

葉酸: 細胞分裂とDNA合成に関与し、毛髪の健康を維持。

ビタミンB12欠乏が白髪の早期発症と関連する可能性が報告されています（例: Nogueira et al., 2017）。また、パラアミノ安息香酸（PABA、ビタミンB群の一種）がメラニン生成を補助する可能性が動物実験で示唆されています。

おすすめする食べ物:全粒穀物、卵、魚、緑葉野菜（葉酸）、肉類（B12）。

→　葉酸の多い食品　について詳しくはこちら

4. ビタミンD

ビタミンDは毛包の再生やメラノサイトの活性化に寄与する可能性があります。不足は毛髪の健康に影響を与えることがあります。

ビタミンD受容体の欠如が毛髪の成長障害を引き起こすことが動物モデルで示されており（例: Bikle et al., 2006）、白髪との関連も間接的に示唆されています。ヒトでの直接的な証拠は限定的ですが、ビタミンDの全身的な健康効果が毛髪に影響する可能性があります。

おすすめする食べ物:魚（サーモン、マグロ）、卵黄、日光暴露。

→　ビタミンDの多い食品　について詳しくはこちら

5. 抗酸化物質（ビタミンC、E、セレンなど）

酸化ストレスはメラノサイトの機能を損ない、白髪の原因となる可能性があります。抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、メラノサイトを保護します。

酸化ストレスが白髪の進行を加速させることが研究で示されています（例: Wood et al., 2009）。ビタミンCやE、セレンは酸化ストレスを軽減し、メラニン生成を間接的にサポートする可能性があります。

おすすめする食べ物:柑橘類（ビタミンC）、ナッツ（ビタミンE）、ブラジルナッツ（セレン）。

→　抗酸化食品　について詳しくはこちら

6. 亜鉛（Zinc）

亜鉛は毛髪の成長と修復に関与し、メラノサイトの機能をサポートします。亜鉛欠乏は毛髪の健康に悪影響を与える可能性があります。

亜鉛不足が毛髪の異常（脱毛や色素沈着の低下）と関連することが報告されています（例: Plonka et al., 2005）。白髪への直接的な影響は研究が少ないが、毛包の健康維持に重要。

おすすめする食べ物:カキ、牛肉、かぼちゃの種、豆類。

→　亜鉛の多い食品　について詳しくはこちら

栄養素
役割
科学的根拠
推奨摂取源
銅 (Copper)
メラニン生成を助け、白髪リスクを減らす可能性
銅はチロシナーゼの補酵素で、メラニン合成に必須

Arck et al., 2006
レバー、貝類、ナッツ、種子類、ダークチョコレート
鉄 (Iron)
毛髪の健康を支え、色素沈着に影響
鉄欠乏が毛髪の問題と関連

Trost et al., 2006
赤身肉、ほうれん草、レンズ豆、強化シリアル
ビタミンB12
毛包への酸素供給を改善、メラニン生成支援
B12欠乏が白髪早期発症と関連

Nogueira et al., 2017
肉類、魚介類、乳製品、卵、強化食品
ビタミンD
毛包再生とメラノサイト活性化をサポート
ビタミンD受容体の欠如が毛髪成長障害を引き起こす可能性

Bikle et al., 2006
サーモン、マグロ、卵黄、日光暴露、強化食品
抗酸化物質 (ビタミンC、E、セレン)
酸化ストレスを軽減、メラノサイト保護
酸化ストレスが白髪進行を加速

Wood et al., 2009
柑橘類（C）、ナッツ（E）、ブラジルナッツ（セレン）
亜鉛 (Zinc)
毛髪成長と修復を支援、メラノサイト機能維持
亜鉛不足が脱毛や色素沈着低下と関連

Plonka et al., 2005
カキ、牛肉、かぼちゃの種、豆類
ビオチン (Biotin)
髪の成長を促進、色維持の可能性
髪の健康に重要と広く認識、詳細な白髪効果は研究中
卵、ナッツ、全粒穀物、魚
葉酸 (Folic Acid)
DNA合成と細胞分裂を支援、毛髪成長と色素沈着に重要
不足が毛髪変化と白髪に関連
緑葉野菜、豆類、強化シリアル、柑橘類
パントテン酸 (Vitamin B5)
コエンザイムA合成を助け、毛髪成長支援
白髪予防の可能性が一部研究で示唆
肉類、ブロッコリー、アボカド、ヨーグルト
注意点
  • 効果には個人差があり、遺伝や加齢の影響は大きいです。過剰摂取はリスクがあるため、バランスの良い食事が推奨されます。
  • 具体的な摂取については、医師や栄養士に相談してください。
●ClinicSearch では、銅、亜鉛、セレンなどの微量元素が白髪に与える影響について詳細に記載されており、科学的根拠が示されています。
メラニンの合成には、特にチロシンとシステインを含むタンパク質を豊富に含む食品を十分に摂取することが不可欠です。果物、野菜、全粒穀物を豊富に含むバランスの取れた食事は、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンC、銅、亜鉛、鉄など、抗酸化防御システムとメラニン生成をサポートする必須ビタミンとミネラルを提供します。
【参考リンク】
Mahipat S. Yadav, Neeti Kushwaha and Neelesh K. Maurya, (2025), The Influence of Diet, Lifestyle, and Environmental Factors on Premature Hair Greying: An Evidence-Based Approach, Archives of Clinical and Experimental Pathology, 4(1); Doi:10.31579/2834-8508/040
  • Everyday Health では、ビタミンB12、D、鉄の不足が白髪と関連する可能性が指摘されていますが、効果の証明には限界があるとされています。

Vitamins for Gray Hair: Can They Restore Color?

いくつかの研究では、ビタミンB12・ビタミンD・カルシウム・銅・鉄・鉛の欠乏により白髪が早まる可能性があることが示唆されています。

  • Healthline や Byrdie では、具体的な食品（レバーなど）を通じて栄養素摂取の重要性が強調されています。
  • Scientific American では、ストレスと白髪の関連性が示唆されていますが、栄養素の直接的な効果には触れられていません。
■まとめ
銅、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、抗酸化物質、亜鉛、ビオチン、葉酸、パントテン酸が白髪の予防や改善に寄与する可能性があると研究で示唆されていますが、効果は個人差や他の要因に左右されます。
バランスの良い食事（例: 肉、魚、野菜、ナッツ）を心掛け、健康的な生活習慣を維持することが重要です。







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認知症の新たな2つのリスク要因（視力低下とLDLコレステロール値の高さ）が追加！認知症の45％は遅らせたり軽減できる可能性／ランセット




医学誌『The Lancet』の新たな研究では、2020年の調査結果が修正され、視力の低下とLDLコレステロール値の上昇という2つの新たなリスク要因が特定され、リスク要因の総数は14となりました。

そして、認知症の45%は遅らせたり軽減したりできる可能性があることが明らかになり、これは2020年の調査結果から5%増加しています。

【子供・青年期】

１）子供たちに初等・中等教育を提供する　5％

【中年期】

２）難聴への対策（補聴器など）　7％
３）外傷性脳損傷を防ぐ（頭部のけがを防ぐ）　3％
４）高血圧対策　2％
５）過度のアルコール摂取を避ける　1％
６）肥満対策　1％

【晩年期】

７）禁煙　2％
８）うつ病予防　3％
９）社会的交流・社会的接触を増やして社会的孤立を防ぐ　5％
１０）大気汚染を減らす　3％
１１）運動不足を解消する　2％
１２）糖尿病予防　2％

【新たに追加された2つの要因】

１３）視力低下　2％
１４）LDLコレステロール値の高さ　7％

→　認知症対策｜認知症に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

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甘味飲料、炭酸飲料、野菜・果物ジュース、砂糖入りコーヒーによるうつ病リスク上昇と、ブラックコーヒーによるうつ病リスク低下を確認




飲料とうつ病の関連について～甘味飲料、炭酸飲料、野菜・果物ジュース、砂糖入りコーヒーによるうつ病リスク上昇と、ブラックコーヒーによるうつ病リスク低下を確認～（2024年5月17日、国立精神・神経医療研究センター）

国立精神・神経医療研究センターによれば、甘味飲料、炭酸飲料、野菜・果物ジュース、砂糖入りコーヒーによるうつ病リスクが高くなり、ブラックコーヒーによるうつ病リスクが低くなることがわかりました。

今回の研究のポイントは2つ。

１．野菜・果物それ自体はうつ病に予防的に働くことが先行研究で示されていますが、野菜・果物ジュースを飲むと逆にリスクが高くなる

野菜・果物およびフラボノイド豊富な果物とうつ病との関連について果物およびフラボノイドの豊富な果物にうつ病発症リスク低減を確認（2022年11月15日、国立がん研究センター）によれば、果物およびフラボノイドの豊富な果物の摂取量が多いほど、うつ病が発症するリスクが低いことがわかっています。

その理由としては、果物が持つ抗酸化作用などの生物学的作用によりうつ病の発症に対して予防的に働いた可能性が考えられるそうです。

また野菜ならびに関連栄養素の摂取量と、うつ病との間には関連がみられなかったそうです。

今回の研究では、野菜・果物ジュースを飲むと逆にうつ病リスクが高くなることから、果物と果物ジュースには何らかの違いがあり、それがうつ病リスクに影響を与えることが予想されます。

２．コーヒーにおいて砂糖入りコーヒーはうつ病リスクが高くなり、ブラックコーヒーではうつ病リスクが低くなる

これまでの研究において、甘味飲料に含まれる糖分が神経細胞の増殖や分化のために必要な物質（脳由来神経栄養因子）を減少させることや炎症を引き起こすことで甘味飲料はうつのリスクとなり、コーヒーや緑茶は、カフェインなどの抗酸化作用や抗炎症作用からうつに対して予防的に作用すると考えられています。

今回の研究において、甘味飲料の摂取量が多いとうつ病のリスクは高く、緑茶はうつ病のリスクが低いことが報告されたことはこれまでの先行研究と同様の結果でした。

コーヒーでは砂糖入りか、ブラックで飲むかでうつ病への影響が異なる可能性があることがわかりました。

■まとめ

60歳未満の人がコーラやジュースなど砂糖入り飲料やダイエットコーラなど人工甘味料入り飲料を1日1杯以上飲むとうつ病のリスクが上がる！によれば、イギリスの「UKバイオバンク」というデータベースを使い、18万8千人以上の人の飲料摂取（何をどれだけ飲むか）と、うつ病や不安障害との関係を調べたもので、11年以上にわたって参加者を追跡し、年齢によって飲み物の影響がどう違うかを分析したところ、60歳未満の人がコーラやジュースなど砂糖入り飲料（SSB）やダイエットコーラなど人工甘味料入り飲料（ASB）を1日1杯以上飲むと、うつ病のリスクが上がり（SSBで14%、ASBで23%リスク増）、60歳未満の人が純粋なフルーツ/野菜ジュース（PiS）やコーヒーを飲むと、うつ病のリスクが下がるという結果が出ています。

同じような結果が出ているものもあれば、野菜・果物ジュースのように違った結果が出ているものもあります。

最近の研究では、食べ物によって腸内細菌叢が変化し健康（体も心も）に影響を与えることがわかってきていています。

今後はその人の腸内環境と体の心の健康状態を比較しながら、食べ物と飲み物を改善することにより、生活習慣病やうつ病リスクを下げる予防医学になっていくかもしれませんね。







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なぜ日本人の果物摂取量は少ないの？その理由とは？




■果物摂取量の現状

日本人の果物摂取量は少ないといわれています。

健康日本21（第二次）の最終評価によれば、果物摂取量は200ｇ/日を目標値として設定していますが、果物摂取量100g未満の人の割合は悪化しており、若い人ほど果物を食べていないということがわかります。

■果物摂取量が少ない理由

なぜ日本では果物摂取量が少ないのでしょうか？

１）イメージと認識の問題

●価格の高さ：果物と健康（農林水産省）を参考にすると、日本・フランス・ドイツにおいて果物のイメージ調査をしたところ、「おいしい」という面では共通していますが、フランス、ドイツでは「健康によい」、「バランスが良い食生活になる」、「抗酸化成分が豊富」、「ダイエットに適している」、「手軽に食べられる」が比較的多い一方、日本では「値段が高い」や「食べるまでが面倒」が多いのが特徴です。

つまり、日本ではおいしいものというイメージはあっても健康に良いものとしてのイメージは少なく、値段が高いもの、食べるのが面倒なものというイメージを持っているために果物を食べる機会が少ないと考えられます。

●「果物＝太る」という誤解: もう一つ考えられるのは果物＝太るというイメージがあるからではないでしょうか？

果物は甘く、「甘い＝糖分が多く高エネルギー」といったイメージがあるため、いまだに、果物は太ると思っている人がいますが、これは大きな誤解です。
＜中略＞
近年、みかんやりんごは技術革新により甘さの指標である糖度が高くなっています。糖度が１度上がるとかなり甘くなったと感じるのですが、１度の糖度上昇にともなうエネルギー増加量は100gあたりわずかに４kcal程度なのです。

果物と菓子類のエネルギー量の比較（100ｇ当たり）を参考にすると、菓子類のエネルギー量と比較すると、果物のエネルギー量が低いことがわかります。

食事全体の総エネルギー摂取量に変化がなければ、果物の摂取量を増やしても肥満になることはないということなんですね。

２）ライフスタイルと経済的要因

可処分所得の低さ:果物を子供に食べさせたいと思っていても、経済的余裕のなさが購入を妨げていたり、日本では果物の価格が諸外国に比べて高く、日常的な消費が難しい。

食べる手間の問題: 果物の皮むきや切り分けの手間が、忙しい現代人にとって敬遠される要因。特に若年層は手軽なスナック菓子や加工食品を選ぶ傾向が強い。

３）健康効果の認知不足

欧米に比べ、日本では果物の健康効果（抗酸化作用、ビタミン・ミネラル供給、疾病予防など）に対する認知が低い。農林水産省の資料では、果物摂取ががん（口腔・咽頭・喉頭がん、肺がん）、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、骨粗しょう症、フレイルなどのリスクを低減することが科学的に示されているが、この情報が一般に浸透していない

■果物の健康効果

果物と健康（農林水産省）では果物の健康効果についてもたくさん紹介されています。

●果物によるがん予防は、口腔・咽頭・喉頭がんと肺がんで「ほぼ確実」と評価されています。

●みかんに多く含まれているβ–クリプトキサンチンについては、国内のコホート研究において、血中濃度が高い者ほど肝機能低下の発症リスクが低くなること、また脂質異常症や２型糖尿病の発症リスクも有意に低下することが明らかにされています。

●果物の摂取によって血液中のコレステロールや中性脂肪が低下し、「心臓病」と「脳卒中」などの循環器疾患の発症リスクが低下することが報告されています。

●食物繊維には、コレステロールや脂質の吸収を抑制することや、ビフィズス菌等の有用菌を増やす働きがあることが知られています。また、ファイトケミカルには抗酸化作用や、体脂肪の蓄積抑制などの生体調節機能が報告されています

●世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO） が2003年 に 発 表 し た 報 告 書「Diet,Nutrition and the prevention of chronic diseases」では、動物性タンパクの過剰摂取による含硫アミノ酸が酸性血症とも呼ばれる代謝性アシドーシス（血液や他の体液の酸塩基平衡が酸性側に傾く状態）を誘発し、その結果、骨吸収が盛んになり骨に悪影響を及ぼすとしています。これを防ぐためには、カリウム、カルシウム、マグネシウム等の摂取が重要と考えられています。果物にはカリウム等のミネラル類が豊富に含まれており、代謝性アシドーシスを平衡化すると考えられています。

●果物は、骨基質の重要な成分であるコラーゲンを生合成する上で必須な栄養素となるビタミンCの重要な供給源でもあります。

●血中βクリプトキサンチン濃度が高い閉経女性では骨粗しょう症の発症リスクが低下することがコホート研究で示されています。β-クリプトキサンチンは骨形成を促し、破骨細胞による骨吸収を抑えることが明らかにされています。

●疫学研究の結果は、地中海食、魚、果物や野菜の摂取がフレイルの予防に有効である可能性を示唆しています。フレイルには、抑うつや軽度認知障害も含まれるのですが、果物や野菜の摂取はこれらの発症を抑える可能性が示されています。

【関連記事】

健康日本 21（第三次）推進のための説明資料（令和5年5月）

高血圧 16)、肥満 17)及び２型糖尿病 18)の発症リスクとの関連を検討したメタアナリシスによると、果物摂取量について、200ｇ/日まではリスクが減少することが報告されている。また、冠動脈疾患、脳卒中及び全死亡のリスクと果物摂取量を検討したメタアナリシスでは、200ｇ/日程度で相対リスクが低くなることが報告されている 21）。

  • 16) Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G et al. Food Groups and Risk of Hypertension: A
    Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2017
    Nov;8(6):793-803.
  • 17) Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C et al. Food Groups and Risk of Overweight,
    Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of
    Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar;10(2):205-218.
  • 18) Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM et al. Food groups and risk of type 2 diabetes
    mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol.
    2017 May;32(5):363-375.
  • 21) Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of
    cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun;46(3):1029-1056.

■まとめ

日本人の果物摂取量が少ない主な理由は、高価格、食べる手間、健康効果の認知不足、そして「太る」という誤解にあると考えられます。

健康効果を認知させることや「太る」という誤解を解くこと、手軽な提供方法を普及していくことが日本人の果物摂取量の増加に役立つのではないでしょうか？







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「約15分9秒」の運動を習慣化することでメンタルに良い影響がある／アシックス




「約15分9秒」の運動が、精神にポジティブな影響をもたらす　スポーツがメンタルにおよぼす効果に関する研究成果について（2022年3月31日、アシックス）によれば、自身が日ごろから行っている運動を1日あたり「約15分9秒」実行すると、精神状態にポジティブな影響を与える可能性があるそうです。

運動をしない期間は、「自信」が20％、「ポジティブさ」が16％、「エネルギッシュさ」が23％、「ストレスに対処する能力」が22％低下しました。

この研究によれば、わずか1週間の運動不足が心の状態を低下させ、また通常の運動習慣に戻ると心の状態が回復することが分かったそうです。

ADHDがかなり重い人でも1日に1回20分程度の運動を続ければ、気持ちを明るくし、やる気の向上につながる！？で紹介した米ジョージア大学のパトリック・オコーナー教授らのチームによれば、ADHDがかなり重い人でも1日に1回20分程度の運動を続ければ、気持ちを明るくし、やる気の向上につながるそうです。

■運動とやる気の関係

ポケモンGOはうつ病の改善につながる可能性がある！？や＜自宅で長時間は危険＞スマホの使用時間と位置情報の分析でうつ病診断ができる可能性がある！？で紹介した、米ノースウェスタン大の研究グループによれば、うつ病になると自宅に引きこもってスマートフォンを長時間使用する傾向があるそうです。

うつ病患者は外出する気力がなくなり、憂鬱（ゆううつ）な気分を紛らわすため、一人でインターネットやゲームをすることにより、スマホの使用場所は自宅など極めて少ない地点に限られていたそうですが、今回の実験でわかったように、運動をすることは気持ちを明るくし、やる気の向上につながるのですね。

仕事の合間に運動をするとモチベーションや生産性がアップするという研究結果によれば、仕事の途中でエクササイズを行なうと、やる気が戻るそうです。

運動することはやる気を出すだけでなく、脳の認知能力を高める効果もあります。

有酸素運動をすると、頭も体もスマートになる！？によれば、モントリオール大のアニルニガム博士によれば、有酸素運動のレベルを30秒ほどの短いスパンで緩急変えて交互に行うトレーニングを週2回、これをエアロバイクを使って行い、他にウェイトトレーニングを同じく週2回実践してもらい、4カ月の後に認知機能を含み計測したところ、認知能力の改善、腹囲・太ももの脂肪の減少、インスリン感受性がアップ（このことで血糖値を下げることが期待される）という結果が出たそうです。

実は、運動する時間も短くてよいそうで、たった１０分の軽い運動でも脳の働き軽やかに-筑波大で紹介した筑波大学の征矢(そや)英昭教授らの研究によれば、わずか１０分間の運動でも、脳の認知機能を高める効果があるそうです。

■まとめ

運動する目的としては体の健康をイメージする人も多いと思いますが、実は心の健康にも役立つんですね。

「最近運動してない」「自信がなくなった」「心が落ち込む」「エネルギッシュさがない」「ストレスを感じる」という人は1日15分9秒の運動を習慣化してみては？