> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 男性更年期障害 > 筋力の衰え・低下｜男性ホルモンが減少する更年期になると筋肉量が減る理由｜男性更年期障害の症状
男性更年期障害は、男性ホルモン（テストステロン）の減少が原因です。
男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。
男性ホルモン（テストステロン）の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「筋力の衰え（筋肉量が減る）」ということがあります。
【目次】
■男性が更年期になると筋力が衰える（筋肉量が減る）理由とは？
by Eric Astrauskas（画像：Creative Commons）
男性が更年期になると筋力が衰える（筋肉量が減る）理由は大きく分けて2つあると考えられます。
１つは、男性ホルモン（テストステロン）の減少による筋肉量の減少、もう一つは、運動不足による筋肉量の減少です。
●男性ホルモン（テストステロン）の減少
男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があります。
なぜ女性は筋肉がつきにくいのか？でも紹介しましたが、男性が女性よりも筋肉がつきやすいのは、男性ホルモンが大きく関係しています。
男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。
●運動不足
運動不足によって、筋肉量が低下します。
そのため、日頃から筋トレを行なうことは太ることを予防するだけでなく、男性更年期障害の予防にもつながると考えられます。
→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら
→ 更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら
■更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法
- 食生活の見直しをする
- ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
→ 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら - 軽いウォーキング・筋トレなどの適度な運動
- ご自身にあったリラックス方法
- 家族との会話をする機会を増やす
- 相性の合う医師・病院を見つけておく
■筋肉をつけるには
■食事
筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
【関連記事】
- 基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法
代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。
筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。 - 「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。
筋肉をつけて時間をかけながら体重を落とすには「高タンパク、低カロリー」の食事を心掛ける必要がある。
「高タンパク」は筋肉をつくるのに欠かせない要素。鳥のささみ、大豆、はんぺん、マグロの赤身とかがそうやね。 - 健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない！
筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。 - チュート徳井、吉川メソッド筋トレによる肉体改造で－10KG減ダイエット＆腹筋を割ることに成功！筋肉となる高たんぱく低カロリー食材のみ
どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。
プロテインとは？｜プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインを選ぶポイントによれば、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂ることができますが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまいます。
脂質も重要な栄養素ですが、摂り過ぎは避けたいものです。
「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。
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筋肉を作る材料として「プロテイン」が必要といわれたり、「アミノ酸」が必要といわれることがありますが、どのような違いがあるのかご存知ですか？
プロテイン＝タンパク質であり、アミノ酸をいくつもつなげたものがプロテインです。
プロテイン（＝タンパク質）が体の中で分解されると約20種類のアミノ酸になり、様々な用途で使われています。
激しい運動をすると、筋肉を構成する筋線維が疲労しますが、筋肉にはこれを修復する力があり、前よりも強くしなやかに生まれ変わり、筋力がつきます。
これをサポートするのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。
筋肉の主成分で強い筋肉には欠かせません。
さらに、アルギニンは成長ホルモンに働きかけて、筋細胞を活性化し、筋力を強化したり、傷の治癒を早めてくれます。
プロテイン（たんぱく質）を摂取すればアミノ酸を個別に摂取する必要がないように思いますが、なぜ個別にアミノ酸を摂取する必要があるのでしょうか？
胃腸の調子が悪くてプロテインの消化吸収の速度が遅い時にはアミノ酸の摂取が役立ちます。
例えば、運動直後は筋肉に血流が使われてしまい、胃腸の血流が悪くなってしまうので、そんな時にアミノ酸を摂取するとよいと考えられます。
トレーニングタイミングや必要なアミノ酸がわかっている時に合わせて、プロテインかアミノ酸かを選ぶとよいと思います。
→ アミノ酸｜なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか？ について詳しくはこちら
→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら
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【参考リンク】
- Q&A-Part1 [プロテインとアミノ酸の関係について]｜DNS ZONE
- 初めてのプロテイン選びに｜ザバス
■筋トレ
もう一つは、間違った筋トレ方法。
吉川メソッドでダイエット｜ベストハウス123で紹介された内容によれば、自己流で行なっている筋トレのほとんどが間違っているそうです。
●筋トレの基本
筋肉の繊維を破壊して新たに強い筋肉を再生させること
吉川さんによれば、この筋肉の繊維の破壊と再生を繰り返して、より密度の高い引き締まった筋肉ができ、基礎代謝が上がり、ダイエットにつながるのだそうです。
しかし、我流で行っている筋トレのほとんどは間違っているのだそうです。
自己流でやっている筋トレは「回数」をクリアするため、楽してできる「悪いフォーム」を自然に身につけてしまい、これでは筋肉はつかず、ダイエットも出来ないそうです。
大事なのは、「回数」ではなく、正しいフォームで適切な負荷をかけること。
筋トレになじみがない方は、ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレはいかがでしょうか。
→ スロトレ について詳しくはこちら
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【スロトレ関連記事】
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バランスのとれた食事で亜鉛などのミネラルやビタミン補給