ONE OK ROCKのTAKAさんは自身のInstagramのライブ配信でパニック障害を告白しました。
具体的な症状については、鼓動が早くなったり、汗かいたり、不安になってその場にいられなくなったりといった症状が出ることがあるそうです。
パニック障害を告白した理由については、心配してもらいたいわけではなく、軽く流してもらえたら、それだけで救われるとコメントしています。
例えば、ファンが話しかけてきたときにパニック障害の症状があらわれていたら失礼な対応をしてしまう恐れがありますが、この事実をファンが知っていれば、そっとしておいたほうがいいんだなと思ってもらえますよね。
有名人の方が病気を告白する場合には、自信の病気を告白することで同じ病気で悩んでいる人に勇気を与えたり、多くの人が病気のことを知ることによって理解を深めたりといったことがあります。
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他にもこのような病気で苦しんでいる人がいるでしょうから、苦しんでいる方にとってやさしい社会でありたいですね。
■五月病対策｜神経をリラックスさせる方法・食事・食べ物とは？
by yosshi（画像：Creative Commons）
ゴールデンウィークを楽しみにしている方もいらっしゃると思います。
この時期に注意したいのが、「五月病」です。
Wikipediaで「五月病」と検索してみると、
発症に至る例としては、今春に生活環境が大きく変化した者の中で、新しい生活や環境に適応できないまま、ゴールデンウィーク中に疲れが一気に噴き出す、長い休みの影響で学校や職場への行く気を削ぐなどの要因から、ゴールデンウィーク明け頃から理由不明確な体や心の不調に陥る、というものがある。
新しい生活や環境に適応できないまま、長期の休みに入り、それまでの疲れが一気に噴き出した結果、やる気がそがれる状態をいうようです。
長期休暇をとった後、仕事が始まるということで憂鬱な気分の人もいると思いますが、特に心配なのが新入社員（新社会人）や新入学生の５月病です。
今回紹介する記事では、5月病対策として、食事で症状を緩和させる方法を紹介していますので、参考にしてみてください。
食事を工夫して5月病対策 IFCAが提案
（2010/5/5、オリコン）
食育・食養などの普及活動を行っている国際食学協会（IFCA）は「気力がわかない」「ボーッとする」「憂鬱になる」などの症状を、食事で緩和させる“5月病対策レシピ”を提案している。
同協会が“5月病対策”として挙げているポイントは「イライラを解消」「神経をリラックス」の2点。
気分が落ち着かないときにカルシウムやビタミンCを摂取すると良いというのはお馴染みだが、心身が疲れている時や元気がない時ほど食べたくなる“甘いもの”については意外なことに、「白砂糖の摂取は控えた方が良い」という。
五月病には「気力がわかない」「ボーッとする」「憂鬱になる」などの症状がありますが、五月病対策のポイントとしては、気持ちを落ち着かせるということ。
この記事では、気持ちを落ち着かせるには、「白砂糖の摂取を控えた方が良い」とアドバイスしています。
なぜ「白砂糖の摂取を控えた方が良い」のでしょうか？
「白砂糖を食べると血糖値が急上昇します。
その血糖値を下げるために体内でインスリンが働きますが、そのとき一瞬にして低血糖状態になってしまうのです」と同協会。
低血糖状態が続くと体内では神経興奮作用のあるアドレナリンが分泌されるため、甘味が欲しい場合は白砂糖よりも血糖上昇率が低い甜菜糖（てんさいとう）がベストなんだとか。
白砂糖を摂取 ⇒ 血糖値の急上昇 ⇒ 血糖値を下げるためにインスリンが働く ⇒ 一時的に低血糖状態 ⇒ アドレナリンが分泌され神経が興奮 ⇒ 気持ちが落ち着かない
この記事では、その他にも神経をリラックスさせる食べ物を紹介しています
そのほか、同協会は「タマネギ、にら、しそ、レタス、セロリなどには神経をリラックスさせ沈静させる効果があります」と、香りのある野菜を推奨。
また、精神を安定させる“セロトニン”を増やすためにも「たんぱく質を摂取することが大切」としている。
神経をリラックスさせ沈静させる効果のある香りのある野菜や精神を安定させるセロトニンを増やすためにたんぱく質を摂取した方が良いようです。
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【参考リンク】
LOGANWEAVER|unsplash
ロシア・ウクライナ関連のニュースを見ていると「戦争」「侵攻」というような緊張する言葉が並んでいます。
人によっては強いストレスになって体調を崩す方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、今回は副交感神経をゆるめる方法についてまとめました。
■お尻のコリをほぐす
夜眠れないという悩みを抱えているあなたに。不眠の原因とは？不眠対策！良質な睡眠をとる方法
お尻には「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。
なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。
骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。
坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。
梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。
梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり（下半身の血流が悪くなり）、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。
また、座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも筋肉を緊張させるため、足の冷えにつながるそうです。
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※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。
※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。
※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。
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※寝る前に左右の足で5回ずつ行うと血行が良くなるそうです。
⇒ 冷え性解消方法（食べ物・食事・運動） について詳しくはこちら
→ 冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え） について詳しくはこちら
■寝る前10分のストレッチ＆ヨガ
寝る前10分のストレッチ＆ヨガで「更年期障害の症状」と「うつ」が改善！おすすめのやり方とは？
甲斐主任研究員によれば、更年期症状は女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって自律神経のバランスが乱れることで生じており、これまでも、ストレッチは交感神経の働きを抑え、副交感神経が活性化することが報告されていたそうです。
就寝前のストレッチで寝つきが良くなることもわかっていたことから、これらの影響が「更年期症状」と「抑うつ」の改善につながったのではないかと分析しています。
自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。
交感神経 → 血管を収縮・アクティブ
副交感神経 → 血管を拡張・リラックス
男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。
交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞・心筋梗塞の危険性が高まるそうです。
また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。
筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる？によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にする効果があるそうです。
参考画像：世界初 科学的に実証 寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を
■蒸しタオルで目を温める
なぜ目を温めると冷え性対策になるのか？｜目を温めることで副交感神経をゆるめて、血の巡りが良くなり、手や腕、おなかなどが温まるによれば、目を温めることで副交感神経をゆるめて、血の巡りが良くなり、手や腕、おなかなどが温まるそうです。
具体的な方法は蒸しタオル（約40度）で目を温めるだけです。
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■「健康型」及び「日本型」食事摂取パターンが妊娠中うつ症状と予防的な関連がある可能性｜愛媛大
by Takashi Hososhima（画像：Creative Commons）
「健康型」及び「日本型」食事摂取パターンと妊娠中うつ症状との予防的な関連
（2017/9/22、愛媛大学プレスリリース）
各食事パターンの度合いを 4 等分して解析すると、「健康型」食事摂取パターンの度合いの最も低い群に比較して、2 番目、3 番目、4 番目いずれの群でも有意に妊娠中うつ症状の有症率が低下していました。「日本型」食事摂取パターンでは、3 番目と 4 番目の群で有意に妊娠中うつ症状有症率の低下と有意な関連を認めました。
「Journal of Affective Disorders」の電子版に掲載された、愛媛大学が主導する共同研究チーム（愛媛大学、国立保健医療科学院、東京大学、琉球大学）の研究によれば、妊娠中の「健康型」及び「日本型」食事摂取パターンが妊娠中うつ症状と予防的な関連がある可能性があるそうです。
「健康型」「日本型」「西洋型」の食事パターンとはどういったものなのでしょう。
「健康型」は野菜、きのこ類、豆類、海藻、いも類、魚介類、みそ汁、砂糖類の摂取が多く、菓子類、パン類の摂取が少ない。
「日本型」は米、みそ汁の摂取が多く、コーヒー、乳製品、砂糖類、菓子類、パン類の摂取が少ない。
「西洋型」は肉類、植物油脂類、卵、調味料の摂取が多く、パン類の摂取が少ない。
この研究を参考にすれば、「健康型」および「日本型」にあって、「西洋型」にはないものがうつ病と関連があるのかもしれません。
■食事の栄養とうつ病との関係
「健康型」及び「日本型」食事摂取パターンと妊娠中うつ症状との予防的な関連
（2017/9/22、愛媛大学プレスリリース）
これまでの我々の研究で、魚介類、ヨーグルト、海藻、大豆、魚介類由来 n-3 系不飽和脂肪酸、カルシウム、ビタミン D、イソフラボン及びマンガン摂取が妊娠中うつ症状と予防的な関連を認めました。
（2016/6/16、愛媛大学）
総乳製品について、牛乳、ヨーグルト、チーズに分けて解析したところ、世界で初めて妊娠中の牛乳摂取が産後うつ症状に予防的であることを報告しました。カルシウムやビタミン D 摂取とは関連がありませんでした。
研究によれば、ヨーグルトとカルシウムの摂取量が多いほど妊娠中の抑うつ症状の罹患率が低いことが示唆されています。
ビタミンD摂取量が多いほど妊娠中の抑うつ症状の罹患率が低いことが示唆されています。
日本の女性では海藻の消費が妊娠中のうつ症状の有病率と逆相関することが示唆されています。
日本人の女性ではマンガン摂取量が多いほど、妊娠中の抑うつ症状の罹患率が低いことが示唆されています。
妊娠中のうつ病リスク、味噌と豆乳以外の大豆製品、イソフラボン摂取が減らす｜愛媛大・東大で紹介した愛媛大や東京大などの共同研究チームによれば、大豆製品をたくさん食べる妊婦ほど、あまり食べていない妊婦に比べて、妊娠中のうつ病になるリスクが減ることがわかったそうです。
豆腐、豆腐製品、発酵大豆、茹でた大豆、味噌汁、イソフラボンの摂取量が増加すると、妊娠中の抑うつ症状の罹患率が低下するという関連がみられたそうです。
このほかにも、妊娠中のうつ症状とは直接関連していませんが、食事の栄養や食事パターンとうつ病との関連について研究が行なわれています。
参考画像：魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について｜多目的コホート研究スクリーンショット
魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について｜多目的コホート研究
1日に57g（中央値）魚介類を食べるグループと比較して、1日に111g（中央値）魚介類を食べるグループでうつ病リスクの低下がみられました。同様にn-3系脂肪酸摂取とうつ病との関連では、エイコサペンタエン酸（EPA）を1日に200mg（中央値）摂取するグループと比較して、1日307mg（中央値）摂取するグループ、また、ドコサペンタエン酸（DPA）を1日に67mg（中央値）摂取するグループと比較して、1日123mg（中央値）摂取するグループでうつ病リスクの低下がみられました（図）。
この研究によれば、魚介類を多く食べるグループは、少ないグループと比較すると、うつ病のリスクが低下しており、また、オメガ3脂肪酸摂取とうつ病との関連では、EPA（エイコサペンタエン酸）とDPA（ドコサペンタエン酸）の摂取量が多いグループで、それぞれうつ病のリスクが低下しているという研究結果が出ています。
今回の検討から魚介類・n-3系脂肪酸摂取とうつ病には、とればとるほどリスクが下がる、というような関連ではなく、ある量でリスクが下がり、それ以上とると影響がみられなくなることが示されました。
ただ、魚介類やオメガ3脂肪酸摂取とうつ病との関連性としては、摂取量を増やせば増やすほどうつ病のリスクが下がるというものではなくて、ある一定の量でうつ病リスクが下がり、それ以上の摂取では影響がないということが示唆されています。
食事パターンと自殺との関連について｜多目的コホート研究
今回の研究では、男女ともに、野菜や果物、いも類、大豆製品、きのこ類、海そう類、脂の多い魚、緑茶などが関連した健康型食事パターンにより自殺のリスクが低下するという結果が得られました。この理由として、この食事パターンのスコアが高い群では、葉酸や抗酸化ビタミン（ビタミンCやカロテン）の摂取が多いことによると考えられます。
■まとめ
妊娠中の方は特に生まれてくる赤ちゃんのための栄養について勉強されていることだろうと思います。
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ただ、やはりママ自身の心と体の健康こそが赤ちゃんにとっても重要なことだと思いますので、ぜひ今回の研究を参考にして、食事パターンをチェックしてみてはいかがでしょうか。
> 健康・美容チェック > 認知症 > 認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、学校教育が９年以下の人、うつ傾向がある人、難聴の人
2015年9月1日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学のテーマは「腸内フローラ」と「新型認知症」です。
「腸内フローラ」「新型認知症」｜たけしのみんなの家庭の医学 9月1日
■新型認知症
by Gabriel Rocha（画像：Creative Commons）
解説 朝田隆 先生
認知症予防｜たけしのみんなの家庭の医学 3月10日では、「白質病変」について取り上げましたが、今回は、新型認知症。
新型認知症の特徴は、物忘れ以外には、５つ。
※物忘れ以外に2つ以上当てはまった人は要注意です。
新型認知症とは、「うつ病性仮性認知症」。
うつ病性仮性認知症は、高齢者うつ病から認知症のような物忘れ症状などを発症する病気です。
うつ病性仮性認知症は、前頭葉の血流が下がっていることが原因。
前頭葉の血流を増やすためには、有酸素運動（散歩など）＋知的刺激（川柳など）。
（2015/8/23、日本経済新聞）
運動プログラムとして同センターが推奨しているのが、単に体を動かすだけでなく、頭を使いながら有酸素運動をするというやり方だ。暗算やクイズなどの課題を解きながら速足で歩いたりする。「コグニション」（認知）と「エクササイズ」（運動）を組み合わせ「コグニサイズ」と呼んでいる。
国立長寿医療研究センターでは、頭を使いながら有酸素運動すること、例えば、暗算やクイズなどを解きながら速足で歩いたりすることを勧めているそうです。
このことを「コグニション」（認知）と「エクササイズ」（運動）を組み合わせ「コグニサイズ」と呼んでいるそうです。
週１回９０分の運動プログラムを１０か月間参加したグループでは、認知機能や言語機能が維持されており、また脳の特定部位の萎縮傾向がなかったそうです。
認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」｜国立長寿医療研究センター
1. 運動は全身を使った中強度程度の負荷（軽く息がはずむ程度）がかかるものであり、脈拍数が上昇する（身体負荷のかかる運動）
2. 運動と同時に実施する認知課題によって、運動の方法や認知課題自体をたまに間違えてしまう程度の負荷がかかっている（難易度の高い認知課題）
コグニサイズの目的は、運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やし、認知症の発症を遅延させることです。
コグニサイズのポイントは課題が上手くなることではなく、脳へのちょうどいい負荷をかけることで脳の活動を活発にすることです。
そのため創意工夫によって課題の内容を変えていくこと、また一緒にコグニサイズを取り組む仲間と間違えても笑いながら、試行錯誤して楽しんでいくことが大事なんですね。
→ 認知症予防に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら
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