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背中の筋肉は衰えやすい!?猫背や肩甲骨が埋まった状態になっていませんか?背筋を鍛えるトレーニングのやり方




【目次】

■背中の筋肉は衰えやすい?

背中の筋肉は衰えやすい!?猫背や肩甲骨が埋まった状態になっていませんか?背筋を鍛えるトレーニングのやり方
背中の筋肉は衰えやすい!?猫背や肩甲骨が埋まった状態になっていませんか?背筋を鍛えるトレーニングのやり方

unsplash-logoFabrizio Verrecchia

おなかや太ももというのは、普段から見えているので比較的気をつけやすい部分ですが、背中は知らず知らずの間に脂肪がついてしまいます。

特に、背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまいます。

【関連記事】

中年体型のポイントは「背中」!たるみ解消筋トレ・ストレッチ|ためしてガッテン 11月28日

■見た目年齢を左右する場所とは?

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか?

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」。

そして、それは美しい背中を持つバレリーナも同じみたいです。

【特集/背中美人は肩甲骨から!】バレリーナ浅川紫織さんの背中美人10の秘訣 〈後編〉

(2013/7/10、wacoal body book)

「からだは、使う部分は引き締まってくるものなんです。逆に使わない部分は、どんどん余計なお肉がつきます。背中も同じで、ふだん猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。腹筋やふくらはぎは、歩いているだけでも使う筋肉ですが、背中は、いくらでも力を抜けるパーツで、筋肉もすぐ落ちてしまいます。実際、夏休みなどで少しトレーニングをお休みしたあと、レッスンを再開すると、筋肉痛になるのは、必ず背中なんです。例えば歩いているときなど、日常生活の中で、上に引っ張られる感覚をもちながら、少し胸を張った姿勢を心がけるだけでも違います」

背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまうそうです。

そのため、日常生活の中から背中に意識した姿勢を心がけることが重要になってきます。




■背中のトレーニング方法


■背中の下半分 たるみ解消法

  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2

  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

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肩こりをほぐすには肩甲骨はがし!2つの方法|#世界一受けたい授業(遠藤健司)

健康・美容チェック > 肩こり > 肩こりをほぐすには肩甲骨はがし!2つの方法|世界一受けたい授業

2015年10月17日放送の世界一受けたい授業のテーマは、「肩こり解消」です。




【目次】

■肩こり解消のポイントは肩甲骨だった!肩甲骨はがしで治す!肩こりの新常識!!

Ache

by Randen Pederson(画像:Creative Commons)

「肩こり」は体の不調ランキングでは女性の第1位、男性の第2位に入るほど人々を悩ませている症状なのだそうです。

■肩こりは5つの症状に分けられる

肩こりに「強く押す、揉む、叩く」はタブー……その理由は

(2015/8/9、dot)

① 首から肩、背中にかけての重圧感、不快感、軽い痛み、こり感

② 頭痛

③ 便秘・下痢、食欲低下、吐き気、眼精疲労、めまい、のどのつまる感じ、胸の締め付けなどの自律神経症状

④ 手や腕のしびれや冷え

⑤ 感情の不安定、不眠、記憶力や集中力の低下

「肩こり」とはいっても、ただ肩に凝りがあるだけではなく、頭痛やめまい、しびれといった症状が出ることがあります。

■肩こりとは?

肩こりとは、僧帽筋(首の後ろから肩、背中を幅広くカバーしている筋肉)を中心とした筋肉が、ずっと同じ姿勢を続ける等のさまざまな原因によって緊張を強いられ、硬くこわばることで血行不良を起こし、乳酸やリン酸といった疲労物質がたまってしまうことにより引き起こされるもの。

肩こりを解消するために、叩いたり、押したり、揉んだりしてしまうと、こわばった筋肉が刺激から身を守ろうとして、かえって硬くなってしまうそうです。
それではどのようにしたらよいのでしょうか?

■肩こり解消には肩甲骨を動かす

肩こりの原因となる僧帽筋の緊張をほぐすには、首を回すのではなく、僧帽筋と連動している肩甲骨をたくさん動かしてあげることが大事なのだそうです。

僧帽筋の緊張をほぐすには、叩いたり、押したり、揉んだり、首を回したりするのではなく、肩甲骨を動かしてあげることが大事なのだそうです。

しかし、肩甲骨を動かすというのはどのようにしたら良いのでしょうか?

その際のポイントは、鎖骨の動きを意識すること。

鎖骨と肩甲骨はつながっているため、鎖骨が動けば、肩甲骨も動くため、鎖骨の動きを意識して動かすとよいそうです。

鏡を見ながら鎖骨の動きを意識して、肩をすくめる動きや肩甲骨を内側にくっつける動きをすると、僧帽筋の緊張はほぐれてくるのだそうです。

肩をすくめたり、肩甲骨を内側にくっつけたりすることで、僧帽筋の緊張がほぐれ、肩こりが解消するそうです。




■肩甲骨はがしのやり方

●肩甲骨はがし1

1.肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

2.1の状態から、5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させ腕を下ろす。

※3回繰り返す

※ポイントは、肘を後ろに引く際に、肩甲骨の間をギュッと締めるようにイメージしながら行なうこと。

また、肘が下がらないように注意してください。

●肩甲骨はがし2

1.肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

2.肩甲骨を持ち上げ、5秒かけて回しながら下ろす。

※3回行なう

※ポイントは、肩甲骨の周りの筋肉をはがしているようなイメージで行なうこと。

上から下に筋肉を絞り込む感じで行なってください。

●雑巾がけストレッチ

1.四つん這いになって、腕を水平に伸ばす(前に出していく)。

2.できるだけ遠くをぞうきんで拭くイメージで、5秒かけてゆっくりと腕を回す。

※左右各5回ずつ行ないます。

■まとめ

改めて考えてみますと、先日肩こり解消で話題になった「筋膜リリース体操」も「骨ストレッチ」も叩いたり、押したり、揉んだりするのではなく、肩甲骨を動かす動きを意識していたようです。

→ 肩こりとは|ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ) について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら







■解説 遠藤健司 先生

1988年東京医科大学卒業。
1992年米国ロックフェラー大学ポスドクとして留学。
1995年東京医科大学茨城医療センター整形外科医長を経て
2007年 東京医科大学整形外科講師。

著書 「本当は怖い肩こり」(祥伝社新書)

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#泉里香 さんもこだわる!美しい背中になるための「天使の羽」を作る肩甲骨エクササイズ&たるみ解消ストレッチのやり方!




【目次】

■泉里香さんのこだわりは「天使の羽」


2017年4月17日放送の「もしかしてズレてる?」によれば、泉里香さんは、ハリウッドセレブや世界のモデルたちの体にある、おしりの上部にできる「ヴィーナスのえくぼ(dimples of Venus )」や肩甲骨が浮かび上がっている状態の「天使の羽」にこだわりがあるそうです。

■背中は衰えやすい

中年体型のポイントは「背中」!たるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は肩甲骨から肩にかけての「背中の上の部分」は見た目年齢を大きく左右する場所です。

体の中でも日ごろから動かしている部分は引き締まってくるものなのですが、背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまい、余計なお肉がついてしまいます。

腹筋やふくらはぎの筋肉は、歩くことにより使われますが、背中の筋肉は使おうと意識をしなければ使わずに済むので、猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。

背中は自分の目が届かない部分ですが、周りの人からは意外と見られる場所で、デスクワークをしている背中やエスカレーターで立っている時などに見られているものなのです。

どんなに正面の姿が美しくても、後ろ姿が老けて見られたくないですよね。

そこで、今回は肩甲骨エクササイズや背中のたるみ解消ストレッチを紹介したいと思います。

■肩甲骨エクササイズ

So tender.. - 4

by Todor Petkov(画像:Creative Commons)

肩甲骨をゆるめる体操でダイエット

  1. 手の甲を合わせて、その手をまっすぐ頭上に持ってきます。
  2. その姿勢のまま、上からつるされたようにぐっとひっぱります。

※1回10秒くらい思い出した時に行う。

  1. 手を前に出して、両手を組みます。
  2. 手が前から引っ張られているかのようにぐっと伸ばします。=肩甲骨が離れた状態
  3. 逆に肩甲骨をくっつけるために、手を脇のところに持ってきます。

※肩甲骨回りに大きな筋肉があり、脂肪が燃えやすくなる効果がある。

※血流が良くなり、リンパが流れて、代謝が良くなる。




■美しい背中を作る肩甲骨エクササイズ

美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?によれば、肩甲骨を動かして「僧帽筋」を鍛えると、美しい背中を作ることができます。

1. 脚を肩幅に開き、腕を垂直に上げます。

2. 手のひらを内側に向け背筋をピンと伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。

3. 両腕を下ろしながら、肩甲骨を引き寄せます。

4. 手のひらを外に向けて、ゆっくり息を吐き、肩甲骨を引き寄せて5秒キープ。

胸をよく開きましょう。

この2つの動作を何回か繰り返します。

肩と二の腕に効果的な肩甲骨エクササイズ

肩甲骨まわりをほぐすことで、胸が自然に開き、酸素を取り入れやすい体に変わっていくそうです。

1. 脚を肩幅に開き、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばして立ちます。

2. 顎を引き背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸います。

3. そのまま腕を体のほうへ引き寄せ、肩甲骨を内側に入れます。

4. 胸を開き、息をゆっくり吐いてキープ。

二の腕も意識しましょう。

肩甲骨をゆるめる5つのエクササイズ方法とは?

1.猫のび体操

2.振り向きお手つき体操

3.体反り体操

4.イスを使ったながら体操

5.両肘床面押し体操

→ 肩甲骨をゆるめる5つのエクササイズ方法とは? について詳しくはこちら

【関連記事】

■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1
  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

■まとめ

泉里香さんのように、肩甲骨を意識して、「天使の羽」を作り、後ろ姿美人になりましょう!

→ 抜群のスタイル&水着姿で話題! #泉里香 さんのマシュマロボディ&モチモチ肌&美バストの秘訣とは? について詳しくはこちら







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美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?




■美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?

Girl

by Francesco(画像:Creative Commons)

“後ろ姿に美オーラ”で、40代ボディの魅力倍増!あのセレブ美魔女の羨望パーツが理想です

羨望の美背中 長谷川理恵 さん

(2010/4/7、美Story)

目指すのはバレエダンサーの、筋肉が躍動する鍛えられた背中です。

細くしなやかな筋肉と彫刻のように浮き出た肩甲骨には、ハッと目を奪われます。

背中は、その人の美意識を語る、重要なパーツなのだと思います。

背中の筋肉の造りをイメージしながら、肩甲骨まわりの大きな筋肉を動かすと、体の代謝がよくなります。

背中は自分で見えにくいこともあって、意外にちゃんと筋肉が使われていなかったりするもの。

ある程度成果をあげるには、筋肉を“意識して”動かすことが大切です。

意識を筋肉に向けることで、正確に指令が伝わります。

背中は自分では見えにくい部分ですが、人には意外と見られている部分だと思うんです。

背中がシュッとしているとそれだけで、印象が良いと思います。

以前もこのブログで「肩甲骨ダイエット」を取り上げましたが、今回の記事でも、肩甲骨周りの筋肉を動かすと体の代謝がよくなると紹介されています。

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美しい背中を作る肩甲骨エクササイズ

肩甲骨を動かして「僧帽筋」を鍛えると、美しい背中を作ることができるそうです。

1. 脚を肩幅に開き、腕を垂直に上げます。

2. 手のひらを内側に向け背筋をピンと伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。

3. 両腕を下ろしながら、肩甲骨を引き寄せます。

4. 手のひらを外に向けて、ゆっくり息を吐き、肩甲骨を引き寄せて5秒キープ。
胸をよく開きましょう。
この2つの動作を何回か繰り返します。

肩と二の腕に効果的な肩甲骨エクササイズ

肩甲骨まわりをほぐすことで、胸が自然に開き、酸素を取り入れやすい体に変わっていくそうです。

1. 脚を肩幅に開き、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばして立ちます。

2. 顎を引き背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸います。

3. そのまま腕を体のほうへ引き寄せ、肩甲骨を内側に入れます。

4. 胸を開き、息をゆっくり吐いてキープ。
このスローな動きが驚くほど背中に効きます。二の腕も意識して。

文章だとイメージがわきづらいかもしれません。

興味がある方は、ぜひ一度長谷川理恵さん実践の美背中エクササイズをご覧になってみてください。







P.S.
続きを読む 美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?

クリスティアーノ・ロナウドは懸垂トレーニングで背中・肩甲骨周りの筋肉を鍛えている!?




■クリスティアーノ・ロナウドは懸垂トレーニングで背中・肩甲骨周りの筋肉を鍛えている!?

2016年2月23日にインスタグラムにアップされた背筋をご覧ください。

No days off💪🏽👍

Cristiano Ronaldoさん(@cristiano)が投稿した写真 –

#菜々緒 さんが #パーソナルトレーニング で教わり自宅でも実践している腹筋トレーニング方法とは?によれば、菜々緒さんも同様の懸垂トレーニングを取り入れています。

以前肩甲骨ダイエットについて取り上げましたが、肩甲骨と聞いて、思い出したことがありました。

思い出したのは、クリスティアーノ・ロナウド選手です。

以前ニュースで、C・ロナウド選手(現レアル・マドリード)が、マンチェスター・ユナイテッドの一員として来日し、浦和レッズと対戦した際、浦和の選手が、C・ロナウド選手の肩甲骨まわりの筋肉に驚いていたというのを思い出しました。

その当時、浦和では野崎信行トレーナーが発案した肩甲骨周りの筋肉を鍛える『筋トレ』(肩甲骨周りを鍛える事によって背筋が強化されボディーバランスも良くなる)が行われていたそうです。

C・ロナウド選手を間近で見たことがきっかけとなり、より肩甲骨トレーニングに注目が集まったそうです。

このようにプロのスポーツ選手も注目しているのが、「肩甲骨(周りの筋肉)」なのです。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが今後注目されるかもしれません。







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