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【#バイキング】健康の新常識(ストレッチ・青魚・コレステロール・紅茶・食物繊維)

2016年2月8日放送のバイキングのテーマは「健康の新常識」です。




【目次】

  1. 運動前にストレッチするとケガをしやすくなる!?
  2. 青魚を食べると寝付きが良くなる!?
  3. 食事によるコレステロール制限は意味がない?
  4. 紅茶を多くのむと骨折のリスクが低下する!?
  5. 食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる!?

1.運動前にストレッチするとケガをしやすくなる

training

by teammarche(画像:Creative Commons)

ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!?によれば、運動前にストレッチをすると、パフォーマンス能力が低下するそうです。

なお、ストレッチによる怪我の頻度に違いは見られなかったそうです。

研究者の見解によれば、ストレッチは確かに筋肉や腱をほぐしてくれるが、それはもしかしたらのびのびになってしまった“古着のゴム”のように、筋肉の伸縮率を低下させてしまうのではないかと考えられるそうです。

筋トレ前のストレッチは逆効果?によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

なお、静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながり、筋トレに効果的みたいです。

2.青魚を食べると寝付きが良くなる!?

鰯の刺身

by Toshihiro Gamo(画像:Creative Commons)

DHAを補給した学齢期の児童は睡眠持続が向上する!? – オックスフォード大

(2014/3/12、マイナビニュース)

英国オックスフォード大学の研究チームによる研究の結果、長鎖オメガ3、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)を補給した児童群は、連続的な睡眠を中断する短い時間帯でる「覚醒エピソード」が7回減少し、睡眠持続時間も一晩で58分延長される結果を得たこと、ならびに親による評価をもとに、良好な睡眠が取れているとされる児童ほど血中DHA濃度が高い可能性があることが示唆されたと発表した。

青魚に含まれるDHAには、中性脂肪を下げる効果や認知症予防が期待されていますが、1日600mgのDHAを16週間補給した子どものグループは、摂取しない人に比べて睡眠時間が1時間増え、睡眠が改善されるという結果が出たそうです。

DHAの1日摂取量600mg(例:マイワシの刺身3切れ分)

→ DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら




3.食事によるコレステロール制限は意味がない?

今回番組で取り上げた内容は、食事でコレステロール値は変わらない|日本動脈硬化学会が声明がもととなっています。

コレステロールは、食事で作られるのは10-20%、肝臓で作られるのは80-90%であるので、食事を制限しても意味がないと考えられるというものでした。

コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)LDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、善玉が多く、悪玉が少ない方が血管の病気を起こしにくいと考えられています。

コレステロールは油から作られており、オリーブオイル、オメガ3(アマニ油、エゴマ油など)、DHA・EPAなどいい油を摂ることで血管の病気のリスクを下げることができると考えられるそうです。

→ コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは について詳しくはこちら

4.紅茶を多くのむと骨折のリスクが低下する!?

English Breakfast is Like Darjeeling...

by Nikki L.(画像:Creative Commons)

●紅茶の健康効果

  • インフルエンザ予防
  • 口臭予防

最近の研究によれば、紅茶を1日3杯以上飲んでいる人の骨折のリスクがほとんど飲まない人に比べて低いことがわかったっそうです。

<骨粗しょう症>紅茶のポリフェノール「テアフラビン」に予防効果で紹介した大阪大学の研究によれば、紅茶の苦み成分であり、抗酸化物質であるポリフェノール「テアフラビン」に骨の破壊を抑える効果があり、骨粗しょう症を予防する可能性があるそうです。

→ 骨粗しょう症の症状・原因・予防・食事 についてはこちら

5.食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる!?

最近では、ダイエット(特に食べない系のダイエット)や少食により、食事(特に便のもととなる食物繊維)そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

現代人の生活は食物繊維が不足しているので、食物繊維は摂ってほしいのですが、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない(ぜんどう運動が起きない)ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

→ 便秘解消方法 について詳しくはこちら

食物繊維の多い食品について詳しくこちら







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青魚に多いオメガ3脂肪酸、うつの改善などに効果

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■青魚に多いオメガ3脂肪酸、うつの改善などに効果

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by hirotomo t(画像:Creative Commons)

青魚に多い脂肪酸、うつの改善などに効果

(2010/3/15、読売新聞)

とくに注目されているのはサバなど青魚に多い「ω(オメガ)3系脂肪酸」。

うつの改善や攻撃性の低減などに効果があるという報告が相次いでいる。

効果がなかったとする報告もあり、科学的な検証はまだ途上だが、うつ病患者が国内で100万人を超える中、食事の見直しが心の健康対策に役立つかも知れない。

代表的なω3系脂肪酸はサンマ、イワシ、ブリなど魚に多く含まれるEPA、DHAと、シソ油などに多いα(アルファ)リノレン酸。

中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぐ効果がわかっている。

精神面への影響の研究は1990年代後半から始まった。

魚をよく食べる人は自殺企図が少ない(日本、フィンランド、米国)といった疫学調査のほか、被験者にω3系の油と偽薬(植物油など)を無作為に割り当て、どちらかわからない形で服用してもらって効果の有無を見る実験的な研究も各国で行われてきた。

その結果、攻撃性や衝動性が減る(日本)、うつが改善する(米国、英国、台湾)といった報告がなされ、産後うつや認知症の予防効果を示唆する研究もある。

一般の植物油に多いリノール酸など「ω6系脂肪酸」との相対的な量に着目し、うつの高齢者は血液中のω3系の比率が低いとした調査(オランダ)もある。

ただ、関連や効果が見られなかったとの報告も複数ある。

各種の研究を分析した米国の昨年の論文は「うつ病の治療手段になる可能性があるが、大規模な試験が求められる」としている。

青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸には、うつの改善などに効果があるとの報告がされているそうです。

エゴマに含まれるΑリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|あさイチ(NHK)に出演した井上浩義先生(慶應義塾大学)によれば、アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院が発表した10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によると、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

【関連記事】

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妊娠中1週間340gの魚を食べると胎児の発達に良い?|#ホンマでっか




Assorted sashimi platter

by Naotake Murayama(画像:Creative Commons)

2010年2月8日放送のホンマでっかTVで、脳科学者の澤口先生がコメント「妊娠中1週間340gの魚を食べると胎児に良い」について調べてみました。

臨時 vol 9 高久通信 「妊婦はお魚を摂るように」

(2008/2/4、自治医科大学学長 高久 史麿さん)

ω―3不飽和脂肪酸と脳の発達と言えば、当然胎児の脳の発達との関係が問題になるが、本年2月にイギリスの有名な臨床医学誌であるLancetに、妊婦の魚の摂取量と生まれてきた子供の知能の発達、たとえば言語能力、社会性、運動能力との関係を詳しく調べた論文が掲載されていたので、その内容の概略をご紹介したい。

この臨床研究を行ったのは、イギリスとアメリカの研究者たちであるが、実際に調査の対象となったのはイギリスのブリストルに住んでいる1991年4月から1992年12月までの間に出産予定の妊婦11,879人で、これらの妊婦に対して妊娠32週目における魚の摂取量のアンケート調査を行っている。

<中略>

1万人以上の妊婦を対象にし、期間も10年近くというまことに息の長い大規模な臨床疫学的な研究であるが、得られた結論は極めて単純で、1週間に340g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、340g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである1)。

この結果を反映してか、本年10月の初旬に、アメリカの14の産科医、栄養士の団体が、妊婦は1週間に340g以上の魚を食べるように推奨する声明を出している。

この研究から妊婦は1週間に340gの魚を食べた方がよいといわれるようになったようですね。

この340gという数字は、FDA(米国食品医薬品局)のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は1週間に340gまでとしているようです。

しかし、今回紹介した記事によれば、水銀中毒については、それほど気にする必要はないのではないかとしています。

欧米人に比べて魚を多く摂る日本人にとっては週340gという量は日常の食事で十分補給できる量で、週2回青魚を食べれば良いと言われている。

青魚とは背が青い回遊魚のことでイワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケ等がこの類に属する。

一方サメ、メカジキ等の大型魚には水銀等を多く含んでいる可能性があるので、妊婦はその摂取を避けた方が良いとされている。

しかし、われわれが日常口にするのは青魚の方であり、この点は、それほど気にする必要はないであろう。

週に2度青魚を摂る食事は、あまり無理せずに取り入れることのできる食習慣なのではないでしょうか。

ぜひオメガ3脂肪酸が豊富な青魚を食べるようにしてみてくださいね。

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【参考記事】

同じような内容が以下の記事でも紹介されています。

やっぱり魚は頭にいい?

(2007/11/23、えるこみ 執筆:医学博士 佐野 秀典 )

英国のある調査では、妊娠中の魚の摂取量が週に340g以下の場合、誕生した子供の8歳時点の言語性IQが下位25%に入り、社会行動や細かな運動活性、コミュニケーションなど社会性の発達のテスト結果が最適レベルより低くなる確率が高まると報告されています。

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<認知症予防>青魚に多く含まれるDHAやEPAを毎日食べ続けることで認知症予防に効果がある|島根大

シメサバやばい #dinner

by Ippei Suzuki(画像:Creative Commons)

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<認知症予防>青魚で効果 島根大グループが実証

(2010/2/3、毎日新聞)

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を毎日食べ続けることで認知症予防に効果があることを、島根大医学部の橋本道男准教授(脂質栄養学)のグループが、高齢者108人に行った試験で実証した。

島根大医学部の橋本道男准教授のグループが高齢者108人に行った試験によれば、毎日青魚に多く含まれるDHA・EPAを食べることは認知症予防に効果があることを実証されたそうです。

オメガ3 (DHA・EPA) について詳しくはこちら。

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら







オメガ3|オメガ3とは、オメガ3の効果とは

Walnuts

by Pauline Mak(画像:Creative Commons)

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オメガ3について調べてみました。

オメガ3脂肪酸-カリフォルニアくるみ協会

オメガ3脂肪酸は体内変換で、αリノレン酸からEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)となります。

オメガ3脂肪酸は、細胞膜の構成要素の一つであり、体の調整物質の一つです。

動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満など、いわゆる生活習慣病予防に効果を発揮します。

また、このページでは、以上のほかにも、オメガ3の持つ健康効果について以下のように紹介しています。

  • 血栓を出来にくくする
  • コレステロール低減
  • 抗うつ作用
  • ストレス軽減効果
  • 心疾患、がん、脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満の予防に役立つ

オメガ3には、様々な健康効果があるようです。

オメガ3についてさらに調べてみると、ほかにも様々な健康効果がありました。

【参考ページ】

  • オメガ3を求めて(gooダイエット)オメガ3は、エネルギー産生に関わることから脂肪を減らすダイエット効果のほか、炎症抑制などさまざまなキレイに役立つ不飽和脂肪酸の一種。
  • オメガ3の油について(平野美由紀のMy Favarite Foods)炎症を抑える効果があることから、花粉症対策などによいことやアレルギー(アトピー)に関する効果、美肌効果についても紹介。

 

以上の内容から、オメガ3の効果についてまとめてみたいと思います。

■オメガ3の効果

オメガ3には、今まで知らなかった様々な健康効果がありました。

オメガ3が多く含まれている食品としては、くるみ、亜麻仁油、えごま油、青魚などがあるようです。

オメガ3の多く含まれている食品を食べて、健康になりましょう。

⇒ オメガ3脂肪酸について詳しくはこちら。

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