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スタミナアップ!ミトコンドリアを増やす2つの方法|#ためしてガッテン #NHK

2015年8月26日放送のためしてガッテンのテーマは、「疲れやすい体にサラバ!スタミナUP若返り術」です。

30代以降になると若いころのようにいかなくなったことを実感する人も多いのではないでしょうか?

それには「ミトコンドリア」が関係しています。

ミトコンドリアを増やして、スタミナ=持久力をアップさせて、20代の頃のような若々しさを取り戻しましょう!




【目次】

■スタミナ=持久力をアップさせるポイントは、ミトコンドリアを増やすこと

疲れにくい体になるためのカギは、細胞内の「ミトコンドリア」を増やすことなのだそうです。

なぜ、ミトコンドリアを増やすと、スタミナアップにつながるのでしょうか?

ミトコンドリアは、食事から得られる糖や脂質、酸素を使って、ATP(エネルギー)を作っています。

つまり、ミトコンドリアは体の筋肉や脳を動かすためには欠かせないものであり、ミトコンドリアを増やすということは、持久力の向上につながるのです。

しかし、このミトコンドリアは30代以降減っていってしまうため、若いころのようにいかなくなってきてしまいます。

■ミトコンドリアを増やす方法とは?

Kilimanjaro5

by Clay Junell(画像:Creative Commons)

では、どのようにすればミトコンドリアを増やすことができるのでしょうか?

ミトコンドリアを増やす方法のポイントは、「エネルギー不足の状態」をわざと作ってあげることで、ミトコンドリアを増やす細胞のスイッチがオンになること。

1.ちょっときつい運動をする

2.食事のカロリーを抑えたり、空腹の時間を長くとる

細胞の中には、「細胞内のATPの量」を監視している酵素があり、通常の運動ではATPが不足することなく、酵素が働くことはないのですが、少しきつい運動をすると、ATPが不足することで、酵素のスイッチがオンになり、ATPを作ろうと、ミトコンドリアが分裂をはじめて増えてくれるそうです。




■ミトコンドリアを増やす方法1.ちょっときつい運動をする

ちょっときつい運動をする例として紹介したのが、「インターバル速歩」

インターバル速歩とは、「速歩3分」「普通歩行3分」を交互に繰り返すウォーキング。

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しかし、ミトコンドリアを増やすスイッチは、少しキツめの運動を1分続けるだけでONになるため、こまめに一分ずつ早歩きをするだけでよいそうです。

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授によれば、出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するとよいそうです。

ミトコンドリアを増やす方法2.食事のカロリーを抑えたり、空腹の時間を長くとる

「カロリー制限」をしたり、「空腹感を感じる」ことによってミトコンドリアを増やすことができるそうです。

その理由は、「長寿遺伝子」が働くためだと考えられているそうです。

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また、番組では、ミトコンドリアを増やしたり、その働きを助ける栄養素についても紹介しました。

タウリン

イカやタコ、貝類(牡蠣)などに多く含まれる「タウリン」は、ミトコンドリアを増やす働きがあるそうです。

→ タウリンが多く含まれる食べ物 について詳しくはこちら

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タウリンサプリ通販

●ビタミンB群・鉄

ウナギや豚肉などに多く含まれる「ビタミンB群」やレバーなどに多く含まれる「鉄」はミトコンドリアがATPを作り出すのを助ける働きをしてくれるそうです。

→ 鉄分を多く含む食品 について詳しくはこちら

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カロリー制限は長寿に効果あり|ウィスコンシン大学と国立加齢研究所が共同で実験データを再解析【論文・エビデンス】




■カロリー制限は長寿に効果あり|ウィスコンシン大学と国立加齢研究所が共同で実験データを再解析

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by John Liu(画像:Creative Commons)

カロリー制限、やっぱり長寿に効果 論争に終止符か

(2017/1/18、朝日新聞デジタル)

今回、両チームで15年7月までの互いの実験を比べると、カロリー制限を始めた年齢が大学は大人の7~15歳なのに対し、研究所は1~23歳と幅広かった。このため、研究所のデータについて、実験開始時の年齢を若年(1~14歳)と中高年(16~23歳)に分けて改めて解析すると、若年でカロリー制限を始めた場合は寿命が延びる効果はみられなかったが、中高年で始めた場合は効果がみられ、特にオスは平均寿命の推計が全体よりも9歳ほど長い約35歳だったという。

 また、両チームの解剖データを調べたところ、開始年齢や性別にかかわらず、カロリー制限をしたグループのほうが、がんの発生率が15~20%ほど低かった。糖尿病や脳卒中など加齢に伴う病気も、より遅く発症していた。

米ウィスコンシン大学と国立加齢研究所がアカゲザルで行なったお互いの実験結果を比較し、カロリー制限の実験開始時の年齢を合わせて改めて解析したところ、中高年で始めた場合にはカロリー制限の効果が見られたたそうです。







【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む カロリー制限は長寿に効果あり|ウィスコンシン大学と国立加齢研究所が共同で実験データを再解析【論文・エビデンス】

健康寿命を延ばす「10の方法」:生活習慣と食事、運動がカギ!




spinach shrimp and avocado salad

by Amy Selleck(画像:Creative Commons)

健康寿命を延ばす「10の方法」生活習慣と食事、運動がカギ!【健康とからだ新常識】

(2009/5/9、ダイヤモンド・オンライン)

1.食事は1日3回、朝食を抜かない
2.魚を積極的に食べる
3.「べジフル7」(野菜5皿+果物2皿)
4.抗酸化物質を取り入れる
5.お酒を飲むなら赤ワイン
6.腹八分目でカロリー制限
7.定期的、継続的に体を動かす
8.情報をアウトプットする
9.ストレスは毎日解消する
10.今日の自分を記録する。

加齢制御医学を専門とする白澤卓二・順天堂大学大学院教授による長生きのための生活習慣の提言をまとめた表から見えてくるのは、食習慣、運動、ストレスがポイントとなってくるということです。

カロリー制限・カロリーコントロールにより、寿命が延びるという研究がなされています。

そのため、腹八分でカロリー制限することが寿命を延ばす秘訣といえるのでしょう。

ただし、食事の質は落とさないことが大事。

魚を積極的に食べることや野菜・果物を多く摂ること、抗酸化物質を取り入れることは忘れないようにしたいですね。

長寿遺伝子を活性化させるために、食事と並んで重要なのが運動だ。

運動は定期的に、継続的に行なうことが重要だ。

「脂肪に含まれるアディポネクチンというホルモンは、血管修復や脂肪燃焼作用があるが、太った脂肪細胞からは分泌されなくなってしまう。

つまり、脂肪細胞を太らせないようにしなければならず、生涯にわたって運動する必要がある」(白澤氏)

興味深いことに、運動は何歳から始めても遅過ぎることはないという。

たとえば水泳。体力や泳力は年齢とともに低下していくが、「練習によって開発される能力は高齢になっても向上することが専門家のあいだで確認されている」(白澤氏)。

アディポネクチン』とは、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、糖尿病動脈硬化症などを予防する効果があるといわれており、近年注目されています。

アディポネクチンの健康効果|中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防によれば、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

それは、この物質は内臓脂肪が増えれば増えるほど減少する性質を持っているためです。

アディポネクチンには中性脂肪を減らす働きがあるため、アディポネクチンが減少すると中性脂肪が増加していきます。

■まとめ

寿命を延ばすために運動は欠かせません。

大事なことは運動はいつ始めても遅すぎることはないということ。

今からでも始めた方がいいということですね。

そして、その運動を定期的に、継続して行うことで、寿命を延ばすことができるということです。

ぜひ参考にしてみてください。







【アディポネクチン関連記事】
続きを読む 健康寿命を延ばす「10の方法」:生活習慣と食事、運動がカギ!

カロリー制限より炭水化物制限|糖尿病の食事療法の新常識|#とくダネ

健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の食事療法 > カロリー制限より炭水化物制限|糖尿病の食事療法の新常識 とくダネ! 10月13日




■カロリー制限より炭水化物制限|糖尿病の食事療法の新常識|#とくダネ

Handmade baguette - IMG_4278

by N i c o l a(画像:Creative Commons)

2011年10月13日放送のとくダネ!で糖尿病の食事療法の新常識について取り上げました。

今日はこれから僕が監修する新常識日本の医療・フジテレビ系列とくダネ!の放送です。

今回の特集は糖尿病。欧米では当たり前に行われている炭水化物コントロールがなぜか推薦されない日本の糖尿病治療。

最新の糖尿病コントロールの現状を放送します。

実は炭水化物抜きはダイエットにも絶大な効果。

日本の糖尿病の食事療法は、カロリー制限を行なっている。

糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

糖尿病の食事療法 について詳しくはこちら

しかし、現在の研究によれば、炭水化物が血糖値を上げることがわかっており、欧米では、炭水化物をコントロールする食事が糖尿病の食事療法となっているそうです。

■炭水化物を減らす食事
  • サラダはドレッシングに注意
  • 玄米や日本そばでも血糖値は上がる
  • アルコールは血糖値を下げる







【参考記事】

糖尿病関連ワード

糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは

糖尿病の診断基準(血糖値・HbA1c)

糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動)

糖尿病危険度チェック

糖尿病の原因(生活習慣)|女性・男性

薬局でもできる糖尿病の検査|検尿(尿糖検査)と採血による血糖検査

糖尿病の合併症|網膜症・腎症・神経障害

糖尿病の食事(食事療法)|血糖値を抑える食べ方

糖尿病の運動(運動療法)|筋トレ・有酸素運動

インスリン(インシュリン)とは|血糖を下げる働きがあるホルモン

血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品

公開日時: 2011年10月13日 @ 00:39

長寿のためには低体温のほうが良い!?|抗加齢(アンチエイジング)医学

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by shira gal(画像:Creative Commons)

健康・美容チェック > 低体温 > 長寿のためには低体温のほうが良い!?|抗加齢(アンチエイジング)医学




■長寿のためには低体温のほうが良い!?|抗加齢(アンチエイジング)医学

このブログでは、低体温改善が健康維持・病気の予防に欠かせないのではないかと紹介してきました。

健康な人の基礎体温は約36.5℃で、細胞の新陳代謝が活発で、健康で、免疫力も高く、ほとんど病気をしない状態を保つことができます。

低体温になると、血行も悪くなり、免疫力も低下し、疲労やアレルギー、生活習慣病など多くの病気にかかりやすい状態になります。

しかし、日本抗加齢医学会のアンチエイジング医学のホームページをみると、長寿のためには、低体温傾向が重要ではないかということが書かれています。

日本抗加齢医学会|アンチエイジング医学

すでに現時点において、カロリーリストリクション仮説と酸化ストレス仮説は、エビデンスの存在するサイエンスとして認識されつつある。

ヒトにおいては確実なエビデンスはいまだ存在しないが、最近では、長寿の代謝マーカーとして低体温、低インシュリン血症、高DHEA-s血症について、これらがカロリーリストリクションをしたサルに認められたことが報告されている。

これだけを読むと、低体温に対する考えが全く違うとなってしまいます。

低体温を薦めている方で有名なのが、聖路加国際病院名誉院長の日野原重明先生です。

以前テレビ番組でも長寿の条件3つのうちの一つに低体温を紹介していました。

  1. 低体温
    日野原さんの体温は35℃なのだそうです。
    低体温だと、無駄なエネルギーを抑える事ができる。=冬眠する動物と同じ考え
  2. 低インスリン ※ただし低血糖の領域ではない
    食事の量が少ないとインスリンの分泌も減少
  3. 抗加齢ホルモン値(DHEA-S)が高い
    加齢とともに分泌は減少しますが、カロリー制限でDHEA-Sの減少が抑制されるそうです。

※カロリー制限で遺伝子を守り、細胞の寿命を延ばそうとするサーチュイン遺伝子のスイッチが入ると考えられるそうです。

日野原先生は、低体温する生活を実践するために、カロリーを制限した食事を実践されていました。

以前このブログでは、カロリー制限に関する記事を書いたことがありましたので、ご紹介します。

カロリー抑え、寿命延ばそう 適切な食事量の把握が鍵

アンチエイジング(抗加齢)の研究で、「カロリーリストリクション(CR)」という考えに注目が集まっている。

CRとは、栄養分を確保しながら、食事の摂取カロリーを通常の6~7割に制限すること。

老化防止につながり、健康で長生きできる体をつくるという。

9月には医師らが中心になり、「CRソサエティ・ジャパン(アンチエイジングを実践する会、愛称・カロリスジャパン)」を発足。

世界有数の長寿国である日本で、さらに人々の寿命を延ばそうと研究成果の啓発に力を入れている。

初めて目にした、耳にした言葉が「カロリーリストリクション(CR、Calorie Restriction)」で、直訳するとカロリー制限という意味です。

CRとは、栄養分をきちんと確保しながら、なおかつ食事による摂取カロリーを通常よりも制限することをいうようで、そのことが老化防止・アンチエイジングにつながり、長生きできるカラダになるという考え方のようです。

記事によると、サルによる動物実験によると、カロリー制限をしたサルは、寿命が延びたのに加えて、毛につやがあり、しわもあまりないなどアンチエイジングの効果があったようです。

カロリー制限をすると、アンチエイジング・寿命が延びるなどの効果があるそうです。

日本では昔から「腹八分目」とはよく言ったもので、自分自身に必要な栄養素やカロリーをしっかりと把握した上で、取り組むと、健康にも美容にも効果的だと思います。

【関連記事】

もう少しアンチエイジング医学について知るために調べてみると、アンチエイジング医学的アプローチが紹介されていました。

  1. 知識の増大
  2. 適切な食事・栄養、適度な運動、禁煙など生活習慣の改善
  3. サプリメント、栄養補助食品の活用
  4. ホルモン補充療法、トレーニング等の積極的な取り組み

このアンチエイジング医学的アプローチとこのブログで考える低体温改善方法と異なる点はないように思えます。

しかし、最終的な低体温に対する意見に関しては違いが出ています。

なぜこのような結論の違いが出てしまうのか、今後のこのブログの課題となりそうです。

【追記(2017/6/14)】

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!で紹介した厚生労働省によれば、「フレイル」とは加齢とともに、心身の活力(例えば筋力や認知機能等)が低下し、生活機能障害、要介護状態、そして死亡などの危険性が高くなった状態のことで、多くの高齢者が中間的な段階(フレイル)を経て、徐々に要介護状態に陥るそうです。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れ、要介護状態になると考えられます。

この「フレイル(高齢者の虚弱)」という考え方を当てはめてみると、年をとるにつれて次第に栄養の摂り方を変えていかなくてはいけないということであり、決して考え方として矛盾していないかもしれないと思うようになりました。

健康に良い、長寿のための食事をするためには、若い子供、働き盛りの20代・30代、メタボが気になる40代・50代、食事が次第に細くなる60代・70代とでは栄養管理を変えていく必要があるということではないでしょうか?

→ 低体温の改善・原因・症状・病気 について詳しくはこちら

→ 低体温の改善方法(温活の方法)(食事・運動) について詳しくはこちら







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