クルミ(オメガ3脂肪酸)を食べると、LDLコレステロール・総コレステロールが低下し、HDLコレステロールが増加|おもいっきりDON!(日テレ)

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2009年10月6日放送のおもいっきりDON!(日テレ)のテーマは「クルミの美容・健康効果」について取り上げていました。




【目次】

■クルミの美容効果

  • 美肌効果:ビタミンB1、ビタミンE、鉄分、ミネラルを含むため
  • 便秘解消:食物繊維をたくさん含んでいるため
  • 老化予防(アンチエイジング):抗酸化物質を多く含んでいるため

■クルミの健康効果

  • 発がん抑制
  • 脳の活性化
  • メタボ改善

クルミの65%は脂肪であるため、食べると太りやすいと考えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、そうではないのです。

クルミに含まれている脂肪は、体内では合成することができないオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

オメガ3脂肪酸は、肝臓で熱に変わりやすい油で、蓄積しにくいため太りにくいとされています。

そのため、お肉などのカロリーのある食事にかえて、オメガ3を多く含むクルミに変えることで、ダイエット効果が期待されます。

ほかのナッツ類にも、オメガ3脂肪酸は含まれているのですが、圧倒的にクルミに多く含まれています。

厚生労働省の食事摂取基準でも、さらに食べる食品として、クルミを食べることが推奨されているそうです。




■1日どれくらい摂取したらよいのでしょうか?

Walnut

by Migle(画像:Creative Commons)

では、1日どれくらい摂取したらよいのでしょうか。

1日の摂取量は40グラム=クルミ7個分で必要なオメガ3脂肪酸が摂れるそうです。

※注意 食べ過ぎると太る可能性があります。

クルミ7個分で270kcalであり、これはご飯1杯分より少し多いカロリー量となるので、ほかの食品と置き換えてとるとよいそうです。

【実験】1日7個のクルミ1週間食べ続けるとどうなる?

実験結果によると、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が、98mg/dl⇒82mg/dlで、約16.2%低下し、また、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が90mg/dl⇒94mg/dlで、約4.4%増加しました。

つまり、この結果によれば、生活習慣病の予防になるそうです。

また、九州大学(2002年)の研究によれば、1日42gのクルミを4週間食べると、

総コレステロールは、男性3.8%低下、 女性4.9%低下

悪玉コレステロールは、男性8.9%低下 女性10.6%低下

という結果が出たそうです。

※閉経を迎えるとコレステロール値が上昇する傾向になるため、40歳以上の女性にクルミを食べてほしいとおっしゃっていました。

■クルミの最強食べ合わせは?

クルミの最強食べ合わせは「納豆」なのだそうです。

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶解し血液をサラサラにしてくれる効果があり、クルミの悪玉コレステロール低下させる効果と合わせて、血液健康効果が期待できるそうです。

オメガ3脂肪酸が多く含まれている食品としては、くるみ、亜麻仁油、えごま油、青魚などがあるようです。

オメガ3脂肪酸の多く含まれている食品を食べて、健康になりましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







【関連記事】
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毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?|ペンシルベニア州立大学【論文・エビデンス】

健康・美容チェック > 悪玉コレステロール > 毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?

コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。

しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。

確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

「悪玉コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、悪玉コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう!




【目次】

■毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がる!?

Avocado

by cyclonebill(画像:Creative Commons)

1日1個のアボカドで医者要らず、「悪玉」コレステロールを下げる

(2015/1/17、Medエッジ)

悪玉のLDLコレステロールが、アボカドありの食事の場合だと平均的な食事をしていたときから、13.5mg/dL下がっていた。アボカドなしだと8.3mg/dL、低脂肪の食事だと7.4mg/dL下がっており、アボカドを食べているとさらに低くなったというわけだ。

総コレステロール、中性脂肪、低密度LDLなどでも良好な結果となった。

米国ペンシルベニア州立大学を中心とした研究グループによれば、毎日1個のアボカドを食べると悪玉コレステロール値が下がるという研究結果が出たそうです。

アボカドを食べている人はスリムでメタボになるリスクが低い!?によれば、アボカドを定期的に食べている人は、スリムでメタボになるリスクが低く、善玉コレステロール値が高いことがわかったそうです。

悪玉コレステロール値が気になる方は、毎日1個アボカドを食生活に取り入れてみましょう!

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら




■アボカドの栄養

【関連記事】

アボカドダイエット|デヴィ夫人ダイエット|ビューティーコロシアム

●アボカドは森のバターと言われるくらい、いい油がたくさん含まれており、たんぱく質、糖質、各種ビタミンやミネラルが豊富。
また、満腹感が得られるためアボカドはダイエットに良い。
●アボカドの脂肪は中性脂肪になりにくい。
●アボカドには、オレイン酸がたっぷりで、代謝をよくし、脂肪を燃焼しエネルギー化してくれるそうです。
●アボカドには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、代謝が良くなるので、解毒作用も活発になり、体の中からキレイに。

肌に良い10の食べ物はカキ・アボカド・マンゴーなど

アボカドに含まれる良質の油とビタミンB群が肌をキレイにしてくれるそうです。

スーパー美人朝食レシピ(ライ麦パン アボガドのせ)|エリカ・アンギャル(ミス・ユニバース日本代表 栄養士)

■アボカドの良い点

悪玉コレステロールを減らす効果

●オレイン酸が入っているので、中性脂肪を減らすといわれている。

動脈硬化を予防するαリノレン酸(オメガ3)が入っている。

抗酸化成分が豊富

※ 『アボカドは食べる美容液』 by エリカ・アンギャル







【参考リンク(論文・エビデンス)】

アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?

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コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。

しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。

確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

「コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう!




【目次】

■LH比とは

動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

LH比は、「LDL(悪玉コレステロール)」÷「HDL(善玉コレステロール)」で求められます。

LH比はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値をHDLコレステロール(善玉コレステロール)値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

2・0以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、2.5以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

LH比説によれば、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、動脈硬化による心筋梗塞などの病気を予防できると考えられます。

そこで、今回取り上げた研究によれば、アーモンドが善玉コレステロールを増やすことがわかったそうです。




■アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?

Almonds!

by Harsha K R(画像:Creative Commons)

アーモンドが善玉コレステロールを増やす!

(2015/9/7、medley)

筆者らは、「朝食前に食べる少量のアーモンド(10g/日)は、HDLコレステロール値が初めに低い冠動脈疾患患者において、脂質異常症の血液マーカーを改善することに加え、HDLコレステロールを増やすことができる。」と結論づけています。

これまでHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす食品がないといわれていましたが、今回紹介した研究によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。

どのようなメカニズムによってアーモンドを摂取することがHDLコレステロールの増加につながるのかはわかりませんが、気になる方は間食にでもアーモンドを取り入れてみてはいかがでしょうか?

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?

【#主治医が見つかる診療所】γ-GTPの数値|NASH|フィブロスキャン|肝臓を元気にする食材!

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2016年5月30日放送の「主治医が見つかる診療所」のテーマは「肝臓の新常識&酒豪タレント肝臓ドックSP」です。




【目次】

■γ-GTP(ガンマ―ジー・ティー・ピー)の数値からわかること

γ-GTPは、肝臓、腎臓、すい臓、脾臓、小腸などに含まれている解毒作用に関係している酵素で、アルコールに反応します。

このγ-GTPは、お酒を飲んだ時などに肝臓がダメージを受けて壊れた時に血液中に流れ出すため、肝臓に負担がかかっているかどうかを示す一つの指標になります。

γ-GTPの数値の基準値 50

お酒を飲まず、γ―GTPの数値が正常なのにかかわらず、肝臓病である人が増えているそうです。

■お酒を飲まないのにもかかわらず肝臓病になることがある!?

69歳女性は63歳のとき、お酒を飲まないのにもかかわらず、健康診断で肝臓が悪いということがわかったそうです。

病名は、非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)

NASHは、肝臓の細胞が炎症を起こして、肝機能が低下している状態です。

NASHには自覚症状がありませんが、人によっては、だるさや食欲不振といった症状がみられることがあります。

NASHを放っておくと、肝硬変肝臓がんになる恐れがあります。

NASHの原因は太りすぎからの脂肪肝です。

脂肪肝の原因の一つは肥満、もう一つは過度の飲酒です。

20代の時と比べて20kg以上増えている場合は、内臓脂肪や肝臓に脂肪がたまっていても不思議はないと思われます。




最新の肝臓検査「フィブロスキャン」

NASHを精度よく診断できる手法を開発−大阪市立大によれば、超音波などを出す装置(フィブロスキャン)を腹部に当てると、NASHを判定する指標となる「脂肪の蓄積量」と「肝臓の硬さ」を測定できるそうです。

【肝臓にたまった脂肪の量(dB/m)】

230以上 脂肪肝の疑い

250以上 脂肪肝

※この数値は病院によって違いがあります。

肝臓を元気にする食材

●納豆

●イカ・タコ

タウリン

●枝豆

イノシトールが肝臓の脂肪合成を抑えてくれるので、脂肪肝を予防してくれます。

●ハトムギ

肝臓の機能である解毒機能を高めて、皮膚のシミやそばかすに役立つそうです。

【関連記事】

●パプリカ

βカロテンは抗酸化作用が強く、体内に入りビタミンAになると肝臓の線維化を防ぐので肝硬変の予防になることが期待できるそうです。







肝臓関連ワード

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脂肪燃焼体質を作るには寒さの感知とエピゲノムの変化が重要|ベージュ脂肪細胞に誘導することで肥満や2型糖尿病、生活習慣病の治療や予防につながる期待【論文・エビデンス】




■脂肪燃焼体質を作るには寒さの感知とエピゲノムの変化が重要|ベージュ脂肪細胞に誘導することで肥満や2型糖尿病、生活習慣病の治療や予防につながる期待

恒温動物には、寒冷環境に適応するしくみ(持続的な寒さに対し、体には脂肪を燃焼し、熱を産生し、体温を維持するしくみ)が備わっています。

急激に環境の温度が低下すると交感神経系が活性化し、褐色脂肪細胞で脂肪が燃焼され、熱が産生されます。

白色脂肪組織は、エネルギーを脂肪として貯める役割を持っていますが、熱産生能を有しておらず、熱産生に関与する遺伝子も発現していないそうです。

しかし、寒冷環境が長期に持続すると、白色脂肪組織でも、脂肪燃焼と熱産生に関わる遺伝子が誘導され、寒冷環境に個体が耐えられるよう適応していくそうです。

細胞には、「エピゲノム」というゲノムの後天的な調節機構が備わっており、エピゲノムのしくみにより細胞の種類ごとに働く遺伝子(活動中)と働かない遺伝子(休止中)が明確に決められています。

エピゲノムとは、後天的なゲノム(生命の設計図)への化学修飾のことで、すべてのゲノム遺伝情報のうち、実際に働く領域(活動中)と働かない領域(休止中)、すなわち RNA として転写される領域と転写されない領域があり、これらは後天的にゲノムにほどこされる化学修飾によって決められています。

環境の変化に個体が適応するために、エピゲノムは環境によって様々に変化し、遺伝子の発現を調節し、細胞の形質を変化させているのです。

つまり、さまざまな環境の変化に適応できるのは「エピゲノム」のおかげというわけです。

→ エピジェネティクスとは?意味|簡単にわかりやすくまとめました【入門編】 について詳しくはこちら

それでは、恒温動物が長期の寒冷刺激を受けると、どのようにして遺伝子に寒冷環境に適応した体質への変化を促すのでしょうか?

脂肪燃焼体質を作るには、寒さの感知とエピゲノムの変化が重要 エピゲノム(遺伝子の後天的修飾)を介した寒冷環境への適応機構の解明

(2018/4/20、東北大学プレスリリース)

今回の研究から、寒冷環境への適応のしくみについて、(1)恒温動物が寒さに直面すると、褐色脂肪組織の JMJD1A が寒さを感知することで急速な熱産生を行い、(2)寒さが長期に持続すると白色脂肪組織の JMJD1A が寒さをエピゲノムに伝え、脂肪を燃焼し熱を産生する「誘導型」のベージュ脂肪細胞を新たにつくる、ということがわかりました。

また、白色脂肪組織のベージュ化では、寒さの感知による JMJD1A のリン酸化(第一段階)、ヒストン脱メチル化によるエピゲノムの変化(第二段階)、という機構を介して、「休止中」の脂肪燃焼と熱産生に関わる遺伝子を「活動中」にし、慢性的な寒さに適応することが初めて明らかとなりました。

東京大学先端科学技術研究センター/東北大学大学院医学系研究科の酒井寿郎教授、群馬大学生体調節研究所の稲垣毅教授、学術振興会特別研究員の阿部陽平、東京大学大学院薬学系研究科大学院生の藤原庸佑および東京大学大学院医学系研究科大学院生の高橋宙大らの研究グループは、遺伝子がエピゲノムによって通常は「休止中」となっている「白色脂肪組織(脂肪の蓄積を行なう)」に着目し、慢性の寒冷刺激による脂肪組織のベージュ化過程におけるエピゲノム解析を行なったところ、寒冷刺激を受けるとアドレナリン作用によってヒストン脱メチル化酵素 JMJD1A(エネルギー消費、性決定、腫瘍形成、低酸素による応答など、環境変化に多様に応答して機能する)がリン酸化され、寒冷刺激が持続すると必要な機能を獲得した JMJD1A がエピゲノム変化を介して「休止中」だった脂肪燃焼と熱産生に関わる遺伝子群を「活動中」にし、遺伝子を発現させて、ベージュ化を誘導し、寒冷環境に慢性的に適応する仕組みがあることが分かりました。

■エピゲノム変化と細胞の質の変化がもたらす寒い環境への慢性的な適応のしくみ

図:エピゲノム変化と細胞の質の変化がもたらす寒い環境への慢性的な適応のしくみ|東北大学
図:エピゲノム変化と細胞の質の変化がもたらす寒い環境への慢性的な適応のしくみ|東北大学

参考画像:脂肪燃焼体質を作るには、寒さの感知とエピゲノムの変化が重要 エピゲノム(遺伝子の後天的修飾)を介した寒冷環境への適応機構の解明(2018/4/20、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

個体が急激に寒さにさらされると、褐色脂肪細胞で熱産生遺伝子の発現が急上昇し、熱産生容量が急速に増加する。

→ この寒さが慢性的に持続すると、白色脂肪組織に熱産生遺伝子が発現し、熱産生能を獲得し、慢性的な寒さに適応する。

急性の寒冷刺激では、褐色脂肪組織の JMJD1A がリン酸化され、「ほどけたクロマチン構造」を持つ「活動中」の状態にある熱産生遺伝子の高次構造を変化させ、転写を 急速に誘導します。

クロマチン:ゲノム DNA はヒストンに巻き付いて存在する。クロマチンとはこのヌクレオソームと呼ばれる最小単位は繊維状につながった構造体。クロマチンは何重にも巻いた複雑な構造をとってクロモソーム(染色体)として核内にとして収まっている。クロマチン繊維が構造的にほどけている領域は遺伝子が活発にはたらく領域(活動中)で、凝集している領域は遺伝子がはたらかない領域(休止中)となる。クロマチンの一部にメチル化酵素によって「休止中を示すメチル化標識」がつけられると、凝集したクロマチン繊維となり遺伝子がはたらかない領域になる。一方、この「休止中を示すメチル化標識」が脱メチル化酵素によってはずされますと、ほどけたクロマチン繊維となり、遺伝子が活発にはたらく領域となる。

エピジェネティクスとは?意味|簡単にわかりやすくまとめました【入門編】によれば、人間の体には50兆個ほどの細胞が体にあり、その全部に1.8メートルのDNAが「ヒストン(Histone)」と呼ばれるタンパク質の集合に巻き付ける方法で、40万分の1サイズの細胞の核に納められているいるそうです。

ヒストンは「分子の糸巻き」に例えられ、細胞の中にはヒストンが約3千万個入っているそうです。

ヒストンにDNAが巻き付いたものは「クロマチン(Chromatin)」と呼ばれるそうです。

遺伝子がクロマチン構造の中に固くぎゅっとしまっているときには遺伝子がそこにあるにもかかわらず遺伝子は解読できない状態にあるのですが、ここでエピジェネティクスが関係します。

エピジェネティック・マーク(Epigenetic Marks)はクロマチン上に存在する小さな科学的符号で構造を締めるか緩めるかというクロマチンへの命令を補助するもので、それらの命令は細胞がどのようにDNAに書かれた細胞の働きや分化に関する情報である遺伝コードを読み取るかに影響します。

例えば、クロマチンの凝縮を促進するエピジェネティック・マークがあると、潜在的遺伝子は妨害され、細胞は遺伝情報の解読ができない、つまり、遺伝子をオフにするのです。

クロマチンの脱凝縮(緩めること)を促進するエピジェネティック・マークがあると、細胞内で遺伝子への到達しやすさが増す、つまり、遺伝子読解をオンにするのです。

「凝集」した「休止中」の状態にある皮下白色脂肪組織の熱産生遺伝子が JMJD1A のリン酸化とヒストン脱メチル化活性によって「休止中」のヘテロクロマチンから、「活動中」のほどけた構造をもつユークロマチンへと変化し、これによって白色脂肪組織がベージュ脂肪細胞へと形質が変えることで、個体が慢性的な寒冷環境に適応するします。

■まとめ

今回の研究結果により、ベージュ脂肪細胞は、熱産生のために糖や脂肪を活発に消費することから、肥満2型糖尿病などの生活習慣病に対する治療法や予防法への応用が期待されます。

→ 痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】 について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】

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