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「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?




■「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?

「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?
「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?

サッカーのトレーニングメニューとして有名なものが「走り込み」ですよね。

「走り込み」と聞いて30代後半以上のサッカーファンが頭に思い浮かべるのは長崎県の国見高校ではないでしょうか?

高校サッカー界屈指の練習量を誇る国見。その驚愕の「夏合宿」

(2015/8/5、スポルティーバ)

「そう。しかも僕らは、他の学校が試合をしているときも、ずっと走っていましたからね。他校の選手たちは、次の試合に備えて日陰で休んでいるのに……。新潟工高のグラウンドでやっていたと思うんですが、そこにはまた、いい具合に走る場所があったんですよ……。

 そればかりか、場合によっては、試合のハーフタイムの間にも走らされていました。前半の内容が悪かったりすると、確実です。でも、そんな状態にあっても、僕らは後半、いい試合をするわけですよ。だって、後半もダメだったりすると、また余計に走らされますから(笑)。ほんと、よく走らされましたよ。水も飲まずに、ね」

長崎県の国見高出身の三浦淳宏さんが当時の走り込みのエピソードを紹介してくれていますが、ものすごく過酷なトレーニングを行なっていたことが分かります。

(鹿児島県の鹿実こと鹿児島実業も同じように走り込みをしていたそうです。)

[選手権]“狂うほど”の想いと“プロ並み”の走力強化、流経大柏が日本一へ挑戦

(2014/12/28、ゲキサカ)

50mを8秒以内で走り、24秒の休憩後に16秒以内で100m走、48秒の休憩後に24秒以内で150m走・・・というようにその後200、250、300mと走るインターバル走を4セット行う。

千葉県の流通経済大柏高では、運動量豊富なサッカーを展開する松本や湘南ベルマーレが取り入れているというレベルの走力強化を行なっていたそうです。

(走り込みというよりもインターバル走を行なうようになったというほうが正確かもしれません)

ここで考えることは、「走り込みによって(サッカーのために)どんな効果が得られるのか?」という視点です。

走り込みから得られる効果としては、「体力づくり」「持久力アップ」「相手チームに走り負けない」「(技術は劣るかもしれないけど)足だけは負けない、走ってきた距離だけは負けないという自信」が得られるということが考えられます。

しかし、近年では新しいトレーニング理論によっては「走り込み」に対して否定的な意見もあります。

バルサも採用するサッカーのコンディショニングトレーニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」によれば、サッカーは持久走のスポーツではなく、瞬間的なアクションが多く、長く持久的なトレーニングをさせると、かえって速筋が減ってしまうおそれがあるため、基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせず、ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なうというトレーニング理論があります。

また、競技は違いますが、野球のトレーニングにおいても、走り込みをメニューとしてトレーニングを行なっていますが、以前テレビでメジャー時代の斎藤隆投手が球団より足腰を鍛えるジョギングをする際に、走り込みによるけがのリスクを軽減するために、下肢の重力を取り除いてランニング・リハビリを行なうように指示されていたように、走り込みをあまりしないようにする球団もあるようです。

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このようにトレーニングにおける「走り込み」に対する考え方は変わってきています。

しかし、気になることも一つ。

高校サッカー界屈指の練習量を誇る国見。その驚愕の「夏合宿」

(2015/8/5、スポルティーバ)

水分補給はもちろん、トレーニングなども科学的になって、何不自由なく、厳しい環境に置かれることが少ない。それで、技術的にはうまくなっているのは確かだけど、でも”その部分”がないと勝負には勝てませんからね。

三浦淳宏さんのインタビューによれば「走り込み」を通じてハングリー精神を学んだということもあり、それを厳しい環境下ではないところでどのようにして育てていけばよいかはコーチが考えていかなければならないところでしょう。(根性論ではないところで)

■まとめ

まだまだトレーニングの進歩の余地はあります。

例えば、#サッカー アーセナル育成コーチが感じる日本人選手の3つの弱点とは?によれば、日本人選手は1.基礎の反復練習を嫌いトラップやパスの正確性に欠ける、2.パワー不足、3.ミスを恐れる傾向があるという弱点があるそうです。

また、NHK奇跡のレッスン 世界の最強コーチと子どもたち サッカー指導編によれば、型にはまったトレーニングばかりを行ない、自分たちで考えようとしなかったり、「中は危険。外側から。安全第一」というようなコーチの考え方がチームの考え方になってしまっている傾向があるそうです。

その他にも、栄養管理や疲労回復といったコンディショニングについても学んでいくことが重要でしょう。

日大アメフト部のニュースが話題ですが、これからは、どのようにトレーニングを改善したかによって成果がどう変わったのかなどが取り上げられることによって、コーチングのレベルが上がっていくといいですね。

→ どのようにしたらコーチのトレーニング理論がより良くなるのか? について詳しくはこちら







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バルサも採用するサッカーのコンディショニングトレーニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」

今回紹介する記事は、オランダ人のレイモンド・フェルハイエンが提唱するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」に関する記事です。

バルセロナの選手たちが、激しいショートスプリントを90分間続けられるのは、「ピリオダイゼーション/PTP」によるコンディショニング理論が受け継がれているからなのだそうです。




どうすれば90分間を通してハイテンポなプレーができるのか?

Messi

by Jeroen Bennink(画像:Creative Commons)

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第1回】 バルサも採用するPTP~

(2012/1/1、Number)

サッカーの試合において、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由がある。

ひとつは「疲労で選手が動けない」ということ。試合の終盤によく見られる現象で、攻撃から守備の切り替えの場面で戻れなくなったり、プレスをかけに行くべきときに足が止まってしまうということが起こる。こういう選手が増えると、もはやチームの組織はズタズタだ。

もうひとつは「体力をセーブして選手が動かない」。試合の前半によく見られ、90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、立ち上がりのテンポが遅くなってしまう。

1.疲労で選手が動けない

試合の序盤からハイプレスをかけると、試合の終盤になり、疲労で選手が動けないということが起こります。

例:「2002年W杯の韓国代表」

ヒディンクは韓国代表の選手が、試合の60分をすぎたあたりからガクっと動きの質が落ちることに気がついた。

W杯で驚くような結果を残すには、何としても前半の激しさを90分間保ちたい。

そこでヒディンクはオランダからレイモンドを呼び寄せ、肉体改造を依頼。

レイモンドは意図的に練習の量を減らし、さらに“特定の条件”を満たす11対11のトレーニングをすることで、選手たちに90分間戦える能力を身につけさせた。

ベスト4という結果が、この理論の正しさを証明した。

2.体力をセーブして選手が動かない

90分間のペース配分を重視するあまり、力を出し切れずに終わったり、立ち上がりのテンポが遅くなったりしてしまいます。

例:ユーロ2008のロシア代表

ヒディンク就任当初、ロシア代表は90分間の中で波はあまりなかったが、それは前半のペースをセーブしているからだった。レイモンドはヒディンクにこんな冗談を言った。

「これなら3日間サッカーを続けても疲れない」

“特殊”な少人数のトレーニングによって、ロシアの選手たちは立ち上がりから激しくプレーできるようになり、ベスト4という好成績を残した。




■ほぼすべてのフィジカルトレーニングにボールを使用する。

レイモンド・フェルハイエンが提唱するサッカーのコンディショニング理論の特徴についての部分を抜き出してみます。

レイモンド理論の特徴は、ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なうことだ。

たとえばレイモンドは基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせない。「サッカーは持久力のスポーツではない」と考えているからだ。彼にとって、グラウンドを何十周もするような練習はまったく意味がない。

「マラソンや持久力のスポーツは、酸素を使ってエネルギーを生み出している。だが、サッカーは瞬間的なアクションが多く、主に筋肉の状態を回復させるために酸素を使っているんだ。酸素の使い方がまったく違う。だから、サッカー選手に対して、長く持久的なトレーニングをさせることは意味がない。逆に速筋が減ってしまうと言えるくらいだ。サッカーにおいて重要なのは、回復のスピードを鍛えることなんだ」

また、練習量が少ないのも特徴のひとつだ。「能力の限界を少しだけ超えた、101%の状態で練習する」(オーバーロード・トレーニング)という概念が根底にあり、疲れているときに練習しても能力は伸びないと考えている。

「これまでのコンディショニング理論には、サッカーを正しく分析するということが欠けていた。サッカーにどんな場面があり、どんな動きが必要かを考えれば、自ずとやらなければいけないことが見えてくる」

まとめてみます。

  • ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なう
  • 基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせない
    サッカーは持久走のスポーツではない。瞬間的なアクションが多く、長く持久的なトレーニングをさせると、かえって速筋が減ってしまうおそれがある。
  • サッカーにおいて重要なのは、回復のスピードを鍛えること
  • 「能力の限界を少しだけ超えた、101%の状態で練習する」(オーバーロード・トレーニング)
    疲れているときに練習しても能力は伸びないという考え
  • サッカーにどんな動きが必要かを考えた上で、トレーニングを考える。

→ 「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか? について詳しくはこちら

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第2回】 PTPの2つの基本認識~

(2012/1/2、Number)

レイモンドは理論を構築する際、サッカーの試合を徹底的に分析し、必要とされるパフォーマンスを次の2点に絞った。

「爆発力」と「アクションの頻度」だ。

◯爆発力

たとえば試合で守備をするとき、一口にプレスをかけると言っても、猛烈な勢いで相手に詰め寄るのと、緩慢な動きで近づくのでは、まったく効果が違う。

守備から攻撃への切り替えでも、一気に前線に飛び出すのと、反応が遅れるのとでは、得点の可能性が大きく変わってくる。

こういう瞬間的なパフォーマンスを、レイモンドは「爆発力」と呼んでいる。

◯アクションの頻度

一方、「アクションの頻度」とは、パス、ドリブル、プレス、パスカット、攻守の切り替えといったアクションを、試合の中でどれだけたくさんできるかということだ。

何か激しいアクションをしたあとに、回復に30秒かかる選手もいれば、15秒で大丈夫な選手もいる。

「アクションの頻度」が多いほど、そのチームはハイテンポなサッカーができることになる。

これは言い換えると、瞬間的な「回復力」が高いほどいいということだ。

回復が速ければ、すぐに次のアクションを行うことができ、アクションの頻度が増す。

そこで、レイモンド理論の発想のベースとなるのが、4つのポイントです。

<レイモンドの理論の4つのポイント>
(1)爆発力の向上
(2)爆発力の持続
(3)アクションの頻度の向上 (=回復力の向上)
(4)アクションの頻度の持続 (=回復力の持続)

では具体的にどのようなトレーニングメニューが良いのでしょうか?

◯爆発力の向上のためのトレーニングメニュー

まず(1)を鍛えるのに適しているのが、「フットボールスプリント」だ。レイモンドは次の3つの状況を設定し、どれが一番速いかという実験を行った。

a. 1人だけで15m走る
b. 2人で同時に15m走る
c. コーチがボールを15m前方に蹴り、2人が同時に追い、先に取った選手がシュート

そしてタイムを計測した結果、陸上の常識ではありえない結果が得られた。最も速かったのは「c.」のボールを追ってシュートする場合だったのだ。

レイモンドは言う。

「この実験からわかることは、サッカーの局面を作ることで、選手に刺激を与えられるということ。100%の力で走れと言われても、なかなか自分の意識だけではその限界には達せられない。だが、外部からの刺激を使えば、限界を超えられる。ライオンから追われたら、誰でも本気で走るだろ(笑)」

この実験は面白いですよね。

一人で走るよりも二人で走るほうが競争することで速くなるというのはよく言われていたことですが、さらに、外部からの刺激を与えることで、限界を超えて走ることができるというわけです。

「爆発力の能力値を上げるというのは、100%を101%にすること。その唯一の方法は、どのスプリントも100%で走ることだ。90%で走っても、爆発力はなかなか高まらない。だから、疲れている状態でやっても意味はなく、たっぷりと休息を取ることが鍵になってくる」

100%でフットボールスプリントを行い、十分な休憩の後、また100%でフットボールスプリントを行う。そして、また休憩。このサイクルを繰り返すことによって、爆発力を鍛えられるとレイモンドは考えている。

ここで書かれていることは、自分の限界を超えた状態を作り出すこととたっぷりと休息をとることというサイクルを繰り返すことによって、爆発力を鍛えられるということです。

◯爆発力の持続のためのトレーニングメニュー

「爆発力の持続」能力を鍛えるためには、逆に休息を短く設定する。

もうスプリントをできない……というぎりぎりのオーバーロードの状況を作り、爆発力の持続力を高めるためだ。

オーバーロードの状況を作り、少しずつ休息を短く設定していくということみたいです。

 

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第3回】 PTPのメニューと実践~

(2012/1/3、Number)

◯アクションの頻度を向上させるためのトレーニングメニュー

「アクションの頻度」を向上させるには、4対4や3対3といった少人数のゲームが最もふさわしい。

4対4なら1分間のアクションの数は12~13回にもなり、高い頻度を体に覚えさせられるからだ。

少人数のゲームを行うことで、短時間にたくさんのアクションを起こせるようになるようです。

「サッカーのアクションでは、酸素を取り入れている余裕はないから、筋肉内に溜め込まれた物質が使われる。回復とは、再びその物質を筋肉内に溜め込むこと。この機能を鍛えることで、回復時間が速くなり、短時間に何度もアクションを起こせるようになる」

◯アクションの頻度を持続させるためのトレーニングメニュー

レイモンドの場合、11対11(もしくは8対8)のゲームで監督がコーチングすることによって、「体はきついが、指示で動かなきゃいけない」という状況を作り、アクションの頻度をオーバーロードさせる練習を行なっている。

たとえば1セット10分間の11対11のミニゲームを、2分間の休憩をはさみながらやったとしよう。もし4セット目の6分の時点で、選手の息が切れていたり、攻守の切り替えができないといった状況になったら、それが回復力の持続の限界のポイントだ。

そのときにあえて「今、プレスをかけろ!」といったコーチングをすれば、選手は体力の限界を超えて動かざるをえない。

アクションの頻度を持続させるために行うことは、回復力の持続の限界を超えて動かすために、「体はきついが、指示で動かなきゃいけない」状況をあえて作るということである。

■選手の能力とコンディションを把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけない

ちなみにレイモンドは、従来のフィジカルトレーニングを完全に否定しているわけではない。

選手の能力に応じて、例外的にジムでマシーンを使ったメニューや体幹トレーニングを課すこともある。

「一番やってはいけないのは、指導者が理論にこだわりすぎて、理論を実行することが目的になってしまうこと。選手の能力とコンディションをきちんと把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけない」

先ほどまでの記事の内容を読むと、従来のフィジカルトレーニングは必要ないと思う人もいるかも知れませんよね。

しかし、選手の能力によっては、マシンを使ったトレーニングや体幹トレーニングをかすこともあるそうです。

それは、選手個々によってその能力は違うのであるから、理論にこだわり過ぎることなく、選手の能力とコンディションをきちんと把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけないというのが、大事なポイントです。

ここまで紹介してきたオーバーロード・トレーニングは、レイモンド理論の一部分に過ぎない。

こういうトレーニングをベースに、コンディショニングを6週間のスパンで向上させて行くサッカーの「ピリオダイゼーション」こそが、彼の真髄だ。

たとえば土曜日に試合があったら、日曜日はリカバリーの日に当て、月曜日はオフとする。そして火曜日は戦術トレーニング、水曜日に「フットボールスプリント」、「4対4」、「11対11」といったコンディショニング・トレーニングを行い、木曜日と金曜日に再び戦術トレーニングをする。

これまで紹介してきた内容はレイモンド理論の一部であり、こうしたトレーニングを試合のスケジュールに合わせて、コンディショニングを6週間のスパンで向上させて行くのが、最も大事なことみたいです。

そして、レイモンド氏が考える理論と同じ考えでたどり着いたのが、モウリーニョ監督なのだそうです。

José Mourinho / Жозе Моуринью

by Aleksandr Osipov(画像:Creative Commons)

実はレイモンドの「ほぼすべてのコンディション・トレーニングを、ボールを使って行う」という結論に、まったく独立に達した指導者がいる。

レアル・マドリードを率いるモウリーニョ監督だ。モウリーニョはシーズン前の合宿でも、走りこみといった従来のフィジカルトレーニングは一切行わず、ボールを使ったメニューだけで体作りを行う。

レイモンド氏も言っていますが、サッカーのことを分析し、コンディショニングのことを考えると、そうした結論に行き着くのかもしれません。

「私の理論どおりに、他のコーチが指導するのが大事だとは思ってない。大事なのは監督自身が、自分のやり方を見つけること。サッカーを分析し、自分のやり方を生み出してほしい。やり方をコピーするのではなく、その国の文化にあわせたやり方を見つけることが必要だ」

もちろんレイモンド理論が全て正しいわけではないでしょうし、さらによい理論が生まれてくるだろうと思います。

大事なことは、「サッカーを理解して、そのためのトレーニングを行なう」ということです。

このことはその他のスポーツについても言えるかもしれません。

今回紹介した記事では、具体的なメニューも紹介されていましたので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

→ サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム) について詳しくはこちら







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サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)

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■コンディショニングに求められる5つの要素

Time for a Drink

by Jon Candy(画像:Creative Commons)

勝利の陰に栄養補給 敏腕サッカートレーナー挑む

(2015/6/20、日本経済新聞)

来季、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイ氏の選手のコンディショニングについての話が大変興味深いので紹介したいと思います。

1.アスリートとしての基本能力

柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性など

2.日常の食事

3.腱(けん)・靱帯のケア

4.練習・試合における栄養補給

5.回復

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給。

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。




■コンディショニングの大切さ

バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」によれば、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由があります。

一つは、「疲労で選手が動けない」ということ。

もう一つは90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、「体力をセーブして選手が動かない」こと。

チームが90分間爆発的な動きを続けるためにも重要なのがコンディショニングなのです。

■栄養補給のポイント


●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。


サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら


●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない

試合当日の朝食は、オート麦のフレークやミュズリをヨーグルトに入れ、お好みでオムレツやサーモンとチーズを挟んだ全粒粉のパンを合わせるようにするそうです。

血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。


●試合当日の昼食は、魚がおすすめ

試合当日のランチは軽めにするようにして、炎症を増進する恐れがあるアラキドン酸が含まれる豚肉や鶏肉を避けるようにするそうです。

ケガを予防するためにも、魚を選ぶほうが良いそうです。


●試合の2,3時間前はハーブを摂取

炎症を防ぐ栄養素が含まれているので試合の2、3時間前にハーブをとるようにしているそうです。

ファイアー・ココアは、牛乳カップ1、カカオパウダースプーン2杯、はちみつ、シナモン、唐辛子を入れたもので、生姜と蜂蜜には胃腸を整える効果があるそうです。

ハーブには炎症を抑える栄養素が含まれており、また、試合当日は緊張するので、胃腸を整え、リラックスするハーブを摂取するとよいそうです。


●試合開始10分前にはスペシャルドリンク

スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニンを加えるそうです。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

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●ハーフタイム

60分から70分で蓄えられたエネルギーはなくなるため、ハーフタイムに炭水化物の量を増やしたドリンクで補給するそうです。

■まとめ

今回の記事は、ライナー・シュレイ氏と栄養学の専門家、ヴォルフガング・ファイル氏との共著である『Die Perfekte Fussball Schule』(完璧なサッカー学校)を参考にされているそうですが、こうした栄養補給やトレーニング、コンディショニングに関する情報が子どものころから学べるようになるといいですね。




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錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)|テニス




■錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)|テニス

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by angelicalbite(画像:Creative Commons)

【速報】錦織 日本人初のGS初優勝の快挙逃し、アジア勢最高位となる5位浮上ならず<男子テニス>

(2014/9/9、tennis365.net)

決勝では、チリッチに敗れて準優勝となるも、アジア男子勢初のグランドスラム準優勝を飾る活躍を見せた。

結果としては、日本人初のグランドスラム優勝の歴史的快挙を逃したものの、錦織圭選手の活躍は日本中をワクワクさせてくれるニュースでした。

今回は、錦織圭選手のコンディショニングサポートを行なっているウイダーの記事からUSオープン決勝の舞台に上がるまでにどのようなこと(準備)をしてきたのかを見てみたいと思います。

■栄養管理

記事一覧 錦織圭|ウイダー weider

錦織選手は、必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミングなど、栄養管理の基本的な戦略についてすでによく理解しています。シーズン中は、毎度の食事内容をメールで知らせてもらいながら、現地での食材の選び方や補いたいサプリメントなどをアドバイスしています。

アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるか、そして運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあります。昨年、特に気を付けてもらったのは、運動直後の栄養補給。身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうからです。

ポイントをまとめてみます。

  • 栄養管理の基本戦略
    必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミング
  • 試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるか
  • 運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるか
    身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取る

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

現代のスポーツはフィジカル的要素の占める割合が高くなっており、その傾向はテニスにも現れているようです。

そのため、試合や練習前の栄養管理だけでなく、運動後の栄養管理が重要になっているようです。




■ピリオダイゼーション

記事一覧 錦織圭|ウイダー weider

まず最近のテニス界の傾向として、フィジカル的要素が占める割合が増えています。その点、私やロビー(オオハシ)から見ると、2年前までの錦織選手はシーズン中のトレーニング量が十分と言えるものではありませんでした。ロビーにトレー二ングをお願いする時には冗談で「彼を殺してくれ!」と言っていたぐらいです。

昨年は基礎作りのため大会数を減らし、ピリオダイゼーションを行なってきました。ただ、出場する試合は優先ですし、当初からの痛みでできないトレーニングもあったので、ケガのリスク管理をしつつ、長期的スタンスで取り組んできました。

テニス界でもフィジカル的要素の占める割合が増えている傾向があったのですが、以前の錦織圭選手はシーズン中のトレーニング量は十分とはいえなかったそうです。

錦織圭選手は基礎づくりのために、出場する試合を減らし、ピリオダイゼーションを行なっていたそうです。

ピリオダイゼーションとは、どういうものなのでしょうか。

ピリオダイゼーションとは?

(健康とトレーニング|ウェブリーグ)

試合当日にピークの状態で臨むために、年間のトレーニングをいくつかの段階に分 け、その段階ごとのトレーニングを体系的に組み合わせていくことを『ピリオダイゼ ーション(期分け)』と言います。

毎日同じ時間、同じ強度のトレーニングを行なっていると、あるところで壁にぶつかってしまいます。

その状態のままトレーニングをし続けると、場合によってはオーバートレーニングになってしまいます。

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの量や強度を変えることでより効果的に身体能力を伸ばし、そして、試合当日にピークの状態で臨むことを目指すトレーニング理論と言えます。

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■ケガの予防

記事一覧 錦織圭|ウイダー weider

ケガの予防には色々と考え方がありますが、私は3つの点を注意しています。「アライメント(姿勢)」「正しい動き」「それを維持する筋力」です。骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、事故的なケースを除いて、ほとんどのケガを防ぐことができます。また痛めた場合でも、手術などによる長期の離脱は抑えることができます。

<中略>

最初は猫背で肩が前に出ている状況だったのでそれを治し、左右のバランスも改善していきました。自分が帯同し始めて3カ月位で、多くの人に身体が大きくなったと言われましたが、実は姿勢が改善して大きく見えたのが大きな理由でした。
じっとしている姿勢は意識をすればある程度修正できますが、これに動きが入ってくるとなかなか修正が難しくなります。一部の筋力が弱かったり、使うことが意識できないと、代償動作といって理想の動きとは違った動きになります。このため一部の筋肉や関節に負荷がかかり、ケガを起こしやすくなります。これは動きの癖になりますが、治すのもすぐには治りません。

パーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

●「アライメント(姿勢)」

錦織圭選手の場合は、「アライメント(姿勢)」が良いとはいえず、猫背で肩が前に出ている状況だったそうで、猫背を改善し、また左右のバランスを改善したことで、姿勢が良くなり、周りからは身体が大きくなったと思われたのだそうです。

●「正しい動き」・「それを維持する筋力」

一部の筋力が弱かったり、使うことが意識できないと、動きの癖となって、筋肉や関節に負担がかかり、ケガを起こしやすくなるそうです。







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プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!




【目次】

■プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!

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by Michael Stern(画像:Creative Commons)

【仙台】ルーキー佐々木、復調アピール 食生活見直し貧血&低血圧克服

(2016/6/16、スポーツ報知)

5月は過度の練習と鉄分不足から貧血、低血圧の状態に陥り、全体練習に参加できないこともあった。「自分に足りないものが分かったし、どうやって食事を取れば栄養になるのかなどの勉強もできた。今の時期に気づけて良かったと思います」とアクシデントも“超プラス思考”で乗り越えた。

仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009/3/2)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

  1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

  2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)

  3. フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから?(2015/6/5)によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

→ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら

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■コンディショニングの大切さ

今や他チームも運動量の大切さに気がつき、ドイツでは爆発的な動きを90分間続けることが常識になったんだ

バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」によれば、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由があります。

一つは、「疲労で選手が動けない」ということ。

もう一つは90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、「体力をセーブして選手が動かない」こと。

チームが90分間爆発的な動きを続けるためにも重要なのがコンディショニングなのです。

■コンディショニングに求められる5つの要素

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)

「コンディション面で求められる要素は5つある。それを私は指にたとえている。まず親指は『アスリートとしての基本能力』。柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性などだ。続いて人さし指は『日常の食事』、中指は『腱(けん)・靱帯のケア』、薬指は『練習・試合における栄養補給』、小指は『回復』。トレーナーはこの5つの要素にアプローチしなければならない」

1.アスリートとしての基本能力

柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性など

2.日常の食事

3.腱(けん)・靱帯のケア

4.練習・試合における栄養補給

5.回復

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

 「たとえば練習と試合では、特別なドリンクを用意している。もちろん選手ごとの好みがあるので、すべて強要するわけではない。話し合いのうえで水のみを飲む選手もいる。だが、科学的見地から、何を口にすべきかはある程度のスタンダードができつつあるんだ」

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。

■まとめ

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!







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