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指定野菜に追加されるブロッコリーの栄養・健康効果とは？




2026年に15番目の指定野菜に仲間入りすることが決定したブロッコリーは緑黄色野菜なのでビタミンC、ビタミンB2、ベータカロテン、食物繊維が豊富です。

またブロッコリーは筋トレをする人にも人気なのですが、その理由は低糖質で低脂質なのにタンパク質を含むからです。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？

■悪玉コレステロールを下げる

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果がある！SMCSを飲んでみた感想！によれば、野菜には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑える抗酸化作用やコレステロールを体の外に排出させる食物繊維の働きによって、コレステロールを下げる効果が期待されています。

１．食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。

野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。

食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。

日本人の食事摂取基準（２０１０年度版）によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性１９g、女性１４ｇなのですが、厚生労働省の平成２３年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。

３０歳代　男性12.5ｇ　女性11.8ｇ
４０歳代　男性12.9ｇ　女性12.5ｇ
５０歳代　男性14.3ｇ　女性14.6ｇ

２．抗酸化作用により活性酸素を減らすことでLDLコレステロールの酸化を抑制する

野菜には活性酸素による酸化から体を守る「抗酸化作用」をもつ栄養素が含まれており、その抗酸化作用によって、LDLコレステロールの酸化を抑制します。

「健康２１」が推奨する緑黄色野菜の摂取量は１日約１２０ｇ、野菜の摂取量は１日約３５０ｇが目安となっています。

最近の研究によれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「ＳＭＣＳ（S-メチルシステインスルホキシド）」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中ＬＤＬコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

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■脂肪肝・肝臓がん

ブロッコリーを食べると脂肪肝と肝臓がんが予防できる！？｜米イリノイ大学で紹介した米イリノイ大学のエリザベス・ジェフリー教授らの研究チームが行なったマウスの実験によれば、エサにブロッコリーを混ぜたマウスは中性脂肪の量が少なく、がんの発症率も低かったそうです。

高脂肪、高砂糖食を摂取すると、NAFLDの発症と関連し、肝硬変や肝臓がんのような病気につながるのですが、新しい研究によれば、ブロッコリーを含んだ食事で肝臓がんの予防やNAFLDの発症に対抗する助けになる可能性があります。

この研究を参考にすれば、ブロッコリーを食べると、脂肪肝や肝臓がんの予防につながることが期待できます。

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■花粉症

ブロッコリースプラウトは花粉症に効果的な食べ物｜#世界一受けたい授業によれば、通常は、アレルギー原因物質が体内に侵入したとき、Th2細胞の働きでアレルギー反応に関わる物質IgE抗体がつくられ、攻撃をしますが、何らかの要因（食生活の乱れ、ストレスなど）によって、このTh1とTh2のバランスが崩れて、Th1細胞よりTh2細胞の方が増えてしまうと、IgE抗体が過剰に反応し、体に害のない花粉にまで攻撃を仕掛けるようになった状態が花粉症です。このIgE抗体を抑えるのがスルフォラファンであり、多く含まれているのが「ブロッコリースプラウト」です。

→　花粉症の症状（目・鼻・のど）　について詳しくはこちら

→　花粉症対策｜マスク・メガネ・乳酸菌・ポリフェノール　について詳しくはこちら

■がん

がん予防に効果的な食べ物はブロッコリースプラウト（抗酸化作用のあるスルフォラファンが豊富）・黒にんにく・ハト麦・大豆製品（星野泰三）｜#ジョブチューンによれば、ブロッコリースプラウトには抗酸化作用を持つスルフォラファンが多く含まれています。

抗酸化物質が、全身の細胞内にある有害な活性酸素を無毒化してくれることにより、がんの発生を抑制してくれると考えられています。

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

■うつ病予防

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」「グルコラファニン」がうつ病予防に効果｜千葉大学で紹介した千葉大学社会精神保健教育研究センターの橋本謙二教授によれば、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」がうつ病の予防や再発防止に効果があることがわかったそうです。

■胃がん

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンで胃がんの原因のピロリ菌対策によれば、ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

また、スルフォラファンは胃がんの原因となるピロリ菌を減少してくれるそうです。

■ブロッコリーレシピ







Fitness, Health

【完全無料】『スイカゲーム』を体を動かして遊ぶエクササイズ版が『Smart 5min』で提供開始！




スイカゲームって知ってますか？

「スイカゲーム」とは、同じ種類のフルーツを組み合わせ、少しずつ大きなフルーツに進化させていくパズルゲームです。

この人気のスイカゲームにエクササイズを組み合わせた「スイカゲーム エクササイズ版」が出たそうです。

DL数600万超の大ヒット「スイカゲーム」にエクササイズ版が新登場、全身運動でフルーツを落とす！心拍数連動オンラインエクササイズアプリ「Smart 5min」で無料提供開始、ゲーム性で運動習慣化へ（2024/2/19、issin）によれば、「スイカゲーム エクササイズ版」は、「スイカゲーム」のかわいらしいデザインはそのままに、スマホ内蔵カメラでユーザー自身を映し出し、全身の運動で操作するようにアレンジされたもので、スマホ用エクササイズアプリ「Smart 5min（スマートファイブミニッツ）」にて完全無料で楽しめるそうです。

■まとめ

スイカゲームは見てて面白いですけど、時間があっという間に無くなってしまうなぁと思っていたんです。

ゲーム×エクササイズになれば楽しみながら運動ができて一石二鳥ですよね。

【関連記事】

うつ病性仮性認知症対策｜前頭葉の血流を増やす方法は有酸素運動（散歩など）＋知的刺激（川柳など）を行う「コグニサイズ」｜たけしの家庭の医学では、国立長寿医療研究センターでは、頭を使いながら有酸素運動すること、例えば、暗算やクイズなどを解きながら速足で歩いたりすることを勧めているそうです。

このことを「コグニション」（認知）と「エクササイズ」（運動）を組み合わせ「コグニサイズ」と呼んでいて、コグニサイズのポイントは課題が上手くなることではなく、脳へのちょうどいい負荷をかけることで脳の活動を活発にすることです。

スイカゲーム×エクササイズはもしかするとコグニサイズ的に良いのだとしたら、認知症予防にもつながることが期待されるかもしれませんね。

→　認知症予防に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら







◼️Smart 5min誕生秘話

「popIn Aladdin」「スマートバスマット」そして「スイカゲーム」などのヒット 商品を生み出した開発者の次なる挑戦がこの、Smart 5minです。開発者の程は、スマートバスマットを用いた健康管理から、日々の体重測定を1年以上続け、習慣の力とその喜びを深く実感しました。忙しいスタートアップ生活の中で、運動を始める試みをしましたが、ジム通いや自転車通勤、ウォーキングなどは長続きしませんでした。

この状況が変わったのは、アドバイザーである千本倖生氏（KDDI共同創業者）の助言によるものです。彼の「80歳を超えても現役でいられるのは運動習慣があるからだ」という言葉に触発され、程は朝の時間を利用することで運動習慣を確立しようと考えました。

ある時、友人の紹介でタバタトレーニングに出会った程は、週に3回以上、朝に自宅でトレーニングを始め、朝の運動が一日の生産性やメンタルに大きく作用することを体感しました。さらに、心拍数と運動強度の関係に着目し、広く運動習慣を普及させるアイデアを思いつきます。そこから、心拍数を活用し、誰でも続けやすい運動習慣を提供するSmart 5minが誕生しました。

◼️代表　程 涛（テイ トウ）プロフィール

1982年、中国・河南省生まれ。東京工業大学卒。シリアルアントレプレナー（連続起業家）。2008年、東京大学情報理工系研究科創造情報学専攻の修士在学中に、研究成果のpopInインタフェースを元に、東大のベンチャー向け投資ファンド「東京大学エッジキャピタル（UTEC）」の支援を受けて、東大発ベンチャー popInを創業。

2015年に中国検索大手のBaiduと経営統合、2017年に世界初の照明一体型3in1プロジェクター popIn Aladdinを開発し、2021年12月、シリーズ累計販売台数25万台を突破し異例のヒット商品となる。同年12月にNintendo Switch™ソフト「スイカゲーム」を発売、現在600万DLを超える大ヒットゲームとなる。

2021年4月、issin株式会社を創業。2022年8月、popIn株式会社代表を退任。2022年4月、日常生活に溶け込んだ体重計「スマートバスマット」をリリースし、現在までユーザー数3万人を超える。2023年12月、運動習慣サービス「Smart 5min」を発表、2024年1月には「オンラインエクササイズ同時接続数」のギネス世界記録™︎に認定される。

Health

子どもロコモが増えている！？雑巾がけ・前屈ができない！その原因・解消法とは？




ロコモの要因となる３つの病気とは？｜ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方によれば、ロコモティブシンドロームは日本整形外科学会が提唱した、骨や関節などの運動器の障害のため、要介護状態になる危険性が高いことを示す概念です。

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気で、こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなるため、注目を集めています。

しかし、このロコモが子供に現れているというニュースを見つけました。

「前屈」「雑巾がけ」できない…子どもの運動機能に異変「子どもロコモ」とは?　原因は「姿勢の悪さ」や「運動不足」に（2024/2/20、BSS山陰放送）を詳しく読んでいただくことにして、簡単にまとめてみます。

  • 近年、子どもたちの間でも、バランス能力や柔軟性が低下した「子どもロコモ」が増加傾向にある
  • 柔軟性の低下の例：しゃがみ込みができない、体前屈ができない、肩が垂直に上がってこない
  • バランス能力低下の例：雑巾がけができない（体を支えられず顔面を打つ）

全国ストップ・ザ・ロコモ協議会　林承弘　理事長によれば、スマホによる姿勢の悪さ、運動不足によって体が硬くなっている、コロナや便利なモノで身体を動かさなくなったことによって、子供たちが全身を動かす機会が減ったことが子供ロコモにつながっているとあります。

園児の紐を結べない、箸が使えないといった日常生活の技能が低下｜手を動かすことが、いかに脳を使うことにつながっているか（2016年）で紹介した全国国公立幼稚園・こども園長会が公表した調査によれば、幼稚園に通う子供たちに、紐（ひも）を結ぶ、箸（はし）を正しく持って使うといった日常生活の技能の低下が起きているそうです。

また、現代の幼児は、泳ぐことや靴紐を締めることよりも早く、ITスキルを覚える（2012/2/5）で紹介したセキュリティ・ソフトウェア・ベンダーの米AVG社が米国、カナダ、英国、フランス、イタリア、ドイツ、スペイン、日本、オーストラリア、ニュージーランドの、2歳から5歳の子供を持つ2200人の親たちを対象に調査を行ったところ、2歳から3歳の幼児のうち、自分で靴の紐を締められるのはわずか9％に過ぎなかったそうです。

なぜそのようになったのかの理由として紹介されていたのは、紐を結ばずに済む靴が普及したことや握る動作が必要なジャングルジムなどの遊具の減少によって、手足を使う遊びの機会が少なくなり、手先の器用な動かし方や力加減を学びにくくなっているからとありました。

つまり、全身を使って体を動かす遊び・運動をする機会が減ったことによって、体の柔軟性が低下し、バランス能力が低下した「子どもロコモ」が増え、また、紐（ひも）を結ぶ、箸（はし）を正しく持って使うといった日常生活の技能の低下が起きている可能性があるようです。

■子どもロコモのチェック方法

片足立ちで5秒間以上ふらつかずに立っていられるか。

途中で止まったり後ろに転んだりせずにしゃがむことができるか。

腕をまっすぐ上にあげることができるか。

前屈をして指が楽に床につくか。

ロコモの要因となる３つの病気とは？｜ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方では、ロコモティブシンドロームかどうかを点検する「ロコチェック」を紹介しましたが、中高年・高齢者と子供との違いがあるようですね。

点検項目は、
（１）片脚立ちで靴下がはけない
（２）家の中でつまずいたり、滑ったりする
（３）階段を上るのに手すりが必要
（４）横断歩道を青信号の間に渡りきれない
（５）１５分くらい続けて歩けない
－の５種類。

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。

中高年・高齢者と子供に共通するのはバランス能力であり、違う点は高齢者が運動能力の衰え、子供が柔軟性にあるようです。

■

子供ロコモを改善する方法として提案されているのが「子どもロコモ体操」。

意識するポイントは、肩甲骨、股関節、足の指の3つです。

まずは手を頭の後ろで組み、足を肩幅に開きます。息を吸いながら腕を後ろへ、息を吐きながら前に戻し、肩甲骨を動かします。

続いて、大きく伸びの運動。背伸びをして身体を大きく前に倒します。背中が丸まらないように気を付けましょう。

そして、スクワット。手を前に突き出し、肩甲骨を伸ばすようにして腰を下ろします。この時、足の親指が浮かないよう注意が必要です。

肩甲骨に関してはスマホ巻き肩を意識していると考えられます。

スマホ巻き肩とは？｜肩こり・偏頭痛・耳鳴りの原因にもで紹介たスマホ巻き肩に詳しい首都大学東京の竹井仁教授(理学療法士)によれば、スマホ巻き肩とは｢頭が前に出て肩を丸めた姿勢でやっているので、猫背になり肩が内側に丸まった状態｣なのだそうで、スマホ巻き肩を長時間続けると、筋肉が硬直して血流が悪くなり、肩こりの原因になるそうです。

もう一つ気になったのは「足の親指が浮かないよう注意が必要」というところ。

子どもの肩こりを解消する方法｜猫背と肩こり・猫背の子どもが増えている理由（浮き指）によれば、「浮き指」というのは、足の指先が地面に着かないことをいいますが、この浮き指がある子どもは約8割を超えているそうです。

「浮き指」があると、足の前方に力が入らないため、かかとに重心がかかり、バランスを取るために、体は膝を曲げ、腰が落ち、肩が前に出る猫背になりがちなのだそうです。

浮き指の原因としては次のようなことが挙げられています。

浮き指になる原因は、赤ちゃんのときに、つかまり立ちや、つたい歩きをしない、幼児期や学童期に歩く距離が短い、足の指を使う雑巾がけなどの運動をしなくなったなどが原因として考えられるそうです。

子どもロコモになって雑巾がけの姿勢がとれなくなったのではなく、雑巾がけなどの足の指を使う運動をしなくなったことで浮き指になり、体のバランスが変わってしまって、足の前方に力が入らず、かかとに重心がかかり、バランスを取るために、体は膝を曲げ、腰が落ち、肩が前に出る猫背になりがちになっていると考えられます。

そう考えると、足の指を意識した運動「タオルギャザートレーニング（足の指を使ってタオルをつかむ）」をするのも子どもロコモ解消に役立つかもしれませんね。

■まとめ

■手を動かすことが、いかにたくさん脳を使うことにつながっているか

手先を使う動作が減ったことで、生活技能が低下していることが心配されていますが、もう一つ心配されるのは手や指を動かすことが脳の発達とも関係している点です。

こちらの画像は有名なホムンクルス人形です。

homunculus

by Mike（画像：Creative Commons）

「海馬　脳は疲れない」（著：池谷裕二・糸井重里）によれば、ホムンクルス人形（体のそれぞれの部分を支配している「神経細胞の量」の割合を身体の面積で示した図）によれば、手や舌に関係した神経細胞が非常に多いそうです。

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また、「愛撫・人の心に触れる力」（著：山口創）でも同様の説明がなされています。

解剖学者のワイルダー・ペンフィールドによる有名なホムンクルスの図である。様々な身体部位を司る脳の部位は異なっており、その大きさも異なる。そこで、それぞれの身体部位に占める脳の割合の大きさから逆算して、体の大きさを描いたものである。これをみると、脳の中で背や腹よりもいかに手と口の周辺が占める割合が大きいかがよくわかるだろう。

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「海馬　脳は疲れない」（著：池谷裕二・糸井重里）によれば、指をたくさん使えば使うほど、指先の豊富な神経細胞と脳とが連動して、脳の神経細胞もたくさん働かせる結果になるそうです。

現代の幼児はスマホやタブレットなどを簡単に使いこなしているため、手先が器用なように見えるかもしれません。

しかし、同じような動作ばかりではなく、さまざまな手先を使う動作を繰り返し、器用な動かし方や力加減を覚えていくことが重要なのではないでしょうか？

「手を動かすことが、いかにたくさん脳を使うことにつながっているか」

大人が一度考える問題なのではないでしょうか。







Health

コロナ感染で慢性疲労リスク4倍に！




コロナ感染で慢性疲労リスク4倍　米、後遺症頻度高く「予防策を」（2024/2/15、共同通信）で紹介された米CDCなどのチームによれば、新型コロナウイルスに感染した人はしなかった人に比べ、その後に疲労感の症状が現れるリスクが1.68倍に、慢性疲労に発展するリスクは4.32倍に上ったそうです。

これまで取り上げた記事の中でコロナ後遺症に関連したワードをまとめると、倦怠感、心不全、うつ病のような症状が現れています。

これがどのようなメカニズムで症状が現れているのかわかりませんが、新型コロナウイルス感染をした後には疲労感が現れやすい体になってしまうという傾向にあり、例えば亜鉛不足と関連しているのではないか？ということが話題になったこともありました。

コロナ後遺症と亜鉛不足にどんな関係があるの？

亜鉛不足でコロナ死亡リスク高まるとの研究　かきで摂取を（202012/9、NEWSポストセブン）によれば、スペインの研究チームは、「亜鉛」の不足が新型コロナで死亡するリスクを高めるという研究結果を10月に発表しているそうで、細胞の修復に必要な物質である亜鉛が不足すると壊れた細胞が治らず、重症化したり死亡リスクが上がる可能性があるそうです。

コロナ感染が心不全のリスクを高める？

これは新型コロナウイルスの後遺症？それとも他の病気（うつ病・腎臓病・男性更年期障害）？

今後はなぜ新型コロナウイルス感染をすると、慢性疲労の症状が現れやすくなるのか、そのメカニズム、そしてその解決方法の研究が待たれます。

→　亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量　についてくわしくはこちら







『副腎疲労症候群（アドレナルファティーグ）』とは？副腎を助けるためにどんな食べ物を摂るといいの？

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なぜお酒を飲むとくさくなるの？




お酒飲むとくさくなるのは“ガス”が原因だった　翌日に残さない口臭対策（2023/12/23、TBS NEWS DIG）

日本歯科大学付属病院総合診療科　小川智久 准教授
「その正体はアセトアルデヒドという物質です。アルコールを体内で分解するとアセトアルデヒドという物質が出てきます。それが体内を周り、肺から出てくると“ガス”となり、『お酒くさい』という状態になるわけです」

なぜお酒を飲むとくさくなるの？その理由は「アセトアルデヒド」でした。

体内に入ったアルコールの大半は肝臓で代謝され、アルコールはアセトアルデヒドを経てアセテート（酢酸）に分解され、そのアセテートは血液によって体内を流れ、筋肉などで水と二酸化炭素に分解され、尿・汗・呼気として体外に排出されるというのが一連の流れです。

このアルコールの代謝・分解する過程で出てくる「アセトアルデヒド」がガスとなり、「お酒臭い」という状態になるそうです。

ちなみに、このアセトアルデヒドには注意が必要です。

舌の汚れを清掃をすることがガン予防につながる！？｜「舌苔」の面積が大きいほど、呼気に含まれる発がん性物質アセトアルデヒドの濃度が高い！？｜岡山大学岡山大学大学院の森田学教授、横井彩（医員）の研究グループによれば、舌の表面についた白い汚れ「舌苔（ぜったい）」の面積が大きい人ほど、発がん性物質アセトアルデヒドの呼気中濃度が高いことがわかったそうです。

またアセトアルデヒドには、発がん性があることが分かっており、食道や口の中のがんの原因になると考えられているそうです。

口腔内アセトアルデヒド濃度と舌苔の付着面積との関係
口腔内アセトアルデヒド濃度と舌苔の付着面積との関係

参考画像：舌表面の汚れはアセトアルデヒドの発生源｜岡山大学スクリーンショット

舌表面の汚れはアセトアルデヒドの発生源｜岡山大学

舌苔を取り除くと呼気に含まれるアセトアルデヒドの濃度が減少することから、舌の清掃をすることががん予防につながる可能性がありそうです。







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